Beatman Performance Training: Semana 78

Beatman Performance Training: Semana 78

Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 78 del BPT!

Mucha potencia y acondicionamiento esta semana!!! Además traemos 2 wods:

  • Wod Aeróbico by Hinshaw
  • Wod Nancy

Beatman Performance Training tu rutina de entrenamiento, y cada día la de más gente!

Calentamiento y Activación

Realizaremos una entrada en calor mediante:

  • 10min Cinta de Correr
  • 10min Elíptica
  • 10min Máquina de Remo

Work On Weakness

Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…

Nuevos Elementos para BPT: «Complete this!»

Aunque ya han aparecido anteriormente, no se trata de otra cosa sino de un circuito metabólico donde se pueden combinar ejercicios con barra (normalmente con una carga livian o bien incrementándose), con el propio peso o gimnásticos.

La estructura es o bien repetitiva, completando el esquema 20-15-10, o bien una sucesión de diversos ejercicios. Muy divertido!

«Rest Day»

Recuperación activa… Caminata, a ser posible a primera hora de la mañana, de unos 10km…

“Recovery Day”

Nuestro día de recuperación, en los que podréis realizar cualquier otra actividad, diferente a la rutina…

WOD:»Nancy»

Se trata de un ejercicio que combina Carrera + Sentadillas de Arrancada (OHS). A medida que van incrementando las rondas iremos notando el lactato en nuestros cuádriceps…

Completar 5 rondas por tiempo de

Correr 400mts
15x OHS [40kg]

WOD Aerobic:»Hop Scotch»

Lo podremos realizar bien «outdoor»o en cinta de correr. Bajo mi punto de vista, prefiero la primera opción. El objetivo es mantener un ritmo sostenido, ni más rápido ni más lento, en torno a nuestro 60%, de manera ascendente hasta 1000mts y luego bajando hasta los 200mts. En esto que iremos intercalando un ritmo submáximo, en torno al 95% de nuestra capacidad (recordad que hay que seguir corriendo a continuación SIN PAUSA).

Uno de los objetivos es la mejora del umbral aeróbico.

Vamos a tope!

Calentamiento Previo

Como siempre, nuestro calentamiento perfecto previo a realizar el «wod aeróbico»:

Hop Scotch

200mts
100mts Sprint
400mts
100mts Sprint
600mts
100mts Sprint
800mts
100mts Sprint
1000mts
100mts Sprint
800mts
100mts Sprint
600mts
100mts Sprint
400mts
100mts Sprint
200mts
100mts Sprint

Planificación Semana 78

DIA 1«Power + MetCon»
DIA 2«Power+ MetCon»
«REST DAY»
DIA 3«Power + MetCon»
WOD DAY «Wod Nancy»
 «RECOVERY DAY»
AEROBIC WOD DAY «Hop Scotch»

Semana 78

DIA 1 
1) Buscar la HS de Snatch
Aquí dejo mi HS

Snatch 100kg PR! #beatmanperformancetraining #hsnmola #crossfit #fastingworkout #earlyworkout #snatch #personalrecord #nikemetcon

Un vídeo publicado por Javier Colomer (@beatman84) el

2) Snatch Complex::climbing [40-80% de la HS anterior] – 60″
1x Hang Power Snatch + 3x Snatch Balance + 5x OHS
3) MetCon::Complete this!
20x OHS [40kg]
20x Clap Push Ups (flexiones con palmada)
15x Power Snatch
15x Fondos en Anillas / Paralelas
10x Hang Power Snatch
10x Burpees a Box Jump [70cm]
DIA 2
1) EMOM 20min
Minuto par -> 3x Squat [60%]
Minuto impar -> 3x Front Squat [60%]
2) MetCon::Complete this!
20-15-10
Clean [50%]
Balanceso de Pesa Rusa por encima de la cabeza [24kg]
Burpees
DIA 3
1) Snatch Complex::climbing [40-50-60-70%] – 60″ + 5×1 [80%] Onthe90s
1x Power Snatch + 1x Snatch
2) Power Clean & Power Jerk::a+b
a) climbing [40-50-60-70%] – 60″
b) EMOM 5min “1 Rep Every 30” [80%]
3) MetCon::Complete this!
Wod Isabel -> 40kg realizando la sentadilla completa
Wod Grace -> 40kg realizando la sentadilla completa

Avanza en la rutina BPT:

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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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