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¿Engorda la maltodextrina? ¿Es realmente segura? Aquí te explicamos todo lo que necesitas saber sobre este complemento.
- La maltodextrina es un carbohidrato derivado de fuentes como el maíz, la patata o el arroz, utilizado principalmente en suplementos energéticos y productos para deportistas.
Su capacidad de proporcionar energía de rápida absorción la convierte en un ingrediente ideal en situaciones de alta demanda calórica, como entrenamientos intensivos y actividades físicas de resistencia.
Índice
- 1 Antes de nada, ¿la maltodextrina es segura?
- 2 ¿Para qué se utiliza o qué usos tiene?
- 3 ¿Engorda la maltodextrina?
- 4 Cómo tomarla de forma segura para maximizar sus beneficios
- 5 ¿Cuándo tomar la Maltodextrina?
- 6 ¿Para quién está especialmente recomendada?
- 7 ¿Cuándo es recomendable evitarla? Posibles efectos secundarios
Antes de nada, ¿la maltodextrina es segura?
La seguridad de la maltodextrina es un tema común en los debates sobre nutrición. Estudios científicos respaldan su seguridad cuando se consume en cantidades moderadas y dentro de una dieta equilibrada.
- La maltodextrina es procesada y absorbida rápidamente por el cuerpo, lo que la hace útil en ciertos contextos, pero siempre es importante tener en cuenta las cantidades y los objetivos personales.
¿Para qué se utiliza o qué usos tiene?
La maltodextrina se utiliza en diversos ámbitos gracias a su versatilidad:
- Facilita la recuperación energética para deportistas: Recarga los depósitos de energía, mantiene la intensidad durante el ejercicio y contribuye a la recuperación tras el esfuerzo.
- Mejora el rendimiento muscular: Ayuda a mantener un alto nivel en actividades de alta intensidad y prolongadas. Puede combinarse con otros suplementos deportivos y no aporta nutrientes adicionales.
- Facilita la digestión: Su alto peso molecular permite un tránsito estomacal rápido y su baja osmolaridad evita molestias digestivas en atletas.
- Proporciona un índice glucémico alto: Tiene un índice glucémico de 85-105, proporcionando glucosa de rápida absorción como fuente de energía inmediata.
- Es recomendado para celíacos: Es libre de gluten, por lo que es apto para personas con enfermedad celíaca, en dosis que varían según el objetivo y la actividad.
¿Engorda la maltodextrina?
Aunque es un carbohidrato de rápida absorción, su efecto sobre el peso depende de cómo y cuándo se consuma. En contextos deportivos, ayuda a reponer energía sin contribuir al aumento de peso, siempre que se consuma dentro de las necesidades calóricas individuales.
Cómo tomarla de forma segura para maximizar sus beneficios
Para maximizar los beneficios de la maltodextrina, es importante consumirla de manera adecuada:
-Durante entrenamientos cortos (<60 minutos): No suele ser necesario tomarla durante y pasaríamos directamente al post-entrenamiento.
-Durante entrenamientos largos: Tomarla en pequeñas cantidades en medio de una actividad prolongada ayuda a mantener la energía
- Duración moderada (60-90 minutos): Toma alrededor de 20-30 g de maltodextrina diluidos en agua, consumiéndolos gradualmente a partir de los 30 minutos. Se pueden añadir electrolitos, como Evolytes.
- Entrenamientos largos (>90 minutos): Consume entre 30-60 g por hora. Divide esta cantidad en tomas pequeñas cada 15-20 minutos para mantener estables los niveles de glucosa y evitar molestias gástricas.
- Combinar Maltodextrina con Fructosa ratio 2:1: Si se desea emplear una alta tasa de carbohidratos (90 gramos de CHS a la hora) en competiciones o entrenamientos muy largos se puede considerar el empleo combinado de estos dos carbohidratos: 60g de maltodextrina + 30 g de fructosa, diluidos en 500-750ml de agua.
