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Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 77 del BPT!
Agarraos que vienen curvas! Esta semana nos vamos a exprimir a tope con nuevas estrategias de entreno, y así como no, con nuestro WOD Aeróbico semanal!
Índice
Importancia del Descanso
Es algo que todos conocemos, pero que en ocasiones nos dejamos llevar un poco, y no le prestamos la suficiente atención (yo el primero). Cada persona debe ser consecuente con su capacidad de trabajo, y si en algún momento nota como su cuerpo le «manda señales», no hacer caso omiso. Más ganarás reposando ese día, que no yendo a entrenar sin rendir a pleno rendimiento…
Asimismo, junto al descanso, es importante completar las correspondientes horas de sueño nocturno para restablecer nuestro entorno hormonal y dar el margen suficiente para que el organismo resetee el sistema.
Aquí podréis echar un vistazo en profundidad sobre lo que hablo.
Beatman Performance Training tu rutina de entrenamiento, y cada día la de más gente!
Calentamiento y Activación
Realizaremos una entrada en calor mediante:
- 10min Cinta de Correr
- 10min Elíptica
- 10min Máquina de Remo
Work On Weakness
Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…
Nuevos Elementos para BPT: «Every 30»
Se trata de una estructura de entrenamiento, utilizando el mismo esquema en EMOM, con la particularidad de que recortamos la ventana temporal. Así, cuando indique, por ejemplo, EMOM 10min «1Rep Every 30″, me estaré refiriendo a fijar un EMOM 10min donde realizaremos 1 repetición cada 30».
«Rest Day»
Recuperación activa… Caminata, a ser posible a primera hora de la mañana, de unos 10km…
“Recovery Day”
Nuestro día de recuperación, en los que podréis realizar cualquier otra actividad, diferente a la rutina…
WOD Outdoor:»Max 500mts»
Vamos a realizar series de 500mts, a la máxima capacidad!
Vamos a tope!
Calentamiento Previo
Como siempre, nuestro calentamiento perfecto previo a realizar el «wod aeróbico»:
Max 500mts
| Completar 2 rondas |
| 500mts fast – Tiempo Activo Caminando |
Planificación Semana 77
| DIA 1 | «Power + Fuerza + MetCon» |
| DIA 2 | «Fuerza + MetCon» |
| «REST DAY» | |
| DIA 3 | «Power + MetCon» |
| DIA 4 | «Power + MetCon» |
| «RECOVERY DAY» | |
| AEROBIC WOD DAY |
Semana 77
| DIA 1 |
| 1) Hang Snatch::a+b+c |
| a) climbing 5by5 [40-50-60%] |
| b) climbing 3by3 [65-70-75%] |
| c) EMOM 5min 1×1 [80%] |
| 2) Dominadas Supinas con lastre::EMOM 10min «1Rep Every 30» – [80%] |
| 3) MetCon::Complete this! |
| 20x Power Snatch [40kg] |
| 20x Pies a la barra |
| 15x Hang Snatch |
| 15x Dominadas Supinas estrictas |
| 10x Hang Power Snatch |
| 10x Box Jumps [70cm] |
| DIA 2 |
| 1) Activación::EMOM 5min «5Reps Every 30»::Flexiones con salto |
| 2) Press Banca::»Wave Training»::2x Olas Fuerza/Potencia |
| 5Reps [80%] – 60″ |
| 3Reps [80%+5kg] – 60″ |
| 1Reps [80%+10kg] – 120″ |
| 3) EMOM 6min |
| Minuto par -> 10x Thruster [60kg] |
| Minuto impar -> 10x Remo 90º [60kg] |
| 4) Front Squat::»Wave Training»::2x Olas Fuerza/Potencia |
| 5Reps [80%] – 60″ |
| 3Reps [80%+5kg] – 60″ |
| 1Reps [80%+10kg] – 120″ |
| 5) Correr 2km |
| DIA 3 |
| 1) Snatch::EMOM 15min «1Rep Every 30» – [80%] |
| 2) MetCon::Complete this! |
| 20x Peso Muerto «agarre snatch» – [50% de la semana pasada] |
| 20x Burpees saltando lateralmente la barra |
| 15x Peso Muerto «agarre snatch» |
| 15x Burpees a Dominadas |
| 10x Peso Muerto «agarre snatch» |
| 10x Burpees saltando de frente la barra |
| DIA 4 |
| 1) Buscar la HS de Clean |
| Aquí dejo mi HS (es de hace algunos meses, pero volví a repetir) |
| 2) Escalera de Clean::Completamos sin descanso (sólo para cambiar discos) |
| 2Reps [90% HS] |
| 4Reps [80% HS] |
| 6Reps [70% HS] |
| 3) One Minute Work, One Minute Rest::Para 6min |
| Max Reps Power Clean [60% HS] |
| 4) MetCon::Complete this! |
| 20x Push Jerk [50%] |
| Correr 500mts |
| 15x Push Jerk |
| Correr 500mts |
| 10x Push Jerk |
| Correr 500mts |
Avanza en la rutina BPT:
