Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 52

Javier Colomer 5 min. de lectura Rutina para Chicas: BPT Woman Deja un comentario

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 52 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Entrenamiento Power Full-Body

Para seguir introduciendo estímulos mediante diversas estrategias de entrenamiento, esta semana nos toca el turno de implementar un tipo de entrenamiento que busca «entrenar a nivel general», es decir, todo el cuerpo, y además introduciendo fuerza+hipertrofia+metabólico, esto es, un 3-en-1!

BPT Woman Semana 52

Planificación

Día 1 – Power Full Body!

Día 2 – Conditioning!

Día 3 – Power Full Body!

Descanso Activo

Día 4 – Power Full Body!

Descanso Activo

Día 5 – Outdoor!

Rutina

Día 1 – Power Full Body!

*Activation::a+b

Remo -> 500mts suaves
Intervalos -> 6x 20” on 40” off

1) Pendular Squat

Comenzamos con poco peso para afianzar técnica; realizamos 10 reps
Vamos aumentando el peso en cada nueva serie
Buscamos un peso que nos garantice la intensidad del ejercicio y la técnica correcta para unas 10-12 reps

2) Peso Muerto Rumano con mancuernas::4 series de 12 reps, aumentando el peso en cada nueva serie

3) Push Press a 1 Mano con mancuerna::4 series de 12/12 reps, aumentando el peso en cada nueva serie

4) Remo 1 mano en Gironda::4 series de 12 reps, aumentando el peso en cada nueva serie

5) WOD This!

21 18 15 12 9 6

Dominadas con salto
Thrusters con mancuernas

Día 2 – Conditioning!

A) Remar 3km

*cada 500mts -> 10x burpees

B) Bicicleta estática::20min

*cada 3min -> 8/8x Clean con Pesa Rusa

Día 3 – Power Full Body!

*Activation::EMOM 6min

Min par -> 12x Flexiones
Min impar -> 8x Shin Hops

1) Press Banca con mancuernas en Banco Inclinado::4 series de 12 reps, aumentando el peso en cada nueva serie

2) Dominadas Supinas (se puede utilizar gomas o máquina de asistencia)::6×8

3) Flexiones liberando Manos::6×6

4) “Shoulder Training”::4 Rondas

12x Elevación Frontal con disco
Descanso 20s
12x Elevación Lateral inclinado con mancuernas
Descanso 20s
12x Press por Encima de la cabeza con rotación
Descanso 60s

4) WOD This!

15 10 5

Saltos al cajón «over»
Balanceos de Pesa Rusa

Día 4 – Power Full Body!

1) Core Activation::3 rondas con 45s de descanso

20/20x half kneeling rotational throws
20mts Paseo del Camarero con dos pesas rusas

2) EMOM 20min

min1: 10x Push Press con mancuernas
min2: 10x Power Snatch con mancuerna desde colgante (brazo derecho)
min3: 10x Sentadillas frontales con mancuernas
min4: 10x Power Snatch con mancuerna desde colgante (brazo izquierdo)

3) Metabolic Leg Circuit!::5 Rondas – 3min

12x Buenos días con Barra
12x Goblet Squat con Pesa Rusa
12x Zancada inversa con Mancuernas

4) Tabata en Elíptica

Día 5 – Outdoor!

1) Warm Up! a+b

a) jumping squat -> 3×10 – 30s

b) Correr 500m + Caminar 250mts

2) Completar 3 rondas con 3min de descanso entre ellas

Sprint 200mts – Run 400mts
Sprint 150mts – Run 300mts
Sprint 100mts – Run 200mts
Sprint 50mts – Run 100mts

3) Warm Down! Caminar 10min

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Consulta la Semana 51.
Ve a la Semana 53.

Valoración BPT Woman Semana 52

Power Full Body - 100%

Acondicionamiento Metabólico - 100%

Descanso Activo - 100%

Día Outdoor - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5