-Post-entrenamiento: Combinarla con proteínas puede acelerar la recuperación muscular. Puedes emplear 30-50 g de maltodextrina con una fuente de proteínas (como Evowhey Protein o proteínas vegetales) en una proporción 3:1 (carbohidratos:proteínas). Esto no solo optimiza la recuperación muscular, sino que también ayuda a reducir el cansancio y favorece la reparación de tejidos.
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Según una investigación publicada en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, los carbohidratos en polvo en forma de maltodextrina son seguros para los jóvenes atletas sanos que los utilizan para la resíntesis del glucógeno después del ejercicio, suponiendo que tengan un metabolismo adecuado de la glucosa.
La maltodextrina es un suplemento muy interesante para deportistas de alta intensidad.
¿Cuándo tomar la Maltodextrina?
La maltodextrina puede tomarse en tres momentos clave durante el entrenamiento: antes, durante y después. La elección de cuándo tomarla dependerá del objetivo que se busque.
- Antes del entrenamiento
Tomar maltodextrina puede ayudar a aumentar los niveles de energía y mejorar el rendimiento durante el ejercicio. Esto se debe a que la maltodextrina es una fuente de carbohidratos de rápida absorción que proporciona energía de manera efectiva y sostenida.
Se recomienda tomar la maltodextrina de 30 a 60 minutos antes del entrenamiento para permitir que el cuerpo la absorba adecuadamente.
- Durante el entrenamiento
Puede ser útil para proporcionar una fuente continua de energía para el cuerpo. Al mantener los niveles de energía, la maltodextrina puede ayudar a reducir la fatiga y mejorar el rendimiento durante el ejercicio prolongado.
Se aconseja tomar maltodextrina durante el ejercicio en intervalos regulares para mantener los niveles de energía y mejorar la resistencia.
- Después del entrenamiento
La maltodextrina puede ayudar en la recuperación muscular. El ejercicio intenso puede agotar las reservas de glucógeno muscular y aumentar el catabolismo de proteínas. La maltodextrina puede ayudar a reponer las reservas de glucógeno y reducir el catabolismo de proteínas.
Procura tomar maltodextrina dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio para aprovechar al máximo su capacidad para ayudar en la recuperación muscular.
¿Para quién está especialmente recomendada?
La maltodextrina no es para todos, pero es particularmente útil para:
- Deportistas de alta intensidad y resistencia: Aquellos que practican deportes como natación, correr y ciclismo, ya que requieren energía constante.
- Personas que desean perder peso: Aunque suene contradictorio, puede ser utilizada en planes controlados para mantener energía sin recurrir a otros carbohidratos más densos.
¿Cuándo es recomendable evitarla? Posibles efectos secundarios
La maltodextrina es generalmente segura para la mayoría de las personas, pero su uso en dosis elevadas o a largo plazo puede presentar riesgos.
Si se toma en exceso:
- La maltodextrina puede elevar los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede ser perjudicial para personas con diabetes o resistencia a la insulina.
- Al ser un carbohidrato complejo, la maltodextrina puede ser difícil de digerir para algunas personas con problemas intestinales como el síndrome del intestino irritable.
- Se ha relacionado con un mayor riesgo de caries dental y obesidad.
Para evitar estos riesgos:
- Es importante tomar maltodextrina en cantidades moderadas y como parte de una dieta equilibrada.
- Los suplementos de maltodextrina deben tomarse siguiendo las instrucciones del fabricante y no se deben exceder las dosis recomendadas.
- Se recomienda acompañar la ingesta de maltodextrina con alimentos ricos en fibra para ayudar a mantener niveles estables de azúcar en la sangre y prevenir el riesgo de caries y evitar molestias gastrointestinales.
