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Tumba Metabólica: ¿Existe realmente?

Tumba Metabólica es un estado donde se consumen pocas calorías, se realizan horas de cardio y, aun así, no se pierde ni un gramo de grasa

¿Qué es la Tumba Metabólica?

Esto que a priori puede sonar a trama de película de terror para algunos de nosotros, es lo que muchos denominan “tumba metabólica”. O, lo que es lo mismo,

la incapacidad de perder grasa aunque estemos en una dieta hipocalórica

Pero…¿Realmente es algo que pueda llegar a suceder?

¿Tumba Metabólica Mito?

No es ningún secreto mi cruzada contra la famosa “tumba metabólica” o “daño metabólico”. Según algunos expertos, el estar sometido a dietas muy restrictivas acompañadas de un exceso de ejercicio físico, ponen al metabolismo en un estado de alerta, haciendo que apenas queme calorías incluso aunque aumentemos nuestra ingesta calórica.

Esta hipótesis ha hecho que muchos vean una vía rápida a la cual culpar de no haber perdido toda la grasa que ellos (y ellas) querían

Constantemente leemos comentarios del tipo “…como 1000 calorías y hago 3 días de ejercicio pero soy incapaz de bajar peso…”, “…apenas como y engordo, tengo el metabolismo dañado…”, “…creo que mi paciente tiene tumba metabólica porque haga lo que haga no baja…”

Para entender todo con más facilidad debemos conocer primero qué ocurre cuando hacemos una dieta hipocalórica para perder grasa

¿Qué ocurre cuando realizamos una Dieta Hipocalórica?

Cuando comenzamos con una dieta hipocalórica (ingerimos menos calorías de las que necesitamos) nuestro cuerpo pone en marcha una serie de mecanismos para compensar esa pérdida y de esta forma mantener el % de grasa que tenemos.

Debemos entender que nuestro cuerpo no entiende de dietas

Nuestro organismo no dice “ok, estás a dieta, toma la grasa corporal que necesites”…, lo que piensa es que no dispones de suficientes alimentos a mano y entra en “modo alerta”.

Disminuye el Metabolismo Basal

Uno de los procesos que más efecto tiene sobre nuestra pérdida de grasa es una disminución del metabolismo basal. Por lo que un déficit calórico muy ajustado puede dar a las pocas semanas, un parón en nuestra pérdida de grasa, ya que la cantidad de calorías que en un principio nos metía en déficit ahora nos sitúa en una dieta normocalórica, o lo que es lo mismo, la cantidad de calorías que antes eran insuficientes ahora da lugar a un balance neutro (calorías que ingieres= calorías que gastas).

Termogénesis Adaptativa

Esta disminución de la velocidad metabólica se conoce como termogénesis adaptativa y su efecto va a depende de lo grande que sea el déficit calórico.

A modo de resumen, podemos decir que aquellas personas que consumen pocas calorías tendrán un bajón metabólico mucho mayor

Aunque muchas personas puedan pensar que ingerir una cantidad baja de calorías puede asociarse a una pérdida muscular, la realidad es distinta, no dándose en todos los casos. Esto es lo que dicen algunas revisiones sobre las dietas muy bajas en calorías:

estudio-composicion

La traducción viene a decir que las dietas muy bajas en calorías no ponen en riesgo el balance de nitrógeno (marcador de la perdida de proteína) y que algunos estudios, 50g de proteína preserva la masa libre de grasa ( incluye músculos, huesos, glucógeno, fluidos, etc…), en la cual se ha visto que hay una relación de 25:75 entre masa libre de grasa: grasa corporal.

El experimento de Minessota

Aunque existen muchos estudios sobre esta adaptación de nuestro cuerpo a la pérdida de grasa, hay uno en especial que lleva al límite al cuerpo humano:

experimento de Minessota

Métodos

En dicho estudio, 36 participantes siguieron una dieta muy baja en calorías para observar los cambios que sufrían tanto emocionalmente como físicamente. El experimento constaba de 3 partes:

  • Primera fase (12semanas). Los sujetos consumían una media de 3.200kcal,una cantidad de calorías que se acercaba bastante a las calorías necesarias (dieta de mantenimiento)
  • Segunda fase (6 meses). Se redujo la cantidad de calorías a 1500kcal y se observó los cambios tanto a nivel psicológico como físicos
  • Tercera fase ( 12 semanas):  Se les permitió ingerir una cantidad de comida ilimitada.

