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Las sentadillas son como una herramienta multiusos para ponerte en forma. Llevo años viendo cómo este movimiento marca una gran diferencia cuando se hace correctamente.
No es suficiente con bajar y subir, por eso te traigo la técnica para hacer la sentadilla básica perfecta. Toma nota del paso a paso para trabajar esos cuádriceps y glúteos:
- Separa los pies al ancho de caderas, con las puntas ligeramente hacia afuera. Inhala profundamente antes de iniciar el descenso para oxigenar el cuerpo y preparar el core (abdomen y espalda baja).
- Flexiona las caderas y rodillas como si fueras a sentarte en una silla invisible. Mantén el pecho elevado y la mirada al frente. Aguanta la respiración (ligeramente) o exhala suavemente mientras bajas (esto ayuda a mantener presión intraabdominal y estabilidad).
- Llega hasta donde tu movilidad permita (idealmente, muslos paralelos al suelo). Si hiciste una pausa breve, mantén el aire o exhala un poco para preparar el ascenso.
- Empuja con los talones, activando glúteos al llegar a la posición inicial y exhala con fuerza al subir.
🏋️♀️ Repeticiones y series
| Nivel | Series | Repeticiones | Recomendaciones |
| Principiantes | 2-3 | 8-12 | Enfócate en la técnica antes de añadir peso |
| Avanzados | 4-6 | 6-12 | Incorpora carga adicional |
Variaciones de la sentadilla o squat
😮💨 Respiración en estos ejercicios: inhala siempre al bajar, exhala siempre al subir.
1. Sentadilla frontal
- Apoya la carga sobre la parte frontal de los hombros, justo debajo de la clavícula.
- Separa los pies al ancho de los hombros, con las puntas ligeramente hacia afuera.
- Mantén el torso lo más vertical posible durante todo el movimiento.
- Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo o un poco más abajo, asegurándote de que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies.
- Sube empujando con los talones y manteniendo el core activado.
2. Sentadilla búlgara
- Colócate de pie frente a un banco u otra superficie elevada.
- Estira una pierna hacia atrás y apoya el empeine de tu pie en la superficie.
- La pierna delantera debe estar lo suficientemente adelantada para que, al bajar, la rodilla no sobrepase la punta del pie.
- Baja el cuerpo hasta que el muslo de la pierna delantera esté paralelo al suelo.
- Mantén el torso erguido y evita inclinarte demasiado hacia adelante.
- Sube empujando con el talón de la pierna delantera.
3. Sentadilla sumo
- Si usas una barra, colócala sobre los trapecios, como en la sentadilla tradicional.
- Si la haces con mancuernas o kettlebells, sujétalas con ambas manos frente a tu cuerpo.
- Separa los pies más allá del ancho de los hombros, con las puntas apuntando hacia afuera en un ángulo de 45 grados.
- Baja manteniendo las rodillas alineadas con la dirección de los pies, hasta que sientas tensión en los aductores.
- Sube empujando con los talones y manteniendo el pecho elevado.
4. Sentadilla con banda elástica
- Coloca una banda elástica alrededor de tus muslos, justo por encima de las rodillas y mantente de pie con las piernas abiertas all ancho de tus hombros.
- Realiza una sentadilla tradicional, asegurándote de mantener la resistencia de la banda. Esto te obligará a mantener las rodillas alineadas con los pies.
- Empuja con los talones para volver a la posición inicial, sintiendo la activación de los glúteos en cada repetición.
5. Sentadilla Sissy
- Sitúate de pie, con los pies juntos y las manos en las caderas o sosteniéndote de un soporte para mantener el equilibrio.
- Inclina el torso hacia atrás mientras desciendes, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Baja hasta donde tu control te permita.
- Vuelve a la posición inicial, manteniendo el control y la tensión en los cuádriceps.
6. Sentadilla isométrica
- Colócate en la posición baja de una sentadilla, con los muslos paralelos al suelo y las rodillas dobladas a 90°.
- Mantén esta posición durante 30 segundos o más, asegurándote de mantener el core activo y la espalda recta.
- Vuelve a la posición inicial de pie.
No olvides estos tips
- Toda la estructura corporal se encuentre en tensión.
- Mejor stance (ancho de los pies): se encuentra más o menos al ancho biacromial, es decir, a la altura de los hombros.
- Mantén los tres apoyos de la bóveda plantar para poder empujar y distribuir correctamente la fuerza.
- Rodillas se flexionen en línea con la dirección a la que apunta el pie.
