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El estrés y la ansiedad son respuestas naturales del cuerpo a situaciones de desafío o amenaza, pero cuando estos estados se vuelven crónicos, pueden afectar negativamente la salud física y mental.
En lugar de depender exclusivamente de medicamentos, buscar métodos naturales para gestionar el estrés y la ansiedad puede ofrecer una solución más sostenible y con menos efectos secundarios.
Los métodos naturales incluyen técnicas de relajación, ejercicio, meditación y el uso de plantas medicinales.
Las plantas medicinales han sido utilizadas durante siglos en diversas culturas para tratar una amplia gama de afecciones:
- Efectos Secundarios Mínimos: Generalmente, las plantas medicinales tienen menos efectos secundarios en comparación con los medicamentos farmacéuticos.
- Accesibilidad: Muchas plantas medicinales están fácilmente disponibles y pueden ser cultivadas en casa.
- Holístico: Las plantas medicinales a menudo abordan no solo los síntomas, sino también las causas subyacentes del estrés y la ansiedad.
- Aporte Nutricional: Además de sus propiedades medicinales, muchas plantas ofrecen beneficios nutricionales adicionales.
Estas plantas han demostrado tener propiedades calmantes y pueden ayudar a reducir los síntomas del estrés y la ansiedad de manera natural. En las siguientes secciones, se hablará en detalle sobre cada una de estas plantas, sus beneficios específicos y cómo pueden ser utilizadas.
- Ashwagandha.
- Lavanda.
- Valeriana.
- Manzanilla.
- Pasiflora.
- Rhodiola Rosea.
- Ginkgo Biloba.
- Té Verde.
- Ginseng.
- Maca Andina.
Índice
1. Ashwagandha
Ashwagandha es un adaptógeno natural que ayuda al cuerpo a adaptarse al estrés regulando el sistema endocrino y reduciendo los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
- Reducción de la Ansiedad: Disminuye los síntomas de ansiedad y promueve la calma.
- Mejora del Estado de Ánimo: Estabiliza el estado de ánimo y puede ayudar contra la depresión leve.
- Aumento de Energía y Vitalidad: Combate la fatiga y mejora la motivación.
- Mejora de la Función Cognitiva: Potencia la memoria y la concentración.
- Apoyo al Sueño: Promueve un sueño reparador, esencial para la recuperación del cuerpo y la mente.
Cómo tomar ashwagandha
Se puede tomar tanto como preparado alimenticio (en polvo) como en complemento alimenticio (cápsulas). En el primer caso, se puede añadir como ingrediente culinario (ensaladas, cremas o papillas, smoothies…) y no hay una cantidad máxima determinada de toma. Por su parte, cuando empleamos complementos alimenticios, estos se encuentran estandarizados a partir de la raíz de la planta: es decir, se concentra
La dosis diaria comúnmente recomendada es de 300-1200 mg de extracto de raíz de ashwagandha, repartida en varios tomas, y empleando un extracto estandarizado que contenga entre 5-8% de withanólidos, los compuestos activos de la ashwagandha.
EXTRACTO DE ASHWAGANDHA (10:1) 400mg de EssentialSeries
2. Lavanda
La lavanda es ampliamente reconocida por sus propiedades relajantes y calmantes, que han sido aprovechadas en diversas formas durante siglos. Estas propiedades incluyen:
- Reducción de la Ansiedad: La lavanda es conocida por su capacidad para disminuir la ansiedad, proporcionando una sensación de calma y tranquilidad.
- Mejora del Sueño: Ayuda a combatir el insomnio y mejora la calidad del sueño, facilitando un descanso más profundo y reparador.
- Alivio del Estrés: Su aroma y compuestos activos contribuyen a reducir los niveles de estrés y la tensión acumulada.
- Efecto Sedante: Tiene un efecto sedante suave que puede ayudar a relajar el cuerpo y la mente.
- Equilibrio Emocional: Promueve una sensación de bienestar y equilibrio emocional.
Estas propiedades hacen de la lavanda una opción popular en la aromaterapia y como complemento alimenticio para aquellos que buscan un alivio natural del estrés y la ansiedad.