Cabe destacar que todos los sujetos se les obligó a recorrer unos 25km a la semana.

Resultados

Experimento Minessota

  • Las pulsaciones disminuyeron de 55 a 35/min
  • Se produjo formación de edemas, el cual se debe en mi opinión a la pérdida de proteína
  • Su metabolismo se redujo un 40%
  • Disminución de la temperatura corporal
  • Depresión, perdida del deseo sexual e incluso delirios.

Aunque todos los efectos nombrados anteriormente dan lugar a una menor tasa metabólica, la mayoría de los sujetos llegaron a un 5% de grasa. ¿Qué quiere decir esto?

Pues que aunque haya una compensación metabólica, mientras exista déficit se seguirá dando lugar a una pérdida de peso

Conclusiones

Esta disminución metabólica durante la pérdida de grasa es real pero no funciona a modo de interruptor.

Nuestro cuerpo, aunque se aferre a mantener la grasa corporal que tenemos, debe hacer uso de ella en casos de necesidad. Un caso especial son aquellas personas cuyo porcentaje de grasa es bajo (menor al 10%), en este caso, el cuerpo prefiere hacer uso del músculo y no de la grasa corporal.

Siendo una de las razones por las que una persona con un % de grasa bajo debe evitar hacer grandes déficits aunque su ingesta de proteína sea alta

¿Por qué dejamos de perder peso?

Existen 3 razones :

  1. Gastamos menos calorías durante el ejercicio de lo que pensamos
  2. Ingerimos más calorías de las que realmente pensamos
  3. Mantenemos la misma ingesta de calorías durante todo el proceso de pérdida de grasa.

Debemos entender que a medida que perdemos grasa nuestro requerimiento calórico disminuye y, por lo tanto, seguir consumiendo las mismas calorías no tiene sentido, razón por la que sumados al punto 1 y 2 da lugar a un estancamiento en la pérdida de grasa.

Sin embargo, decir “estoy consumiendo menos calorías de las que he gasto y he subido peso” es básicamente imposible

Esto rompería la 1º Ley de la termodinámica, algo tan simple como que la energía ni se crea ni se destruye, únicamente se transforma. Si tu necesitas 2000kcal y consumes 1800kcal, no puedes aumentar peso como si fuesen 2500kcal

La termogénesis adaptativa lo único que va a conseguir es disminuir la cantidad de grasa pérdida pero nunca llegando a cero.

Tal como podemos ver en el siguiente gráfico, en más de 21 estudios con dietas muy bajas en calorías (VLCD) se demostró cómo se mantuvo el 100% de esa pérdida de grasa hasta 14 años más tarde.

vlcd

¿Puede darse un efecto rebote?

Por supuesto, pero para que se de ese efecto rebote se necesita que haya un exceso calórico (dieta hipercalórica).

ya que esta termogénesis adaptativa crea un ambiente ideal para almacenar grasa, no obstante y tal como comenté arriba se necesita que consumamos más calorías de las que gastamos, nunca se podrá dar un efecto rebote en una dieta hipocalórica.

Ejemplo de personas que sufren este efecto rebote son aquellas que en un momento de su vida han tenido sobrepeso u obesidad:

Consiguen su peso y vuelven a aumentar su ingesta diaria siendo más facil el almacenamiento de energía en exceso.

Recordemos que las células grasas que se crean durante el periodo de obesidad se mantienen durante toda la vida

¿Quiere decir esto que las dietas muy bajas en calorías son buenas?

Desde luego que no. Tal como hemos visto en el experimento de Minnesota, los efectos a nivel físico como mental son bastantes graves.

