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Alimentos ricos en proteínas

Alimentos ricos en proteínas

Evidentemente, una alimentación sana y equilibrada es la base sobre la que se cimienta el bienestar. En este sentido, dentro de la dieta diaria han de tener presencia todo tipo de elementos, desde proteínas a minerales y ácidos grasos. Sin embargo, cuando se trata de esculpir los músculos de cara a conseguir un buen físico y alcanzar ciertas metas, lo ideal es consumir un mayor número de proteínas a través de alimentos ricos en proteínas.

Por ello, vamos a dedicar este artículo a hablar acerca de los alimentos que más cantidad de estas macromoléculas poseen.

Cómo saber Cuántas Proteínas Necesitas al Día

Antes de nada, queremos explicarte que existe una forma muy sencilla de saber qué cantidad de proteínas necesitas tomar diariament para que tu organismo pueda llevar a cabo todas sus funciones sin problemas.

La recomendación general, en la cual aquellas personas deportistas que practican actividades dedicándole al menos 3 sesiones por semana, se establece en torno a 1,8-2,5g por kg de peso corporal (aunque aquí se debería tener en cuenta el peso magro).

En el caso de los deportistas, para alcanzar los requerimientos proteicos pueden apoyarse con suplementos como los batidos de proteínas

Si quieres conocer Por qué los Deportistas hacen Dietas Altas en Proteínas, pincha aquí

Proteínas y Aminoácidos

Para aclarar los conceptos, tenemos que saber que las proteínas están compuestas por cadenas de aminoácidos enlazados entre sí, y mediante el proceso de digestión, estos enlaces se rompen y son absorbidos por el organismo.

La suplementación nos facilita el aporte de proteínas, y además, según el tipo de proteína, podemos disponer mucho más rápido los aminoácidos, como se trata el caso de las Proteínas Hidrolizadas

De todos modos, nuestro cometido será establecer una dieta según nuestros objetivos, y buscar los alimentos más ricos en proteínas, pudiéndonos ayudar de los batidos de proteína, a fin de cumplir con los requerimientos nutricionales.

Alimentos con Proteínas

Si quieres saber si ¿Es Mejor Tomar Proteínas o Aminoácidos?, pincha aquí

Proteínas Completas

Esta denominación se refiere a que una fuente de proteínas contiene todos los aminoácidos.

Estos son piezas clave que prestan un papel determinante en funciones fisiológicas dentro del organismo y por supuesto, contribuyen en la regeneración, mantenimiento y crecimiento de los tejidos.

Se da la circunstancia de que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos, y por ello, nos vemos obligados a su aporte externo a través de los alimentos de la dieta, o bien apoyar mediante suplementos de proteína.

Alimentos Proteínas Vegetales

Si quieres conocer los Tipos de Proteínas, pincha aquí

Alimentos Ricos en Proteínas

Una vez tengas clara la cantidad de proteínas que tu cuerpo necesita a diario, llega el momento de que conozcas qué alimentos contienen un mayor número de ellas. Vamos a realizar una clasificación donde dividiremos en dos grupos importantes según la procedencia del alimento: animal o vegetal.

En el primer caso, nos encontramos con alimentos ricos en proteínas completas, mientras que las de procedencia vegetal, les suele falta o limitar algunos de los aminoácidos esenciales, conociéndose como aminoácido limitante.

Para solventar esta cuestión se recomienda leer Combinar Fuentes de Proteínas Vegetales

A continuación, estos son los alimentos más ricos en proteínas que podrás encontrar. Como ves, dispones de una gran variedad de alternativas para completar una dieta saludable y equilibrada que te aporte los aminoácidos que tu cuerpo necesita para desarrollar todas y cada una de sus funciones vitales, así como para mejorar tu composición corporal y conseguir tu objetivo!

Alimentos Ricos en Proteínas de Origen Animal

Probablemente ya sepas que las proteínas de origen animal son más completas que las vegetales puesto que, debido a las similitudes existentes entre nuestro código genético y el del resto de especies existentes, estas macromoléculas poseen todos los aminoácidos que necesitas, y además las de origen vegetal suelen ser deficitarias en algún aminoácido.

