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Protocolo de Suplementación Post-entrenamiento

Ya estamos en el post-entrenamiento y lo primero que tienes que hacer es esperar…

¿Qué tiempo tenemos que esperar para tomar un batido después del entrenamiento?

Espera de 30 a 60 minutos hasta tomar un batido o comida

Como bien sabemos, nuestro cuerpo responde mejor a los nutrientes que le proporcionamos si antes de absorberlos se encuentra en niveles basales, es decir que no tuviera nutrientes. Aunque pudiéramos aportar un flujo continuo de aminoácidos a nuestro cuerpo, la síntesis de proteína se detendría.

Esto se debe al timing en relación a los nutrientes que hemos absorbido durante la sesión con nuestra nutrición intra entrenamiento.

Por tanto, lo que debemos hacer es esperar a que estos niveles disminuyan. De esta forma dejaremos actuar a hormonas como el cortisol, la cual aumenta su concentración tras la actividad de alta intensidad.

Beneficios de tomar un suplemento de Post-Entrenamiento

Nutrición Post-Entrenamiento

Pese a que nuestro patrón de alimentación es importante durante todo el día, la nutrición de post-entrenamiento cobra especial importancia, dado que puede amplificar y mejorar los siguientes términos:

  • Recuperación muscular y Rendimiento
  • Reducir DOMS

Cualquiera que sea nuestro objetivo, bien entrenar por estética, o bien por superar nuestras marcas de levantamiento o mejorar tiempos de carrera, siempre deberemos estar concienciados que nuestra meta debería ser ir progresivamente avanzando.

En el primer caso, pese a que todas las miras estén enfocadas a ganar masa muscular (hipertrofia), ante un estímulo inadecuado, nuestro organismo reaccionará de igual forma, es decir, si no aplicamos un nuevo estímulo, no se producirán nuevas adaptaciones, que en este caso se traducirán precisamente en la generación de nuevos tejidos. Si, por otro lado, el objetivo es aumentar nuestra fuerza, el tipo de entrenamiento influirá drásticamente, y mediante el principio de progresión de fuerza, iremos poco a poco concluyendo fases o mesociclos, con las correspondientes ganancias.

Pues los beneficios que puede aportar un buen post-entrenamiento, irán ligados a conseguir una óptima recuperación muscular, y que por tanto, nos ayudará a absorber los nuevos estímulos, trasladándolos hacia el terreno elegido, bien sea como hemos dicho antes, estéstica, ganancia de fuerza, reducir los tiempos de la carrera…

Es por eso conveniente, no olvidar que la idea de mejorar nuestro rendimiento siempre la tendremos presente, a fin de como hemos dicho, seguir progresando.

Otro punto destacado es la reducción en las DOMS (“Delay Onset Muscle Soreness”) o Dolencias Musculares de Aparición Tardía, es decir, lo que siempre hemos conocido como “agujetas”, y que se manifiestan un tiempo posterior al ejercicio, siendo principalmente microroturas fibrilares, entre otros procesos fisiológicos. Mediante el adecuado aporte de suplementación, sobre todo, de rápida absorción, puede conllevar a reducir la recuperación y síntomas de este fenómeno.

Objetivos de la Nutrición de Post-Entrenamiento

Tal como se indican en estudios, los principales puntos implicados en la nutrición de post-entrenamiento está estrechamente ligada a estos:

  • Recarga de glucógeno
  • Balance positivo de nitrógeno y comenzar la síntesis de proteínas

Recarga de Glucógeno

Al entrenar, sobre todo en aquellas actividades cuya fuente de energía se basa en el sustrato glucolítico, se produce una vaciado parcial de las reservas energéticas que dispone el organismo, esto es, el glucógeno muscular y hepático. Buscando un objetivo óptimo de recuperación, la acción de proporcionar nutrientes para posibilitar el relleno de dichos almacenes, estaría situada como una de las prioridades. En tal caso, existe también un fenómeno por el cual, la síntesis de glucógeno se multiplica dentro de las dos horas posteriores tras concluir con la actividad, volviendo a su tasa habitual tras este periodo. Con todo ello, se debería valorar el aporte energético a partir del post entrenamiento como labor para llevar a cabo.

Balance de Nitrógeno

Del mismo modo que vamos consumiendo glucógeno, el esfuerzo físico implica una serie de cambios fisiológicos dentro de nuestro organismo. En concreto, la estructura de las fibras musculares será degradada. Ante tal situación, nos encontraríamos en un balance de nitrógeno negativo. Este término hace referencia a que estamos perdiendo mayor número de elementos proteicos que los que estamos aportando. Para solventar esta cuestión, tendremos que añadir precisamente el mismo material que vamos perdiendo, es decir, añadir proteínas. Ellas aportarán los elementos unitarios que frenarán el denominado catabolismo (balance negativo) en post de revertir la situación, y conseguir establecer un entorno hormonal mas apropiado para la síntesis de proteína, mediante el balance de nitrógeno positivo. Esto a su vez favorece la óptima recuperación muscular.