Algunos de los participantes llegaron a automutilarse

Las dietas excesivamente restringidas en calorías producen un aumento del deseo por comer (tendencia a anorexia o bulimia ), depresión, apatía, pérdida del deseo sexual, agotamiento e incluso paranoias en los casos más graves.

Por esta razón soy partidario de los déficits cortos (300-500kcal menos de las que necesita) y no quitando ningún alimento en la dieta para mejorar la adaptación a ella

¿Cómo saber si estas en Tumba Metabólica?

La teoría de que nuestro cuerpo puede almacenar grasa aún en dieta hipocalórica es errónea, a diferencia de lo que comentan algunos expertos en el campo como Layne Norton.

Sin embargo, si es cierto que dietas muy restrictivas en calorías y sesiones largas de cardio a baja intensidad, produce una adaptación que nos dificulta la pérdida de grasa.

Tal como he reflejado, el problema principal de una persona que se pone a dieta, es que rápidamente recupera el peso perdido.

Nosotros mismos somos los que inducimos un estado donde nuestro cuerpo almacena grasa con mucha más facilidad. Os voy a dejar un ejemplo de ello

Ejemplo de “malos” hábitos

Imaginaros el caso de una chica llamada Nuria que tiene 25 años y sufrió obesidad durante su adolescencia. Actualmente tiene un porcentaje de grasa normal, no obstante, y debido a una mala dieta sube varios kg.

Por miedo a volver a volver a ser una obesa, Nuria sigue una dieta de 800Kcal acompañado de 3h diarias de elíptica y cinta.

Ella se alegra, porque dice que está perdiendo 1kg/semana y que ya ha vuelto a su peso inicial. Pero su alegría dura poco porque comienza a subir de peso brúscamente sin apenas variar su dieta lo que le lleva a la desesperación.

Este proceso, que más de uno/a se va sentir identificado/a le ocurre día a día a multitud de personas, y todos se hacen la misma pregunta: ¿qué ocurre para llegar a ese punto? Vamos a desgranarlo

Cómo arruinar nuestro metabolismo

Lo primero que debemos entender, es que las personas que han sido obesas durante su infancia, tienen mayor probabilidad de recuperar el peso perdido a medida que pasan los años, ya que su número de adipocitos es mayor.

Por si hay algún despistado/a, los adipocitos son las células donde nuestro cuerpo almacena grasa

No es de extrañar entonces que, un mayor número de adipocitos, de lugar a una mayor capacidad de almacenamiento.

El siguiente punto, es la ingesta extremadamente baja de calorías y la excesiva cantidad de cardio que hace la persona para compensar la ganancia de grasa.

Realmente, el hacer una ingesta baja de calorías en un día puntual, no supone un problema (a no ser que justo ese día se haga un ejercicio intenso o de forma prolongada), tal como muestran algunos protocolos como ADF

No obstante, a largo plazo la cosa cambia. Donde debemos hacer una distinción entre personas obesas y personas delgadas

Personas obesas

En el caso de las personas obesas, una dieta muy baja en calorías, da lugar a gran perdida de peso de forma prolongada. Se puede llegar a perder más de 20kg (estudio).

Dicha pérdida da lugar a una gran reducción del perímetro abdominal y de caderas, ya que un 75% del peso perdido es grasa. En otras palabras, una persona obesa con una dieta muy baja en calorías puede perder más de 18kg de grasa en 12 semanas.

Esta pérdida de grasa produce una reducción del metabolismo del 23.8%. No obstante y en mi opinión, se debe a la reducción de peso

Personas delgadas

En el caso de las personas delgadas, la situación varía totalmente. La pérdida de masa muscular es mucho mayor a la del anterior caso. La razón de ello es que al reducir el tamaño del adipocito.

El cuerpo pone mayor resistencia a usar grasa corporal como fuente de energía

Esto no quiere decir que una persona delgada oxide menos grasa que una persona con sobrepeso. Sino que la grasa que “queman” sus células son la grasa aportada por la dieta, y no la grasa almacenada a nivel corporal.

