Mejores ejercicios para mejorar la movilidad de la cadera

Si pasas largas horas sentado o no trabajas activamente su flexibilidad, es probable que tu cadera haya perdido parte de su funcionalidad.

En este post te explicamos cómo solucionarlo con ejercicios específicos que te ayudarán a recuperar su movimiento natural y prevenir lesiones. ¿Listo para empezar?

1 Círculos de cadera

1. Colócate en cuadrupedia, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
2. Realiza círculos con la cadera hacia dentro.
3. Haz 5 rotaciones en un sentido y luego 5 en el sentido contrario, manteniendo los hombros estables.

🏋️ Músculos trabajados: glúteos medio y menor, flexores y rotadores de cadera, abdominales profundos y estabilizadores de hombros..

🔁 Repeticiones: 3 series de 5 rotaciones de cadera hacia un lado y el otro.

💡 Consejo HSN: controla el movimiento y activa el abdomen para mantener la estabilidad.

2 Apertura y rotación de cadera

1. Colócate en cuadrupedia y enfócate en la pierna más cercana a ti.
2. Abre la rodilla hacia atrás, rotando la cadera hacia adentro y baja.
3. Repite abriendo, manteniendo la apertura, cerrando la cadera y bajando.

🏋️ Músculos trabajados: glúteos (especialmente glúteo medio), rotadores de cadera, flexores de cadera y estabilizadores del core.

🔁 Repeticiones: 5 por pierna en cada sentido.

💡 Consejo HSN: controla la rotación para evitar compensaciones y mantén el tronco estable.

3 Apertura y rotación de cadera en sentido opuesto

1. En cuadrupedia, extiende la pierna de atrás.
2. Abre la cadera manteniendo la apertura y luego cierra la cadera.
3. Repite el movimiento de abrir, mantener y cerrar, realizando una rotación hacia dentro.
4. Realiza 5 repeticiones con cada pierna.

🏋️ Músculos trabajados: glúteos (especialmente glúteo medio), rotadores de cadera, flexores de cadera y estabilizadores del core.

🔁 Repeticiones: 5 por pierna en cada sentido.

💡 Consejo HSN: controla la rotación para evitar compensaciones y mantén el tronco estable.

4 Apertura de cadera con estiramiento de espalda

1. Desde cuadrupedia, abre las rodillas manteniendo los talones juntos.
2. Lleva el coxis hacia los talones mientras bajas el torso hacia adelante, relajando el cuello.
3. Activa ligeramente el abdomen para evitar que la cadera caiga.
4. Realiza repeticiones lentas y controladas, coordinando con la respiración.

🏋️ Músculos trabajados: glúteos, abductores, músculos lumbares y abdominales profundos para estabilización.

🔁 Repeticiones: 5-10 veces.

💡 Consejo HSN: respira profundo y mantén el abdomen activo para proteger la zona lumbar.

5 Estiramiento de aductores y torsión en rodillas

1. Desde la posición de rodillas, extiende la pierna derecha con el pie apoyado.
2. Lleva la cadera hacia atrás y luego empuja hacia adelante para estirar dinámicamente los aductores.
3. Quédate abajo, coloca la mano en la coronilla y gira el torso llevando el codo hacia el lado contrario.
4. Inhala al realizar la torsión.
5. Repite el mismo movimiento con la pierna y lado contrario.

🏋️ Músculos trabajados: aductores, glúteos, oblicuos y músculos profundos del core.

🔁 Repeticiones: 3-5 por lado.

💡Consejo HSN: realiza el movimiento lento y controlado, manteniendo la respiración profunda.

6 Estiramiento de aductores con rotación de tronco

1. Desde la posición de rodillas, extiende la pierna derecha con el pie apoyado en el suelo.
2. Lleva la cadera hacia atrás y luego empuja hacia adelante, realizando un estiramiento dinámico de aductores y cadera.
3. Luego, quédate abajo, coloca la mano en la coronilla y gira el torso llevando el codo hacia el lado contrario.
4. Inhala mientras realizas la torsión.
5. Repite el mismo ejercicio con la pierna y lado contrario.

🏋️ Músculos trabajados: aductores, glúteos, oblicuos y músculos profundos del core.

🔁 Repeticiones: 5-10 por lado.

💡Consejo HSN: controla el movimiento y mantén la respiración profunda para mejorar la movilidad.

7 Estiramiento de aductores y flexores de cadera en posición de rodillas

1. Desde la posición de rodillas, adelanta la pierna más cercana a ti.
2. Empuja las caderas hacia adelante manteniendo el pecho abierto y alargado.
3. Apoya una mano para mantener el equilibrio y evita que la cadera se retrase.
4. Deja que el glúteo toque el talón sin arquear la columna.
5. Inhala y abre la cadera, estirando los aductores y flexores de la pierna extendida.

🏋️ Músculos trabajados: flexores de cadera, aductores, glúteos y músculos estabilizadores del core.

🔁 Repeticiones: 4 por lado.

💡Consejo HSN: para una opción más intensa, extiende la pierna que queda atrás manteniendo la rodilla en el suelo sin elevar la cadera.

8 Estiramiento dinámico de la paloma

1. Deja que la rodilla derecha caiga al frente y lleva la pierna izquierda hacia atrás.
2. Mantén el pecho abierto, el cuerpo erguido y el pie derecho ligeramente flexionado.
3. Inclina el torso hacia la pierna adelantada sin arquear la columna.
4. Mantén la posición entre 20 y 40 segundos con respiración controlada.
5. Repite el mismo ejercicio con la pierna izquierda al frente.

🏋️ Músculos trabajados: psoas ilíaco y recto femoral

🔁 Repeticiones: 2-3 veces por lado.

💡 Consejo HSN: alarga la columna y relaja los hombros para profundizar el estiramiento sin tensión innecesaria.

9 Estiramiento activo de rotadores de cadera

1. Desde sentado o cuadrupedia, cruza la pierna derecha al frente y lleva la izquierda atrás en posición 90/90.
2. Empuja con las caderas hacia adelante manteniendo el tronco erguido.
3. Alterna: cruza la pierna izquierda adelante y la derecha atrás, y vuelve a empujar con las caderas.
4. Repite el movimiento de forma fluida, cambiando de lado en cada repetición.

🏋️ Músculos trabajados: rotadores de cadera, glúteos, psoas-ilíaco y estabilizadores del core.

🔁 Repeticiones: 2-3 por lado.

💡Consejo HSN: mantén el abdomen ligeramente activado y el pecho abierto para proteger la zona lumbar y mejorar la movilidad.

Consejos para no agravar el problema

Cambiar de hábitos de vida es el primer paso para poder conseguir tus metas y disminuir los problemas ocasionados por problemas que dañan tu cadera. Algunas recomendaciones son:

Test de movilidad de la cadera

Te propones este test para conocer el grado de movilidad de tu cadera de modo que puedas valorar el implementar en tu rutina diaria los ejercicios de movilidad articular para la cadera que te proponemos a continuación.

El test sería este:

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