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Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 52 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!
Entrenamiento Power Full-Body
Para seguir introduciendo estímulos mediante diversas estrategias de entrenamiento, esta semana nos toca el turno de implementar un tipo de entrenamiento que busca «entrenar a nivel general», es decir, todo el cuerpo, y además introduciendo fuerza+hipertrofia+metabólico, esto es, un 3-en-1!
BPT Woman Semana 52
Planificación
| Día 1 – Power Full Body! |
| Día 2 – Conditioning! |
| Día 3 – Power Full Body! |
| Descanso Activo |
| Día 4 – Power Full Body! |
| Descanso Activo |
| Día 5 – Outdoor! |
Rutina
| Día 1 – Power Full Body! |
*Activation::a+b
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1) Pendular Squat
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| 2) Peso Muerto Rumano con mancuernas::4 series de 12 reps, aumentando el peso en cada nueva serie |
| 3) Push Press a 1 Mano con mancuerna::4 series de 12/12 reps, aumentando el peso en cada nueva serie |
| 4) Remo 1 mano en Gironda::4 series de 12 reps, aumentando el peso en cada nueva serie |
| 5) WOD This! 21 18 15 12 9 6
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| Día 2 – Conditioning! |
| A) Remar 3km *cada 500mts -> 10x burpees |
| B) Bicicleta estática::20min *cada 3min -> 8/8x Clean con Pesa Rusa |
| Día 3 – Power Full Body! |
*Activation::EMOM 6min
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| 1) Press Banca con mancuernas en Banco Inclinado::4 series de 12 reps, aumentando el peso en cada nueva serie |
| 2) Dominadas Supinas (se puede utilizar gomas o máquina de asistencia)::6×8 |
| 3) Flexiones liberando Manos::6×6 |
4) “Shoulder Training”::4 Rondas
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| 4) WOD This! 15 10 5
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| Día 4 – Power Full Body! |
| 1) Core Activation::3 rondas con 45s de descanso |
2) EMOM 20min
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3) Metabolic Leg Circuit!::5 Rondas – 3min
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| 4) Tabata en Elíptica |
| Día 5 – Outdoor! |
| 1) Warm Up! a+b a) jumping squat -> 3×10 – 30s b) Correr 500m + Caminar 250mts |
2) Completar 3 rondas con 3min de descanso entre ellas
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| 3) Warm Down! Caminar 10min |
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