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Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 81 del BPT!
¿Seguís aquí? Entonces continuamos con el objetivo: fuerza, potencia, rendimiento, …diversión
- Potenciar el umbral del lactato
- Mental Toughness::Power Workout!
Beatman Performance Training tu rutina de entrenamiento, y cada día la de más gente!
Índice
Calentamiento y Activación
Realizaremos una entrada en calor mediante:
- 10min Cinta de Correr
- 10min Elíptica
- 10min Máquina de Remo
Work On Weakness
Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…
«Rest Day»
Recuperación activa… Caminata, a ser posible a primera hora de la mañana, de unos 10km…
«Mental Toughness::Power Workout!»
Seguimos con el entrenamiento Total de Potencia, con la componente «Mental Toughness», mediante la ejecución en Superserie de los dos movimientos más explosivos:
- Snatch
- Clean & Jerk
Power Workout!
Completar 7 Rondas – Onthe90s
Snatch + Clean & Jerk
*Utilizamos el 80% de la carga para cada uno.
WOD Aerobic:»Lactate Threshold»
Seguimos empeñados en mejorar cualidades, y por ello, volvemos a incidir en el umbral del lactato, que tal como sabéis, entrenar dicha componente, implicará algo de «sufrimiento», pero que será directamente proporcional a la recompensa que obtendremos!
El punto clave será el ritmo de recuperación (Easy Jog) donde el cuerpo «aprenderá a reciclar el lactato»
Buscamos establecer 3 ritmos:
- Run: situado en torno a 4:15-4:30minkm
- Easy Jog: situado en torno a 6minkm
- Fast: situado en torno a 3minkm
Vamos a tope!
Calentamiento Previo
Como siempre, nuestro calentamiento perfecto previo a realizar el «wod aeróbico»:
Aerobic Threshold
Completar
| 1200mts Run |
| 200mts Easy Jog |
| 200mts Fast Run |
| 3min Recuperación |
| 1000mts Run |
| 200mts Easy Jog |
| 200mts Fast Run |
| 200mts Easy Jog |
| 200mts Fast Run |
| 3min Recuperación |
| 800mts Run |
| 200mts Easy Jog |
| 200mts Fast Run |
| 200mts Easy Jog |
| 200mts Fast Run |
| 200mts Easy Jog |
| 200mts Fast Run |
Planificación Semana 81
| DIA 1 | «Power + Fuerza + Power Set» |
| DIA 2 | «Power + MetCon» |
| DIA 3 | «Fuerza + Power + AUX» |
| DIA 4 | «MetCon» |
| MENTAL TOUGHNESS | «Power Workout» |
| AEROBIC WOD DAY | «Aerobic Threshold» |
| «REST DAY» |
Semana 81
| DIA 1 |
| 1) Snatch Stuff::a+b |
| a) Halting Snatch (Snatch con pausa de 2″ por debajo de las rodillas)::climbing 2by2 [60-70-75-80%] & 2×1 [85%] – 90″ |
| b) Hang Snatch Pulls::3×3[100% Snatch RM] |
| 2) Peso Muerto::climbing 5by5 [60-70-80%] |
| 3) Power Set::5 rondas [60% Snatch RM] – 2min |
| 5x Hang Snatch |
| 5/5x OH Lunge |
| DIA 2 |
| 1) Power Complex::climbing 1by1 [50 hasta el 90% Hang Clean] |
| Hang Clean + Front Squat + Push Jerk + Split Jerk |
| Aquí dejo una ronda: |
| 2) Power BiSet::climbing 1by1 [50 hasta el 90% Press Militar] |
| Power Clean + Press Militar |
| rondas impares -> 10x Push Press con Kettlbell [24+24kg] + 10x Box Jumps |
| 3) Clean::climbing 3by3 [60-70-80%] |
| Aquí dejo la última ronda: |
| 4) MetCon::AMRAP 15min |
| Power Clean & Power Jerk [50%] |
| DIA 3 |
| 1) Activación::EMOM 5min “5Reps Every 30”::Flexiones pliométricas |
| 2) Bench Press::a+b+c |
| a) climbing 5by5 [50-60-70-80%] |
| b) 1×3 [80%+5kg] |
| c) singles [80%+7,5kg, 80%+10kg] |
| 3) Power BiSet::3 rounds – 2min |
| 12x Dominadas Neutras + 6x Remo 90º [80kg] |
| 4) «Unilateral Psycho»::6 rondas – 1min |
| *Lado Derecho* |
| 5x DB Press Militar [20kg] |
| 5x DB Press Banca [30kg] |
| 5x DB Remo [40kg] |
| *Lado Izquierdo* |
| 5x DB Press Militar [20kg] |
| 5x DB Press Banca [30kg] |
| 5x DB Remo [40kg] |
| 5) ABS::Leñador::3×15/15 |
| DIA 4 |
| 1) MetCon::5 rondas – 1min |
| 20kcals Remando |
| 20x Wall Ball Shots |
| 20x Balanceos de Pesa Rusa por Encima de la cabeza [24kg] |
| 2) MetCon::5 rondas por tiempo |
| 10x Fondos en anillas / paralelas |
| 10x Pies a la barra |
| 10x Wall Ball Sit Ups |
| 3) MetCon::3 rondas por tiempo |
| 30x Air Squat |
| 30x Flexiones |
Avanza en la rutina BPT:
- Un paso atrás: Semana 80
- hsn_link tipo=»post» id=34964 anchor=»Un paso adelante: Semana 82″ title=»Un paso adelante: Semana 82″ target=»_blank» ]
"Mental Toughness::Power Workout!" - 100%
WOD Aerobic: "Lactate Threshold" - 100%
Cómo hacerlo - 100%
Planificación de la Semana 81 - 100%
100%
Muy buenas:
Acabo de toparme con este entrenamiento y me parece muy pero que muy interesante.
