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Te contamos los mejores alimentos con omega 3, tanto de fuentes de origen animal como vegetal.
Estas moléculas son esenciales ya que, cuando nuestro cuerpo no tiene vías metabólicas diseñadas específicamente para generarlas a partir de otros substrato.
Índice
¿Qué alimentos contienen omega 3?
Si atendemos únicamente a la denominación “omega 3” (significa que el primer doble enlace está situado en la posición 3 respecto al carbono “omega” de la molécula), estos ácidos grasos poliinsaturados se encuentran tanto en productos de origen animal como vegetal.
Pero no es tan sencillo.
Tenemos tres tipos de ácidos grasos omega 3, principalmente (realmente hay hasta 6): ALA o ácido alfa linolénico; el EPA o ácido eicosapentanoico; y el DHA o ácido docosahexanoico.
De estos tres, dos de ellos se encuentran predominantemente en alimentos de origen animal que viven en un entorno acuático (pescado y marisco): son el EPA y el DHA.
El ALA, por lo tanto, también se encuentra en alimentos de origen vegetal como algunos frutos secos, semillas o soja.
El omega 3 cumple funciones biológicas esenciales, siendo importantes en:
- El desarrollo y maduración del sistema nervioso central (ojo con su ingesta en el embarazo);
- La buena salud de la retina;
- El correcto funcionamiento de la coagulación; y
- La inflamación o, sin ir más lejos,
- Dando soporte estructural a las membranas celulares.
Que no sea pescado
Como decíamos, si eres vegano o vegetariano y quieres tener un consumo adecuado de omega 3, algunos alimentos que no pueden faltar en tu dieta son las nueces, las semillas de chía, cáñamo y lino, la soja y sus derivados.
¿El problema?
Las moléculas biológicamente activas (las que cumplen algunas de las importantes funciones en tu organismo que acabamos de mencionar) son el EPA y el DHA.
Para que el ALA se convierta en estas dos, se precisa un proceso de conversión biológica que es bastante ineficiente. Esto significa que aproximadamente sólo un 1-2% del contenido en ALA de estos alimentos de origen vegetal se convertirá finamente en DHA o EPA.
¿Existe alguna alternativa útil para las personas veganas?
Aceite de Algas (Omega 3 Vegano) de HSN.
¿Qué frutas y verduras contienen omega 3?
En el reino vegetal existen algunos otros alimentos interesantes con un contenido en omega 3 bastante decente. Eso sí, no me cansaré de recordaros que principalmente contienen ALA y no DHA ni EPA.
- El aguacate, además de ser fuente de vitaminas liposolubles (recuerda, A, D, E, K) y de vitaminas C y del grupo B, también tienen omega 3 como para incluirlas en este apartado.
Una razón más para hacerte esas deliciosas tostadas de aguacate por la mañana.
- Coles de Bruselas. Una sola col de Bruselas reúne más de 400 mg de omega 3. Una lástima que no sean el alimento más gustado del universo.
- Las nueces. 100 gramos de nueces nos aportan 2 mg de omega 3. Inclúyelas en tus ensaladas o con el yogur en los postres.
- Frutos rojos. Es bastante poco conocido, pero las frambuesas, fresas y otros frutos rojos también tienen omega 3.
Frutos rojos.
Omega 3 en las semillas
Dos de las semillas con más cantidad de omega 3 son:
- Las semillas de chía: este producto se ha popularizado enormemente en los últimos años. La red está inundada de recetas como el pudding de chia.
- Semillas de lino. El lino es rico en magnesio, hierro, potasio, fósforo, fibra soluble y algunos compuestos bioactivos muy interesantes para prevenir ciertas enfermedades.
Lista de alimentos ricos en Omega 3
Finalmente, os dejamos una lista de alimentos ricos en omega 3 para que los tengas disponibles siempre que quieras incrementar el contenido de los mismos en tu dieta.
| Origen Animal | |
| Alimento | Cantidad de gr Omega-3 / 100g |
| Sardinas | 2,7 |
| Caballa | 5,5 |
| Bonito | 4 |
| Salmón | 4 |
| Jurel | 5,1 |
| Arenque | 2,3 |
| Anchoas | 2,1 |
| Ostras | 0,4 |
| Caviar (no apto para todos los bolsillos) | 6,7 |
| Origen Vegetal | |
| Semillas de Chía | 17,5 |
| Semillas de Lino | 22,8 |
| Semillas de Cáñamo | 18,2 |
| Coles de Bruselas (cocidas) | 0,17 |
| Frutos Rojos | 0,45 |
| Aguacate | 0,96 |
| Soja y Derivados | 1,4 |
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Conversión ALA - 100%
Origen Animal - 100%
Origen Vegetal - 100%
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100%
