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¿Estás familiarizado con el Omega 3 y con lo mucho que este ácido graso puede hacer por ti? Sin embargo, es posible que desconozcas el dato de que las pautas de vida actuales hacen que el ansiado equilibrio Omega 3/Omega 6 diste mucho de ser el ideal.
¿La razón? La mayoría de los alimentos poseen altas concentraciones del segundo en detrimento del primero, lo que juega en contra de los elevados niveles de Omega 3 que se requieren para lograr el efecto anabólico. Pero, ¡que no cunda el pánico! Ayúdate de la suplementación.
El Omega 3 puede ayudarte a mejorar la síntesis proteica muscular a través de 2 vías:
- Disminuyendo la inflamación y mejorando la utilización de la insulina
- Mediante la vía mTor que se encarga de la síntesis de la proteína
Índice
Ácidos grasos, ¿cuál es su relación con la Insulina?
La insulina es conocida en “territorio fitness” por su ambigüedad a la hora de transportar nutrientes a la célula (mejorando tu rendimiento) y de almacenar el sobrante de carbohidratos en forma de grasa en el tejido adiposo.
Gracias al Omega 3 vas a lograr darle un mejor uso, con una menor cantidad de segregación. Además, debido a que estos ácidos grasos actúan como un excelente anti-inflamatorio tendrás la posibilidad de ver disminuida la inflamación producida por el estrés al que has sometido al cuerpo tras un duro entrenamiento.
¿El resultado? La insulina trabajará de una forma más eficiente, algo que es de gran interés, dado que está considerada como una de las principales responsables de la síntesis proteica.
Este efecto del Omega 3 sobre la insulina cobra especial importancia en personas con sobrepeso pues, al mejorar la sensibilidad de la insulina, su cuerpo pasa a utilizar sus reservas de grasa.
Tal efecto fue demostrado por Couet en un estudio, al sustituir 6 g de grasa de la dieta por 6 g/día de aceite de pescado durante 3 semanas, produciendo un incremento notable en la oxidación de grasas, tal y como se mide por el RER, propiciando una disminución de la grasa.
¿Y con la Membrana Plasmática?
Otro efecto más que importante del Omega 3 radica en su potencial para cambiar la composición de la membrana plasmática o membrana celular. ¿Qué traducción tiene esto? Pues la de un aumento de la liberación de ácidos grasos a la sangre por parte del tejido adiposo y un incremento de la secreción de toxinas al exterior de la célula. De esta forma se logra un metabolismo mucho más eficiente.
Por si esto fuera poco, el EPA de la dieta puede ser beneficioso, ayudando a inhibir la conversión de DGLA en AA (ácido dihomo-gamma-linolénico y ácido araquidónico), responsables de la inflamación y del posible aumento de las reservas de grasa de modo crónico.
Sin embargo, este efecto sobre la membrana celular tarda entre 4-5 semanas, siendo una de las razones por las que algunas personas “tiran la toalla” a las pocas semanas de comenzar a suplementarse con Omega 3.
No obstante, te estarás preguntando, ¿Cómo ayuda el Omega 3 a mejorar mi musculatura?
Omega 3 y Potencial Anabólico
¿Sabías que el mecanismo a través del cual el Omega 3 resulta beneficioso en la síntesis proteica todavía no se ha esclarecido?
En la siguiente imagen observarás que las personas que incluyen Omega 3 en sus dietas ven aumentada la concentración de proteínas musculares. A ello hay que sumar que observan una mejoría en la relación ARN/ADN.
Seguramente el ADN y tú seáis viejos conocidos, pero puede que el ARN requiera presentación. Pues bien, el ARN es el mensajero que se dirige al ribosoma con el fin de que se produzca la transducción, dando lugar a las proteínas.
Cabe destacar que tal mejoría no fue tan relevante como para ser tenida en cuenta. Eso sí, se trata de un dato que sirve para entender cómo funciona el Omega 3 (consulta el post del enlace).
Observa que la cantidad de proteínas en el músculo aumenta tras la suplementación con Omega 3.
Por otro lado, se constató que el Omega 3 guarda relación con un incremento de la vía mTor, uno de los principales instrumentos que tu cuerpo utiliza para sintetizar proteínas, algo que muchos conocen, al actuar la leucina sobre este.
Y un último dato que puede ser de tu interés: el Omega 3 no varía los niveles de glucosa, leucina ni de fenil-alanina (el marcador de la síntesis proteica) en plasma. Así las cosas, ese incremento sobre la mTor es posible que sea debido a un cambio de comportamiento de la célula del músculo una vez mejora el ambiente anabólico.
¡Toma nota de las Conclusiones!
¿Aceptas una recomendación? Si practicas pesas o ejercicio aeróbico, combina post-entrenamiento de 1-1.5 g de EPA tomado con BCAA’s (o 3-4 g de leucina) + algún carbohidrato de elevado índice glucémico. Un ejemplo puede ser la dextrosa y, si es en forma líquida, mejor.
¿Qué te asegurarás con este “combo”? Una digestión rápida, habida cuenta de que el aparato digestivo actúa con mayor agilidad cuando los nutrientes se hallan en estado líquido. Si optas por tomarlo en forma sólida, la digestión será más larga y el vaciado gástrico se retrasará como consecuencia de la presencia de grasas.