Veo que ya se va por la semana 81. Recomendarías empezar por alguna semana en concreto? ¿O no estaría mal hacerlo desde esta? Tengo experiencia previa en crossfit y no me resulta nuevo muchos movimientos para que también sepas que nivel tengo. Muchas gracias por el curro.
Hola, puedes empezar por la semana 17, y compruebas el entrenamiento en Olas.
Me encanta, simplemente me encanta ese entrenamiento en Olas. Leído y releído y lo veo muy dinámico algo que me gusta mucho de los entrenamientos.
Empiezo tarde, la semana 17, pero lo seguiré. Me alegra saber que de la semana 17 a la 81 que se va ahora mismo tengo semanas de entrenos para rato.
Me gustaría hacerte una consulta a nivel de nutrición, a la hora de seguir estos entrenamientos que tipo de dieta recomiendas, y una segunda consulta, también he leído que se recomienda la ingesta de carbohidratos de la siguiente forma:
PRE-ENTRENO
60g de Carbohidratos
INTRA-ENTRENO
20g de Carbohidratos
POST-ENTRENO
120g de Carbohidratos
Que te parece seguir ese protocolo en la ingesta de carbohidratos????
Muchas gracias por todo, las respuestas y el curro. TRABAJADO!!!!!!!!
Hola de nuevo, el tema de la nutrición irá en función de la demanda energética. Este tipo de entrenamiento, a diferencia tal vez de otros que hayas realizado anteriormente, si partes ya desde un % de grasa medio-bajo, digamos un 12-15%, te podrá permitir cierta flexibilidad. Lo que planteas de la ingesta de carbos en el perientreno dependerá de tu día a día; en mi caso, entreno en ayunas, por lo que ni de pre ni de intra suelo hacer ninguna ingesta, lo dejo para el post, y tampoco creo llegar a 120… Es algo subjetivo realmente. En todo caso, si tu horario de entrenamiento lo realizas en una franja horaria que no es recién levantado, podrías seguir un esquema tal que:
*comida pre-entreno, en torno a 1,5-2h antes -> [30P/60Hc/20G]; un ejemplo: 2 latas atún + 80g arroz integral + 1 aguacate troceado
*intra-entrenamiento -> 1-2 dosidicadores de Evocarbs (https://www.hsnstore.com/marcas/sport-series/evocarbs-2-0) [50Hc]
*comida post-entreno -> [30P/60Hc/20G]; un ejemplo: 1 dosificador de proteína mezclado con 120g queso fresco + 1 puñado de nueces + 1ch miel + 2 piezas de fruta
Muy buenas de nuevo, gracias por las respuestas que me están ayudando mucho.
Pues había leído que en entrenamientos como estos tan dinámicos no eran recomendable hacerlo en ayunas, o por lo menos no era lo mas optimo a nivel de hipertrofia. Cosa que viendo en resultado contigo ( permíteme que te tutee ) echa por tierra esa afirmación xDD.
Me apunto a fuego esas comida pre, intra y pre entreno que me has comentado, suelo realizar ese aporte calórico a base de batido de proteína con harina de avena y maltodextrina, me da menos sensación de pesadez en el estomago y mi impresión es que hago una mejor digestión. No se si es preferible como me has comentado algo mas solido tipo arroz atún. También hago una comida solida pero mucho antes de comer lo que te he comentado. También depende del turno de trabajo, de si estoy mañana o de tarde.
Mi porcentaje de grasa sin saber exactamente cual es no es precisamente bajo. posiblemente ronde entre el 18 – 20%.
Lo que veo necesario es un buen cálculo calórico y viendo mi porcentaje de grasa realizar una bajada de perdida de grasa y luego realizar una subida lo mas limpia posible… como lo ves?
Muchas gracias de nuevo por todo y sobretodo por las respuestas dadas que me ayudan muchísimo.
De nada, si necesitas algo ya sabes dónde estoy 🙂