¿Qué Comer Después de Entrenar?

Posiblemente una de las preguntas que muchos deportistas se hacen: ¿qué comer después de entrenar?.

La comida post-entreno ha sido desde tiempos inmemoriales el «timing» que ha generado más debates entre deportistas, entrenadores, nutricionistas y profesionales de la salud.

¿Por qué es importante el Post Entrenamiento?

Y no es para menos, el entrenamiento supone un impacto metabólico importante, especialmente cuando éste se realiza con una alta intensidad, que propicia un estado catabólico y un estado de “alarma” sistémica que genera importantes fluctuaciones hormonales, respuestas enzimáticas y en general alteraciones en el organismo.

La comida post-entrenamiento, en parte gracias a todo el debate que ha existido, es abordada desde diferentes puntos de vista, con diferentes objetivos y diferentes metodologías.

Importancia del Post-Entreno

El entrenamiento requiere energía (ATP), la cual se obtiene gracias a la oxidación de sustratos (como grasas y glucosa) y al sistema de los fosfágenos que obtiene energía gracias al ATP disponible de forma libre y fosfocreatina.

Sistemas energéticos y cómo funcionan

Cuando entrenamos, especialmente con alta intensidad sostenida, en deportes como CrossFit, aunque también entrenamiento con elevado volumen como entrenamientos clásicos de hipertrofia, la energía se obtiene principalmente de la glucólisis. Es decir, a partir de la descomposición de glucosa en 2 moléculas de piruvato y éstas posteriormente en ATP gracias al ciclo de Krebs.

El entrenamiento de alta intensidad obtiene hasta un 80% de la energía de la glucólisis (Lambert et al., 2002)

La reserva energética de glucosa en el organismo, la cual es muy limitada en comparación a la referente del tejido adiposo, se encuentra en el glucógeno (principalmente hepático y muscular) donde las moléculas de glucógeno son degradadas mediante un proceso enzimático a glucosa-6-fosfato que ya puede ser “glucolizada”.

El entrenamiento de alta intensidad, como las pesas, depleta (es decir, vacía) las reservas de glucógeno en el organismo.

Si no disponemos del suficiente glucógeno, en el momento que necesitemos dicha energía (sobre todo, al ritmo que demande el carácter de la actividad deportiva, y se produzca el intercambio energético ATP-ADP), nuestro rendimiento será menor.

¿Cuánto y cuándo comer después de entrenar?

Como acabamos de ver, uno de los objetivos de comer después de entrenar es, precisamente, recuperar las reservas energéticas que se habrán depletado en mayor o menor medida, atendiendo a ciertas variables, tales como: comidas realizadas previamente, estado del sujeto, duración e intensidad del entrenamiento…

No es necesario que justo cuando acabemos la última repetición de la última serie, soltemos la mancuerna y vayamos corriendo al vestuario por el tupper…

A menos que realicemos una dieta cetogénica (donde prácticamente se suprime el hidrato de carbono), el nutriente mayoritario será el carbohidrato, mediante el cual podremos ir rellenando el glucógeno perdido en la sesión anterior.

Junto a los carbohidratos de carbono tomaremos una buena porción de proteína, y a ser posible que aporte todo el aminograma completo (valor biológico), como es la proteína de origen animal (huevos, carne, pescado…).

Carbohidratos después de Entrenar

En mi opinión, el principal objetivo de la nutrición post-entrenamiento es la repleción (rellenado) de las reservas de glucógeno orgánico, esto se puede conseguir ingiriendo alimentos ricos en hidratos de carbono en cualquier momento después del entrenamiento.

Pero bien es cierto, como destacan Aragon et al., 2013 en su revisión, que la repleción de los niveles de glucógeno es significativamente mayor inmediatamente tras el entrenamiento, pudiendo llegar a atenuarse la resíntesis hasta en un 50% pasadas 2 horas tras la finalización del mismo.

Esto se debe principalmente a que la actividad de la glucógeno sintasa, que es la enzima que cataliza la transformación de glucosa a glucógeno (glucogenogénesis), tiene una actividad aumentada tras el entrenamiento, al igual que los transportadores de glucosa (GLUT), que normalmente se encuentran secuestrados en el citoplasma, se traslocan a la pared celular

En este caso, producir un pico de insulina sería útil para estimular la entrada de glucosa en la célula donde será almacenada.

¿Por qué tomar carbohidratos de alto índice glucémico post-entrenamiento?

Esto nos permite deducir la importancia del consumo de hidratos de carbono inmediatamente después de entrenar, siendo preferible consumir hidratos de carbono que no requieran digestión, o al menos la mínima posible.

Además que posean un índice glucémico alto, para que difundan rápidamente al torrente sanguíneo, estimulando la producción de insulina por el páncreas consecuencia de la elevación brusca de la concentración de glucosa en sangre y de esta forma disponer de una fuente que reponga las reservas de glucógeno rápidamente tras entrenar.

Buscamos recargar los depósitos de glucógeno de manera eficiente

Mi recomendación sobre los carbohidratos post-entrenamiento

¿Qué proteínas comer después de entrenar?

Esta es la gran pregunta, ¿la proteína?, pues bien, el organismo es más sensible a la recepción de aminoácidos por la célula tras el entrenamiento (Schoenfeld et al., 2018).

Sin embargo, la necesidad de consumo de proteína depende de la presencia de aminoácidos de forma libre en la sangre, por lo que la importancia es relativa al consumo de proteína previo al entrenamiento y durante el entrenamiento.

Timing de las Proteínas

Si somos deportistas que entrenamos en ayunas el consumo de proteína post-entrenamiento cobra una importancia suprema; sin embargo, si entrenamos tras una comida rica en proteína y durante el entrenamiento consumimos aminoácidos en forma libre o algún hidrolizado, nuestra sangre tiene aminoácidos disponibles para aportar a las células, por lo que la importancia sería menor.

Proteína Post Entreno si Entrenamos en Ayunas

Así lo muestran Schoenfeld et al. (2017), donde el consumo de 25g. de proteína previo al entrenamiento vs la misma cantidad post-entrenamiento resultaban en mejoras en fuerza y aumento de masa muscular similares.

Mi recomendación sobre las proteínas post-entrenamiento

Agua y Sales después de entrenar

La reposición de agua y electrolitos tras el entrenamiento también es importante, ya que especialmente cuando las temperaturas y la humedad es alta la sudoración aumenta y con ella a eliminación de agua y sodio, por lo que la reposición del agua perdida, junto con una fuente de sodio sería muy recomendable.

Protocolo de Suplementación Post-Entrenamiento

Fuentes

1. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition.
2. Lambert, C. P., & Flynn, M. G. (2002). Fatigue during high-intensity intermittent exercise: application to bodybuilding. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 32(8), 511–522.
3. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
4. Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. (J. Keogh, Ed.), PeerJ. San Francisco, USA.

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