De todas formas, si quieres saber más, no dudes en consultar nuestro artículo relacionado con los tipos de proteínas

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Carnes blancas

Carne Blanca

Suelen ser las más indicadas cuando buscamos recortar calorías puesto que apenas contiene grasa, es la fuente más magra si la comparamos con la carne roja. Su aporte proteico suele establecerse sobre los 20-25% por servicio. La carne blanca no es sólo una fuente muy buena de proteína, sino que también los es de vitaminas y minerales, contribuyendo con el requerimiento diario de estos micronutrientes para satisfacer las numerosas actividades de nuestro cuerpo. Por ejemplo, las vitaminas B son útiles para prevenir las cataratas y los trastornos de la piel, el mantenimiento del sistema inmune, regular la digestión y mejorar el sistema nervioso, así como prevenir la migraña, trastornos cardíacos, colesterol alto y diabetes.

Aporta vitamina D, un elemento clave para la absorción del calcio y al fortalecimiento de los huesos. La vitamina A ayuda en la función normal de la vista de los ojos y minerales como el hierro son útiles en la formación de hemoglobina, la actividad muscular y reducir casos de anemia. El potasio y el sodio son electrolitos, para el correcto mantenimiento hídrico, y el fósforo es útil para combatir la debilidad muscular, la salud ósea, la función cerebral, el cuidado dental y los problemas metabólicos.

Ejemplos de este tipo de carne son el pollo, pavo, conejo, pato…

Este tipo de carne suele ser la más abundante en dietas para personas que buscan perder peso como para quienes desean mejorar su tono muscular.

Carnes rojas

Carne Roja

Este tipo contiene grandes dosis de hierro, yodo, zinc, manganeso, selenio y vitaminas A y B. Su principal inconveniente puede ser su alto contenido en grasa, lo cual deberemos tener presente en función a las calorías que debamos ingerir según nuestros requerimientos calóricos. El porcentaje de proteínas aproximado que posee este tipo de carne es de un 21%.

Existen casos concretos de alimentos procedentes de animales que contienen mayor cantidad de proteínas que la media. Por ejemplo, el lomo embuchado alcanza la cifra del 50% de su composición y solo un 8% de materia grasa. También merece una mención especial el bacalao pues, a pesar de solo contar con un 17,7% de proteínas, su aporte de grasas es prácticamente despreciable (0,4%). Por otro lado, el jamón serrano, el cual posee 30,5 g de proteínas por cada ración de 100 g, debe ser muy tenido en cuenta. Y es que, en este sentido, estas proteínas poseen un alto valor biológico, además de grasas importantes para el organismo (caso del jamón serrano), lo cual lo convierte en un alimento indispensable en la alimentación de los deportistas.

Pescado

Pescado

El pescado es muy rico en proteínas y así como en una gran variedad de nutrientes. Se digiere de forma muy fácil, especialmente el pescado blanco. Por ello, es imprescindible en cualquier dieta equilibrada que se precie. Además de vitaminas A y D e infinidad de minerales, aquellos considerados como pescado azul (sardinas, salmón, atún o caballa, por ejemplo) son muy ricos en ácidos grasos esenciales Omega-3, los cuales regulan de forma muy efectiva la presión arterial, además del cuidado y mantenimiento de la salud cardiovascular. Cada 100 g de pescado, ya sea blanco o azul, contiene una media de 20-23g de proteínas, siendo en el caso de pescado blanco, prácticamente sin grasas.

Ejemplos de pescado blanco son la merluza, el bacalao, la tilapia, lubina, lenguado… mientras que por parte del pescado azul nos encontramos con el salmón, atún, pez espada o emperador, sardinas, o la trucha.