Cómo tomar lavanda
Entre las formas más comunes de emplear la lavanda nos encontramos con aceites esenciales, empleando difusores, o bien vía tópica empleando un aceite portador (coco o almendra) o sino un baño relajante añadiendo gotitas al agua.
Si deseas obtener los beneficios de la lavanda de manera más inmediata se puede optar por productos en cápsulas, siendo importante observar la composición en los principios de mayor interés: acetato de linalilo y linalol.
La dosis diaria recomendada de lavanda en cápsulas puede variar según el producto específico y las indicaciones del fabricante, pero generalmente se recomienda lo siguiente: entre 80 y 160 mg de extracto de lavanda por día.
EXTRACTO DE LAVANDA (5:1) 160mg de EssentialSeries
3. Valeriana
La valeriana actúa en el sistema nervioso para reducir el estrés principalmente a través de los siguientes mecanismos:
- Aumento del GABA (Ácido Gamma-Aminobutírico): La valeriana aumenta los niveles de GABA en el cerebro, un neurotransmisor que tiene efectos calmantes y relajantes. El GABA inhibe la actividad neuronal excesiva, ayudando a reducir la ansiedad y promover la relajación.
- Modulación de Receptores: La valeriana afecta los receptores GABA-A, que son los mismos receptores sobre los que actúan muchos medicamentos ansiolíticos y sedantes, lo que resulta en una sensación de calma y disminución del estrés.
- Efecto Sedante Natural: Los compuestos activos de la valeriana, como los valepotriatos y los ácidos valerénicos, tienen propiedades sedantes que ayudan a inducir el sueño y reducir la tensión nerviosa.
Estos mecanismos combinados contribuyen a que la valeriana sea efectiva para aliviar el estrés y promover la relajación.
Cómo tomar valeriana
La dosis diaria recomendada para tratar el insomnio y ansiedad se encuentran en torno a 500mg a partir del extracto de raíz (Valeriana officinalis). El principio activo de esta planta que otorga estos beneficios relajantes es el ácido valeriánico, de modo que hay que buscar un producto que contenga entre 0,2-0,8%.
Se recomienda tomar 1 cápsula antes de irse a dormir (en torno a 30 minutos).
EXTRACTO DE VALERIANA (5:1) 500mg de EssentialSeries
4. Manzanilla
La manzanilla es una hierba tradicionalmente utilizada por sus componentes que atesoran propiedades que promueven la relajación:
- Apigenina: Es un flavonoide que se une a los receptores de benzodiazepinas en el cerebro, produciendo efectos sedantes y ansiolíticos. Promueve la relajación y ayuda a reducir la ansiedad al disminuir la actividad neuronal excesiva.
- Bisabolol: Este compuesto tiene propiedades antiinflamatorias y calmantes. Contribuye a la relajación general del cuerpo y a la reducción del estrés, mejorando el bienestar emocional.
- Flavonoides y Terpenoides: Estos componentes trabajan juntos para potenciar los efectos sedantes y calmantes de la manzanilla. Ayudan a disminuir la tensión nerviosa y promueven una sensación de calma y tranquilidad.
En relación a reducir la ansiedad, la manzanilla ayuda a calmar el sistema nervioso, además de:
- Mejorar el sueño: Promueve un sueño reparador al reducir la excitación nerviosa, facilitando la conciliación del sueño y mejorando su calidad.
- Efecto Antiinflamatorio: Reduce la inflamación en el cuerpo, lo que puede disminuir las molestias físicas asociadas con la ansiedad, como dolores musculares y tensión.
- Calma Digestiva: Alivia problemas digestivos como el síndrome del intestino irritable, que a menudo se asocia con el estrés y la ansiedad, mejorando el confort general.
Cómo tomar manzanilla
Estos componentes y beneficios hacen de la manzanilla una opción natural y efectiva para promover la relajación y combatir la ansiedad, siendo una de las mejores formas de toma mediante infusión, la forma más tradicional, pero las cápsulas, tinturas y aceites esenciales también son opciones efectivas dependiendo de tus necesidades y preferencias:
Preparación de infusión:
- Añade 1-2 cucharaditas de flores secas de manzanilla a una taza de agua caliente. Deja reposar durante 5-10 minutos y luego cuela.
