Alimentos ricos en proteínas

Alimentos ricos en proteínas

¿Cómo puedes cimentar el bienestar? Ten como base una alimentación sana y equilibrada, come de todo. ¿Quieres esculpir tus músculos o alcanzar ciertas metas? Consume más proteína a través de la alimentación.

Por ello, vamos a dedicar este artículo a hablar acerca de los alimentos que más cantidad de estas macromoléculas poseen.

Cómo saber Cuántas Proteínas Necesitas al Día

Conoce la realidad sobre qué cantidad de proteínas necesitas tomar diariamente. Será importante asegurarte de que se cumplan todas las funciones sin problemas.

¿Te podemos dar una recomendación? Toma 1,8-2,5g de proteína por kg de peso corporal si sueles practicar sesiones de entrenamiento en tres de las siete jornadas de la semana.

Toma de Proteínas

En el caso de los deportistas, para alcanzar los requerimientos proteicos pueden apoyarse con suplementos como los batidos de proteínas

Si quieres conocer Por qué los Deportistas hacen Dietas Altas en Proteínas, pincha aquí

Proteínas y Aminoácidos

Para aclarar los conceptos, tenemos que saber que las proteínas están compuestas por cadenas de aminoácidos enlazados entre sí, y mediante el proceso de digestión, estos enlaces se rompen y son absorbidos por el organismo.

La suplementación nos facilita el aporte de proteínas, y además, según el tipo de proteína, podemos disponer mucho más rápido los aminoácidos, como se trata el caso de las Proteínas Hidrolizadas

De todos modos, nuestro cometido será establecer una dieta según nuestros objetivos, y buscar los alimentos más ricos en proteínas, pudiéndonos ayudar de los batidos de proteína, a fin de cumplir con los requerimientos nutricionales.

Alimentos con Proteínas

Si quieres saber si ¿Es Mejor Tomar Proteínas o Aminoácidos?, pincha aquí

Proteínas Completas

Esta denominación se refiere a que una fuente de proteínas contiene todos los aminoácidos.

Estos son piezas clave que prestan un papel determinante en funciones fisiológicas dentro del organismo y por supuesto, contribuyen en la regeneración, mantenimiento y crecimiento de los tejidos.

Se da la circunstancia de que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos, y por ello, nos vemos obligados a su aporte externo a través de los alimentos de la dieta, o bien apoyar mediante suplementos de proteína.

Alimentos Proteínas Vegetales

Si quieres conocer los Tipos de Proteínas, pincha aquí

Alimentos Ricos en Proteínas

Una vez tengas clara la cantidad de proteínas que tu cuerpo necesita a diario, llega el momento de que conozcas qué alimentos contienen un mayor número de ellas. Vamos a realizar una clasificación donde dividiremos en dos grupos importantes según la procedencia del alimento: animal o vegetal.

En el primer caso, nos encontramos con alimentos ricos en proteínas completas, mientras que las de procedencia vegetal, les suele falta o limitar algunos de los aminoácidos esenciales, conociéndose como aminoácido limitante.

Para solventar esta cuestión se recomienda leer Combinar Fuentes de Proteínas Vegetales

A continuación, estos son los alimentos más ricos en proteínas que podrás encontrar. Como ves, dispones de una gran variedad de alternativas para completar una dieta saludable y equilibrada que te aporte los aminoácidos que tu cuerpo necesita para desarrollar todas y cada una de sus funciones vitales, así como para mejorar tu composición corporal y conseguir tu objetivo!

Alimentos Ricos en Proteínas de Origen Animal

Aunque ya lo sepas porque te lo hemos contado en otros posts, las proteínas animales son más completas que las vegetales, principalmente por las similitudes entre nuestro código genético y el del resto de especies. Estas macromoléculas poseen todos los aminoácidos necesarios, y además las de origen vegetal suelen ser deficitarias en algún aminoácido.

Fuentes buenas de Proteínas

De todas formas, si quieres saber más, no dudes en consultar nuestro artículo relacionado con los tipos de proteínas

Carnes blancas

Carne Blanca

¿Buscas recortar calorías? Es una de las mejores opciones dado que apenas contiene grasa. Otorga entre un 20-25% de proteínas por servicio.

También es una buena fuente de vitaminas y minerales, contribuyendo con el requerimiento diario de estos micronutrientes para satisfacer las numerosas actividades de nuestro cuerpo.