Huevos

La versatilidad de los huevos es, sin lugar a dudas, uno de sus principales atractivos. De hecho, poseen tal cantidad de nutrientes que su consumo es altamente recomendable para todos los segmentos de la población. Sin embargo, destacan principalmente por la calidad de sus proteínas. Y es que, a pesar de contar con solo un 6% de estas macromoléculas en su composición, su valor biológico es tan elevado (contienen los 8 aminoácidos esenciales) que se utiliza para medir la calidad de las contenidas en todos los demás alimentos. Pero, además, son muy ricos en vitaminas A, B, E y K, ácido fólico, calcio, zinc y hierro. Y solo 4,5g de grasa por cada ración de 100g, de las cuales solo 1,5g son saturadas. Recordamos que el mayor contenido proteico se encuentra en la clara, aunque el aporte de micronutrientes es debido a la yema, de ahí que se recomienda tomar el huevo completo.

El huevo ya ha sido desmitificado, dejando de ser el «malo de la película»…

Lácteos

LácteosLeche: en sí misma, no es una gran fuente de proteínas sin importar si es desnatada o no. De hecho, por cada 100 mililitros, se pueden obtener en torno a 3,5g de proteínas. Cuando hablamos de leche desnatada en polvo, la cosa cambia radicalmente. Y es que, gracias a los diversos procesos a los que es sometida, es posible aumentar su concentración de proteínas hasta el 35% sin causar perjuicio a sus otras propiedades como, por ejemplo, los altos niveles de calcio y vitamina B que contiene.

Queso: sin lugar a dudas, es otra fuente magnífica de proteínas. Sin embargo, su alto contenido en grasas hace que deba consumirse con moderación. Llegados a este punto debemos comentar que, cuanto más curado esté, mayor número de proteínas poseerá. En este sentido, el queso manchego curado aporta hasta 32g de estas macromoléculas por cada 100g. De igual modo, el queso manchego semicurado llega a los 29g y el fresco a los 26. Asimismo, el porcentaje de proteínas del queso de bola llega al 29%, así como el Roquefort alcanza el 23% y el Cabrales el 21%.

Yogur: los beneficios aportados por los yogures al funcionamiento del tracto digestivo son bien conocidos por todos. Y es que, en líneas generales, contienen grandes cantidades de potasio, magnesio, vitaminas del grupo B y calcio, por lo que también ayudan al crecimiento y la regeneración de los huesos. Pero, además, también contienen un 9% de proteínas de origen animal. También es reseñable que, gracias a la versatilidad y el buen sabor que los caracteriza, incluirlos en cualquier dieta es realmente sencillo. Tampoco podemos olvidar aludir a la gran cantidad de agentes probióticos que poseen ya que fortalecen el sistema inmune. Un caso particular sería el fermento lácteo Kéfir, con una serie de importantes beneficios para la salud.

Otro alimento, aunque tal vez no se considere como tal, pero realmente sí es una fuente de proteínas, se trata de la Whey Protein o Proteína de Suero de leche

Si quieres saber más acerca del Valor Biológico de la Whey Protein, pincha aquí
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Si quieres conocer los Alimentos Más Ricos en Aminoácidos, pincha aquí

Alimentos Ricos en Proteínas de Origen Vegetal

Los alimentos de origen vegetal contienen un menor número de proteínas que los animales y, en términos biológicos, se consideran fuentes de proteínas incompletas o limitantes, debido a que les falte algún aminoácido. Sin embargo, debido a que contienen otras muchas sustancias beneficiosas y a su mínimo contenido en grasas, merecen ser destacados.

Debido a que las dieta vegana y vegetariana son cada vez más extendidas, incluso entre los deportistas de alto nivel, no podíamos perder la ocasión de hablar de ellos

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Cereales

Cereales

Los cereales son uno de los alimentos mas consumidos mayormente en todo el mundo. Poseen proteínas, carbohidratos, y ácidos grasos (omega 6 y omega 3). El aporte de proteínas por servicio suele ronda entre el 5-15% del total. Generalmente son consumidos como parte del desayuno, sobre todo los de grano entero o integrales, debido a que producen mayor índice de saciedad además de proporcionar energía de manera sostenida. Son también una excelente opción como comida previa a realizar algún tipo de actividad demandante. Uno de los princiapales inconvenientes que encontramos en este grupo de alimentos es el gluten, un tipo de proteína presente en el trigo, y que afecta a las personas con enfermedad celíaca. Sin embargo, si no se sufren esta patología, el consumo de cereales a las necesidades de cada persona está totalmente recomendado, y salvo limitación de cantidad para regular el total calórico de la dieta, se pueden tomar sin problemas.