- Uso: Bebe la infusión 1-3 veces al día.
Es especialmente útil tomar una taza antes de acostarse para mejorar el sueño.
5. Pasiflora
La pasiflora ayuda a disminuir la sensación de ansiedad y estrés al actuar sobre el sistema nervioso central, promoviendo la relajación. Sus propiedades sedantes también pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño, facilitando el descanso nocturno. Además, posee un efecto calmante general, ya que contribuye a una sensación general de calma y bienestar, lo que es beneficioso para el manejo del estrés diario.
Estos efectos son gracias a su composición:
- Flavonoides (como las flavonas): Tienen propiedades ansiolíticas y sedantes. Actúan en el sistema nervioso central para reducir la excitación neuronal, promoviendo la relajación y disminuyendo la ansiedad.
- Alcaloides: Tienen efectos calmantes y pueden mejorar el estado de ánimo. Ayudan a regular los neurotransmisores en el cerebro, lo que contribuye a una sensación de calma.
- GABA (ácido gamma-aminobutírico): La pasiflora aumenta los niveles de GABA en el cerebro, un neurotransmisor que inhibe la actividad excesiva de las neuronas. Esto produce un efecto relajante y ansiolítico, similar a cómo actúan algunos medicamentos para la ansiedad.
Cómo tomar pasiflora
Entre las formas de consumir pasiflora se encuentran las infusiones, aunque nuestra recomendación es emplear complementos alimenticios, dado que son prácticas y fáciles de dosificar, permitiendo un consumo constante.
Puedes optar por un producto que contenga entre 150-300mg de extracto de pasiflora.
Para obtener los mejores resultados:
- Si eres nuevo en el uso de pasiflora, comienza con la dosis más baja recomendada para ver cómo reacciona tu cuerpo, y aumenta gradualmente si es necesario.
- Consume pasiflora de manera regular y preferiblemente a la misma hora cada día (antes de dormir).
- No combines pasiflora con alcohol o medicamentos sedantes sin consultar a un profesional de la salud, ya que puede potenciar sus efectos.
- Complementa el uso de pasiflora con prácticas como la meditación, el yoga o ejercicios de respiración para potenciar sus efectos calmantes.
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6. Rhodiola Rosea
La rhodiola ayuda a calmar la mente mediante la regulación de los niveles de cortisol, el aumento de la disponibilidad de neurotransmisores clave como la serotonina y la dopamina, y la mejora de la resistencia mental y física al estrés.
Estos mecanismos contribuyen a la reducción de la ansiedad, la mejora del estado de ánimo y un rendimiento cognitivo más óptimo.
Entre sus componentes activos se encuentran:
- Rosavinas y Salidrósidos: Son sus principales compuestos bioactivos, conocidos por sus propiedades adaptogénicas, y que ayudan a regular la respuesta del cuerpo al estrés, mejorando la capacidad de adaptarse a situaciones estresantes y reduciendo los niveles de cortisol (la hormona del estrés).
Al combatir la fatiga, la rhodiola ayuda a mantener altos niveles de energía y mejora el rendimiento mental y físico, contribuyendo a un estado mental más equilibrado.
Cómo tomar rhodiola rosea
La rhodiola se puede consumir en forma de cápsulas, extracto líquido, o té. La dosis diaria recomendada en cápsulas es generalmente de 200-800mg, dividida en una o dos tomas.
Te recomendamos:
- Tomar por la Mañana o Temprano en el Día: Dado que la rhodiola puede tener efectos energizantes, es mejor tomarla por la mañana o temprano en la tarde para evitar problemas de sueño.
- Consistencia: Para obtener los mejores resultados, consuma rhodiola de manera regular y preferiblemente a la misma hora cada día.
- Consulta a un Profesional de la Salud: Antes de comenzar cualquier complemento alimenticio nuevo, es recomendable hablar con un médico, especialmente si estás tomando otros medicamentos o tienes condiciones de salud preexistentes.
EXTRACTO DE RHODIOLA ROSEA (5:1) 400mg de EssentialSeries
7. Ginkgo Biloba
El ginkgo biloba mejora el estado de ánimo al aumentar el flujo sanguíneo cerebral, actuar como antioxidante y regular neurotransmisores clave como la serotonina y la dopamina.