¿Encuentras suficientes razones para introducir Omega 3 en tu dieta? ¡Tu rendimiento lo notará!
Fuentes
- Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia in healthy young and middle aged men and women.
- Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults.
- Impaired anabolic response of muscle protein synthesis is associated with S6K1 dysregulation in elderly humans.
- Long-chain omega-3 fatty acids regulate bovine whole-body protein metabolism by promoting muscle insulin signalling to the Akt-mTOR-S6K1 pathway and insulin sensitivity. J Physiol 2007;579:269
- Therapeutic potential of n−3 polyunsaturated fatty acids in disease.
- Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. FASEB
- Anabolic signaling and protein synthesis in human skeletal muscle after dynamic shortening or lengthening exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2006;290:E731–8.
- Reduction of low grade inflammation restores blunting of postprandial muscle anabolism and limits sarcopenia in old rats
Más información sobre el Omega 3:
- ¿Conoces todos los beneficios de este suplemento? Más info
- Más, conoce la relación positiva entre carnitina y el omega 3
- Nuestra opinión sobre el bulo del Omega 3, aquí más información
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Hola Sergio, quisiera saber si es mejor consumir la dosis del día de omega 3 (2-3capsulas) en la comida post-entrenamiento o dividirlas en diferentes comidas? hay algún beneficio o desventaja? y también si es conveniente consumirla con comidas altas en grasas como aceite vegetales o carnes rojas?
Buenas Chris, no hay desventaja ninguna. Lo que si es conveniente es que las capsulas de omega 3 las metas con una comida alta en grasas, ya que mejoran la absorción, así que estás en lo correcto. Saludos
Hola Sergio. Vengo tomando Omega 3 de hace tiempo y quisiera saber tu opinion entre estos dos:
https://www.hsnstore.com/marcas/now-foods/ultra-omega-3
https://www.hsnstore.com/marcas/inner-armour-blue/omega-3-fish-oil-triple-strength-90-softgels
Veo que las capsulas de Inner Armour tienen un poco mas de EPA y DHA 50mg y 25mg respectivamente. Pero en cuanto a calidad de la marca no se cual sería mejor.
Cual consideras que es mejor marca? Now Foods o Inner Armour? Por cual de los dos botes te decantarias sin mirar el precio? Vamos, no busco calidad-precio, busco calidad.
Gracias de antemano! Un saludo!
Buenas Mikel, sin lugar a dudas me quedo con la de Inner, que es la que suelo recomendar casi siempre. Un abrazo
Buenas Sergio, en que se diferencian el EPA y DHA? Es decir, que implica que un omega 3 tenga mucho más EPA que DHA y viceversa? Tienen alguna función específica cada uno?
Un saludo
Buenas Alain, son distintas moléculas. En mi opinión, ambos tienen efectos comunes como tema colesterol, envejecimiento, tema cutáneo, hígado etc. No obstante, creo que el EPA tiene efectos que pueden interesar al deportista. Un saludo
Buenas Sergio, una pregunta, tengo entendido que el aceite de oliva contiene omega 3, pero no encuentro nada que me resuelva la duda y eso me hace dudar aun mas, ¿sabrias decirme cuanta cantidad de aceite de oliva tendria que consumir para alcanzar 1gr de omega 3?
Si no es asi perdona por las molestias, y gracias por todo lo que haces y ofreces.
Buenas Mary, no, el aceite de oliva no tiene omega 3, a no ser que haya alguno enriquecido de alguna marca. Saludos
Me ha encantado el articulo, creo que está genial explicado! Si me permitis la sugerencia, creo que el mejor suplemento de Omega 3 es sin duda el de la marca enerzona, yo ya hace tiempo que lo estoy tomando y va genial. Es la marca con mayor concentracion y pureza, para mi desde luego merece mucho la pena.
Muy bueno e interesante el articulo, pero tengo una pregunta, que caracteristicas deberia tener el omega 3?
En mi opinión un buen Omega3 debe tener altos niveles de EPA, algo menos de DHA y sobre todo Vit. E para aumentar la absorción de este.Saludos!
Excelente blog, los felicito por la calidad de sus temas o articulos bien fundamentados. Con respecto al Omega 3, bien como ALA o sus metabolitos EPA y DHA, los vengo consumiendo hace mas de 18 años. Me ha ayudado muchisimo. Pesaba como 100 kg hace 20 años, ahora peso 74 kg, que para mi talla de 176 cm, me permite tener un IMC saludable ( 23.5 ) y fuera del rango de sobre peso y obesidad. No obstante mis 72 años, corro 3.6 km todos los dias a un ritmo de 6.5 km/h, que me permite quemar unas 310 kcal en 34 minutos continuos. Estoy tratando de conseguir del mercado americano Aceite de Krill de Neptune NKO en capsulas de 1000 mg ( con 100 mg de EPA y 70 mg de DHA mas 1,5 de Astaxantina ). actualmente gracias al omega 3, disfruto de una excelente vision que no necesito lentes para leer. Favor envienme siempre sus excelentes articulos a mi email, porque he conseguido hacer de los ejercicios aerobicos una pasion, por eso los hago siempre y porque consigo disfrutar de un bienestar incomparable, no solo por la quema de calorias sino por la respuesta positiva hormonal producto del ejercicio y la dieta diaria.
Saludos Orlando Galloso, Trujillo, Peru