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La edad metabólica es un marcador que nos ayuda a comprender nuestra condición y estado de salud en función del metabolismo. A diferencia de la edad cronológica, que simplemente refleja el tiempo que hemos vivido, la edad metabólica nos indica cómo funciona nuestro cuerpo a nivel metabólico.
¿Quieres saber cómo se calcula y cómo reducirla? Sigue leyendo y descubre los secretos para alcanzar una edad metabólica ideal.
Índice
¿Qué es la tasa metabólica en reposo y cómo calcularla?
La Tasa Metabólica de Reposo (TBR) es una medida del uso de energía de nuestro cuerpo, interpretada como la mínima cantidad de calorías que necesita en un estado de reposo cada día. La fórmula tiende a ser una aproximación en la cual se tienen en cuenta:
- Edad.
- Sexo.
- Altura.
- Peso.
Ecuación de Miffin
Es una fórmula utilizada para calcular la Tasa Metabólica Basal (TMB), que es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para realizar funciones básicas en reposo, como respirar, mantener la temperatura corporal y la circulación sanguínea. Esta ecuación es una de las más precisas para calcular la TMB y toma en cuenta el peso, la altura, la edad y el sexo de una persona.
Ecuaciones
- Para hombres: TMB = 10×peso en kg + 6.25×altura en cm − 5×edad en años + 5
- Para mujeres: TMB = 10×peso en kg + 6.25×altura en cm − 5×edad en años – 161
Ejemplo de Cálculo
Supongamos que queremos calcular la TMB de un hombre de 40 años que pesa 85 kg y mide 175 cm. Con estos datos, los sustituimos en la fórmula y nos da un resultado de 1748,7kcals.
Una vez que conoces tu TMB, puedes calcular tu requerimiento calórico diario multiplicando la TMB por un factor de actividad física que varía según tu nivel de actividad:
- Sedentario (poco o ningún ejercicio): TMB ×1.2
- Ligera actividad (ejercicio ligero/sports 1-3 días/semana): TMB ×1.375
- Moderada actividad (ejercicio moderado/deportes 3-5 días/semana): TMB ×1.55
- Alta actividad (ejercicio intenso/deportes 6-7 días/semana): TMB ×1.725
- Muy alta actividad (ejercicio muy intenso/deportes y trabajo físico diario): TMB ×1.9
Estos factores ayudan a estimar cuántas calorías necesitas consumir diariamente para mantener tu peso actual, perder peso o ganar peso, según tus objetivos.
Edad metabólica ideal
La edad metabólica ideal se define como aquella que coincide con nuestra edad cronológica, lo que significa que nuestro cuerpo está funcionando de manera óptima para nuestra edad, quemando calorías de manera eficiente y manteniendo un peso saludable.
Sin embargo, este número no es estático, ya que diversos factores pueden influir en él, como la genética, la actividad física, la alimentación y el estrés.
Alcanzar una edad metabólica ideal no solo nos hace sentir mejor y nos proporciona más energía, sino que también puede tener un impacto significativo en nuestra salud a largo plazo, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.
Factores que pueden influir en nuestra edad metabólica
Conocer estos factores clave es fundamental para comprender mejor nuestra edad metabólica y tomar medidas para mejorarla.
- La genética: La herencia juega un papel importante en la predisposición a tener un metabolismo más rápido o lento.
- La actividad física: La actividad física regular, especialmente el ejercicio de fuerza, ayuda a mantener la masa muscular, lo que a su vez aumenta el metabolismo basal y quema más calorías incluso en reposo.
- La alimentación: una dieta rica en alimentos procesados, azúcares y grasas saturadas puede ralentizarlo,
- El sueño: la falta de sueño puede alterar las hormonas que controlan el apetito y el almacenamiento de grasa, lo que puede conducir a un aumento de peso y a un metabolismo más lento.
- El estrés: el estrés crónico puede tener un efecto negativo en el metabolismo, liberando hormonas como el cortisol que pueden aumentar el almacenamiento de grasa y disminuir la masa muscular.
¿Cómo reducir la Edad Metabólica?
Cambiando nuestra conducta en términos de alimentación y actividad física, podemos inducir en nuestro propio metabolismo y conducir hacia uno mucho más eficiente, donde se reduzca la acumulación de grasas, y se favorezca la ganancia o mantenimiento de la masa muscular.
Entrenamiento
El entrenamiento, particularmente, mediante cargas o pesas, estimula el entorno hormonal. Produce una cascada de segregación de diferentes hormonas, tales como la testosterona, hormona del crecimiento, factores de crecimiento… A medida de que nuestra edad avanza, dicho ambiente fisiológico tiende a reducirse.
Nutrición
La comida, mediante el aporte de los macro y micronutrientes, es la manera con la cual cargar los depósitos energéticos y poder realizar entrenamientos más demandantes, además de contribuir a regenerar, reparar y construir los tejidos que forman todos los sistemas, para restablecer el orden interno.
Un metabolismo eficiente será aquel que aportando la adecuada alimentación, sea capaz de poder recuperarse de los esfuerzos, además de estar disponible de manera más óptima para los siguientes. Por supuesto, la carga de trabajo tiene que estar asociada a los requerimientos.
Descanso
Reducir los niveles de estrés, son acciones que deberemos profundizar y prestar muchísima atención por el bien de mantener la salud. Dormir un mínimo de 6-7 horas, aparte de propiciar descanso, involucra la regulación hormonal.
Si te has visto obligado a cambiar la conducta y patrón de sueño por diversas circunstancias (bebé, trabajo…) es posible que el ritmo circadiano se haya visto alterado. Ese se corresponde con el reloj biológico interno que regula nuestro patrón de funciones fisiológicas, y por supuesto, controla el metabolismo.
Suplementos
La edad metabólica, un indicador del estado físico real, ha despertado el interés por optimizarla. Si bien los cambios en el estilo de vida como la alimentación saludable y la actividad física son pilares fundamentales, los suplementos podrían jugar un papel complementario.
Evoptogen, un suplemento a base de adaptógenos, está ganando popularidad entre los deportistas. Los adaptógenos, como la rhodiola rosea, ashwagandha y eleutherococcus senticosus, podrían contribuir a un metabolismo más eficiente.
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Muy bueno, información interesante.
Excelente aporte, soy del tipo de personas a los que le dicen que me veo un poco más joven de lo que aparento, aunque no sigo al pie de la letra algunas de la recomendaciones que acá se nombran, pienso que también actúan algunos factores de herencia que tal vez me hacen un poco más resistente al estrés, pero, si de algo estoy seguro es que empezare a llevarme por esta guía, está muy buena la información gracias.
Gran aporte, gracias.