El ginkgo biloba aumenta la circulación sanguínea en el cerebro, lo que mejora la oxigenación y el suministro de nutrientes a las células cerebrales.
Un mejor flujo sanguíneo puede mejorar la función cerebral y promover un estado de ánimo positivo.
- Antioxidantes Potentes: Contiene flavonoides y terpenoides, que son potentes antioxidantes, que protegen las células del cerebro contra el daño oxidativo, lo que puede mejorar la salud mental y reducir los síntomas de depresión y ansiedad.
- Regulación de Neurotransmisores: Afecta los niveles de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que son cruciales para la regulación del estado de ánimo. Al equilibrar estos neurotransmisores, el ginkgo biloba puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad.
- Reducción de la Ansiedad: El ginkgo biloba tiene propiedades ansiolíticas que pueden reducir los síntomas de ansiedad. Mejora la capacidad del cuerpo para manejar el estrés, proporcionando una sensación de calma y bienestar.
- Mejora del Sueño: Al promover la relajación y reducir la ansiedad, el ginkgo biloba puede mejorar la calidad del sueño. Un mejor sueño puede contribuir a una mayor resistencia al estrés y un mejor estado de ánimo durante el día.
Estos efectos combinados contribuyen a una mayor sensación de bienestar y una mejor capacidad para manejar el estrés diario.
Cómo tomar ginkgo biloba
El ginkgo biloba puede ser beneficioso para la salud mental y la reducción del estrés, pero es importante consumirlo de manera segura y consciente.
- La dosis recomendada es de 120-240mg de extracto estandarizado por día.
- Tomar ginkgo biloba con las comidas puede mejorar la absorción y reducir posibles molestias gastrointestinales.
- Consulta a un profesional de la salud antes de comenzar a tomar ginkgo, especialmente si estás en tratamiento con otros medicamentos (puede producir interacción con anticoagulantes, antidepresivos y/o para fármacos para la diabetes).
EXTRACTO DE GINKGO BILOBA (50:1) 120mg de EssentialSeries
8. Té Verde
El contenido en L-Teanina del té verde puede ayudar a reducir el estrés, y esto se encuentra modulado por:
- Aumento de los Niveles de GABA, Serotonina y Dopamina: La L-teanina aumenta los niveles de los neurotransmisores GABA, serotonina y dopamina en el cerebro. Estos neurotransmisores están asociados con la relajación, el bienestar y la reducción del estrés, lo que ayuda a calmar la mente y reducir la ansiedad.
- Inducción de Ondas Alfa: La L-teanina promueve la generación de ondas alfa en el cerebro. Las ondas alfa están asociadas con un estado de relajación pero alerta, similar a la meditación. Esto ayuda a calmar la mente sin causar somnolencia, mejorando el estado de ánimo y reduciendo el estrés.
- Modulación del Estrés Fisiológico: La L-teanina puede reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, en el cuerpo. Al disminuir el cortisol, la L-teanina ayuda a mitigar la respuesta fisiológica al estrés, promoviendo una sensación general de calma.
Asimismo, el té verde es rico en otros componentes que posen importantes beneficios para la salud:
- Propiedades Antioxidantes: El té verde es rico en catequinas, especialmente epigalocatequina galato (EGCG). Los antioxidantes protegen las células del daño oxidativo, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares y cáncer.
- Mejora de la Salud Cardiovascular: El té verde puede mejorar los niveles de colesterol y la función endotelial. Esto contribuye a la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, mejorando la circulación y reduciendo la presión arterial.
- Apoyo a la Pérdida de Peso: Los compuestos del té verde pueden aumentar el metabolismo y la oxidación de grasas. Esto puede ayudar en la gestión del peso y la reducción de la grasa corporal, especialmente cuando se combina con una dieta equilibrada y ejercicio regular.
- Mejora de la Función Cerebral: La combinación de L-teanina y cafeína en el té verde mejora la función cognitiva, ya que mejora la atención, la memoria y el tiempo de reacción, proporcionando una mejor claridad mental y enfoque.
- Propiedades Antiinflamatorias: Los antioxidantes y otros compuestos del té verde tienen efectos antiinflamatorios, que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo, lo que puede aliviar síntomas de enfermedades inflamatorias y mejorar la salud general.
Cómo tomar té verde
A la hora de tomar el té verde se puede optar por infusionar la planta. Para preparar y consumir té verde de manera óptima, utiliza agua caliente pero no hirviendo, infunde las hojas de té durante 2-3 minutos y consume de 2-3 tazas al día.
Evita agregar azúcar y opta por consumirlo en diferentes momentos del día para obtener sus múltiples beneficios. Asegúrate de almacenar el té correctamente y experimentar con diferentes variedades para disfrutar de sus sabores y propiedades únicas.
Momentos Ideales para Consumir:
- Mañana: Una taza de té verde en la mañana puede proporcionar un impulso de energía y aumentar la concentración.
- Después de las Comidas: Consumir té verde después de las comidas puede ayudar en la digestión y controlar los niveles de azúcar en la sangre.
- Tarde: Una taza en la tarde puede ayudar a mantener los niveles de energía sin interferir con el sueño nocturno.
O bien, si lo prefieres, puedes optar por un complemento alimenticio en cápsulas:
- La dosis recomendada varía según el producto, pero comúnmente se sugiere entre 250-500mg de extracto de té verde por día.
- Busca productos que indiquen el contenido de EGCG (epigalocatequina galato), el principal antioxidante del té verde. Una dosis típica de EGCG es de 50-200 mg por cápsula.
EXTRACTO DE TÉ VERDE (25:1) 500mg de EssentialSeries
9. Ginseng
¿Sabías que el ginseng puede mejorar la resistencia al estrés? Te contamos el porqué:
- Adaptógeno Natural: Lo que significa que ayuda al cuerpo a adaptarse y resistir los efectos del estrés físico, mental y emocional. Mejora la capacidad del cuerpo para mantener el equilibrio interno (homeostasis) durante situaciones de estrés.
- Regulación de Hormonas del Estrés: El ginseng puede ayudar a regular la producción de hormonas del estrés como el cortisol. Mantener los niveles de cortisol bajo control puede reducir los síntomas de estrés y ansiedad, mejorando la respuesta del cuerpo al estrés.
- Mejora de la Energía y la Vitalidad: El ginseng aumenta la producción de energía a nivel celular y mejora la resistencia física. Al mejorar los niveles de energía y reducir la fatiga, el ginseng ayuda a combatir el agotamiento asociado con el estrés crónico.
Entre los estudios que respaldan su eficacia podemos relatar:
Estudio sobre el Ginseng y el Estrés:
- Título: «Effects of Panax Ginseng on Quality of Life»
- Fuente: Journal of Clinical Pharmacology, 2002.
- Hallazgos: Este estudio mostró que los participantes que tomaron extracto de ginseng reportaron una mejoría en la calidad de vida, reducción del estrés y mayor bienestar general en comparación con el grupo placebo.
Estudio sobre el Ginseng y la Fatiga:
- Título: «Efficacy of Ginseng for Reducing Fatigue: A Meta-Analysis»
- Fuente: PLoS One, 2016.
- Hallazgos: Un análisis de múltiples estudios indicó que el ginseng puede ser efectivo para reducir la fatiga crónica, lo que sugiere un potencial para mejorar la resistencia al estrés.
Estudio sobre el Ginseng y la Cognición:
- Título: «Panax Ginseng Enhances Cognitive Performance in Healthy Individuals»
- Fuente: Journal of Psychopharmacology, 2005.
- Hallazgos: El estudio concluyó que el ginseng puede mejorar la función cognitiva y la memoria, lo que ayuda a manejar mejor el estrés mental y emocional.
Cómo tomar ginseng
Las cápsulas es una forma conveniente de consumir ginseng, permitiendo una dosificación precisa y fácil de llevar. Se sugiere tomar entre 200-400 mg de extracto estandarizado de ginseng al día, divididos en una o dos dosis.
Para obtener los mejores resultados, consume ginseng de manera regular. La mayoría de los estudios sugieren usar ginseng durante al menos 8 semanas para observar sus efectos.
