Beatman Performance Training: Semana 48

Javier Colomer 6 min. de lectura Rutina BPT (Beatman Performance Training) Deja un comentario

Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 48 del BPT! ¿Qué tal esos 2 wods, tal vez un poco duros…? Esta semana incorporamos un nuevo elemento, bastante potente!

Seguimos con nuestra progresión de fuerza para mejorar nuestras dominadas lastradas, implementándolas en superserie con otros ejercicios. Si es necesario utilizad «Rest&Pause».

Esta semana no vamos a realizar ningún wod, sino que cumpliremos 5 días de entrenamiento + 2 días de cardio (LISS y MISS).

Índice

1 Calentamiento y Activación
2 Work On Weakness
3 Nuevos elementos para BPT: Bar Muscle Up
4 Planificación Semana 48
5 Semana 48

Calentamiento y Activación

A partir de ahora, no pondré directamente en las tablas de cada día, pero dejaré aquí un cuadro para que cada día antes del comienzo de la rutina realicemos 1 ejercicio de calentamiento para aumentar la temperatura corporal y el ritmo cardíaco, y así como 1 ejercicio para activación de la línea media (core):

CALENTAMIENTO	ACTIVACIÓN LÍNEA MEDIA
Elíptica:: 3min + Tabata Elíptica	Tabata::Hollow Rocks
Cinta de correr::800m a ritmo suave + 200mts a ritmo rápido	Tabata::Plank con lastre (disco de 10, 20 ó 25kg)
Máquina de remo::2min + HiiT::5x [20”-40”]	Tabata::Arch Rocks

Work On Weakness

Aquí os recomiendo que os centréis en el siguiente nuevo elemento:

Nuevos elementos para BPT: Bar Muscle Up

Pues llegó el momento, vamos a introducir los famosos «Muscle Up». Es posiblemente uno de los ejercicios que mayor alegría aporta dentro de nuestro ámbito, cuando por fin lo consigues, y poder elevarte por encima de la barra contemplando la sala de entrenamiento desde otra perspectiva.

Aquí os dejo una lectura muy recomendada

Pasos previos

Antes de introducir el Muscle Ups, es preciso cumpliar con los siguientes requisitos:

Ser capaz de realizar al menos 12 dominadas estrictas con un ROM perfecto
Ser capaz de realizar dominadas con kipping
Ser capaz de realizar «chest to bar», es decir, hacer una dominada pero en lugar de sólo sobrepasar la barbilla, llegar a la altura del pecho
Ser capaz de realizar perfectamente Front Level

Hay que tomarse este ejercicio con calma, no esperéis sacarlo el mismo día (bueno ojalá), sobre todo atender a las progresiones.

Nuestro colaborador Ismael Montalbán ya está preparando una excelente guía para que todo aquel que practique el BPT no se quedé sin sacar su Muscle Up!!!

Como la expliación de este ejercicio es algo compleja, os dejo un excelente tutorial para enfatizar en el movimiento, así como la movilidad previa:

Ejercicio de asistencia: Box Bar Muscle Up

Planificación Semana 48

LUNES / DIA 1	SuperSet + Snatch Staff + MetCon
MARTES / DIA 2	SuperSet + Clean Staff + MetCon
MIÉRCOLES	Cardio-LISS=10km
JUEVES / DIA 3	SuperSet «Middle Line»
VIERNES / DIA 4	2x SuperSet + GiantSet
SABADO / DIA 5	SuperSet + Potencia + GiantSet
DOMINGO	MISS=6km

Semana 48

Para las SuperSet y GiantSet, el tiempo de descanso entre ellas será el mínimo necesario, pero que sin embargo nos permita realizar la secuencia de manera ininterrumpida

DIA 1

1) 5x SuperSet

1.-5x Power Snatch [70%]

2.-5x Dominadas con lastre [40%+5kg]

2) Hang Snatch::3by3[unbroken][5kg]

3) Snatch Complex::7 rondas – descanso 60-90″

1x Snatch Pull + 2x Hang Power Snatch – nos colocamos la barra detrás del cuello – + 3x Snatch balance + 4x OHS – Utilizamos el mismo peso al que lleguemos en el HS

4) MetCon::3 rondas por tiempo

1.-7x Sentadilla Frontal [BW] – desde suelo

2.-15x Flexiones

DIA 2

1) 5x SuperSet

1.-5x Clean Pull [110% del Clean]

2.-4x Dominadas con lastre [40%+10kg]

2) Hang Clean::3by3[unbroken][5kg]

3) Clean Complex::5 rondas – Utilizamos el 80-90% del peso que obtuvimos antes

1x Power Clean + 1x Front Squat + 1x Push Press + 1x Push Jerk

4) MetCon::3 rondas por tiempo

1.-10x Hang Power Clean [60/45kg]

2.-10x Burpees saltando lateralmente la barra

DIA 3

1) 6x SuperSet

1.-6x Press de Banca [70%]

2.-10x Chest to bar

2) 6x SuperSet

1.-6x Remo 90º [8RM]

2.-10x Sit ups con lastre [10kg]

3) 6x SuperSet

1.-6x Chin ups

2.-10x Flexiones con lastre – vamos subiendo peso de discos de 10 en 10kg, empezando con 10kg

DIA 4

1) 5x SuperSet

1.-6x Peso muerto agarre snatch [8RM+10kg]

2.-3x Dominadas con lastre [40%+15kg]

2) 4x GiantSet

1.-6x Thruster – Utilizamos el mismo peso para todo -> 60% Thruster

2.-6x Push Jerk – en la última repetición nos colocamos la barra detrás del cuello

3.-6x Sentadillas

4.-6x Saltos al cajón [70cm]

5.-100mts Cinta de correr [max. effort]

3) 3x SuperSet

1.-15x Power Clean [60/45kg]

2.-200mts Máquina de remo [max. effort]

DIA 5

1) 5x SuperSet

1.-6x Glute Bridge [8RM+10kg]

2.-2x Dominadas con lastre [40%+20kg]

2) 10min para encontrar la HS («Heavy Single» ó Repetición Pesada) de:

1x Power Clean + 1x Push Jerk

3) 3x GiantSet

1.-5x Clean – Utilizamos el 70% de la HS

2.-5x Burpees a dominada

3.-5x HSPU

4.-20″ Máquina de remo [max. effort]

¿Quieres seguir la rutina BPT al completo? Sigue los enlaces:

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