Aprende a modificar el IG de los alimentos en función de tu objetivo

Dos tipos de almidones

Para que los almidones de los carbohidratos sean absorbidos y pasen a la circulación sanguínea, tienen que ser transformados en glucosa. Las enzimas digestivas (α-amilasas principalmente) son las que hacen ese trabajo.

El grano de almidón está formado por dos tipos de componentes moleculares: amilosa (más resistente a la digestión) y la amilopectina (más fácil de digerir). La proporción de amilosa con respecto a la amilopectina es lo que determina esencialmente la naturaleza fisicoquímica de los alimentos amiláceos y sus efectos nutricionales en el organismo humano.

• Los almidones de los cereales suelen contener entre un 15 y un 28% de amilosa, pero algunas variedades de maíz contienen menos de un 1% (como el maíz ceroso cuyos extractos se utilizan en la industria alimentaria como espesantes).

• Los almidones de los tubérculos (llamados féculas), como es el caso de la patata, tienen mucha menos amilosa de la que se cree (entre un 17 y un 22%). En cambio, los almidones de las leguminosas (lentejas, judías, garbanzos) contienen mucha más amilosa (entre un 33 y un 66%).

Parámetros que influyen en el índice glucémico IG:

1. La relación amilosa-amilopectina

Cuando se somete a un calentamiento en exceso de agua (cocción), la estructura del almidón se modifica, los granos de almidón se hinchan progresivamente y una fracción de amilopectina de desprende en el agua. Si el calentamiento se prolonga, una fracción de amilasa también se libera en el agua.

El resultado es una mayor o menor viscosidad del alimento. Es el fenómeno de gelatinización del almidón. Cuanto menor es la proporción de amilosa, mayor es la gelatinización y viceversa. Es decir, más fácilmente lo absorben las enzimas α-amilasas y más propensión tiene a transformarse en glucosa, por lo tanto la glucemia tiene evidentemente más tendencia a aumentar (mayor IG).

Por el contrario, si la proporción de amilosa es elevada, habrá menos gelatinización y, por lo tanto, el almidón no se transformará tanto en glucosa y su índice glucémico será más bajo.

Esto explica muy bien por qué la patata, cuya tasa de amilasa es muy baja, tiene un índice glucémico elevado. En cambio, las legumbres tienen un índice glucémico muy bajo y contiene mucha amilosa.

El maíz «Waxy» (conocido como maíz ceroso) prácticamente no contiene amilosa. Se suele utilizar para espesar las gelatinas de frutas, para texturizar los alimentos en conserva o congelados. En las etiquetas de los alimentos aparece como almidón de maíz. Su índice glucémico es muy alto (cercano a 100) con lo que contribuye a aumentar la glucemia en todos los preparados culinarios industriales en los que está presente. En los suplementos deportivos, es conocido como “Waxy maize” (amilopectina de maíz).

2. El tipo de tratamiento térmico y la “pastificación”.

La hidratación y el calor tienen como efecto el aumento del índice glucémico de un alimento. La zanahoria, por ejemplo, tiene un índice glucémico de 20 cuando está cruda. Pero en cuanto se hierve en agua su índice asciende a 50 por efecto de la gelatinización de su almidón.

Del mismo modo, cuando el grano de maíz explota para convertirse en palomitas de maíz o el grano de arroz para hacer arroz inflado, el índice glucémico inicial aumenta entre un 15 y un 20%.

Por otro lado, existe un proceso técnico natural que tiende a frenar la hidratación del almidón. Es el caso de la «pastificación» del trigo duro. Este proceso de presión conlleva un efecto de calentamiento que se traduce en la formación de una capa protectora que ayudará a ralentizar la gelatinización de los almidones en el momento de la cocción.

Pero lo que es válido para los espaguetis, macarrones, fideos, etc… que han sido precisamente «pastificados», no es válido para los raviolis ni las lasañas, ni siquiera para las pastas frescas. Así pues, a partir de una misma harina se consiguen productos con índices glucémicos que pueden variar hasta tal punto que se dupliquen (pasta fresca 70, espaguetis 40).

