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Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 76 del BPT!
Esta semana vamos a trabajar nuestra potencia, además de incidir sobre el movimiento balístico. Retomamos el wod aeróbico.
Beatman Performance Training tu rutina de entrenamiento, y cada día la de más gente!
Índice
Calentamiento y Activación
Realizaremos una entrada en calor mediante:
- 10min Cinta de Correr
- 10min Elíptica
- 10min Máquina de Remo
Work On Weakness
Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…
Nuevos Elementos para BPT: Max. Altura Box Jumps
Se trata de buscar nuestro máximo en salto de altura al cajón.
Tip: el típico golpe al caer sobre el cajón es sinónimo de no hacerlo bien… esa fuerza debe ser ejercida en la fase de empuje…
“Recovery Day”
Esta semana nos tocan dos días de recuperación, en los que podréis realizar cualquier otra actividad, diferente a la rutina…
Planificación Semana 76
| DIA 1 | «Power + Fuerza + MetCon» |
| DIA 2 | «Power + Fuerza + Complex» |
| «RECOVERY DAY» | |
| DIA 3 | «AUX + Power» |
| DIA 4 | «Power + Complex + MetCon» |
| «RECOVERY DAY» | |
| AEROBIC WOD DAY |
WOD Outdoor:»Max 200mts»
Como su nombre indica, vamos a realizar series de 200mts, con la particularidad de que a medida que las vamos completando, la siguiente debe ser mejor que la anterior.
Aquí os dejo mi esquema (indico el ritmo en el que acabo):
| 1 serie | 3:05 min/km |
| 2 serie | 2:50 min/km |
| 3 serie | 2:31 min/km |
| 4 serie | 2:14 min/km |
Y aquí la gráfica del entreno:
Espero que os guste!
Calentamiento Previo
Como siempre, nuestro calentamiento perfecto previo a realizar el «wod aeróbico»:
Max 200mts
| Completar 4 rondas |
| 200mts fast – 200mts caminando |
Semana 76
| DIA 1 |
| 1) Hang Clean::climbing 5by5 [40-70%] [10kg] [60-90″] |
| 2) Hang Power Clean::climbing 2by2 [80-90% anterior] [60-90″] |
| 3) Complex::climbing 1by1 [desde el 40-70% de Front Squat] [60″] |
| Front Squat + Split Jerk |
| 4) Front Squat::4×2 [85%] |
| 5) MetCon::15 10 5 – Utilizamos el 50% del Power Clean |
| Power Clean + Dominadas supinas estrictas |
| DIA 2 |
| 1) Activación::Max. Altura de Box Jump |
| 2) Complex::a+b |
| Snatch Push Press + OHS |
| a) climbing 5by5 [40-70% OHS] |
| b) buscar la HS («Heavy Single» o Repetición Pesada) |
| Aquí os dejo mi HS |
| 3) Sentadilla::5×5[75%] |
| 4) 2km Corriendo (OutDoor o en Cinta de Correr |
| DIA 3 |
| 1) Glute Bridge::3×15 [70%] |
| 2) Buscar Max. Altura Box Jump |
| 3) Power TriSet::3 rondas – 2min |
| 10/10x Dumbbell Hang Power Snatch [30kg] + 10x Dumbbell Hang Clean [20+20kg] + 10x Pies a la barra |
| 4) 2km Corriendo (OutDoor o en Cinta de Correr |
| DIA 4 |
| 1) 3x Power SuperSets::3x Snatch Pulls [100% Snatch] + 3x Dominadas supinas con lastre [80%] |
| 2) 3x Complex::5x Hang Power Snatch + 5/5x OHS::climbing [40-50-60% del Hang Power Snatch] |
Aquí os dejo una ronda
|
| 3) Power Strenght::Buscar la HS de Peso Muerto «agarre Snatch» |
| Aquí os dejo mi HS |
| 4) Buscar Max. HSPU con déficit |
Aquí os dejo mi HS
|
Avanza en la rutina BPT:
