¿Comer grasa engorda? Los nutricionistas responden

Carlos Sánchez 13 min. de lectura Grasas Deja un comentario

Existe una gran confusión en torno al consumo de grasas y su relación con el aumento de peso. Durante décadas, se ha culpado a las grasas de ser las principales responsables del sobrepeso. Sin embargo, el factor determinante para engordar no es el consumo de grasas en sí, sino el exceso calórico total en la dieta.

Comer más calorías de las que el cuerpo necesita, independientemente de si provienen de grasas, carbohidratos o proteínas, conduce al aumento de peso.

Respondiendo a la pregunta principal:

No, comer grasa no engorda automáticamente.
Lo que importa es el balance energético total: Si consumes más calorías de las que gastas, subirás de peso.

Por otro lado, no todas las grasas son iguales. Existen grasas que son saludables y esenciales para el cuerpo, mientras que otras pueden ser perjudiciales cuando se consumen en exceso.

Entre las funciones de grasas esenciales para una buena salud, nos encontramos con:

Promueven la absorción de vitaminas (A, D, E y K).
Ayudan a la producción de hormonas.
Favorecen la salud del cerebro y el corazón.

ALIMENTOS	CALORÍAS por 100g
Aguacate	160 kcal
Aceite de oliva virgen extra	884 kcal
Nueces	654 kcal
Almendras	579 kcal
Semillas de chía	486 kcal
Semillas de lino	534 kcal
Pescado azul (salmón)	208 kcal
Mantequilla de almendra	614 kcal
Chocolate negro (85% o más)	598 kcal
Aceitunas	115 kcal
Anacardos	553 kcal
Pistachos	562 kcal

Tabla con los principales alimentos de grasas saludables y su cantidad de calorías

¡No temas a las grasas! En este artículo te explicamos el porqué debes dejar de tenerles miedo además de dar a conocer las que debes priorizar ya que también contribuyen a mantener una buena salud general.

Índice

1 Tipos de grasas
2 Mitos y verdades sobre las grasas y el aumento de peso
3 ¿Qué dice la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre las grasas?
4 Consejos para consumir grasas de forma saludable

Tipos de grasas

Las grasas son macronutrientes esenciales para el cuerpo, pero no todas tienen el mismo impacto en la salud. Aquí se explica la diferencia entre los principales tipos de grasas:

Tipo de Grasa	Características	Fuentes Principales	Efectos sobre la Salud
Saturadas	Sólidas a temperatura ambiente.	Productos animales: Mantequilla, queso, carne grasa. Aceites tropicales: Coco, palma.	En exceso, pueden aumentar el colesterol LDL («malo»). Asociadas a mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares si consumidas en exceso.
Insaturadas	Líquidas a temperatura ambiente.	Monoinsaturadas: Aceite de oliva, aguacates, frutos secos. Poliinsaturadas: Pescado graso, semillas, aceites vegetales (girasol, maíz).	Beneficiosas para el corazón y antiinflamatorias. Reducen el colesterol LDL y aumentan el HDL («bueno»).
Trans	Grasas insaturadas modificadas químicamente (hidrogenación parcial).	Productos ultraprocesados: Margarinas, bollería industrial, frituras.	Aumentan significativamente el colesterol LDL y reducen el HDL. Altamente perjudiciales: asociadas a mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

Grasas saturadas

Durante décadas, las grasas saturadas han sido vistas como uno de los principales factores responsables de elevar el colesterol y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, investigaciones más recientes han desafiado esta visión simplista y han abierto un debate sobre su papel real en la salud.

Las enfermedades cardiovasculares son causadas por una combinación de factores, como inflamación crónica, estrés oxidativo, resistencia a la insulina y una dieta general poco saludable.
En lugar de centrarse solo en las grasas saturadas, es crucial analizar el contexto general de la dieta y el estilo de vida.

Varios meta-análisis han encontrado que no hay una asociación significativa entre el consumo de grasas saturadas y el aumento del riesgo de enfermedades cardíacas en la población general.

Sin embargo, algunos estudios sugieren que el reemplazo de grasas saturadas por grasas insaturadas puede mejorar ciertos marcadores de salud cardiovascular.

No todas las grasas saturadas son iguales: Las que provienen de alimentos mínimamente procesados (como la carne de buena calidad y los productos lácteos enteros) pueden no ser tan perjudiciales como las grasas saturadas presentes en alimentos ultraprocesados.

Por ejemplo, alimentos como el coco y el chocolate negro contienen grasas saturadas, pero también aportan beneficios para la salud.

