Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN En el Blog de HSNstore encontrarás tips sobre Fitness, deporte en general, nutrición y salud – HSNstore.com 
Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 79 del BPT!
Más y más potencia!!! Esta semana vuelve a estar cargada de explosividad, además traemos 2 wods:
- Wod Aeróbico para mejorar el Umbral del Lactato
- Mental Toughness
Beatman Performance Training tu rutina de entrenamiento, y cada día la de más gente!
Índice
Calentamiento y Activación
Realizaremos una entrada en calor mediante:
- 10min Cinta de Correr
- 10min Elíptica
- 10min Máquina de Remo
Work On Weakness
Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…
Nuevos Elementos para BPT: «Power Triset»
Esta semana damos paso a las «Power Triset», es decir, una combinación de 3 ejercicios:
- Ejecutados a máxima velocidad (max. effort) con una carga moderada (en torno al 60%)
- «Unbroken» o sin partir cada set
- Dejando un tiempo suficiente de descanso para garantizar el «éxito» en la siguiente set (en torno a 2min)
Se diferencian de un MetCon o un Complete this! en el sentido de las premisas anteriores, sobre todo, en términos de mantener una técnica exquisita pero sin dejar de lado la máxima potencia.
«Rest Day»
Recuperación activa… Caminata, a ser posible a primera hora de la mañana, de unos 10km…
“Recovery Day”
Nuestro día de recuperación, en los que podréis realizar cualquier otra actividad, diferente a la rutina…
«Mental Toughness::Power Workout!»
Esta semana traemos un entrenamiento de total potencia, mediante la ejecución en Superserie de los dos movimentos más explosivos:
- Snatch
- Clean & Jerk
Se trata de un «Mental Toughness» en toda regla, donde deberemos mantener la concentración en todo el transcurso del entreno.
Power Workout!
Completar 20 Rondas – Onthe90s
Snatch + Clean & Jerk
*Utilizamos el 70% de la carga para cada uno. Realizamos el snatch, aumentamos la carga y a continuación el dos tiempos.
WOD Aerobic:»Lactate Threshold»
Esta semana vamos a trabajar nuestra capacidad referida sobre el umbral del lactato (Aerobic Threshold). En este sentido, el trabajo será metabólico, consiguiendo generar un alto nivel de lactato. La clave del entrenamiento residará en «recuperar» durante la fase de «Easy Pace» o ritmo cómodo. Podemos ajustar este en torno a un «jogging» o >5min/km. Por otro lado, el ritmo «Fast/Sprint» tal como su nombre indica, será bastante alto, submáximo (<3min/km).
Vamos a tope!
Calentamiento Previo
Como siempre, nuestro calentamiento perfecto previo a realizar el «wod aeróbico»:
Aerobic Threshold
Completar 2 Rondas – 4min Descanso entre rondas
| 200mts Fast/Sprint Pace + 500mts Easy Pace |
| 10″ Descanso |
| 200mts Fast/Sprint Pace + 400mts Easy Pace |
| 10″ Descanso |
| 200mts Fast/Sprint Pace + 300mts Easy Pace |
| 10″ Descanso |
| 200mts Fast/Sprint Pace + 200mts Easy Pace |
Planificación Semana 79
| DIA 1 | «Power + Triset» |
| DIA 2 | «Power+ Triset» |
| «REST DAY» | |
| DIA 3 | «Power + MetCon» |
| MENTAL TOUGHNESS | «Power Workout» |
| «RECOVERY DAY» | |
| AEROBIC WOD DAY | «Aerobic Threshold» |
Semana 79
| DIA 1 |
| 1) Snatch::a+b |
| a) climbing 3by3 [60-70-80%] – 90″ |
| b) singles [85-90-95%] – 90″ |
| 2) Snatch Complex::5 rounds [80% Snatch] – Onthe90s |
| Hang Snatch + Snatch |
| 3) Power Triset::3 rondas [50kg] – 2min |
| 12x Snatch Deadlift |
| 9x Hang Power Snatch |
| 6x Snatch Push Press |
| DIA 2 |
| 1) «Squat Stuff»::a+b+c |
| a) Box Squat::climbing 5by5 [60-70-80-90-100% Squat] |
| b) Squat::climbing 5by5 [60-70-80% Squat] |
| c) Front Squat::climbing 5by5 [60-70-80% Front Squat] |
| 2) Push Press::climbing 5by5 [60-70-80%] |
| 3) Power Triset::3 rondas [60kg] – 2min |
| 10x Hang Power Clean |
| 10x Front Squat |
| 10x Push Jerk |
| DIA 3 |
| 1) Halting Snatch (Snatch con pausa de 2″ por debajo de las rodillas)::a+b+c |
| a) 3×3 [60% Snatch] – 90″ |
| b) 2×2 [70%] – 90″ |
| c) 1×1 [80%] |
| 2) OHS::a+b |
| a) «Heavy»::3×3[80% con 5″ pausa] – 2min |
| b) Completar 30x [60%] |
| 3) MetCon::Complete this! |
| 10x Clean & Jerk [60%] – Realizar «Squat Clean» |
| 500mts Remo |
| 10x Clean & Jerk |
| 500mts Remo |
| 10x Clean & Jerk |
| 500mts Remo |
Avanza en la rutina BPT:
"Power Triset" - 100%
WOD Aerobic: "Lactate Threshold" - 100%
Cómo hacerlo - 100%
Planificación de la Semana 79 - 100%
100%
Hola Javier, en el Wod aeróbico los 10″ de descanso y los 4 minutos entre series son andando? Gracias
Hola Miguel, serían 10 segundos de descanso parado y los 4min caminando. Un saludo.