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Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 10 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!
Índice
Nuevos Elementos para BPT Woman: Full Body + Metabolic Day!
Venimos de dos semanas con la rutina Torso-Pierna, pues en estas 3 próximas, realizaremos un esquema tal que: 3 días de Full Body + 1 día de Metabolic Day! Es decir, uniremos una rutina de cuerpo completo, más un día dedicado en el entrenamiento metabólico. Por supuesto, no dejamos tampoco de lado el día de Aerobic WOD!
- Potencia
- Empuje de Pierna
- Cadena Posterior
- Ejercicios de Empuje, Vertical y Horizontal
- Ejercicios de Tirón, Vertical y Horizontal
- Ejercicios Auxilares
Sobre la carga intensidad (pesos) al ser algo un tanto subjetivo, os recomendará que busquéis siempre un peso que seáis capaz de mover siempre con la técnica correcta. Si en la rutina aparecen series de 5 repeticiones, nuestro peso nos debería siempre permitir hacer en torno a 7-8, es decir, un margen. Esto aplicarlo a los ejercicios básicos (press banca, sentadilla, peso muerto…); cuando sean ejercicios con mayor número de repeticiones, sobre 12x, aplicamos lo mismo, un peso capaz de moverlo en torno a 15x.
Se recomienda que el peso lo incrementemos en cada serie, de tal modo, que podemos empezar por una carga con mayor soltura, y aumentarla conforme avanzan las series.
Por supuesto, cualquier duda, dejarla en los comentarios
Muscle Snatch
Seguimos con la inclusión de nuevos elementos que nos ayuden a seguir potenciando nuestras capacidades. En esta ocasión, volvemos a adentrarnos en el mundo de la potencia, y vamos a incluir un movimiento conocido como https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/planes-hsn/bpt-beatman-performance-training/semana-10/ (ahí encontraréis la explicación de la técnica), se deriva de la Arrancada o Snatch, pero en este caso es menor la necesidad técnica. Digamos que levantamos la barra a fuerza… No obstante es un magnífico ejercicio que brindará bastantes beneficios.
BPT Woman Semana 10
Planificación
| Día 1 – Full Body |
| Día 2 – Descanso Activo |
| Día 3 – Full Body |
| Descanso Completo |
| Día 4 – Full Body |
| Metabolic Day! |
| Aerobic WOD! |
Rutina
El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.
| Calentamiento & Activación |
Completar 3 Rondas:
|
Hollow Rocks
Practicamos Muscle Snatch
Durante 5min vamos a practicar la técnica, pero en comenzaremos por incluir la versión «desde colgante»-> hacemos series de 5 reps, descansando 60s. Sobre el peso, comenzad con la barra vacía, para paulatinamente añadir una pequeña carga, entre 2,5-5kg
| Día 1 – Full Body |
| 1) Power Clean::3 series de 5x – 90s |
| 2) Sentadillas::3 series de 5x – 90s |
| 3) Peso Muerto 1 Pierna::3 series de 12x por lado – 60s |
| 4) Remo con Barra::3 series de 5x – 60s |
| 5) Aperturas Inclinadas con mancuernas::4 series de 15x – 90s |
| 6) Fondos de pecho::Completar 30x por tiempo |
| Día 2 – Full Body |
| 1) Hang Power Clean con mancuernas::3 series de 10x – 90s |
| 2) Prensa::5 series de 12x – 60s |
| 3) Peso Muerto::3 series de 5x – 90s |
| 4) Press Banca::3 series de 5x – 90s |
| 5) Remo Gironda::5 series de 12x – 60s |
| 6) Dominadas::Completar 30x por tiempo |
| Día 3 – Full Body |
| 1) Power Snatch con mancuernas::3 series de 5x por lado – 90s |
| 2) Hip Thrust::4 series de 8x – 60s |
| 3) Sentadilla Búlgara::4 series de 12x – 90s |
| 4) Press Banca en banco inclinado con mancuernas::3 series de 12x – 90s |
| 5) Remo 1 Mano con mancuerna::4 series de 10x por lado – 60s |
| 6) Superserie::3 rondas – 60s |
| Metabolic Day! |
1) Remo::Completar 3km
|
2) AMRAP 7min
patrón -> 1-1, 2-2, 3-3, …. |
| Aerobic WOD |
| 1) Calentamiento::Caminar 5min |
2) Completar 5 Rondas
|
| 3) EMOM 15min 15″ Sprint Max Effort |
4) Completar por Tiempo
|
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Hola, ¿cómo sustituyo prensa? Ya que hago ejercicios en casa y no cuento con esa máquina. Gracias.
Hola, lo siento, pero esta rutina estaría enfocada para realizar con plena disposición de material y maquinaria, como el proporcionado por unas instalaciones deportivas o gimnasio. Por otro lado, desconozco del material del que dispone para sugerirle algún ejercicio para entrenar el tren inferior, aunque no iba a ser equivalente al ejercicio planteado. Un saludo.
¡Hola! Estoy entrenando al aire libre. Si sustituyo el remo del Metabolic Day por correr, ¿Qué distancia y ritmo sería el equivalente a los 3 km? ¡Gracias!
Hola, el entreno está configurado para combinar el remo y los otros dos elementos. Si solo vas a salir a correr, puedes realizar unos 5km a ritmo umbral. Un saludo.
Si si, la idea es combinar el trote con los otros ejercicios (me llevo los elementos), pero no sabía como sustituir el remo. Gracias
¡Hola! Si no tengo remo, ¿Cuál es el equivalente en cinta o elíptica? ¡Gracias!
Hola. Una consulta: en el día de Aerobic wood, ¿qué significa «Sprint Max Effort»? Hay que hacer un EMOM con eso pero no sé qué es.
¡Buenos días! No tengo máquina de remo, si tengo elíptica, cinta y bicicleta, ¿Qué puedo hacer? ¿Calorías equivalentes o tiempo? ¡Gracias!
Hola, sustituye el remo por correr en cinta. Un saludo.
¡Muchas gracias!
Hola, es realizar un sprint a la máxima potencia.
Hola Javier, una cuestión, hace poco en el gym quitaron la máquina de remo, ¡no sé de quien fue esa magnífica idea, algo para sustituirla! Hay una especie de bici que se mueven los brazos, no sé como se llama, se puede sustituir por eso, aunque no marca ni distancia ni nada. Un saludo.
Hola, en tal caso, sustituye por esta máquina (probablemente sea la Airdyne). Un saludo.
Gracias 🙂