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Lo que vamos a tratar en este artículo es qué tipo de suplementos para el ciclo menstrual son los más adecuados cuáles se recomiendan en función de las fases del ciclo.
Para poder comprenderlo de manera sencilla, explicaremos brevemente qué sucede en cada una de las fases a nivel hormonal y a nivel metabólico.
Índice
Cambios Hormonales durante el Ciclo Menstrual
Es evidente que, a lo largo del ciclo menstrual, el cuerpo de la mujer experimenta y pasa por diferentes estadios.
Todos los sistemas se ven alterados: fisiológico, hormonal, cardiovascular, orgánico, metabólico. Fruto de las alteraciones a nivel hormonal que regulan y predominan en cada una de las fases.
Esta es una de las razones principales por lo que, a la hora de realizar una planificación de entrenamiento a una mujer, deberá tenerse en cuenta su ciclo menstrual, o el estado en el que se encuentra en función de su edad ( según cada caso).
Del mismo modo, y dadas las alteraciones que se producen tanto en el sistema hormonal-endocrino y en el sistema metabólico, la nutrición y suplementación cobran especial relevancia y deben tenerse en cuenta ciertas consideraciones, tanto a nivel de salud como a nivel de rendimiento.
Comprendiendo el Ciclo Menstrual
El ciclo Menstrual, tiene una duración aproximada de 28 días, la cual puede variar ligeramente en función de cada mujer.
A lo largo de esos días, a través del eje Hipotálamo- Hipófisis y órganos Diana ( en el caso de la mujer los ovarios), se producen un envío de señales que provocan la liberación pulsátil para la secreción de diferentes tipos de hormonas.
Ciclo Hormonal
A lo largo del ciclo, se secretan diferentes hormonas que serán las promotoras de los diferentes procesos en cada fase del ciclo.
Se produce un feedback continuo entre los órganos diana y el cerebro para que exista ese ciclo continuo y liberación pulsátil de las hormonas.
Fase Folicular
Es la fase que da comienzo tras el sangrado, aproximadamente del día 1 hasta el día 14 del ciclo.
En esta primera fase, hemos visto que el metabolismo predominante es el glucolítico, por lo que las actividades a intensidades sub-máximas y máximas son más convenientes aquí: Trabajo de series de carrera, entrenamientos interválicos…
Es decir, actividades cuya vía metabólica principal sea la glucolítica: ¡ejercicio de alta intensidad!
- Mayor sensibilidad a la Insulina, por lo que hay una mayor tolerancia a los Hidratos de Carbono.
- Reducción del metabolismo, aumentar la actividad física.
- Mayor uso de la glucosa como fuente de energía.
- Además, disminuye el almacenamiento de la grasa.
Ovulación
- Aumento del Metabolismo.
- Pico de Fuerza ( por el aumento de Testosterona): momento clave para entrenamientos de Fuerza máxima- Potencia.
- Disminución del Apetito.
Fase Lútea
En esta fase la insulina decrece de forma progresiva, por lo que para mantener los niveles de glucosa en sangre ( en esta fase es inestable), aparece la sensación de ganas de ingerir azúcar e hidratos de carbono.
Tenemos que disminuir la ingesta de HCO a favor de las grasas saludables.
Por ello se recomienda en esta fase realizar entrenamientos a intensidades más bajas en zonas de entrenamiento cuya vía energética principal es la de oxidación de las grasas.
- Caída de estrógenos y aumento de la progesterona: efecto catabólico ( mayor destrucción muscular- tenerlo en cuenta para el tipo de actividad e intensidad).
- Aumenta el metabolismo hasta un 8 %, con ello un aumento del apetito y tendencia a una mayor ingesta.
- Menor tiempo de supervivencia de glóbulos rojos y plaquetas en sangre (tenerlo en cuenta a la hora de la planificación, pues la mujer es más propensa en esta fase a no recuperar correctamente, tendencia a infecciones etc.).