Grasas insaturadas

Las grasas insaturadas son conocidas como las «grasas saludables» debido a sus múltiples beneficios para la salud. Estas grasas son líquidas a temperatura ambiente y se dividen en dos subtipos principales: monoinsaturadas y poliinsaturadas, ambas esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo.

Grasas	Beneficios para la salud	Principales fuentes
Monoinsaturadas	Ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL y aumentar el HDL Contribuyen a la salud del corazón, reduciendo la inflamación y el estrés oxidativo. Promueven la salud cerebral, apoyando la función cognitiva y protegiendo contra enfermedades neurodegenerativas.	Aceite de oliva virgen extra. Aguacates y guacamole. Almendras, avellanas y anacardos. Aceitunas.
Poliinsaturadas	Propiedades antiinflamatorias. Apoyan el desarrollo y la función del cerebro, especialmente durante el embarazo y la infancia. Favorecen la salud cardiovascular al reducir los triglicéridos en sangre y la presión arterial. Favorecen la salud de la piel, manteniéndola hidratada y flexible. Mejoran la salud visual y el desarrollo cerebral.	Pescados grasos (salmón, atún, sardinas). Semillas de lino y chía. Nueces y semillas de girasol. Aceite de pescado y aceite de hígado de bacalao.

Grasas trans

Las grasas trans son un tipo de grasa que se forma artificialmente mediante un proceso químico conocido como hidrogenación parcial, en el que se añade hidrógeno a los aceites vegetales líquidos para hacerlos sólidos y más estables. Aunque pequeñas cantidades de grasas trans naturales se encuentran en productos animales como la carne y los lácteos, la mayoría de las grasas trans en la dieta provienen de alimentos procesados.

Entre los riesgos para la salud:

Las grasas trans elevan significativamente los niveles de LDL en la sangre, lo que contribuye a la acumulación de placa en las arterias y aumenta el riesgo de aterosclerosis.
Además de aumentar el colesterol malo, las grasas trans reducen el colesterol bueno, que protege al corazón al eliminar el exceso de colesterol de las arterias.
Debido a su impacto en los niveles de colesterol y su capacidad para promover la inflamación, las grasas trans están fuertemente asociadas con ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y otras enfermedades cardíacas.
Pueden agravar enfermedades como la diabetes tipo 2 y la obesidad.
También se asocian con un mayor riesgo de enfermedades neurodegenerativas debido a su efecto en la inflamación y el estrés oxidativo.

Entre las fuentes comunes de grasas trans se encuentran: Margarinas y mantecas vegetales hidrogenadas. Productos de bollería industrial, como donas, galletas, pasteles y tartas. Comida rápida frita (papas fritas, pollo frito, empanados). Alimentos ultraprocesados que contienen grasas parcialmente hidrogenadas en su lista de ingredientes.

Mitos y verdades sobre las grasas y el aumento de peso

Durante años, las grasas han sido injustamente demonizadas como el principal culpable del aumento de peso. Sin embargo, investigaciones modernas muestran que el panorama es mucho más complejo.

El mito de que «las grasas engordan» por sí solas ha quedado atrás.

La ciencia respalda una visión más matizada: Son el exceso calórico y el sedentarismo, no las grasas en sí, los verdaderos responsables del aumento de peso.

Mito: Todas las grasas engordan por igual.

Realidad: No todas las grasas tienen el mismo impacto en el cuerpo ni contribuyen al aumento de peso de la misma manera.

Las grasas saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas) son esenciales para el funcionamiento del organismo y pueden incluso ayudar a mantener un peso saludable al favorecer la saciedad y el metabolismo. Las grasas trans y el consumo excesivo de grasas saturadas, en el contexto de una dieta poco equilibrada, sí pueden tener efectos negativos.

Mito: Comer grasa automáticamente se convierte en grasa corporal.

Realidad: El aumento de peso no depende exclusivamente del consumo de grasas, sino del exceso calórico total. Si consumes más calorías de las que tu cuerpo quema, ya sea de grasas, carbohidratos o proteínas, esas calorías sobrantes se almacenarán como grasa corporal.

Mito: Una dieta baja en grasas es la mejor forma de perder peso.

Realidad: Las dietas bajas en grasas no son necesariamente más efectivas que otras. Las grasas aportan saciedad y son esenciales para funciones vitales, como la producción de hormonas y la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, y K).