¿Qué tipo de proteína tomar después de entrenar?

Ahora la pregunta será ¿cuál es la mejor proteína para después de entrenar? Atendiendo a lo anterior, la respuesta no debería alejarse de aquel producto que nos aporte de manera rápida los nutrientes que sean necesarios. Si buscamos el máximo efecto, deberemos decantarnos por una proteína hidrolizada.

Este tipo de productos se caracteriza por la entrega ultra rápida de aminoácidos, dado que realmente se encuentran en la forma de péptidos (uniones de aminoácidos) que es la misma manera en la que nuestro sistema digestivo absorbe la proteína. Por esta razón, esta proteína, se “saltará” un paso en la cadena de digestión, y finalmente dispondremos de la mayor tasa de absorción disponible.

Pese a este razonamiento, siempre que aportemos una proteína rápida, estaremos haciendo un buen recuperador post entreno. Incluso, podríamos prolongar la respuesta en la entrega de aminoácidos si procedemos a realizar una combinación de varias fuentes proteicas con diferente ratio de absorción.

Batidos proteínas

Recuperación muscular – Tipos de suplementos

Dentro de la gama de suplementos de Post-Entrenamiento y recuperación, podemos diferenciar los denominados “Todo-En-Uno”, donde se aportarán los nutrientes más destacados y que mayores beneficios nos reportarán para esta fase, y bajo la elección del fabricante, o bien, suplementos de manera aislada, mediante los cuales, realizar nuestras propios combinaciones y obtener una fórmula de acuerdo a nuestras necesidades, como será el caso de los que aporta la línea HSNraw.

Maltodextrina
Carbohidrato de Alto Índice Glucémico. Ideal para rellenar los depósitos de glucógeno. Se puede emplear en el protocolo de Carga de Hidratos de Carbono. Recomendado en deportes de alta intensidad.
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Suplementos “Todo-En-Uno”

Productos que contienen proteínas, carbohidratos, creatina, aminoácidos…

  • Evofuel
  • Evocell
  • Evodrink

Proteínas

Sin duda, un complemento de proteínas es el mejor recuperador post entreno. En función de la fuente, podremos encontrar de origen de suero de leche, de carne, de soja, de guisante; además en función a su composición, proteína de suero aislada, e incluso hidrolizados.

  • Evohydro 2.0
  • Evolate 2.0
  • Evobeef
  • Proteína de Aislado de guisante
  • Proteína de Aislado de soja
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Evolate 2.0
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Aminoácidos

Se presentan en forma aislada, es decir, disponibles para su absorción inmediata.

  • BCAAs
  • Glutamina
  • Monohidrato de Creatina Creapure
  • Creatina Monohidrato
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Carbohidratos

Van a apoyar la labor de recarga de glucógeno.

  • Amilopectina
  • Ciclodextrinas
  • Maltodextrina
  • Dextrosa
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¿Qué añadir al batido?

Lo ideal sería tomar un batido de proteína a los 60 minutos tras finalizar el ejercicio físico de alta intensidad.

Reposición de Energía y ATP

A este shake podemos añadirle creatina y carbohidratos, pero estos últimos solo serían estrictamente necesarios si fuésemos a realizar otro tipo de actividad en el mismo día.

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Al añadir carbohidratos a este batido rellenaríamos los depósitos de glucógeno antes y podríamos estar preparados para realizar otra sesión de alta intensidad. Si nos cuesta alcanzar la cantidad de calorías diarias que necesitamos este es un buen momento para añadir carbohidratos, como es el caso de las ciclodextrinas.

ciclodextrinas
Carbohidrato de última generación para la recarga instantánea y óptima de glucógeno.
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Recuperación Muscular

El tipo de proteína que deseamos tomar es hidrolizada, ya que nos ayudará a recuperar mejor la capacidad de nuestro cuerpo para generar fuerza.

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¿Qué tomar después del batido de post-entreno?

Después de tomar este batido y volver a esperar unos 60 minutos tenemos dos opciones:

  1. Tomar otro batido de hidrolizado de proteína
  2. Realizar una comida sólida.

Tomar otro batido de proteína que no sea hidrolizada no mejoraría de manera sustancial la recuperación frente a una comida sólida completa. En el caso de que tomemos otro batido de hidrolizado 30 minutos después, ya podríamos realizar la comida sólida.

Esta ingesta sólida debería ser, sin duda, la comida más copiosa del día si nuestro objetivo es la ganancia de masa muscular atendiendo a la mayor síntesis proteica. La mayor parte de la recuperación se realiza en las 6 primeras horas tras terminar el entrenamiento.