¿Qué te aportarán exactamente? Las vitaminas B mejorarán los trastornos de la piel, te ayudarán en el mantenimiento del sistema inmune, regularán la digestión, además de prevenir la migraña, trastornos cardíacos, colesterol alto y diabetes.

También la vitamina D, que apoyará en la absorción del calcio, con el fin de fortalecer los huesos. ¿La vitamina A? Te ayudará en la función normal de la vista; mientras que la carne blanca te aportará minerales como el hierro (para la formación de hemoglobina, la actividad muscular y reducir casos de anemia). El potasio y el sodio son electrolitos, para el correcto mantenimiento hídrico, y el fósforo es útil para combatir la debilidad muscular, la salud ósea, la función cerebral, el cuidado dental y los problemas metabólicos.

Ejemplos de este tipo de carne son el pollo, pavo, conejo, pato…

Carnes rojas

¿Qué cantidad de proteínas aporta la carne roja?

Aporte de hierro, yodo, zinc, manganeso, selenio y vitaminas A y B. ¿Todas sus aportaciones son positivas? No, ya que tiene un alto contenido en grasa. Su porcentaje en proteínas aproximado es de un 21%.

Hay alimentos que contienen mayor cantidad media: lomo embuchado (50% de su composición y solo un 8% de materia grasa), bacalao (17,7% de proteínas, pero su aporte de grasas es de solo 0,4%), jamón serrano (30,5 g de proteínas por cada ración de 100 g). Además, a resaltar, es que poseen un alto valor biológico, por lo que son un alimento indispensable en la alimentación de los deportistas.

Pescado

Pescado y Proteínas

Se digiere de forma muy fácil, especialmente el pescado blanco, de ahí que sea imprescindible. Además de vitaminas A y D e infinidad de minerales, aquellos considerados como pescado azul (sardinas, salmón, atún o caballa, por ejemplo) son muy ricos en ácidos grasos esenciales Omega-3.

¿Qué efecto tienen? Regulan la presión arterial, además de mantener de la salud cardiovascular. Cada 100 g de pescado, ya sea blanco o azul, contiene una media de 20-23g de proteínas, siendo en el caso de pescado blanco, prácticamente sin grasas.

Merluza, bacalao, tilapia, lubina, lenguado son ejemplos de blanco. Salmón, atún, pez espada o emperador, sardinas o trucha son azules.

Huevos

Huevo fuente de Proteínas

Se trata de un producto muy versátil. Se recomienda su consumo para toda la población, debido a los nutrientes que aporta, aunque destaca sobremanera por la cantidad de proteína.

Con un 6% de estas macromoléculas en su composición, tiene un valor biológico elevado, conteniendo los 8 aminoácidos esenciales. También es rico en vitaminas (A, B, E y K, ácido fólico) y minerales (calcio, zinc y hierro).

Cuenta solo con un 4,5g de grasa por cada ración de 100g, siendo 1,5g saturadas. El mayor contenido proteico está en la clara, aunque el aporte de micronutrientes es gracias a la yema. Por ello se recomienda tomar el huevo completo.

El huevo ya ha sido desmitificado, dejando de ser el «malo de la película»…

Lácteos

¿Qué cantidad de proteínas aportan los lácteos?

Leche: No es precisamente una gran fuente de proteínas. Por cada 100 mililitros se obtienen sobre 3,5g. En caso de que la leche sea desnatada en polvo todo cambia por los procesos a los que se somete. De esta forma posiblemente aumenta la cantidad en proteínas hasta el 35%.

Queso: sin lugar a dudas, es otra fuente magnífica de proteínas. Sin embargo, su alto contenido en grasas hace que deba consumirse con moderación. Llegados a este punto debemos comentar que, cuanto más curado esté, mayor número de proteínas poseerá. En este sentido, el queso manchego curado aporta hasta 32g de estas macromoléculas por cada 100g. De igual modo, el queso manchego semicurado llega a los 29g y el fresco a los 26. Asimismo, el porcentaje de proteínas del queso de bola llega al 29%, así como el Roquefort alcanza el 23% y el Cabrales el 21%.

Yogur: tiene grandes ventajas para el tracto digestivo. Contiene potasio, magnesio, vitaminas del grupo B y calcio, por lo que también ayudan al crecimiento y la regeneración de los huesos. ¿Proteínas, un 9% de origen animal. Contiene una gran cantidad de agentes probióticos para fortalecer el sistema inmune. Un caso particular sería el fermento lácteo Kéfir, con una serie de importantes beneficios para la salud.

