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Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 15 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!
Esta semana realizaremos un descanso del peso muerto, como descarga previa a buscar la semana que viene nuestro nuevo récord! Aun así, seguimos acumulando trabajo de fuerza con el Press Banca con el esquema habitual, y añadiendo un incremento nuevamente.
- 7×5 -> 75%
- 8×4 -> 80%
- 10×3 -> 85%
Además vamos a incorporar «Dumbbell Complex», es decir, un ejercicio donde concatenaremos varios a su vez, realizado con mancuernas. Por lo demás, volvemos a mantener nuestros 4 días de entreno: Full-Body + MetCon + Aerobic Wod Day!
BPT Woman Semana 15
Planificación
| Día 1 – Full Body + MetCon |
| Descanso Activo |
| Día 2 – Full Body + MetCon |
| Descanso Completo |
| Día 3 – Full Body + MetCon |
| Descanso Activo |
| Aerobic WOD! |
Rutina
El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.
| Calentamiento & Activación |
EMOM 10min
|
| Día 1 – Full Body |
| 1) Peso Muerto::(Descarga) 3 series de 8x [50%] – 90s |
| 2) Press Banca::7 series de 5x – 90s |
3) «Dumbbell Complex»::EMOM 10min
|
| 4) AUX::Reverse Hypers::4×15 – 60s |
| Día 2 – Full Body |
| 1) Peso Muerto::(Descarga) 4 series de 6x [60%] – 90s |
| 2) Press Banca::8 series de 4x – 90s |
3) «Dumbbell Complex»::EMOM 15min
|
| 4)AUX::Hip Thrust 1 Pierna::3×20 (lado) – 60s |
| Día 3 – Full Body |
| 1) Peso Muerto::(Descarga) 6 series de 4x [75%] – 60s |
| 2) Press Banca::10 series de 3x – 90s |
| «Dumbbell Complex»::EMOM 16min «Man Maker» -> Renegade Row + Clean + Push Jerk
|
| 4) AUX-MetCon::Completa 120x Goblet Squat con Pesa Rusa [16kg] |
| Aerobic WOD |
| 1) Calentamiento::Caminar 3min + Trotar 3min + Caminar 3min |
2) Completar 3 Rondas con descanso de 4min
|
| 3) L-Sit Up -> Acumular 2min |
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Hola. Una consulta, en el día 1 dice «(Descarga) Peso muerto». ¿A qué se refiere con descarga?
Hola Carolina, me temo que si me preguntas estos es debido a que recién empiezas por esta semana, ya que de lo contrario habrías leído mis explicaciones en las semanas previas. No obstante, te lo explico rápidamente: con «descarga» me refiero a utilizar una carga menor de la cual hemos estado trabajando en la progresión de fuerza, esto es, damos «un descanso» al sistema nervioso, para que a posteriori, probemos nuestro RM. Mi recomendación es que comiences la rutina de entrenamiento desde la primera semana. Un saludo.
Hola Javier! Ante todo, una rutina genial. Me he cambiado de gimnasio y no hay máquina de remo. Por qué puedo substituirlo? Gracias y un saludo!
Hola Mariña, pues realmente como actividad en sí, no hay sustituto. Sin embargo, para seguir con el planing… puedes realizar cinta de correr o bicicleta estática o incluso elíptica.
Hola, primero agradecerte los entrenamientos, me está encantando la rutina. Tenía una pequeña duda: yo entreno a primera hora de la mañana y me gustaría saber si recomiendas el entreno en ayunas, tomar BCAAs o si sería preferible que comiera algo aunque sea cerca del entrenamiento.
Hola Rocío, sí recomiendo tomar BCAAs (10g) si vas a entrenar en ayunas. Un saludo.