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¿Te has preguntado cuál es lo mínimo que necesitas para mantenerte en forma, es decir, la dosis mínima de entrenamiento? Aquí te respondemos.
¿Existe una dosis mínima de ejercicio que ayude a obtener resultados?
Índice
¿Qué es el entrenamiento Minimalista?
Es la definición que se ha otorgado a la secuencia de ejercicios básicos y a un programa de entrenamiento que requiere de poco tiempo e involucra a varias zonas musculares al mismo tiempo.
En lugar de ejercitar un solo grupo muscular, buscamos ejercicios donde coordinemos varias cadenas musculares
Se trata de un entrenamiento menos analítico, y que no es necesario tener mucho material accesorio.
En este caso, la clave estará en saber gestionar las variables:
- Intensidad y Volumen del entrenamiento.
- Frecuencia de entrenamiento.
Dosis mínimas de ejercicio según objetivos
Recordemos que independientemente de los resultados que busquemos, debemos establecer un entorno que facilite las adaptaciones del ejercicio:
- Descanso,
- Nutrición;
- Bajos niveles de estrés;
- Altos niveles de actividad física o movimiento no programado en el día a día.
Para ganar músculo
Volver a los ejercicios básicos con el propio peso corporal es el punto de partida perfecto. Una vez aprendidos, habrá que dominar la técnica para ir progresando en variaciones e intensidad.
Para perder peso
2 días de entrenamiento de fuerza a la semana son necesarios, seguidos de una dieta equilibrada y saludable en la que se eliminen o reduzcan drásticamente los azúcares añadidos, harinas refinadas, ultraprocesados, y se aumente la ingesta de alimentos ricos en proteína.
Para mejora la composición corporal, siempre dependerá del punto de partida y necesidades de salud de cada sujeto.
Para mejorar la condición aeróbica
Caminar a un ritmo alegre, o incluso sesiones de CaCo, es una buena manera para empezar a correr y desarrollar la base aeróbica, así como realizar sprints o intervalos cortos buscando un intensidad alta seguidos de intervalos de recuperación (el famoso hiit).
Para la salud metabólica
El músculo es un órgano vivo, un potente órgano metabólico con diversas funciones con el resto de organismos de nuestro cuerpo.
¿Cuánto debes entrenar para mantener las ganancias?
Aunque la dosis mínima de entrenamiento puede variar según la persona, una vez tengamos una rutina semanal de 3 días por semana de ejercicio, habrá que mantener y/o mejorar esas adaptaciones del entrenamiento de fuerza y de resistencia.
Elegir ejercicios de fuerza, potencia y resistencia será un punto clave.
Con 2 sesiones por semana, aplicando la suficiente la intensidad se puede mantener el rendimiento de resistencia hasta 15 semanas; siendo necesaria como mínimo 1 sesión de fuerza por semana para mantenerla hasta en 32 semanas en personas jóvenes.
Mitos y confusiones
En referencia a la frecuencia de ejercicio y el tipo de, sobre el que existe mucha confusión, lo ideal es una rutina de dos o tres días a la semana de inicio en cuanto a frecuencia, y se debe progresar hacia los 5-6 días a la semana.
Los conocidos como 10.000 pasos diarios hacen referencia a un mínimo de Actividad Física, no de Ejercicio Físico, y no tienen evidencia científica ninguna. Este parámetro puede resultar adecuado tal vez para una mejor forma cardiovascular, pero no sirven en absoluto para la mejora de la masa y función muscular.
Rutina de Entrenamiento Minimalista
Son rutinas sencillas, en la que con un mínimo material podemos ir progresando además de dar mayor intensidad a los ejercicios, aumentando una serie más o introduciendo una carga externa…
Rutina 1: Circuito de Ejercicios Básicos
Calentamiento: movilidad de la columna, de las articulaciones de la cadera (sentadilla profunda), del hombro (elevaciones de brazos de espaldas a la pared), tobillo y muñecas (rotaciones, flexionar y extender en diferentes direcciones con los tobillos).
Bloque Principal: Realizar 5 series descansando 90″ al final de cada.
- Sentadilla x 10 reps. (utilizar el 60% de la RM o Repetición Máxima).
- Press Banca x 10 reps. (utilizar el 60% de la RM o Repetición Máxima).
- Plancha isométrica x 20 segundos.
- Zancadas alternas x 10 reps / lado.
- Remo Invertido x 15 reps.
Parte Final: Realizar 5 series sin descanso.
- Sprints de 50 metros.
- Salto a la comba durante 1 min.
Rutina 2: Entrenamiento con Kettlebell
Parte A: Ejercicios de Potencia y Resistencia. Realizar 3 Rondas con 90″ de descanso (1 Ronda = Set 1 + Set 2 + Set 3 + Set 4):
- Set 1: 30″ Snatch con al mano derecha, descanso 30″
- Set 2: 30″ Snatch con al mano izquierda, descanso 30″
- Set 3: 30″ Push Press con al mano derecha, descanso 30″
- Set 4: 30″ Push Press con al mano izquierd, descanso 30″
Parte B: Escalera de Repeticiones, de 12 hasta 1 rep.
- Balanceos 1 Mano alternos.
- Goblet Squat.
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