Kéfir: qué es, para qué sirve y cómo tomarlo

El kéfir es una bebida fermentada mediante microorganismos. En su versión de leche, aporta proteínas, calcio, fósforo y vitamina B12. Sus proteínas contribuyen a conservar la masa muscular y el calcio es necesario para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Puede incorporarse a la alimentación añadiéndolo a un batido.

¿Quieres saber más?

• El kéfir es una bebida fermentada de origen milenario que revitaliza nuestra salud y aporta equilibrio a nuestro organismo.
• Incluirlo en nuestra dieta nos aportará una abundante fuente de probióticos y nutrientes esenciales. Fortalecerá nuestra salud intestinal y el sistema inmunitario de forma natural.
• Existen principalmente cuatro tipos de kéfir: el de leche, el de agua, el de coco y el kéfir en polvo, este último una versión deshidratada que facilita su almacenamiento y transporte.

El kéfir es una bebida probiótica originaria de las regiones montañosas del Cáucaso, apreciada desde hace siglos por sus numerosos beneficios para la salud. Se produce mediante la fermentación de leche, agua o leche de coco, utilizando un conjunto de microorganismos simbióticos.

Este proceso transforma los líquidos en un producto nutritivo y rico en probióticos, esenciales para mantener un equilibrio saludable de la flora intestinal.

*(por cada 100ml de kéfir de leche).

¿Para qué sirve el kéfir de leche y qué propiedades tiene?

El kéfir de leche permite incorporar un lácteo fermentado a tu alimentación. Su interés nutricional está en los nutrientes que aporta, como las proteínas y el calcio, y puedes utilizarlo en desayunos, meriendas y distintas recetas.

Entre las funciones de estos nutrientes destacan:

• Proteínas: contribuyen a conservar la masa muscular.
• Calcio: es necesario para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales.

La composición del kéfir depende de la leche utilizada y de su elaboración. Por eso, conviene consultar el etiquetado del producto que consumes, especialmente para conocer su contenido en proteínas, grasas y azúcares.

En su fermentación participan bacterias y levaduras. La presencia de microorganismos vivos en el producto final depende también del tratamiento posterior: un alimento fermentado que se ha tratado térmicamente después de fermentar puede no conservarlos vivos.

¿Qué otros beneficios tiene? ¡Vamos a verlos!

1. Recuperación muscular

Rico en proteínas, que son esenciales para la reparación y regeneración de los músculos después del ejercicio, ayudando así a acelerar la recuperación después de un entrenamiento intenso.

2. Salud intestinal

Los probióticosque contiene contribuyen a mantener una flora intestinal equilibrada, lo cual es fundamental para la absorción eficiente de nutrientes y la mejora del sistema digestivo. Esto también contribuye a reducir problemas como la hinchazón y la indigestión, comunes después de consumir comidas ricas en proteínas y fibra.

3. Refuerzo inmunológico

Al mejorar la salud intestinal, el kéfir también fortalece el sistema inmunológico, clave para evitar enfermedades que puedan interrumpir el entrenamiento regular y optimizar el rendimiento general. Este refuerzo del sistema inmune es esencial durante períodos de entrenamiento intenso, cuando el cuerpo es más susceptible a enfermar.

4. Hidratación

El kéfir es una excelente opción para rehidratar el cuerpo después del ejercicio. Además de aportar minerales necesarios para la recuperación y evitar calambres, el kéfir es una alternativa más nutritiva que las bebidas deportivas azucaradas y no añade calorías vacías a la dieta.

5. Energía sostenida

Los carbohidratos del kéfir se descomponen lentamente, proporcionando una fuente de energía prolongada durante los entrenamientos, lo que permite mantener un rendimiento óptimo a lo largo del tiempo.

6. Salud ósea

Rico en calcio y vitamina K, el kéfir promueve una óptima salud ósea, esencial para deportistas y para prevenir lesiones relacionadas con la fragilidad ósea. Esto resulta fundamental en deportistas de alto impacto, como corredores y levantadores de pesas.

7. Reducción de inflamación

Las propiedades antiinflamatorias del kéfir pueden ayudar a reducir la inflamación post-ejercicio y mejorar el tiempo de recuperación, lo que es fundamental para evitar lesiones a largo plazo.

8. Mejora de la salud mental

Los probióticos del kéfir también están relacionados con la producción de serotonina, un neurotransmisor que mejora el estado de ánimo y puede ayudar a mantener la concentración y la motivación en entrenamientos y competiciones.

9. Control del peso

El kéfir puede ayudar a regular el apetito y mejorar el metabolismo, lo cual es beneficioso para los deportistas que buscan mantener un peso corporal saludable y mejorar su composición corporal.

10. Salud de la piel

La mejora en la salud intestinal y las propiedades antiinflamatorias del kéfir también pueden contribuir a una piel más clara y saludable, algo que los deportistas pueden valorar, especialmente para prevenir irritaciones por el sudor.

11. Regulación del sueño

El kéfir contiene triptófano, un aminoácido que promueve un sueño de calidad, vital para la recuperación completa del cuerpo después del entrenamiento y para mantener niveles óptimos de energía.

12. Reducción del estrés oxidativo

Contiene antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres, reduciendo el daño celular y el estrés oxidativo que el ejercicio intenso puede causar, protegiendo así la salud a largo plazo.

¿Cómo tomar kéfir?

El kéfir de leche listo para consumir puedes tomarlo solo o acompañarlo con fruta, copos de avena o frutos secos. También puedes incorporarlo a un batido o utilizarlo como ingrediente de una salsa o un postre.

Para elegirlo, revisa sus ingredientes y prioriza las opciones sin azúcares añadidos. Conserva el producto siguiendo las indicaciones del envase.

Si utilizas kéfir en polvo, prepáralo siguiendo el modo de empleo del fabricante. En el caso del kéfir bajo en grasa en polvo de HSN, se reconstituye antes de consumirlo y también puede incorporarse a distintas recetas.

¿Buscas una idea para empezar? Prueba nuestra receta de fresones con kéfir en polvo.

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¿El kéfir ayuda a bajar de peso?

El kéfir puede formar parte de una alimentación orientada a perder peso, pero tomarlo no garantiza adelgazar. El resultado depende del conjunto de la alimentación, de las cantidades consumidas y del gasto energético.

En un ensayo de ocho semanas realizado en mujeres con sobrepeso u obesidad, el grupo que consumió kéfir no perdió significativamente más peso que el que consumió leche. Este resultado no demuestra una ventaja específica del kéfir para adelgazar.

¿Cómo tomar kéfir si quieres adelgazar?

Elige una opción sin azúcares añadidos e intégrala en tus comidas habituales, ajustando la cantidad y los acompañamientos a tus necesidades. Por ejemplo, puedes tomarlo con fruta en una merienda.

Añadirlo a lo que ya comes no asegura una pérdida de peso: también cuenta la energía que aporta el conjunto de la preparación.

Para entender mejor este punto, consulta nuestro artículo sobre el papel del balance energético en el control del peso.

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Bibliografía

• Comisión Europea. (2012). Reglamento (UE) n.º 432/2012: lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Diario Oficial de la Unión Europea, L 136.
• Comisión del Codex Alimentarius, FAO/OMS. (2003; revisión de 2010). Norma del Codex para leches fermentadas, CODEX STAN 243-2003.
• Fathi, Y., Faghih, S., Zibaeenezhad, M. J., & Tabatabaei, S. H. R. (2016). Kefir drink leads to a similar weight loss, compared with milk, in a dairy-rich non-energy-restricted diet in overweight or obese premenopausal women: a randomized controlled trial. European Journal of Nutrition, 55, 295–304.