¿Conoces los Alimentos más Ricos en Omega 3?

¿Conoces los Alimentos más Ricos en Omega 3?

Te contamos los mejores alimentos con omega 3, tanto de fuentes de origen animal como vegetal.

Estas moléculas son esenciales ya que, cuando nuestro cuerpo no tiene vías metabólicas diseñadas específicamente para generarlas a partir de otros substrato.

¿Qué alimentos contienen omega 3?

Si atendemos únicamente a la denominación “omega 3” (significa que el primer doble enlace está situado en la posición 3 respecto al carbono “omega” de la molécula), estos ácidos grasos poliinsaturados se encuentran tanto en productos de origen animal como vegetal.

Pero no es tan sencillo.

Tenemos tres tipos de ácidos grasos omega 3, principalmente (realmente hay hasta 6): ALA o ácido alfa linolénico; el EPA o ácido eicosapentanoico; y el DHA o ácido docosahexanoico.

De estos tres, dos de ellos se encuentran predominantemente en alimentos de origen animal que viven en un entorno acuático (pescado y marisco): son el EPA y el DHA.

El ALA, por lo tanto, también se encuentra en alimentos de origen vegetal como algunos frutos secos, semillas o soja.

El omega 3 cumple funciones biológicas esenciales, siendo importantes en:

  • El desarrollo y maduración del sistema nervioso central (ojo con su ingesta en el embarazo);
  • La buena salud de la retina;
  • El correcto funcionamiento de la coagulación; y
  • La inflamación o, sin ir más lejos,
  • Dando soporte estructural a las membranas celulares.
¿Te parecen pocos motivos para preocuparte por su ingesta? Ahora puedes visitar nuestra Guía de Ácidos Grasos Esenciales en este enlace, donde podrás profundizar más sobre este tema.

Que no sea pescado

Como decíamos, si eres vegano o vegetariano y quieres tener un consumo adecuado de omega 3, algunos alimentos que no pueden faltar en tu dieta son las nueces, las semillas de chía, cáñamo y lino, la soja y sus derivados.

¿El problema?

Las moléculas biológicamente activas (las que cumplen algunas de las importantes funciones en tu organismo que acabamos de mencionar) son el EPA y el DHA.

Para que el ALA se convierta en estas dos, se precisa un proceso de conversión biológica que es bastante ineficiente. Esto significa que aproximadamente sólo un 1-2% del contenido en ALA de estos alimentos de origen vegetal se convertirá finamente en DHA o EPA.

¿Existe alguna alternativa útil para las personas veganas?

Aceite de Algas Omega 3 Vegano de HSN

Aceite de Algas (Omega 3 Vegano) de HSN.

Pues afortunadamente, existen microalgas que pueden concentrar en su estructura grandes cantidades de omega 3 DHA y EPA, por lo que son la alternativa perfecta para aquellas personas que se alejen de productos de origen animal… Leer Más....

¿Qué frutas y verduras contienen omega 3?

En el reino vegetal existen algunos otros alimentos interesantes con un contenido en omega 3 bastante decente. Eso sí, no me cansaré de recordaros que principalmente contienen ALA y no DHA ni EPA.

  • El aguacate, además de ser fuente de vitaminas liposolubles (recuerda, A, D, E, K) y de vitaminas C y del grupo B, también tienen omega 3 como para incluirlas en este apartado.

Aguacate y Omega 3

Una razón más para hacerte esas deliciosas tostadas de aguacate por la mañana.

  • Coles de Bruselas. Una sola col de Bruselas reúne más de 400 mg de omega 3. Una lástima que no sean el alimento más gustado del universo.
  • Las nueces. 100 gramos de nueces nos aportan 2 mg de omega 3. Inclúyelas en tus ensaladas o con el yogur en los postres.
  • Frutos rojos. Es bastante poco conocido, pero las frambuesas, fresas y otros frutos rojos también tienen omega 3.

Frutos rojos

Frutos rojos.

Es más, se está investigando para crear variedades de fresas con más cantidad de omega 3.

Omega 3 en las semillas

Dos de las semillas con más cantidad de omega 3 son:

  • Las semillas de chía: este producto se ha popularizado enormemente en los últimos años. La red está inundada de recetas como el pudding de chia.
Y es que esta semilla agolpa muchas bondades: fuente de fibra soluble, grandes cantidades de antioxidantes y, por supuesto, una cantidad de omega 3 nada despreciable.
  • Semillas de lino. El lino es rico en magnesio, hierro, potasio, fósforo, fibra soluble y algunos compuestos bioactivos muy interesantes para prevenir ciertas enfermedades.
Además, como su hermana la chía, tiene una buena proporción de ácidos grasos omega 3.

Lista de alimentos ricos en Omega 3

Finalmente, os dejamos una lista de alimentos ricos en omega 3 para que los tengas disponibles siempre que quieras incrementar el contenido de los mismos en tu dieta.

Origen Animal
AlimentoCantidad de gr Omega-3 / 100g
Sardinas2,7
Caballa5,5
Bonito4
Salmón4
Jurel5,1
Arenque2,3
Anchoas2,1
Ostras0,4
Caviar (no apto para todos los bolsillos)6,7
Origen Vegetal
Semillas de Chía17,5
Semillas de Lino22,8
Semillas de Cáñamo18,2
Coles de Bruselas (cocidas)0,17
Frutos Rojos0,45
Aguacate0,96
Soja y Derivados1,4
    Y por supuesto, si la ingesta de estos productos no abunda en tu dieta, siempre tienes disponibilidad de incluir un suplemento de omega 3, de aceite de pescado o de aceite de algas.

    Entradas Relacionadas

    • Hemos elaborado el siguiente artículo para que no se escape ningún detalle y conozcas todo sobre el Omega-3.
    • ¿Es anabólico el Omega 3? Aquí tienes nuestra respuesta.
    Valoración Lista de Alimentos con Omega 3

    Conversión ALA - 100%

    Origen Animal - 100%

    Origen Vegetal - 100%

    Recomendaciones - 100%

    100%

    Evaluación HSN: 5 /5
    Content Protection by DMCA.com
    Sobre Borja Bandera
    Borja Bandera
    Borja Bandera es un joven médico dedicado a las áreas de nutrición, ejercicio y metabolismo, que compagina su actividad clínica junto a su vocación divulgativa e investigadora.
    Te puede interesar
    ¿Conoces todos los usos del aceite de coco?
    ¿Cómo tomar (y usar) el Aceite de Coco?

    Pasa y te explicamos cómo tomar aceite de coco para sacarle todo el partido a …

    Deja una respuesta

    Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *