Planificación del Entrenamiento de Fuerza en Principiantes

Vamos a conocer los puntos fundamentales sobre la Planificación del Entrenamiento de Fuerza en Principiantes

Starischka (1988) citado en Weineck (2005) define la Planificación como:

“Un procedimiento destinado a conseguir un objetivo de entrenamiento, que tiene en cuenta el estado de rendimiento individual y se inscribe en un proceso de entrenamiento a largo plazo, previsor, sistemático y orientado en función de las experiencias prácticas del entrenamiento y de los avances en la ciencia del deporte”.

Planificación del Entrenamiento de Fuerza en Principiantes para el Rendimiento

En relación a lo anterior, si el objetivo es enfocarse hacia el entrenamiento de rendimiento en personas principiantes, los pasos a seguir son (García y Serrano, 2014; Manso et al., 1996):

Estudio previo

Definición de objetivos

Análisis del calendario de competiciones

Racionalización de las estructuras intermedias (Periodización)

Determinación de los medios del entrenamiento

Distribución de las cargas

A modo de ejemplo, Bompa (1995) propuso una serie de variaciones de carga inter-microciclo muy interesantes (Tablas 14-18):

Tabla 14. Microciclo con un pico. Fuente: Bompa (1995)

Tabla 15. Microciclo con dos picos. Fuente: Bompa (1995)

Tabla 16. Microciclo con dos picos de alta y baja demanda. Fuente: Bompa (1995)

Tabla 17. Microciclo de dos picos. El segundo corresponde a una competición. Fuente: Bompa (1995)

Tabla 18. Microciclo alternados con sesiones de baja intensidad. Fuente: Bompa (1995)

Planificación del Entrenamiento de Fuerza en Principiantes para la Salud

La organización del entrenamiento de fuerza para la salud en persona principiantes deberá sistematizarse en torno a unos procesos que se adapten a la realidad de los sujetos

Para ello, se enumeraran varios puntos a cumplir, entre los cuales, se inserta la propuesta de diferenciación de 4 fases progresivas en el diseño del proceso de entrenamiento (Figura 3) de Heredia, Isidro, Peña, Mata y Da Silva-Grigoletto (2012):

Figura 3. Fases progresivas en el diseño del proceso de entrenamiento (Heredia et al., 2012)

Planificación y Toma de Decisiones

Programación

(Consultar Tablas 19 y 20)

Tabla 19. Propuesta para el establecimiento de períodos en función de la fase de entrenamiento. Fuente: Heredia et al. (2012)

Tabla 20. Ejemplo de programación de un cliente en fase intermedia. Fuente: Heredia et al. (2012)

Periodización

(Consultar Tabla 21)

Prescripción

Progresión metodológica

Ejercicio

Eficacia

Funcionalidad

Tabla 21. Proceso completo donde se han determinado las fases, los períodos y se ha desarrollado la periodización atendiendo a los objetivos pretendidos. Fuente: Heredia et al. (2012)

Leyes básicas de la fuerza

Debido a las particularidades específicas del entrenamiento de fuerza, es importante hacer referencia a cuatro leyes básicas que plantea Bompa (1995)

Esta leyes son una necesidad, especialmente para los atletas juveniles y los iniciados en general, dado que las cuatro reglas pretenden asegurar la adaptación anatómica de un organismo joven antes de exponerlo a la rudeza del entrenamiento de fuerza (Bompa, 1995).

Principios del entrenamiento muscular diferenciado

De una forma más concreta, el entrenamiento muscular deberá respetar los principios del entrenamiento deportivo, sin embargo, Gottlob (2007), matiza en torno a 12 principios necesarios para la consecución del éxito deportivo orientado hacia la salud o rendimiento.

1. Orden de ejercicios
2. Resistencia en los entrenamientos
3. Amplitud del movimiento
4. Como actuar con las posiciones forzadas
5. Estabilización corporal
6. Simetría en el entrenamiento y en las cargas
7. Velocidad
8. Sensación corporal
9. Técnica de respiración
10. Calentamiento y enfriamiento
11. Planificación de los entrenamientos en el tiempo
12. Organización individual de los entrenamientos

Elementos básicos de la programación del entrenamiento

Los supuestos básicos del proceso de adaptación y del entrenamiento aplicables a la práctica deportiva de González-Badillo y Ribas-Serna (2002), son útiles a la hora de justificar las decisiones a tomar con respecto a la dosificación de la carga que debe aplicarse.