- Aumento del volumen respiratorio por minuto, aumento de la frecuencia cardíaca basal.
- Peor sensibilidad a la insulina, menor uso de los hidratos como vía metabólica y mayor uso de la vía de oxidación de grasas.
Fase Menstrual
- Menor concentración hormonal.
- Menor reserva de glucógeno y menor capacidad de recuperación inmediata.
- Menor Hemoglobina y peor transporte de oxígeno en sangre.
Suplementos y Ciclo Menstrual
Visto lo anterior y las alteraciones producidas a nivel orgánico en el cuerpo de la mujer, resulta interesante destacar qué tipo de suplementos para el ciclo menstrual es la aconsejada en cada fase.
Lo que intentaremos es que la ingesta de estas ayudas ergogénicas se realice en aquellos momentos en los que se van a producir mayores beneficios.
Suplementos para la Fase Folicular
En esta fase existe un escenario en el que hay altos niveles de estrógenos y testosterona, cuyo efecto es “anabólico”, esto es, favorecen el desarrollo y crecimiento musculares.
En esta fase se potenciará el efecto de aquellos suplementos que mejoren las funciones de las hormonas anabólicas: Arginina, Ornitina y Aminoácidos Ramificados, los cuales estimulan la hormona de crecimiento.
Así mismo, existe una mayor sensibilidad a la insulina por lo que en esta fase, la nutrición puede incorporar comidas con un aporte más alto de hidratos de carbono, o bien incorporarlos a la suplementación post-entrenamiento cuando éste ha sido intenso y evitar un aporte en exceso de grasas.
Suplementos para la Fase Ovulatoria
En esta fase se produce el mayor pico de los niveles de estrenos y la suplementación seguiría las mismas pautas que en la fase folicular.
Suplementos para la Fase Lútea
Los niveles insulínicos descienden progresivamente y, en esta fase, la mujer experimenta la sensación constante de ingerir azúcares.
Sin embargo, dada la prevalencia del metabolismo de las grasas en esta fase, hay que disminuir el consumo de azúcares (peor asimilación de HCO) a favor de las grasas más saludables.
En esta fase se recomienda disminuir la ingesta de Arginina y Aminoácidos Ramificados a favor de la creatina.
Suplementos para las Fase Pre-Menstrual y Menstrual
En estas últimas fases del ciclo se produce un edema que provoca mayor retención de líquidos por lo que es conveniente restringir o disminuir el aporte de sal.
En estas fases, la ingesta de Glutamina debería aumentar ( ya que en esta fase disminuye la capacidad de recuperación ) y es recomendable también un aporte extra que refuerce el sistema inmune. (propóleo, zinc, equinácea, selenio).
En la fase de sangrado la nutrición y suplementación deben orientarse a reforzar el organismo ante las pérdidas de hierro debidas al sangrado. Suplementos con aporte de hierro, vitamina B y ácido fólico.
Fuentes Bibliográficas
- Do anabolic-androgenic steroids have performance-enhancing effects in female athletes?, Grace Huang, Shehzad Basaria Molecular and Cellular Endocrinology, Volume 464, 15 March 2018, Pages 56-64.
- Estradiol reference intervals in women during the menstrual cycle, postmenopausal women and men using an LC-MS/MS method, Sara J.E Verdonk et al. 2019.
- Female Athlete Triad: Low Energy Availability, Menstrual Dysfunction, Altered Bone Mineral Density, Natalie Richard, Caroline Palmer, Heather P. AdamsPhysician Assistant Clinics, Volume 3, Issue 3, July 2018, Pages 313-324.
- Within- and between-person variation in morning testosterone is associated with economic risk-related decisions in athletic women across the menstrual cycle. Christian J. Cook, Blair T. Crewther, Volume 112, June 2019, Pages 77-80.
- The Menstrual Cycle and Sport Performance. Naama W. Constantini, Gal Dubnov, Constance M. Lebrun Clinics in Sports Medicine, Volume 24, Issue 2, April 2005, Pages e51-e82.
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