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Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 80 del BPT!
La potencia sin control no sirve de nada! Por eso, vamos a seguir entrenándola hasta dominarla por completo ;P
- Wod Aeróbico para mejorar el Umbral del Lactato
- Mental Toughness::Power Workout!
Beatman Performance Training tu rutina de entrenamiento, y cada día la de más gente!
Índice
Calentamiento y Activación
Realizaremos una entrada en calor mediante:
- 10min Cinta de Correr
- 10min Elíptica
- 10min Máquina de Remo
Work On Weakness
Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…
«Rest Day»
Recuperación activa… Caminata, a ser posible a primera hora de la mañana, de unos 10km…
“Recovery Day”
Nuestro día de recuperación, en los que podréis realizar cualquier otra actividad, diferente a la rutina…
«Mental Toughness::Power Workout!»
Repetimos el entrenamiento total potencia, con la componente «Mental Toughness», mediante la ejecución en Superserie de los dos movimentos más explosivos:
- Snatch
- Clean & Jerk
Power Workout!
Completar 12 Rondas – Onthe90s
Snatch + Clean & Jerk
*Utilizamos el 75% de la carga para cada uno.
WOD Aerobic:»Lactate Threshold::IPANEMA»
Repetimos «target» del entreno aeróbico, potenciar el umbral del lactato. Os recuerdo, que lactato = dolor, pero no alarmarse, a medida que vayamos incrementando nuestro capacidad, este será menos leve, o no…
Buscamos establecer dos ritmos:
- Easy Pace: situado por encima de los 5minkm. Deberemos ser capaces de mantener el mismo ritmo durante todo el entreno
- Fast Run: situado aproximadamente en los 3minkm
Vamos a tope!
Calentamiento Previo
Como siempre, nuestro calentamiento perfecto previo a realizar el «wod aeróbico»:
Aerobic Threshold::IPANEMA
Completar
| 800mts Easy Pace + 200mts Fast Run |
| 2min Recuperación |
| 700mts Easy Pace + 200mts Fast Run |
| 2min Recuperación |
| 600mts Easy Pace + 200mts Fast Run |
| 2min Recuperación |
| 500mts Easy Pace + 200mts Fast Run |
| 2min Recuperación |
| 400mts Easy Pace + 200mts Fast Run |
| 2min Recuperación |
| 300mts Easy Pace + 200mts Fast Run |
| 2min Recuperación |
| 200mts Easy Pace + 200mts Fast Run |
| 2min Recuperación |
| 100mts Easy Pace + 200mts Fast Run |
| 2min Recuperación |
Planificación Semana 80
| DIA 1 | «Power + Fuerza + Triset» |
| DIA 2 | «Fuerza + MetCon» |
| DIA 3 | «Power BiSet + Power Set» |
| «REST DAY» | |
| MENTAL TOUGHNESS | «Power Workout» |
| AEROBIC WOD DAY | «Aerobic Threshold» |
| «RECOVERY DAY» |
Semana 80
| DIA 1 |
| 1) Halting Snatch (Snatch con pausa de 2″ por debajo de las rodillas)::a+b |
| a) climbing 2by2 [60-70-75-80%] – 90″ |
| b) single [85%] |
| 2) Snatch Complex::3 rondas [60-70-75% Snatch] – Onthe90s |
| 1x Power Snatch +1x Hang Power Snatch + 1x Hang Snatch + 1x Snatch |
| 3) Snatch Pulls::3×3 [120% Snatch] – Onthe90s |
| 4) Peso Muerto::»Fast Pyramidal»a+b |
| a) climbing 1by1 [50-55-60-65-70-75-80-85%] – 60″ |
| b) «going down» 1by1 [85-80-75-70-65-60-55-50%] |
| 5) Power Triset::3 rondas [50kg] – 2min |
| 10x Power Snatch |
| 10x Snatch Push Press |
| 10/10x Lunge |
| DIA 2 |
| 1) Activación::EMOM 5min “5Reps Every 30”::Flexiones pliométricas |
| 2) Press de Banca::climbing 5by5 [60-70-80%] |
| 3) Dominadas con lastre::3×5 [60%] |
| 4) MetCon_1::6 rondas por tiempo |
| rondas pares -> 10x Bent Over Row con Kettlbell [24+24kg] + 10x Wall Ball Sit Ups |
| rondas impares -> 10x Push Press con Kettlbell [24+24kg] + 10x Box Jumps |
| 5) MetCon_2::3 rondas por tiempo |
| 20kcals Remo |
| 20x Flexiones |
| 20x Balanceos de Pesa Rusa por encima de la cabeza |
| DIA 3 |
| 1) Power BiSet::climbing 3by3 [60-70-80-90% de HC] |
| 1x Hang Clean & 1x Push Jerk |
| 2) Power BiSet::climbing [60-70-80% de FS] |
| 1x Power Clean & 5x Front Squat |
| 3) Power BiSet::climbing [50-60-70% de PM] |
| 1x Power Clean & 5x Press Militar |
| 4) Power Set::3 rondas – 2min |
| 10x Cluster [60kg] |
| 5) ABS::Tabata Plancha con lastre [25kg] |
Avanza en la rutina BPT:
