Ejercicios para Deltoides: ¡Consigue el Máximo Desarrollo!

Ejercicios para Deltoides: ¡Consigue el Máximo Desarrollo!

Te contamos los mejores ejercicios de hombros para desarrollar al máximo el músculo deltoides y conseguir un «look» sensacional.

En la búsqueda de una imagen con mejor estética existe un grupo muscular que prevalece sobre el resto: éste es el conjunto de músculos que rodean la articulación del hombro.

¿Cuáles son los músculos del hombro?

Existen dos grandes grupos de músculos que se pueden llamar “músculos del hombro”:

  1. Los músculos que componen el manguito de los rotadores: sirven para estabilizar la articulación y rotan el húmero.
  2. El músculo deltoides: responsable de dar el aspecto redondo a los hombros. Y se encarga, principalmente, de la flexión, la abducción y la extensión de la articulación.

Es cierto que unos grandes brazos o un abdomen bien definido resulta visualmente atractivo, pero el impacto visual que aporta a la figura unos deltoides grandes y bien redondeados es inigualable.

¡Unos hombros como bolas de cañón!

¿Quieres saber los secretos para conseguir el máximo desarrollo de tus hombros? Quédate, que te voy a contar los mejores ejercicios para deltoides.

Músculo Deltoides

Antes de eso, ¿dónde está exactamente el deltoides?

Te lo presento para que os conozcáis:

Músculo deltoides

Figura I. Representación anatómica de la superficie del músculo deltoides, vista lateral.

El deltoides es un solo músculo, no tres como mucha gente cree. Ni es un músculo “dividido” en tres “sub-músculos”, simplemente es un músculo grande que se origina en la cintura escapular, pero como ésta integra tanto la clavícula como la espina escapular, el deltoides cubre todo el recorrido entre estos dos puntos.

Por tanto, diferentes “secciones” del músculo realizan diferentes acciones sobre la articulación.

El tendón del deltoides se inserta en la cara externa del húmero (hueso del brazo), en la tuberosidad deltoidea.

3 Porciones musculares

Las 3 porciones tradicionalmente definidas se deben a las diferentes acciones que realiza el deltoides, que son:

  • Anterior: se encarga principalmente de la flexión del hombro (llevar los brazos hacia delante).
  • Media: se encarga principalmente de la abducción del hombro (abrir los brazos hacia los lados).
  • Posterior: se encarga principalmente de la extensión del hombro (echar los brazos hacia atrás).

Movimiento escápula

Figura II. Representación anatómica de la función de las fibras anteriores (1ª imagen), medias (2ª imagen), y posteriores (3ª imagen) del deltoides. Extraído de Anatomylearning.com

¿Por qué es importante esto? Porque necesitamos conocer sus funciones para saber qué ejercicios para desarrollar el deltoides debemos utilizar.

¡Te traemos los mejores ejercicios para trabajar los deltoides!

Press Militar

La base de los ejercicios para trabajar el deltoides, especialmente la porción anterior.

La posición inicial del ejercicio consiste en sostener la carga a la altura de las clavículas y levantar la barra por encima de la cabeza a través de la flexo-abducción del hombro y extensión del codo.

Se puede realizar de pie o sentado, con mancuernas o con barra, llevando la barra por delante o por detrás del plano frontal del cuerpo, con un agarre más abierto o cerrado… ¿Pero cuál es mejor?

Los estudios nos indican que la activación eléctrica de la musculatura de la parte anterior del deltoides es mayor cuando se lleva por delante del cuerpo (Bull et al., 2011). Sin embargo, la de la porción media es mayor cuando se lleva por detrás (Boeckh-Behrens y Buskies, 2000).

La activación muscular del deltoides es mayor cuando realizamos el ejercicio con mayores demandas estabilizadoras, es decir, de pie y con mancuernas (Saeterbakken y Fimland, 2013).

Consejo

Y es preferible utilizar un agarre más o menos a la altura de nuestro acromion (el pico que podemos tocar al final de la clavícula); ya que aumentar mucho el ancho del agarre puede llevar a rotar internamente el hombro y aumentar la tensión sobre la cápsula articular llevándonos a molestias y lesiones.

Tips

  • El press por encima de la cabeza es un ejercicio que permite utilizar una gran carga y activa significativamente el deltoides, especialmente la porción anterior.
  • Utiliza barras cuando vayas a menos de 8 repeticiones.
  • Utiliza mancuernas cuando vayas a más de 12 repeticiones.
  • La activación muscular es mayor estando de pie, pero la carga manejada es mayor estando sentado. ¡Combina ambos ejercicios para fortalecer los deltoides!
  • Lleva la barra por detrás del plano frontal solamente si no te genera molestias y te encuentras cómodo. No existen ejercicios lesivos, solamente ejercicios mal adaptados a la estructura de la persona.
Te hemos preparado la Mejor Guía sobre el Press Militar. Si quieres conocerlo a fondo hacer click aquí.

Elevaciones laterales

Las elevaciones laterales son el mejor ejercicio para el deltoides medio, produce la mayor activación de todos los ejercicios evaluados por Boeckh-Behrens y Buskies, (2000).