Esta es una de las razones por la cual las personas con un % de grasa muy bajo, queman más calorías que una persona sedentaria, pero muy poca cantidad proviene de la energía almacenada en el adipocito.

grafica-evolucion

60.4% de las personas con obesidad están intentando perder grasa, ¿No eran felices con su cuerpo?

Como es obvio, una dieta muy baja en calorías a largo plazo para un deportista con un porcentaje de grasa normal, es una malísima idea. Ya que produciría una situación como la de Nuria pero con mayor pérdida muscular

¿Cómo soluciono este problema?

Debido a que estas dietas muy bajas en calorías son también muy bajas en carbohidratos, una vez las personas aumentan su ingesta calórica, ganan peso de forma rápida porque rellenan los depósitos de glucógeno y arrastran agua al interior de la célula.

Hay que recordar que una persona de 70kg puede almacenar aproximadamente 500g de glucógeno.

Donde cada gramo de glucógeno arrastra 3-4g de agua

Por lo tanto, las primeras 48h puede aumentar el peso corporal entre 1-2kg. Aquí es donde muchas mujeres y hombres se asustan por aumentar su peso de forma rápida pensando que están almacenando grasa y por lo tanto vuelven a reducir las calorías que consumen. ERROR!

Como dije en el párrafo anterior, este aumento sólo se da en las 48 primeras horas tras aumentar las calorías. Posterior a esas 48h, no habrá aumento del peso corporal si vamos aumentando la cantidad de calorías de forma progresiva.

Entrenamiento HIIT

Con esta mayor cantidad de calorías ingeridas, nuestro cuerpo aumenta el metabolismo basal y por lo tanto quema más grasa en reposo. Sin embargo, para que este efecto se mantenga a largo plazo, hay que introducir un entrenamiento intenso pero corto, como pueden ser las pesas o HIIT.

Estudios muestran como el metabolismo basal de un deportista desciende entre un 7-10% si ese día no entrenan, o que incluso en personas con dieta hipocalórica, su metabolismo vuelve a ritmos pre-dieta al introducir el entrenamiento en su plan

Aumento progresivo de calorías

La solución entonces es evidente: Aumentar las calorías de forma progresiva acompañada de un entrenamiento intenso.

No es necesario hacer 3-4h al día de cinta y elíptica a ritmo bajo. Con 45 minutos a alta intensidad se aumenta el metabolismo basal 190kcal además de quemar más de 500 durante el entrenamiento.

Como es obvio, esto se traducirá como una ganancia muscular y una pérdida de grasa de forma simultanea, tal como muestran algunos investigadores.

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Tal como se observa, tanto hombres como mujeres perdieron grasa (Fat mass) y ganaron tejido libre de grasa ( Fat-free mass)

“Come más y muévete mas”

El problema reside en que el consejo de “Come más y muévete más” no suele calar en la gente, ya que los niveles de sedentarismo son bastante altos.

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30% de las personas “sanas” no hacen ejercicio, mientras que en el caso de los obesos, el porcentaje se dispara hasta casi el 50%

Caso Estudio Tumba Metabólica

Para el caso estudio del que tratamos, se analizarán los cambios hormonales y fisiológicos que sufrirían 7 hombres y 8 mujeres, segmentados en 3 periodos:

  • T1: Semana previa a competición de fitness
  • T2: Semana posterior a la competición
  • T3: 4-6 Semanas posteriores

periodo-definicion

Como much@s sabréis, este tipo de competiciones se caracteriza por hacer restricciones drásticas de la ingesta calórica acompañadas de incluso dobles sesiones de entrenamiento (una suave en ayunas y otra de pesas por la tarde).

Con el objetivo de reducir al mínimo el % de grasa corporal para subirse la tarima.

Durante esta fase, much@s se quejan de: cansancio, hambre, fatiga muscular, calambres, pérdida de la menstruación, caída del pelo y otros efectos por una baja disponibilidad energética, siendo más grave y con mayor frecuencia en el caso de las mujeres

¿Qué datos se obtuvieron de este estudio observacional?

