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Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 18 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!
¿Qué tal fue las 3RM de Press Banca? espero que se diera bien. Esta semana seguimos entrenando Fuerza, y tal como comenzamos la semana pasada con las sentadillas. Ahora es turno de añadir un pequeño incremento, de igual modo que anteriormente hicimos con el peso muerto y el press banca.
Esquema de Fuerza
- Día 1: 7×5 -> 75%
- Día 2: 8×4 -> 80%
- Día 3: 10×3 -> 85%
El resto de nuestra rutina seguirá el mismo guión: MetCon con los Dumbbell Complex + Aerobic Wod!
Nuevos Elementos en BPT Woman::»Dumbbell Clean»
Hasta ahora hemos realizado los «Hang Power Clean o Power Clean», pero en esta ocasión haremos el movimiento completo:
BPT Woman Semana 18
Planificación
| Día 1 – Full Body + MetCon |
| Descanso Activo |
| Día 2 – Full Body + MetCon |
| Descanso Completo |
| Día 3 – Full Body + MetCon |
| Descanso Activo |
| Aerobic WOD! |
Rutina
El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.
| Calentamiento & Activación |
| Completar a) 1000mts Remo b) 15x Wall Ball Clean |
| Día 1 – Full Body |
| 1) Sentadilla::7 series de 5x – 90s |
| 2) Ring Push Ups (utilizar TRX en otro caso)::6×6 – 30s |
| 3) Ring Row (utilizar TRX en otro caso)::6×6 – 30s |
3) «Dumbbell Complex»::Completar 6 Rondas – 90s
|
| 4) AUX::Reverse Hypers::5×10 – 60s |
| Día 2 – Full Body |
| 1) Sentadilla::8 series de 4x – 90s |
| 2) Press Banca con mancuernas (vamos subiendo en cada nueva serie 2kg)::6×6 – 90s |
| 3) Remo 1 Mano (vamos subiendo en cada nueva serie 2kg)::6×6/6 – 60s |
3) «Dumbbell Complex»::5 Rondas – 60s
|
| 4) AUX::Hip Thrust 1 Pierna::3×20 (lado) – 60s |
| Día 3 – Full Body |
| 1) Sentadilla::10 series de 3x – 90s |
2) «Push-Pull»::3 series – 90s
|
«Dumbbell Complex»::EMOM 15min
|
| 4) AUX::Completar 30x Curl Nórdico |
| Aerobic WOD |
| 1) Calentamiento::Caminar 3min + Trotar 3min + Caminar 3min |
2) Completar 6 Rondas
|
| 3) Correr 1km |
| 4) Caminar 20min |
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Buenas, una pregunta, cuando has tenido que parar un par de semanas ¿Qué recomiendas: seguir como si nada con la semana que te correspondería o hacer alguna adaptación antes? Gracias.
Hola, repetir la última semana. Un saludo.