Medios de Control y Seguimiento

En todos los casos, objetivos y niveles de sujetos principiantes, nunca se recomendaría realizar el máximo número de repeticiones por serie, por lo que el carácter del esfuerzo o la sensación subjetiva del esfuerzo será siempre bajo (Peña et al., 2016b).

Jóvenes principiantes

Por estas razones, el control de la carga del entrenamiento, concretamente, la intensidad, resultan de suma importancia para esta población. En relación a ello, existen unos marcadores para controlar la intensidad del entrenamiento de la fuerza, de gran utilidad y con buenos índices de validez y fiabilidad.

Sobre esto existen 2 estudios que han desarrollado y validado escalas específicas con poblaciones de niños y adolescentes:

El primero de estos estudios es el desarrollado por Faigenbaum et al. (2004) citados en Peña et al. (2016b), los cuales encontraron una correlación positiva y lineal entre cada % 1 RM y el esfuerzo percibido en una escala de 11 puntos (r = 0.70-0.77), por lo que se consideró que dicha escala proporcionaba una evidencia parcial de validación para el entrenamiento de fuerza en niños.

Por otro lado, Robertson et al. (2005) citados en Peña et al. (2016b), hallaron unos coeficientes de validez mediante regresión lineal altos (r = 0.72-0.88), lo que les hizo concluir que dicha escala de esfuerzo percibido era una herramienta válida para realizar ejercicios de fuerza para el hemisferio superior e inferior con niños y jóvenes de ambos sexos (Figura 4):

Figura 4. Escala de esfuerzo percibido OMNI-RES de fuerza para niños. Fuente: Peña et al. (2016b)

Personas mayores principiantes

Con respecto a las personas mayores poco experimentadas, también existen validaciones de escalas de control del esfuerzo. Silva-Grigoletto et al. (2013) presentaron unos resultados interesantes en personas mayores que realizan sesiones de objetivos múltiples.

La OMNI-GSE utilizada en este estudio (Figura 6), puede ser una herramienta de control del esfuerzo realizado, especialmente cuando el grupo de trabajo está formado por personas poco experimentadas o en poblaciones de adultos mayores familiarizados con el ejercicio físico y su incidencia a nivel funcional.

Figura 5. Escala OMNI: Global Session in the Elderly. Fuente: Silva-Grigoletto et al. (2013)

Escala RPE basada en RIR

Por otro lado, nos encontramos con la Escala RPE basada en RIR (Repeticiones en Recámara)

La cual presenta una relación (significativa) inversa entre la velocidad promedio y todos los porcentajes del 1RM (Zourdos et al., 2016).

Escala RPE basada en RIR (Zourdos et al., 2016)

Propuestas prácticas para la Planificación del Entrenamiento de Fuerza en Principiantes

Modelo de desarrollo físico-juvenil

Esta propuesta práctica se basa en el modelo de Lloid y Oliver (2012), donde estos autores lo que hacen es utilizar coherentemente las ventanas de oportunidad de las capacidades físicas y estructurarlas a largo plazo (Figura 6 y 7):

Figura 6. El modelo YPD para hombres. Fuentes: Lloid y Oliver (2012)

Figura 7. El modelo YPD para mujeres. Fuentes: Lloid y Oliver (2012)

Planificación del entrenamiento de Hipertrofia en principiantes

La manipulación de las variables de entrenamiento de resistencia se considera una estrategia esencial para maximizar las adaptaciones musculares. Una de las variables que ha recibido una atención sustancial a este respecto es el volumen de entrenamiento.

Por ello, Schoenfeld & Grgic (2018) presenta un ejemplo teórico sobre como el volumen de entrenamiento debe ser periodizado a lo largo de un año.

Tabla 22. Ejemplo teórico de cómo el volumen de entrenamiento puede ser periodizado a lo largo de un año. Fuente: elaboración propia a partir de Schoenfeld & Grgic (2018)

