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En esta serie vamos a ir poniéndonos lo que voy a comer cada día para que os hagáis una idea de lo qué se debería comer para entrar en cetosis, y además como estamos en definición la dieta debe ser hipocalórica
La dieta iba a ser de 2300 Kcal así que debemos repartirla dentro de los macros necesarios para entrar en cetosis, y en este caso vamos a usar los siguientes porcentajes, y los cálculos pertinentes:
- Grasa 65%: son 1495 Kcal, como cada 9 kcal de grasa son un gramo necesitamos en torno a 166 g de las mismas
- Proteína 30%: son 690 Kcal, como cada 4 kcal de protes son un gramo necesitamos en torno a 172 g de las mismas
- Hidratos 5%: son 115 Kcal, como cada 4 kcal de carbos son un gramo necesitamos en torno a 28 g de las mismas
Si nos fijamos con estas cantidades además nos aseguramos el aporte de proteínas de 2 g x kg de peso que es necesario para la hipertrofía muscular. Tampoco nos pasamos de proteína en exceso, aunque se podría meter un poco más y bajar las grasas, pero estas proporciones son correctas para entrar en cetosis.
Vamos al lío:
Dieta
Como véis hemos metido alimentos con mucha grasa, y algunos precursores de la cetosis como los frutos secos, el aceite de lino y el aceite de oliva. Mañana os pondremos nuevos alimentos y otra combinación diferente para que veáis lo variado que puede ser una dieta cetogénica.
Un apunto muy importante, hay que beber mucho agua, si antes bebíamos unos 2-3 litros ahora hay que rondar los 4 litros de agua diario. Exclusivamente agua, aunque no hay estudios que evidencien que los edulcorantes nos sacan de cetosis vamos a remitirlos, para cuando estemos en cetosis, más adelante, meterlos y comprobar si esto es realmente cierto.
Entrenamiento
En principio no ibamos a poner el entrenamiento pero como los tuiteros mandan y en mi tuiter habéis pedido entre todos que también pongamos el entrenamiento, el cual hemos cambiado para entrar en cetosis dejando un poco de lado la preparación para el concurso de Men’s Health, aquí os va lo prometido, el entreno de hoy:
Si os fijáis la sesión de cardio es doble, este primer día es importante buscar descargar glucógeno muscular así que hemos metido una sesión moderada en ayunas y otra lenta por la tarde. Aunque principalmente se usa la grasa a estos ritmos también se usa glucógeno muscular y tampoco penalizamos tanto al músculo al no meter mucha intensidad.
Buenos días David, por curiosidad, en el entrene que pones, cuando marcas las repeticiones con una «f» es de fast? Si no te refieres a hacer rápido las repeticiones, no se a que te refieres!!.
Gracias, Saludos, Pablo!!
No, no, indica que hay que hacerla al fallo, es decir que debes llegar al fallo en las repeticiones que se indica (en número que hace de sufijo a la f), aunque no sea exacto, puede ser +-2 repeticiones de las que se indican pero al fallo.
Hola , he leid bastante y quiero empezar la dieta. no entiendo que cantidad debo comer de cada macro, pq hablan de gramos pero me parece poca cantidad.. no se si es asi o no entiendo las cantidqades, gracias
Hablamos de porcentajes de calorías 65% grasas, 30% proteinas y <5% hidratos, calcula tu metabolismo, aplícale el factor de corrección de tu actividad semanal y luego aplicas los porcentajes, vamos lo que hace exactamente el ejemplo de esta serie.
Salu2
Consulta, en la dieta que estuve viendo no se incluyen frutas secas, puedo incluirlas en la primera fase ?
Cuales recomiendas?
A que te refieres con la primera fase?
La dieta que a mi me dieron tiene 4 fases, de 10 días cada una.
Los primeros 10 días no tengo ninguna fruta permita, en los siguientes 10 días agrega algo de fruta aunque limitada y agrega algunas verduras como zapallo.
Mi pregunta es si se pueden comer frutas secas durante esos primeros 10 días.
Muchas gracias!
Pues verás que yo no hablo de esa dieta, lee la serie del post, no puedo contestarte algo de una dieta con fases que no tiene nada que ver con esta compi!
Hola David, estoy empezando la dieta cetosis y tengo algunas dudas sobre todo con los lácteos, ami me gusta el té con un chorrito de leche, ¿que tipo de leche le puedo poner? ¿almendras, coco, soja..sin lactosa? y el tema del queso quart yo compro el de mercadona de 0% m.g ¿eso se puede o tengo que sustituirlo por otro? porque al ser bajo en grasas le meto mantequilla de maní por ejemplo o almendras.
¿y el tema del beicon?, pone en ingredientes azúcar, se puede beicon pero el de oscar mayer por ejempo le pasa esto con el azucar, entonces es apto o no
como ves tengo bastantes dudas …
Un saludo!
Si lees alguno de los cometanrios verás que comento que puedes tomar lo que quieras, PERO QUE LA CANTIDAd DE HIDRATOS DIARIA NO SUPERE LOS 30GRAMOS, la de todos los alimentos que ingieras. Es la clave de la cetosis, lee toda la serie, lo comento en el primer post.
El bacon también, si comes 100 gramos y tiene de hidratos (no solo azucar) 10gramos, puedes comer 300gramos SIEMPRE Y CUANDO EL RESTO DEL DÍA en la suma de hidratos de todos los alimentos que ingieras no pases de 30gramos.
Salu2