Aumento de peso no de grasa

Se observó un incremento de la cantidad de grasas y carbohidratos consumidas desde la semana pre-competición a la semana posterior, sin un aumento de la ingesta protéica.

La razón de ello se debe a que durante esta restricción calórica, los sujetos suelen utilizar dietas muy altas en proteína por su efecto saciante y para mantener la masa muscular.

Ahora, en cuanto al peso se refiere, se observó un incremento de 3,9Kg desde el periodo T1 al periodo T3. Curiosamente, cuando miramos la variación de grasa y peso de T1 a T2, vemos que aumentan 2kg de peso pero su % de grasa se mantiene igual.

¿Qué significa esto?. Que el peso que se gana tras competición viene por un aumento del glucógeno y agua, no de grasa

Cuando mantenemos ese aumento de las calorías durante semanas SI que se produce ese aumento de grasa corporal. Este hecho lo he repetido en muchas ocasiones:

Nadie gana grasa por aumentar su ingesta calórica durante 24h

Metabolismo

En cuanto al gasto en reposo, que vienen a ser las calorías que nuestro cuerpo quema por mantener las funciones vitales, fue de 1612.1±265.7 Kcal al día en T1, incrementándose a 1881.1±329.1 en T2.

De la misma forma, se observó que los niveles de cortisol fueron más altos en T2 (tras pasar la competición), reduciéndose en T3.

Por último, no se observó cambios en leptina, grelina e insulina

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¿Qué conclusiones podemos sacar de este estudio?

Dos conclusiones muy aclaratorias y que hemos observado anteriormente:

  1. Las dietas muy restringidas producen un peor entorno hormonal, menor gasto en reposo y durante el ejercicio, peor estado anímico, mayor sensación de hambre y mayor probabilidad de sufrir transtornos con la comida
  2. Todas las adaptaciones producidas por una restricción calórica desaparecen al aumentar la ingesta calórica, restaurando los niveles de hormonas como testosterona, T3 o leptina, además de aumentar la cantidad de calorías que gastamos en reposo y durante el ejercicio. Por ello, muchas personas observarán como incluso su NEAT aumentan al aumentar la ingesta calórica

Conclusiones

En resumen, podemos observar una vez más como la evidencia da la espalda a la hipótesis de tumba metabólica.

Este estancamiento en la pérdida de grasa se debe en gran parte a un factor conductual

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Para los que les guste los datos curiosos, este estudio fue subvencionado por la fundación BioLayne de Layne Norton, una de las principales figuras que argumentaban como la tumba metabólica era un fenómeno real. A día de hoy, no se ha pronunciado sobre los resultados de este estudio

La restricción calórica hace que la persona reduzca su actividad diaria (NEAT), lo que se traducirá como un menor gasto total diario.

Si a esto le sumamos ese aumento del hambre y apetito que hace que la persona consuma más calorías de forma inconsciente (ambiente obesogénico donde hay facilidad para conseguir alimentos palatables), tendremos explicada gran parte de los fracasos a la hora de mantener o incluso reducir el peso corporal

Fuentes

  1. Very-Low-Calorie Diets and Sustained Weight LossWim H.M. Saris
  2. Adaptive reduction in basal metabolic rate in response to food deprivation in humans: a role for feedback signals from fat stores.
  3. Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain.Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011;11:R581–R600. doi:
  4. MacLean PS, Higgins JA, Jackman MR, Johnson GC, Fleming-Elder BK, Wyatt HR, Melanson EL, Hill JO. Peripheral metabolic responses to prolonged weight reduction that promote rapid, efficient regain in obesity-prone rats
  5. Evidence for the existence of adaptive thermogenesis during weight loss. Br J Nutr. 2001;11:715–723. doi: 10.1079/BJN2001348.
  6. Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight.
  7. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes.2010;11(Suppl 1):S47–S55.
  8. Physiological changes following competition in male and female physique athletes: A pilot study. Eric T. Trexler1,2, Katie R. Hirsch2, Bill I. Campbell3, Meredith G. Mock2, Abbie E. Smith-Ryan1,2

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