Fuentes Bibliográficas

1. Real Academia Española. (2018). Principiante. Diccionario de la lengua española (22.aed). Recuperado de https://dle.rae.es/?id=UC2a3R1
2. Balsalobre-Fernández, C. y Jiménez-Reyes, P. (2014). Entrenamiento de Fuerza: nuevas perspectivas metodológicas.
3. Naclerio, F. (2011). Entrenamiento Deportivo Fundamentos y Aplicaciones en diferentes deportes. Editorial Médica Panamericana.
4. Peña, G., Heredia, J. R., Lloret, C., Martín, M., & Da Silva-Grigoletto, M. E. (2016b). Iniciación al entrenamiento de fuerza en edades tempranas: revisión. Revista Andaluza de medicina del deporte, 9(1), 41-49.
5. Gottlob, A. (2007). Entrenamiento Muscular Diferenciado. Tronco y columna vertebral, (24). Editorial Paidotribo.
6. García, O. y Serrano, V. (2014). Estructuras temporales en la periodización del entrenamiento y Diseño del plan de entrenamiento-competición. (Universidad de Vigo): Facultad de Ciencias de la Educación y del Deporte.
7. Hohmann, A., Lames, l. y Letzelter, M. (2005). Introducción a la Ciencia de Entrenamiento. Barcelona: Paidotribo.
8. Platonov, V. P. “I´ principi della preparazione a lungo termine”. (1994). SDS, 13(30).
9. Bompa, T. O. (1995). Periodización de la Fuerza. Argentina: Biosystem Servicio Educativo.
10. Ruiz, D. J. (2013). Crecimiento, maduración, desarrollo y fases sensibles de las capacidades físicas del Béisbol menor. Revista Digital Lecturas: Educación Física y Deportes, 17(177). Recuperado de http://www.efdeportes.com/efd177/fases-sensibles-de-las-capacidades-fisicas-en-el-beisbol.htm
11. Weineck, J. (2005). Entrenamiento Total. Barcelona: Paidotribo.
12. García, O. (2014a). La Adaptación en el Deporte: El efecto del entrenamiento. (Universidad de Vigo). Facultad de Ciencias de la Educación y del Deporte.
13. García, O. (2014b). Fundamentos y métodos del entrenamiento de la fuerza. (Universidad de Vigo). Facultad de Ciencias de la Educación y del Deporte.
14. Pancorbo, A. y Blanco, J. (1990). Consideraciones sobre el entrenamiento deportivo en la niñez y adolescencia. Archivos de Medicina del Deporte, 7(27), 309-314.
15. Navarro, F. (2004). Entrenamiento adaptado a los jóvenes. Revista de Educación, (335), 61-80
16. Bosco, C. (2000). La fuerza muscular: aspectos metodológicos, (307). Inde.
17. Israetel, M. (2017). General Training: Mesocycle Design for Hypertrophy. Recuperado de https://github.com
18. Revive Stronger (2017). Revive Stronger. Recuperado de: https://revivestronger.com/training-volume/
19. Manso, J. M. G., Valdivielso, M. N., & Caballero, J. A. R. (1996). Planificación del entrenamiento deportivo. Gymnos Editorial: Madrid.
20. García, O. (2014c). La carga del entrenamiento. (Universidad de Vigo). Facultad de Ciencias de la Educación y del Deporte.
21. Docherty, D. & Sporer, B. (2000). A Proposed Model for Examining the Interference Phenomenon between Concurrent Aerobic and Strength Training. Sports Medicine, 30(6), 385-394.
22. Peña, G., Heredia, J., Aguilera, J., Da Silva, G., & Del Rosso, S. (2016a). Entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia: una revisión narrativa. International Journal of Physical Exercise and Health Science, 1(1).
23. Heredia, J. R., Isidro, F., Peña, G., Mata, F. & Da Silva-Grigoletto, M. E. (2012). Criterios básicos para el diseño de programas de acondicionamiento neuromuscular saludable en centros de fitness. EFDeportes, 17(170).
24. González-Badillo, J. J. y Ribas-Serna, J. (2002). Bases de la Programación del Entrenamiento de Fuerza. INDE: Barcelona.
25. Silva-Grigoletto, D., Viana-Montaner, B. H., Heredia, J., Mata Ordóñez, F., Peña, G., Brito, C. J., … & García Manso, J. M. (2013). Validación de la escala de valoración subjetiva del esfuerzo OMNI-GSE para el control de la intensidad global en sesiones de objetivos múltiples en personas mayores. Kronos, 12(1), 32-40.
26. Zourdos, M. C., et al. (2016). Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. The Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1), 267-275, Doi: 10.1519/JSC.0000000000001049
27. Lloid & Oliver (2012). The Youth Physical Development Model: A New Approach to Long-Term Athletic Development. Strength and Conditioning Journal, 34, 3.
28. Schoenfeld, B., & Grgic, J. (2018). Evidence-based guidelines for resistance training volume to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 40(4), 107-112.

Entradas Relacionadas

• ¿Cuánta proteína tomar para el entrenamiento de fuerza y resistencia?
• Entrenamiento de Fuerza para Perder Grasa
• Entrenamiento de Fuerza para Ciclistas