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¿Conoces el Landmine? Es ese soporte donde anclas un extremo de una barra (idealmente olímpica) para dejar el otro libre. Esta sencilla herramienta es una joya infravalorada del fitness que te permite mover el peso con total libertad en cualquier ángulo y dirección, imitando movimientos mucho más naturales que las máquinas tradicionales.
Su potencial va mucho más allá de hacer remos. Con el Landmine puedes entrenar todo el cuerpo (piernas, espalda, pecho, hombros y core) con un solo accesorio. Es una opción genial si tienes problemas de movilidad o quieres aliviar presión en las articulaciones.
El entrenamiento con Landmine es apto para todos los niveles. Es ideal para principiantes con buena condición física y también permite a los más avanzados mejorar rendimiento, forma física y transferir beneficios a su deporte.
- Coloca un extremo de una barra olímpica en un soporte landmine (o en una esquina con una toalla para proteger el piso).
- El otro extremo debe quedar libre para colocar peso (discos).
- Párate con los pies a la altura de los hombros, rodillas ligeramente flexionadas.
- Agarra el extremo libre de la barra con una mano (o ambas si es press bilateral), cerca del pecho.
- Mantén el core activado (abdomen firme) y la espalda recta.
- Empuja la barra hacia arriba y ligeramente en diagonal (como formando un arco), extendiendo el brazo por completo.
- Controla el movimiento al bajar, llevando la barra de vuelta al pecho.
Índice
Mejores ejercicios con Landmine
Estos ejercicios constituyen un elemento estrella para realizar circuitos metabólicos, aumentando considerablemente el gasto calórico de la sesión. A continuación te muestro los más importantes:
Twist
Ejercicio para «core».
Sentadilla
Es posible que consigamos más profundidad que de costumbre, no obstante, una buena dorsiflexión nos beneficiará.
Sentadilla a Press Militar
Ejercicio compuesto de sentadilla más empuje unilateral.
Sentadilla Búlgara
Además del trabajo unilateral del tren inferior, este ejercicio «nos obliga» a mantener activo nuestro «core» para lograr el equilibrio.
Remo 1 Mano
Ejercicio de tirón unilateral.
Press Banca Unilateral
Una variante del convencional press banca.
Remo
Ejercicio de tirón horizontal.
Press de Rodillas
Desde esta posición conseguimos aislar aún más el trabajo en el tren superior.
Press Militar Unilateral de Rodillas
Siguiendo el mismo concepto anterior, enfatizamos el empuje vertical unilateral.
Rutina HSN con Landmine
Os propongo como ejemplo la siguiente rutina para trabajar con esta accesorio, pudiendo añadir trabajo complementario con otros elementos.
Día 1
Full-Body A
- Squat::climbing 15by15 hasta llegar a un peso que no podamos mover más de 12 repeticiones.
- Sentadilla Búlgara::climbing 10by10 por lado RiR-2 (Enlace Post para saber qué significa).
- Remo::climbing 16by16 hasta llegar a un peso que no podamos mover más de 14 repeticiones.
- Press de Rodillas::climbing 20by20 hasta llegar a un peso que no podamos mover más de 10 repeticiones.
Día 2
Full-Body B
- Sentadilla a Press Militar::climbing 10by10 por lado RiR-2.
- Remo 1 Mano::climbing 16by16 hasta llegar a un peso que no podamos mover más de 14 repeticiones.
- Press Banca Unilateral::climbing 16by16 hasta llegar a un peso que no podamos mover más de 14 repeticiones.
- Twist::climbing 10by10 para 3 series
Consejos para evitar errores en los ejercicios con landmine
- Al principio debemos comenzar con poco peso o incluso con la barra vacía hasta que consigamos interiorizar el patrón de movimiento, lo que tal vez se consiga en breve periodo de tiempo.
- A la hora de incrementar el peso, es fácil aumentar en pequeños porcentajes, tal como el tamaño de discos dispongamos.
- Los movimientos de rodillas aumentan la intensidad del entrenamiento debido a que cuanta más cercanía a la base (suelo), mayor resistencia.
- Procurar mantener la barra alineada lo más posible con el hombro y cerca del cuerpo al realizar los press.
- Movimientos con giros pivotan los pies y gira la cadera.
- La barra se mueve describiendo una parábola o arco, no línea recta.
En cualquier movimiento realizado con Landmine podremos mantener nuestra zona media activa.
¿Cuáles son los Beneficios de Entrenar con Landmine?
- El principal beneficio reside en la activación de la Zona Media o «Core», potenciando la estabilización.
- Esto se debe a la particularidad de la carga, que genera un «torque», y que tan sólo con incluir el propio peso de la barra y agarrar unilateralmente, podemos comenzar a percibir el esfuerzo.
- Además puede ser una opción preferencial para aquellas personas que recién comienzan el entreno con pesos libres.
- Sin necesitar de utilizar altas cargas, Landmine ofrecerá resultados relacionados con la Resistencia Muscular y el Acondicionamiento Metabólico.
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¿Qué significa: Squat, 15by15?
Hola, se refiere a realizar series de 15 repeticiones, subiendo el peso en cada nueva, y hasta llegar a una que no seas capaz de realizar más de 12 reps aprox.
Un saludo.