Comida Post Entreno

Una comida sólida aportaría nutrientes durante unas 4h que, sumadas a la hora que hemos esperado y a la otra después del primer batido, cumplirían las 6h de las que estamos hablando

Como podéis ver, la cantidad de suplementos que podemos utilizar terminado el entrenamiento se ven drásticamente reducidos. La idea de este protocolo se basa en aportar la mayoría de los nutrientes en el pre e intra entrenamiento. Así, los tendremos disponibles cuando más los necesitamos, al entrenar. Al finalizar el entrenamiento todo se simplifica bastante.

Esquema Suplementación Post-Entrenamiento

A continuación, os detallamos cómo se podría realizar el post entrenamiento (los minutos se establecen con respecto a una hora tras acabar el entrenamiento):

Esquema con Proteína Hidrolizada

  • +0 min:
    • Acabamos el entrenamiento
  • +60 min:
    • Hidrolizado de proteína de suero
    • Carbohidratos de alto indice glucémico (si tenemos otra actividad mas tarde)
    • Creatina monohidrato
    • 1 dosis de ácido fosfatídico
    • 30mg de zinc para reponer los niveles perdidos por el sudor
  • +120 min:
    • Hidrolizado de proteína de suero
  • +150min:
    • Comida sólida copiosa

Este sería el protocolo de un usuario cuyo objetivo sea maximizar la recuperación. Si no disponemos de proteína hidrolizada, el protocolo podría ser de la siguiente forma:

Proteínas

Esquema con Proteína de Suero

  • +0 min:
      Acabamos el entrenamiento
  • +60 min:
    • Batido de proteína de suero
    • Carbohidratos de alto indice glucémico si tenemos otra actividad mas tarde
    • Entre 3-5gr de creatina monohidrato
    • 1 dosis de ácido fosfatídico
    • 30mg de Zinc para reponer los niveles perdidos por el sudor
  • +120 min:
    • Comida sólida copiosa

Recomendaciones

Es importante que no tomemos omega 3 durante el peri entrenamiento para no afectar al efecto inflamatorio del entrenamiento. Esta inflamación también influye en la activación de la maquinaria reparadora para recuperarnos del entrenamiento. Existen otros protocolos diferentes en los que se podrían usar muchos más suplementos para elevar los niveles de insulina.

Recomendaciones Suplementacion

El protocolo descrito en este y en los anteriores artículos, como el protocolo de suplementacion intra-entrenamiento, está encaminado a disminuir al máximo la degradación de proteínas e intentar maximizar la síntesis de proteínas

Como siempre, podéis plantearnos cualquier tipo de cuestión relacionada con la nutrición, suplementación o entrenamiento en nuestra cuenta de la red social Twitter: @Science4Fitness o bien, añadir vuestro comentario en este mismo artículo.

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Valoración de Suplementación Post-entrenamiento

Tiempo de espera - 99%

Toma de proteínas - 100%

Ingesta de carbohidratos - 100%

Efectividad - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5

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6 comentarios

  1. Juan Carlos Boscá

    Hola de nuevo. Es la segunda vez que os escribo, la primera sin contestación y espero me aclare is mi duda.
    Si lo he entendido bien el protocolo seria así:
    1- A la hora de finalizar la sesión, finalizo sobre las 20h, tomo un batido de proteínas (con hidratos si realizara una segunda sesión y sin si no hay una segunda sesión)
    2- En mi caso, a las 21h otro batido de proteínas o una comida sólida o esperar unos 30′ después del batido y tomar una comida sólida.
    ¿Sería así?
    Y por último para cuando un artículo sobre alimentación y suplementos para personas que siempre trabajamos en horario nocturno.
    Espero de nuevo vuestra contestación si no en este artículo sí en mi correo.
    Gracias por vuestra atención!

    • Hola Juan Carlos, puedes tomar un batido con creatina después del entrenamiento y, bajo mi punto de vista, y teniendo en cuenta el horario, realizaría una comida sólida después de este. Tomamos nota de tu propuesta, un saludo.

  2. La verdad que siempre había pensado que las proteínas había que tomarlas dentro de los 30 min posteriores a la finalización del entreno para aprovechar la ventana anabólica, veo que estaba equivocado, pero no entiendo bien el motivo de esperar 60 minutos, ¿me lo podría aclarar por favor? Gracias

  3. Leyendo este artículo me crean muchos dudas. Desde siempre he leído que lo recomendable era tomar carbohidratos de alto índice glucémico justo después de entrenar y a los 30-45 min el batido de proteínas. Mi toma normal es la siguiente: justo al terminar meto un batido de amilopectina con creatina y Bcaa+glutamina; y a los 45 min meto un batido de proteína Evolate; la siguiente comida la hago a la hora y media después del último batido (sobre las 21:00 horas). Pero leyendo este artículo lo hago fatal, entonces ¿a qué hora del día meto la amilopectina, aminoácido, glutamina, etc? Gracias de antemano

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