Estudios y Referencias sobre Maltodextrina
- Stewart P, Renney CM, Mooibroek TJ, Ferheen S, Davis AP. Maltodextrin recognition by a macrocyclic synthetic lectin. 2018 Jul 19. doi: 10.1039/c8cc05074k.
- Beldengrün Y, Aragon J, Prazeres S, Montalvo G, Miras J, Esquena J. Gelatin-Maltodextrin Water-in-Water (W/W) Emulsions for the Preparation of Crosslinked Enzyme-Loaded Microgels. 2018 Jun 28. doi: 10.1021/acs.langmuir.8b01599.
- Fisher-Wellman KH, Bloomer RJ. Lack of effect of a high-calorie dextrose or maltodextrin meal on postprandial oxidative stress in healthy young men. 2010 Oct;20(5):393-400.
- Nickerson KP, McDonald C. Crohn’s disease-associated adherent-invasive Escherichia coli adhesion is enhanced by exposure to the ubiquitous dietary polysaccharide maltodextrin. 2012;7(12):e52132. doi: 10.1371/journal.pone.0052132. Epub 2012 Dec 12.
- Nickerson KP, Homer CR, Kessler SP, Dixon LJ, Kabi A, Gordon IO, Johnson EE, de la Motte CA, McDonald C. The dietary polysaccharide maltodextrin promotes Salmonella survival and mucosal colonization in mice. 2014 Jul 7;9(7):e101789. doi: 10.1371/journal.pone.0101789.
- ECollection 2014.Kishimoto Y, Kanahori S, Sakano K, Ebihara S. The maximum single dose of resistant maltodextrin that does not cause diarrhea in humans. 2013;59(4):352-7.
- Shelburne SA, Sumby P, Sitkiewicz I, Okorafor N, Granville C, Patel P, Voyich J, Hull R, DeLeo FR, Musser JM. Maltodextrin utilization plays a key role in the ability of group A Streptococcus to colonize the oropharynx. 2006 Aug;74(8):4605-14.
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Hola, ¿se puede mezclar maltodextrina con isotónico en polvo en el mismo bidón? Un saludo.
Hola, si buscas una preparación isotónica no puedes añadir cualquier cantidad de agua y maltodextrina al bidón. Debes mantener las proporciones entre 6-8% de glucosa. Un saludo.
Buenas tardes, ¿cuál es la proporción adecuada (maltodextrina-agua) para ejercicio de cicloturista y para tomar durante el ejercicio? Una vez hecha la mezcla, ¿se puede consumir en días posteriores o hay algún inconveniente?
Hola, entiendo que te refieres para obtener una bebida deportiva isotónica. En tal caso, se debe aportar el 6-8% de carbohidratos. Por ejemplo, puedes mezclar en 500ml de agua 30-40g de maltodextrina. Puedes realiza la mezcla antes de comenzar la sesión deportiva, no es necesario que lo dejes mezclado más tiempo. Un saludo.
Buenas, estaba pensando comprar maltodextrina + fructosa (y evolytes) para hacer bidón isotónico intraentreno para carreras, y pregunta «tonta»: ¿se podría hacer la mezcla completa (ratio 1:0,8) en una bolsa (o varias para carreras) con zip para dejarlo todo ya pre-mezclado y no tener que andar pesando y mirando proporciones cada vez que voy a hacer un bidón? ¿o no se quedaría bien mezclado y se perderían las proporciones? ¡Gracias!
¡Hola! Una consulta, en un bidón de 750ml con 40-50 gr de Evocarbs, ¿cuál sería la dosis adecuada de Maltodextrina para añadir, ¿20-30gr estaría bien? Gracias.
Hola, Evocarbs es una fórmula completa, y que si precisas de mayor aporte de carbohidrato, simplemente añade más cantidad de Evocarbs, y respetando la proporción: 2 dosificadores de 30ml (40g) por cada 500ml de agua. Un saludo.
Hola, sería una excelente opción para distribuir tu suplementación intra-carrera. Un saludo.