Eliminar o reducir drásticamente las grasas puede llevar a deficiencias nutricionales y un mayor consumo de carbohidratos refinados, lo que a su vez puede promover el aumento de peso.

Verdad: El exceso calórico y la inactividad física son los principales responsables del aumento de peso.

Exceso calórico: Consumir más calorías de las que tu cuerpo necesita, sin importar si provienen de grasas, carbohidratos o proteínas, lleva al almacenamiento de grasa corporal.

La inactividad reduce el gasto calórico diario, lo que facilita un balance energético positivo (ingestas mayores que el gasto) y, por ende, el aumento de peso.

¿Qué dice la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre las grasas?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) proporciona directrices claras sobre el consumo de grasas en la dieta y su relación con la salud. Estas recomendaciones tienen como objetivo reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad y otros problemas de salud relacionados con la dieta.

1. Ingesta total de grasas:

Las grasas deben representar entre 20% y 35% de la ingesta calórica total diaria en una dieta equilibrada.
La cantidad específica depende de las necesidades individuales, como la edad, el nivel de actividad física y las condiciones de salud.

2. Grasas saturadas:

El consumo de grasas saturadas debe limitarse a menos del 10% de la ingesta calórica total diaria.
La OMS recomienda sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas siempre que sea posible para mejorar la salud cardiovascular.

3. Grasas trans:

El consumo de grasas trans debe mantenerse en menos del 1% de la ingesta calórica total diaria.
Idealmente, se deben eliminar por completo de la dieta, ya que no tienen beneficios para la salud y están fuertemente asociadas con enfermedades cardiovasculares.

4. Grasas insaturadas:

Las grasas insaturadas, tanto monoinsaturadas como poliinsaturadas, deben ser la fuente principal de grasas en la dieta.
Fuentes recomendadas: aceite de oliva, aguacates, pescados grasos, nueces y semillas.

5. Enfoque en la calidad de las grasas:

La OMS subraya la importancia de priorizar alimentos naturales y mínimamente procesados para obtener grasas saludables.
Recomienda evitar alimentos ultraprocesados que contienen grasas trans y altas cantidades de grasas saturadas, como la comida rápida, productos de bollería industrial y frituras.

Consejos para consumir grasas de forma saludable

Incorporar grasas saludables en tu dieta diaria es fundamental para el buen funcionamiento del cuerpo. Sin embargo, es importante hacerlo de manera equilibrada para evitar un exceso calórico. Aquí tienes consejos prácticos para aprovechar los beneficios de las grasas saludables sin comprometer tu salud ni tu peso:

1. Prioriza fuentes de grasas insaturadas

Emplea el aceite de oliva como aderezo para ensaladas o para cocinar a baja temperatura.
Añade rodajas de aguacate a tostadas, ensaladas o batidos.
Consume un puñado (30 g) de nueces, almendras, semillas de chía o lino como snack o añadido a yogures y cereales.
Incluye pescados como salmón, atún o sardinas dos veces por semana.

2. Controla las porciones

Aunque las grasas saludables son beneficiosas, son calóricamente densas. Ejemplos de porciones adecuadas:

1 cucharada de aceite de oliva (120 kcal).
¼ de aguacate (60-80 kcal).
1 puñado de frutos secos (30 g, aproximadamente 200 kcal).

3. Sustituye grasas menos saludables

Cambia la mantequilla por aceite de oliva o aguacate en tostadas o recetas.
Opta por cortes magros de carne en lugar de carnes grasas.
Evita grasas trans: Revisa las etiquetas de alimentos procesados y evita aquellos que contengan grasas parcialmente hidrogenadas.

4. Integra grasas saludables en tus comidas principales

Añade un poco de aceite de oliva a tus platos de pasta, arroz o vegetales.
Usa aguacate o hummus como alternativa saludable a mayonesas o aderezos cremosos.
Espolvorea semillas de lino, sésamo o chía en tus ensaladas, sopas o batidos.

5. Cocina de manera saludable

Usa métodos de cocción como asar, hornear, cocinar al vapor o saltear en lugar de freír.
Limita la cantidad de aceite usado para cocinar, usando un atomizador o midiendo con una cucharadita.

6. Planifica snacks saludables

Sustituye los snacks ultraprocesados por opciones naturales, como yogur con semillas de chía o rodajas de manzana con crema de almendras y crums de chocolate.

7. Equilibra tus comidas

Combina las grasas saludables con carbohidratos complejos (como pan integral, arroz o quinoa) y proteínas magras (como pollo, pescado o legumbres) para una comida completa y nutritiva.

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