El ejercicio comienza con una mancuerna sujetada en cada mano y pegadas al cuerpo, con un agarre neutro (estilo martillo).

La ejecución se realiza a través de la abducción del hombro (abriendo los brazos hacia fuera). La primera duda surge enseguida, ¿hasta dónde debo subir?

La activación es similar entre un grado de abducción de 70-90º.

Sin embargo, la tensión a la cual sometemos las estructuras pasivas del hombro incrementa drásticamente. Por lo que es mejor que no llegues hasta la altura de los hombros y finalices el movimiento antes.

Consejo

Hay gente que para aumentar la carga que mueve en los ejercicios de deltoides, flexiona los codos. Seguro que alguna vez has visto a alguien moviendo muchísimo peso con los codos flexionados a 90º…

Esto es un ERROR: disminuye el momento de la carga y la activación muscular puede reducirse hasta la mitad.

Tips

  • Utiliza una carga moderada y muévete entre 10-15 repeticiones, para que exista una buena relación esfuerzo/fatiga.
  • Ejecuta el movimiento en el plano frontal del cuerpo (justo a los lados)
  • Asegúrate de mantener el hombro rotado externamente en todo momento (no dejes que las palmas de las manos miren hacia atrás)
  • Flexiona el codo ligeramente, por 15º de flexión no hay problemas en la activación y puede ayudar a reducir la tensión sobre la articulación.
  • Eleva los brazos hasta unos 70-75º, no llegues a formar un ángulo recto entre el brazo y el cuerpo, y mucho menos eleves los brazos por encima de la línea del hombro.
  • Este es un ejercicio de deltoides en casa perfecto 😉.

Pájaros

Los ejercicios de extensión de hombro son los mejores ejercicios para el deltoides posterior.

El ejemplo más clásico de este movimiento son los pájaros.

El ejercicio comienza con una mancuerna sujetada en cada mano y el tronco paralelo al suelo, de pie mediante una flexión de cadera, o tumbado sobre un banco en decúbito prono (boca abajo); y la ejecución se realiza a través de la extensión del hombro (llevando los brazos hacia atrás).

Aquí normalmente surge la siguiente duda:

Para trabajar mejor el deltoides, ¿cómo colocar las mancuernas?

  1. En posición neutra (martillo).
  2. Rotadas internamente (palmas de las manos hacia fuera).
  3. Rotadas externamente (palmas de las manos hacia dentro).
La activación aumenta cuando rotamos el hombro internamente (Boeckh-Behrens y Buskies, 2000) y, como la carga siempre se proyecta hacia abajo, es difícil que nos produzca molestias en los hombros.

Consejo

La activación del deltoides posterior es 5,38 veces mayor cuando nuestros brazos se encuentran a 90º de abducción (abiertos formando 90º con el cuerpo).

Tips

  • Utiliza una carga baja y altas repeticiones, ¡es el ejercicio perfecto para introducir técnicas de alta intensidad como las myo-reps, las drop-sets, o el rest-pause!
  • Flexiona los codos ligeramente para reducir la tensión sobre la articulación
  • Mantén la rotación interna de los brazos en todo momento, (colocando las palmas de las manos mirando hacia abajo).
  • Mantén una abducción de hombro a 90º en todo momento, ¡para esto los giros inversos en pec deck son una gran opción!

Rutina

¡Aquí tienes tu rutina definitiva para poner tus deltoides como dos balones de baloncesto!

Rutina para Deltoides
  • Elevaciones frontales::2 series x 10 repeticiones.
  • Press Militar sentado con barra::4 series x 8 repeticiones
  • Elevaciones laterales con mancuerna de pie::3 series x 12 repeticiones
  • Press Militar de pie con mancuernas::3 series x 15 repeticiones
  • Pájaros, apoyado sobre banco::4 series x 20 repeticiones + [4x (Myo-Reps x4)]

Funtes Bibliográficas

  1. Alizadehkhaiyat, O., Hawkes, D. H., Kemp, G. J., & Frostick, S. P. (2015). ELECTROMYOGRAPHIC ANALYSIS OF SHOULDER GIRDLE MUSCLES DURING COMMON INTERNAL ROTATION EXERCISES. International Journal of Sports Physical Therapy, 10(5), 645–654.
  2. Boeckh-Behrens, W. U., & Buskies, W. (2000). Gesundheitsorientiertes Fitnesstraining. 1. Fitnessgrundlagen, Krafttraining, Beweglichkeitstraining.
  3. Bull, M. L., Ferreira, M. I., & Vitti, M. (2011). Electromyographic validation of the deltoid (anterior portion) and pectoralis major (clavicular portion) in military press exercises with open and middle grips. 28, 287–289.
  4. Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2013). Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(7), 1824–1831.

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Valoración Ejercicios para Deltoides

Ejercicios - 100%

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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Especialista en entrenamiento en fisiopatología metabólica y en los efectos biomoleculares de la alimentación y el ejercicio físico, te introducirá con sus artículos en el complejo mundo de la nutrición deportiva y clínica, de forma sencilla y desde una perspectiva crítica.
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2 comentarios
  1. Muy buena info. Me sirve de gran ayuda con esa parte del hombro en especial. Gracias!

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