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Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 78 del BPT!
Mucha potencia y acondicionamiento esta semana!!! Además traemos 2 wods:
- Wod Aeróbico by Hinshaw
- Wod Nancy
Beatman Performance Training tu rutina de entrenamiento, y cada día la de más gente!
Índice
Calentamiento y Activación
Realizaremos una entrada en calor mediante:
- 10min Cinta de Correr
- 10min Elíptica
- 10min Máquina de Remo
Work On Weakness
Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…
Nuevos Elementos para BPT: «Complete this!»
Aunque ya han aparecido anteriormente, no se trata de otra cosa sino de un circuito metabólico donde se pueden combinar ejercicios con barra (normalmente con una carga livian o bien incrementándose), con el propio peso o gimnásticos.
La estructura es o bien repetitiva, completando el esquema 20-15-10, o bien una sucesión de diversos ejercicios. Muy divertido!
«Rest Day»
Recuperación activa… Caminata, a ser posible a primera hora de la mañana, de unos 10km…
“Recovery Day”
Nuestro día de recuperación, en los que podréis realizar cualquier otra actividad, diferente a la rutina…
WOD:»Nancy»
Se trata de un ejercicio que combina Carrera + Sentadillas de Arrancada (OHS). A medida que van incrementando las rondas iremos notando el lactato en nuestros cuádriceps…
Completar 5 rondas por tiempo de
| Correr 400mts |
| 15x OHS [40kg] |
WOD Aerobic:»Hop Scotch»
Lo podremos realizar bien «outdoor»o en cinta de correr. Bajo mi punto de vista, prefiero la primera opción. El objetivo es mantener un ritmo sostenido, ni más rápido ni más lento, en torno a nuestro 60%, de manera ascendente hasta 1000mts y luego bajando hasta los 200mts. En esto que iremos intercalando un ritmo submáximo, en torno al 95% de nuestra capacidad (recordad que hay que seguir corriendo a continuación SIN PAUSA).
Uno de los objetivos es la mejora del umbral aeróbico.
Vamos a tope!
Calentamiento Previo
Como siempre, nuestro calentamiento perfecto previo a realizar el «wod aeróbico»:
Hop Scotch
| 200mts |
| 100mts Sprint |
| 400mts |
| 100mts Sprint |
| 600mts |
| 100mts Sprint |
| 800mts |
| 100mts Sprint |
| 1000mts |
| 100mts Sprint |
| 800mts |
| 100mts Sprint |
| 600mts |
| 100mts Sprint |
| 400mts |
| 100mts Sprint |
| 200mts |
| 100mts Sprint |
Planificación Semana 78
| DIA 1 | «Power + MetCon» |
| DIA 2 | «Power+ MetCon» |
| «REST DAY» | |
| DIA 3 | «Power + MetCon» |
| WOD DAY | «Wod Nancy» |
| «RECOVERY DAY» | |
| AEROBIC WOD DAY | «Hop Scotch» |
Semana 78
| DIA 1 |
| 1) Buscar la HS de Snatch |
| Aquí dejo mi HS |
| 2) Snatch Complex::climbing [40-80% de la HS anterior] – 60″ |
| 1x Hang Power Snatch + 3x Snatch Balance + 5x OHS |
| 3) MetCon::Complete this! |
| 20x OHS [40kg] |
| 20x Clap Push Ups (flexiones con palmada) |
| 15x Power Snatch |
| 15x Fondos en Anillas / Paralelas |
| 10x Hang Power Snatch |
| 10x Burpees a Box Jump [70cm] |
| DIA 2 |
| 1) EMOM 20min |
| Minuto par -> 3x Squat [60%] |
| Minuto impar -> 3x Front Squat [60%] |
| 2) MetCon::Complete this! |
| 20-15-10 |
| Clean [50%] |
| Balanceso de Pesa Rusa por encima de la cabeza [24kg] |
| Burpees |
| DIA 3 |
| 1) Snatch Complex::climbing [40-50-60-70%] – 60″ + 5×1 [80%] Onthe90s |
| 1x Power Snatch + 1x Snatch |
| 2) Power Clean & Power Jerk::a+b |
| a) climbing [40-50-60-70%] – 60″ |
| b) EMOM 5min “1 Rep Every 30” [80%] |
| 3) MetCon::Complete this! |
| Wod Isabel -> 40kg realizando la sentadilla completa |
| Wod Grace -> 40kg realizando la sentadilla completa |
Avanza en la rutina BPT:
"Complete this!" - 100%
WOD Aerobic: "Hop Scotch" - 100%
Cómo hacerlo - 100%
Planificación de la Semana 78 - 100%
100%
