Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 53

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 53

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 53 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Entrenamiento Power Full-Body

Para seguir introduciendo estímulos mediante diversas estrategias de entrenamiento, esta semana nos toca el turno de implementar un tipo de entrenamiento que busca «entrenar a nivel general», es decir, todo el cuerpo, y además introduciendo fuerza+hipertrofia+metabólico, esto es, un 3-en-1!

BPT Woman Semana 53

Planificación

Día 1 – Power Full Body!
Día 2 – Conditioning!
Día 3 – Power Full Body!
Descanso Activo
Día 4 – Power Full Body!
Descanso Activo
Día 5 – Outdoor!

Rutina

  • Día 1 – Power Full Body! 
    1) Power Activation::a+b
    1. shin hops::6×5 – 30s
    2. burpee to pull up::6×5 – 60s
    2) SuperSet::5 Rondas – 90s
    • 10x squat + 10x peso muerto con mancuernas

    *comenzar con un peso moderado y en cada nueva ronda se aumenta

    3) SuperSet::5 Rondas – 90s
    • 10x press banca con mancuernas + 10x remo 45 con barra

    *comenzar con un peso moderado y en cada nueva ronda se aumenta

    3) Push Press a 1 Mano con mancuerna::4 series de 12/12 reps, aumentando el peso en cada nueva serie
    4) WOD This!

    21 15 9

    1. Wall ball shots
    2. Calorías de remo
  • Día 2 – Conditioning!
    A) Remar 5km

    *cada 30kcals -> 20x wall ball shots

     

    B) Bicicleta estática::15min

    *cada 2min -> 10x flexiones liberando manos

  • Día 3 – Power Full Body! 
    1) Power Activation::a+b
    1. Jumping Split squat::3×8 (1x=ambos lados) – 45s
    2. KB around the world::3×6/6 (6 vueltas para un lado y 6 vueltas para el otro) – 60s
    2) SuperSet::5 Rondas – 90s
    • 10x zancada atrás con barra (1x = ambas piernas) + 10x buenos días con barra (en este usa la misma barra y baja el peso)

    *comenzar con un peso moderado y en cada nueva ronda se aumenta

    3) SuperSet::5 Rondas – 90s

    *comenzar con un peso moderado y en cada nueva ronda se aumenta

    4) WOD This!

    21 15 9

    1. Box jumps (saltos al cajón)
    2. Balanceos de pesa rusa
  • Día 4 – Power Full Body! 
    1) Power Activation::a+b
    1. 5 rondas de 5mts ida + 5mts vuelta “side band squat walk” – 45s
    2. 5 rondas de 5x paseo de la lombriz – 30s
    2) 5 Rondas – 90s
    • 10x peso muerto sumo

    *comienzas con un peso moderado y en cada nueva ronda aumentas

    3) 5 Rondas – 90s
    • 10x front squat con mancuernas

    *comenzar con un peso moderado y en cada nueva ronda se aumenta

    5) 6 Rondas – 40s
    • 5x Thrusters con barra olímpica vacía
    6) WOD This!

    3RFT

    1. 7/7x KB Clean and Jerk con pesa rusa
    2. 7x Burpees saltando lateralmente la pesa rusa
  • Día 5 – Outdoor!
    1) Warm Up! a+b

    a) jumping squat -> 3×10 – 30s

    b) Correr 500m + Caminar 250mts

    2) Completar sin descanso [ritmo rápido] – [ritmo recuperación]

    15” – 40”
    25” – 40”
    35” – 40”
    45” – 40”
    55” – 40”
    45” – 40”
    35” – 40”
    25” – 40”
    15” – 40

    3) Warm Down! Caminar 10min

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Valoración BPT Woman Semana 53

Power Full Body - 100%

Acondicionamiento Metabólico - 100%

Descanso Activo - 100%

Día Outdoor - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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