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Cuando la jornada de trabajo se realiza en turno de noche, ocurre la desincronosis, con alteración de los ritmos circadianos.
El sueño se hace insuficiente y los patrones alimentarios son modificados.
Esto incide en la salud, pues se presentan síntomas de rechazo por parte del organismo que se resiste al cambio, generando trastornos digestivos y nerviosos, así como otras consecuencias derivadas de las anteriores.
Los ritmos circadianos, o ritmos biológicos, están presentes en todas las funciones fisiológicas.
Se manifiestan en los cambios del ritmo respiratorio, de la actividad gastrointestinal, de la actividad cardiaca, la temperatura corporal, secreción endocrina, etc.
De manera que una persona sujeta a condiciones de trabajo nocturno, sufre perturbaciones funcionales que la hace más propensa a desarrollar patologías como obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, gastritis, etc.
Es importante considerar la planificación de la dieta para quienes trabajan en turno de noche, estableciendo un balance nutricional en horarios que permitan la ingesta de tres comidas principales y otras dos meriendas, con bajo contenido de grasas y azúcares.
Índice
Consumir alimentos saludables permite que trabajar en turno de noche resulte menos complicado. Lo fundamental es proporcionar al cuerpo la energía para mantenerse en activo, evitar la fatiga y facilitar un sueño reparador al finalizar la actividad.
A continuación dejamos una propuesta de menú saludable, considerando las 23:00 horas como inicio del turno, ten en cuenta que esto debe ajustarse a cada persona.
| Cena (19:30 h) |
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| Merienda 1 (22:30 h) |
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| Merienda 2 (01:30 h) |
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| Desayuno (06:30 h) |
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| Periodo de descanso (8 horas de sueño) | |
| Almuerzo (14:30 h) |
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¿Qué comer si trabajas de noche?
Lo ideal es incluir raciones que contengan los nutrientes necesarios a lo largo del día. Seguidamente planteamos algunas sugerencias para comer sano en diferentes momentos.
Antes de trabajar
Antes de iniciar el trabajo, se recomienda comer una ración que aporte suficiente energía. El plato fuerte en este caso sería la cena, que puede constar, por ejemplo, de alguna de las siguientes opciones:
- 120 grs. de pescado al vapor + 2 patatas con piel horneadas + 1 taza de vegetales salteados + 1 manzana.
- 120 grs. de pollo cocido o a la plancha, salpimentado con cebolla y pimentón + 1 taza de arroz integral o pasta + ensalada fresca de rúcula, pepinos y aceitunas + 1 mandarina.
Durante el trabajo
Los alimentos para incluir en las meriendas intermedias pueden ser:
- 1 taza de café con leche descremada o leche vegetal + 3 tostadas integrales.
- 1 taza de ensalada de frutas con semillas de lino.
Antes de dormir
Se recomienda una merienda ligera y nutritiva para que el cuerpo descanse mejor. Algunas sugerencias son:
- 30grs. de frutos secos + 2 rebanadas de queso bajo en grasa o queso fresco.
- 2 huevos revueltos + 2 tostadas integrales.
¿Qué vitaminas tomar si trabajo de noche? Suplementos esenciales
Si bien a través de los alimentos podemos obtener las vitaminas imprescindibles para mantenernos sanos, en ciertos casos es necesario tomar suplementos esenciales de manera que sea posible complementar la dosis requerida.
Cuando se trabaja de noche, el organismo está sometido a una gran carga de estrés debido a los cambios de ciclos biológicos, que genera fatiga, disminuyendo la capacidad energética, afectando la función oxidativa, hormonal, etc. A continuación explicamos cuáles son las vitaminas a tomar si se trabaja de noche, así como por qué es importante incluir melatonina.
Vitamina B (B12)
La vitamina B, específicamente la B12, aporta energía al organismo, contribuye al funcionamiento del sistema nervioso, sistema inmune y ayuda a disminuir la fatiga.
Vitamina B12 Líquida de EssentialSeries
Vitamina D3
Una de las recomendaciones más importantes de los especialistas consiste en consumir suplementos de vitamina D3.
La vitamina D juega un papel determinante en la absorción del calcio para desarrollar huesos fuertes y prevenir la osteoporosis; también en el fortalecimiento de los músculos.
Vitamina D3 4000UI de EssentialSeries
Vitamina C y E
La vitamina C cumple un importante papel en la protección de las células frente al daño oxidativo. Por otro lado, la vitamina C actúa para regenerar la forma reducida de la vitamina E.
Los efectos adversos del estrés oxidante crónico incluyen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Vitamina E 400UI de EssentialSeries
Melatonina
La melatonina es la hormona que regula el ciclo de sueño-vigilia.
El cuerpo produce de manera natural más de esta hormona para inducir el sueño en respuesta a la oscuridad. Durante el turno de la noche, el ciclo sueño-vigilia puede interrumpirse, conllevando a fatiga e insomnio durante el trabajo.
Melatonina de Liberación Prolongada de EssentialSeries
Consejos para una alimentación equilibrada durante los turnos de la noche
Algunos tips son muy útiles a la hora de preparar las comidas para una alimentación adecuada cuando se trabaja en jornada nocturna:
- Estructurar el menú diario con tres comidas fuertes y dos meriendas intermedias, estableciendo un horario constante de alimentación.
- Cocinar en casa para asegurar la calidad de los alimentos y llevar al trabajo, evitando saltar alguna comida en el horario.
- Las porciones a consumir durante el día deben incluir todos los grupos de macronutrientes y micronutrientes.
- Evitar preparaciones excesivamente grasas.
- Limitar el consumo de azúcares.
- Ingerir como mínimo ocho vasos de agua al día, manteniendo una hidratación adecuada.
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Trabajo de noche desde hace 27 años (49). Hago un horario similar al descrito en el artículo. Desde siempre he hecho lo que se recomienda, de forma similar. Muy bien descrito y explicado con detalle.
Muchas gracias por el artículo. Trabajo de noche y lo pondré en práctica?