- Activa la musculatura pelvitrocantérea: “rompe el suelo”, intentando rotar externamente los pies una vez apoyados para activar la musculatura que rota externamente la cadera y estar más estables en las posiciones profundas de sentadilla.
- Velocidad del descenso: mientras seas capaz de controlarlo, a más rápido mejor.
- Profundidad en sentadilla: cuanto más rango de movimiento se traduce en mejoras más significativas en todos los aspectos (fuerza, hipertrofia, movilidad, coordinación…)
Fuentes Bibliográficas
- Hartmann, H., Wirth, K., & Klusemann, M. (2013). Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 43(10), 993–1008.
- Nuckols, G. (2020). How to Squat: The Definitive Guide • Stronger by Science.
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hola enhorabuena por el articulo.
Yo suelo utilizar la sentadilla con la barra encima del trapecio,descendiendo encajo la cadera y solo puedo descender hasta la paralela de mis muslos con el suelo.
Mi interés es hacerla profunda,pero si supero la paralela los «isquios» me estiran la cadera y tengo buena flexibilidad en ellos.Ya no se que hacer para hacerla profunda.¿que me recomendáis?
muchas gracias por vuestro trabajo.
Nací con los pies equinovaros, no puedo romper la paralela :(.
Hola David,
La verdad que no es escusa si te lo propones. Debido a tu problema, sería necesario fortalecer los músculos que se insertan en la cara interna de la rodilla o “pata de ganso” (semimembranoso, semitendinoso, recto interno, sartorio) mediante ejercicios como peso muerto, peso muerto rumano, curl femoral sentado, etc… Además, deberías trabajar también los abductores de cadera e intentar realizar la sentadilla lo más profunda posible sin peso (sin llegar al dolor).
Por último, como digo en mi comentario anterior, también tienes la opción de realizar la prensa de piernas con la técnica correcta.
Saludos Mario,
Antes de nada, agradecer que haya blogs enfocados a entrenamiento de fuerza que trabajen con referencias científicas 🙂
En este caso tampoco ando demasiado de acuerdo con según qué planteamientos. Según Colado & García Massó (2009) ejercicios de sentadilla cuando pasan de 115-120º generan un exceso de tensión en el tendón rotuliano que lo hacen potencialmente peligroso. Además, la fiebre del entrenamiento «funcional» con ejercicios inestables, combinados, tridimensionales, balísticos, étc. es un foco potencial de molestias:
– Acortamientos musculares que perjudican en la sentadilla, por ejemplo, al neutro de columna. (McGill o Verkoshansky)
– Asimetrías que pueden generar rotaciones de cadera. (Gray Cook)
En caso de tener algún tipo de patrón compensatorio, el trabajar con este tipo de ejercicios no hace más que favorecer dicho patrón y no la simetría (no como elemento estético en la musculación, si no en la función de las cadenas musculares).
Y porque además, la extensión de rodilla y cadera en ángulos profundos, con la cantidad de materiales que existen hoy en el mercado, tienen bastantes alternativas menos lesivas.
Hola Santi,
Agradezco tus palabras. Creo que el entrenamiento de fuerza tiene que estar basado en las revisiones científicas para poder comprenderlo. El cuerpo humano es pura ciencia y la aplicación de los ejercicios que se puedan realizar con él están también basados en ellas (fisiología, biomecánica, física, bioquímica, etc…)
En cuanto a lo que comentas, «cada maestrillo tiene su librillo», pero como tu dices «ejercicios de sentadilla cuando pasan de 115-120º generan un exceso de tensión en el tendón rotuliano. Una sentadilla profunda se considera cuando pasa de 90º, y en los estudios que he analizado (y en mi propia experiencia como practicante y como entrenador) nunca pasan de 120º.
Por otro lado, no soy partidario del entrenamiento funcional con ejercicios del tipo que comentas, así que estoy de acuerdo con McGill, Verkoskansky y Cook. El entrenamiento funcional tiene que ser precisamente eso, «funcional»: aplicable a movimientos cotidianos o que el cuerpo pueda realizar sin necesidad de aparatos extras, inestabilidades, etc…
Yo aconsejo realizar sentadilla profunda siempre que no haya molestias y no dejarla de hacer porque cueste más o por vaguería. Si hubiese molestias, recomiendo hacer prensa de piernas con la zona lumbar bien apoyada y llevando las rodilla tan cerca del pecho como sea posible en la fase excéntrica.