Las opciones más recomendadas serían la avena, arroz, quinoa, trigo sarraceno, espelta, centeno, kamut… incluso podemos hacernos nuestro propio pan casero con varias fuentes de este tipo: Pan Ezequiel

Si quieres conocer la Receta del Pan Ezequiel, pincha aquí
Legumbres

Legumbres

Las legumbres suponen la mayor fuente de proteínas del mundo vegetal. También son ricas en carbohidratos de bajo índice glucémico, y posee una riqueza nutricional excelente, aportando vitaminas del grupo B (especialmente folato), además de los minerales hierro, zinc, calcio y magnesio. Son abundantes en fibra, incluyendo tanto fibra soluble como insoluble, además de almidón resistente con beneficios para la salud del colon. Contienen fitonutrientes, como por ejemplo, isoflavonas, lignanos, inhibidores de proteasa… con importantes beneficios para la salud, sobre todo como prevención de ciertos tipos de cáncer. Las legumbres son una opción para las personas sensibles al gluten.

Podemos destacar, entre otras, a las judías, guisantes, lentejas, garbanzos, y la soja. También se incluye el cacahuete, que frente a lo que mucha gente piensa, se trata de un alimento perteneciente a la familia de las leguminosas.

El porcentaje de proteínas, por valor media en esta familia de nutrientes, suele rondar entre el 15-20%. Las legumbres contienen cantidades relativamente bajas del aminoácido esencial metionina (que se encuentra en mayores cantidades en granos). Los granos, por otro lado, contienen cantidades relativamente bajas del aminoácido esencial lisina, que contienen las leguminosas. Esta es la razón por la cual, con el fin de obtener un buen equilibrio de aminoácidos (aminograma completo) necesarios para el crecimiento y reparación se recomiendan combinar  legumbres con granos de cereales.

Tabla para Combinar Legumbres y Granos

Si quieres ampliar información sobre la Proteína de Soja, pincha aquí

Frutos secos y Semillas

Frutos Secos

Los frutos secos pueden proporcionar un aporte proteico y calórico muy interesante. No son muy recomendables como pre-entreno, es decir, justo antes de comenzar el ejercicio, dado que su digestión no es momentánea, pero en cambio, sí es evidente que los podemos incluir en cualquier otro momento del día para beneficiarnos de su aporte nutricional. No obstante, debemos moderar su consumo si nuestro objetivo es mantener el peso ya que aportan bastantes calorías por cada 100g, del orden de más de 600kcals. Con un puñado de frutos secos es suficiente. El aporte de proteínas vegetales está comprendido en torno a los 20g de media. Tenemos la opción de adquirir la crema o mantequilla de algunos de estos frutos secos y utilizarla para nuestras recetas

Los frutos secos más altos en proteínas son los pistachos, los anacardos, las almendras, y nueces

Semillas

Las semillas son otra extraordinaria fuente de proteínas vegetales ya que aparte poseen un equilibrio de nutrientes fenomenal. Destacan por el aporte de ácidos grasos omega 3, tal como los que se pueden encontrar en la semillas de lino. También suelen ser muy ricas en fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. En relación al apartado de proteínas, suelen aportar sobre los 20g por cada 100g, que es una cantidad considerable, aunque se suelan incluir en las recetas un servicio en torno a una cuchara de aprox. 20-30g.

Dentro del grupo de semillas, destacan las de chía, calabaza, cáñamo, amaranto

 

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Valoración Alimentos Ricos en Proteínas

Variedad de Fuentes Proteicas - 100%

Aporte Nutricional - 100%

Crecimiento y Mantenimiento Muscular - 100%

Aptos para Veganos - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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2 comentarios
  1. Buenas! Primeramente felicitarte por el blog. Me parece súper completo y muy útil. He navegado bastante por aquí y no he encontrado unas tablas completas donde aparezcan alimentos y su composición, proteínas, hidratos y grasa. ¿Podrías recomendar de donde podría sacarlas? Sobre todo útiles para los que estamos empezando una dieta ovolactovegetariana. Muchas gracias!

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