EXTRACTO DE PANAX GINSENG (35:1) 400mg de EssentialSeries
10. Maca Andina
La maca puede calmar el sistema nervioso al actuar como un adaptógeno, regular las hormonas del estrés, aumentar los niveles de energía y proporcionar nutrientes esenciales para la función nerviosa.
Además de sus efectos calmantes, la maca ofrece múltiples beneficios adicionales:
- Mejora del Estado de Ánimo: La maca puede ayudar a aumentar los niveles de serotonina y dopamina, neurotransmisores que regulan el estado de ánimo. Mejora el bienestar emocional y ayuda a reducir los síntomas de depresión y ansiedad.
- Aumento de la Libido: La maca es conocida por sus propiedades afrodisíacas y su capacidad para mejorar la salud sexual. Mejora la libido y la función sexual tanto en hombres como en mujeres, lo que contribuye a un mejor bienestar general.
- Soporte a la Fertilidad: La maca puede mejorar la fertilidad al equilibrar las hormonas y mejorar la salud reproductiva. Mejora la calidad del esperma en los hombres y regula el ciclo menstrual en las mujeres.
- Mejora del Rendimiento Deportivo: La maca puede aumentar la resistencia y la energía física. Ayuda a mejorar el rendimiento atlético y la recuperación después del ejercicio.
- Regulación del Azúcar en Sangre: La maca puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Esto es beneficioso para personas con diabetes o problemas de regulación de glucosa.
Incorporar maca en la dieta puede contribuir significativamente a la salud general y al bienestar emocional.
Cómo tomar maca andina
A la hora de incorporar la maca en nuestra alimentación podemos optar por:
- Polvo de Maca: Añade 1-2 cucharaditas de polvo de maca a batidos, yogur, avena, sopas o jugos. Fácil de incorporar en diversas recetas y bebidas.
- Cápsulas: Son convenientes para una dosificación precisa. Generalmente, se sugiere tomar 500mg de un extracto de raíz de maca andina.
EXTRACTO DE MACA ANDINA (10:1) 500mg de EssentialSeries
Stress Care de HSN: tu aliado contra el estrés
Stress Care de HSN es un complemento alimenticio diseñado para ayudar a gestionar el estrés y promover el bienestar general mediante una fórmula basada en adaptógenos y otros nutrientes clave. Con ingredientes como Ashwagandha KSM-66®, Lavanda, Melisa, este producto apoya la salud mental y emocional, mejora la resistencia al estrés, y contribuye a un estado de ánimo equilibrado y una mayor vitalidad.
¿Cuáles son los beneficios de tomar Stress Care?
- Gestión del Estrés: Ayuda a reducir los niveles de estrés y a mejorar la capacidad del cuerpo para manejar situaciones estresantes.
- Mejora del Estado de Ánimo: Apoya un estado de ánimo equilibrado y positivo.
- Apoyo a la Energía y la Vitalidad: Contribuyen a mantener niveles óptimos de energía y reducen la fatiga.
- Relajación y Sueño: Promueven la relajación y mejoran la calidad del sueño, ayudando a asegurar un descanso reparador.
Se recomienda tomar de manera habitual, a la dosis diaria indicada (2 cápsulas en la mañana y 2 cápsulas por la tarde) para mantener un estado de quietud y relajación óptimo.
STRESS CARE de EssentialSeries
Conclusiones
Las plantas naturales han sido utilizadas durante siglos para aliviar el estrés y la ansiedad, ofreciendo una alternativa segura y efectiva a los medicamentos convencionales, y una serie de importantes beneficios:
- Reducir los niveles de cortisol, mejora la resistencia al estrés y promueve la relajación.
- Aumentar la energía y la resistencia, mejora la claridad mental y reduce la fatiga.
- Aliviar la ansiedad y mejora la calidad del sueño.
¿Estás buscando formas naturales de reducir el estrés y la ansiedad? Te invitamos a probar estas maravillosas plantas y descubrir sus beneficios por ti mismo.
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Mil gracias por estos artículos tan detallados científicamente y tan bien explicados, se agradece este tipo de artículos, sobre todo este tema de la salud mental y el estrés, te ayuda a saber que no hace falta tener que acudir a farmacología química con los efectos secundarios que ello conlleva. Mil gracias de nuevo.