Además, la cocción doméstica que se efectuará justo antes de su consumo también modificará el índice glucémico final. Una cocción “al dente” (6-7 minutos) permitirá conservar el índice glucémico de los espaguetis en el nivel más bajo, mientras que una cocción prolongada (más de 15 minutos), conllevaría un aumento del IG.

3. La retrogradación: el proceso inverso a la gelatinización

Una vez que el almidón se ha cocido y gelatinizado, al enfriarse se vuelve a modificar. Progresivamente, el gel evoluciona hacia una nueva reorganización de las macromoléculas de amilasa y de amilopectina, es decir, un retorno a la estructura molecular anterior. De hecho, el fenómeno de retrogradación aumenta con el tiempo y con la disminución de la temperatura.

La conservación prolongada a baja temperatura (5°) de alimentos amiláceos (platos cocinados al vacío) favorece, por lo tanto, la retrogradación. Por este motivo, unos espaguetis (aunque sean blancos) cocidos al dente y enfriados posteriormente para consumirlos en ensalada tendrán un índice glucémico de 35.

Se consigue lo mismo dejando secar determinados alimentos. Por ejemplo, cuanto más duro está el pan más se favorece la retrogradación porque se deja que la humedad salga hacia el exterior. Pasa lo mismo cuando el pan se tuesta.

En relación a ello, parece obvio afirmar que la cocción al vapor, que implica poca hidratación con respecto a la cocción por inmersión, provoca menor gelatinización (= menor IG).

4. El contenido en proteínas, fibras y grasas

En algunos glúcidos el contenido natural de proteínas puede ser causante de una menor hidrolización (digestión) de los almidones y, por consiguiente, de una disminución del índice glucémico. Es el caso de la familia de los cereales:

• Las pastas que contienen gluten ralentizan la acción de las amilasas digestivas, lo cual limita aún más la absorción de glucosa.
• También hay que tener en cuenta que el contenido en fibras alimenticias que hay en un almidón puede suponer una barrera para la acción de las amilasas y, por consiguiente, disminuir aún más el IG.
• Las grasas, debido a su lenta digestión, disminuyen el índice glucémico de los alimentos a los que acompaña.

5. El grado de maduración y de envejecimiento

Las frutas modifican su índice glucémico en función de su grado de maduración. Un plátano verde, por ejemplo, tiene un índice glucémico bastante bajo (alrededor de 40) pero cuando ya ha llegado al grado máximo de maduración, su índice glucémico es mucho más elevado (65) porque su almidón se ha transformado de amilasa a amilopectina.

6. El tamaño de las partículas

Cuando un amiláceo se tritura, las partículas de almidón se vuelven más finas por lo que se facilita su masticación y digestión, lo que tiene como consecuencia el aumento de su índice glucémico.

Es precisamente el caso de los cereales cuando se reducen a harina. Así pues, la harina de arroz tiene un IG más elevado que el arroz de origen (igualmente ocurre con la avena y la harina de avena).

*Ejemplo:

Algunos consejos finales para disminuir el IG

• Cocción al dente en caso de pastas.
• Para alimentos con alto porcentaje de amilopectina (patata cocida, zanahoria cocida, alimentos calentados en microondas, etc…) sería conveniente enfriarlos en la nevera antes de consumirlos.
• Tostar el pan de molde.
• Acompañar las comidas con IG elevado de grasas sanas.
• Elegir alimentos orgánicos e integrales, así como frutas poco maduras.
• Evitar alimentos (como los fiambres) que contengan porcentajes destacados de almidón de maíz para su conserva.
• Valorar la carga glucémica total del alimento (ver enlace Javier Colomer)

Fuentes

• Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):5-56.
• Penaforte FR, Japur CC, Pigatto LP, Chiarello PG, Diez-Garcia RW. Short-term impact of sugar consumption on hunger and ad libitum food intake in young women.Nutr Res Pract. 2013 Apr; 7(2):77-81. doi: 10.4162/nrp.2013.7.2.77. Epub 2013 Apr 1.
• Venn BJ, Green TJ. Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet-disease relationships. Eur J Clin Nutr. 2007 Dec; 61 Suppl 1:S122-31. Review.
• http://nutritiondata.self.com/topics/glycemic-index(visitada por última vez a 24 julio 2013)
• http://www.montignac.com/en/search-for-a-specific-glycemic-index/(visitada por última vez a 24 julio 2013)