Otro alimento, aunque tal vez no se considere como tal, pero realmente sí es una fuente de proteínas, se trata de la Whey Protein o Proteína de Suero de leche

Si quieres saber más acerca del Valor Biológico de la Whey Protein, pincha aquí
Si quieres conocer los Alimentos Más Ricos en Aminoácidos, pincha aquí

Alimentos Ricos en Proteínas de Origen Vegetal

¿Aportan los mismos niveles de proteínas? No, y en términos biológicos se consideran fuentes de proteínas incompletas o limitantes. ¿A qué se debe estos? Fácil, ya que falta algún aminoácido. Sin embargo, debido a que contienen otras muchas sustancias beneficiosas y a su mínimo contenido en grasas, merecen ser destacados.

Alimentos de origen vegetal y proteínas

Debido a que las dieta vegana y vegetariana son cada vez más extendidas, incluso entre los deportistas de alto nivel, no podíamos perder la ocasión de hablar de ellos

Cereales

¿Qué cantidad de proteínas aportan los distintos cereales?

Los cereales son uno de los alimentos mas consumidos mayormente en todo el mundo. Poseen proteínas, carbohidratos, y ácidos grasos (omega 6 y omega 3). El aporte de proteínas por servicio suele ronda entre el 5-15% del total. Generalmente son consumidos como parte del desayuno, sobre todo los de grano entero o integrales, debido a que producen mayor índice de saciedad además de proporcionar energía de manera sostenida. Son también una excelente opción como comida previa a realizar algún tipo de actividad demandante. Uno de los princiapales inconvenientes que encontramos en este grupo de alimentos es el gluten, un tipo de proteína presente en el trigo, y que afecta a las personas con enfermedad celíaca. Sin embargo, si no se sufren esta patología, el consumo de cereales a las necesidades de cada persona está totalmente recomendado, y salvo limitación de cantidad para regular el total calórico de la dieta, se pueden tomar sin problemas.

Las opciones más recomendadas serían la avena, arroz, quinoa, trigo sarraceno, espelta, centeno, kamut… incluso podemos hacernos nuestro propio pan casero con varias fuentes de este tipo: Pan Ezequiel

Si quieres conocer la Receta del Pan Ezequiel, pincha aquí
Legumbres

Legumbres

Las legumbres suponen la mayor fuente de proteínas del mundo vegetal. También son ricas en carbohidratos de bajo índice glucémico, y posee una riqueza nutricional excelente, aportando vitaminas del grupo B (especialmente folato), además de los minerales hierro, zinc, calcio y magnesio. Son abundantes en fibra, incluyendo tanto fibra soluble como insoluble, además de almidón resistente con beneficios para la salud del colon. Contienen fitonutrientes, como por ejemplo, isoflavonas, lignanos, inhibidores de proteasa… con importantes beneficios para la salud, sobre todo como prevención de ciertos tipos de cáncer. Las legumbres son una opción para las personas sensibles al gluten.

Podemos destacar, entre otras, a las judías, guisantes, lentejas, garbanzos, y la soja. También se incluye el cacahuete, que frente a lo que mucha gente piensa, se trata de un alimento perteneciente a la familia de las leguminosas.

Su valor ronda los 15-20%. Sin embargo, las legumbres tienen niveles bajos del aminoácido esencial metionina (que se encuentra en mayores cantidades en granos). Los granos, tienen niveles bajos de lisina, que contienen las leguminosas. Esta es la razón por la cual, con el fin de obtener un buen equilibrio de aminoácidos (aminograma completo) necesarios para el crecimiento y reparación se recomiendan combinar  legumbres con granos de cereales.

Tabla aportaciones Proteínas

Tabla para Combinar Legumbres y Granos

Si quieres ampliar información sobre la Proteína de Soja, pincha aquí

Frutos secos y Semillas

Frutos Secos

Los frutos secos pueden proporcionar un aporte proteico y calórico muy interesante. No son muy recomendables como pre-entreno, es decir, justo antes de comenzar el ejercicio, dado que su digestión no es momentánea, pero en cambio, sí es evidente que los podemos incluir en cualquier otro momento del día para beneficiarnos de su aporte nutricional. No obstante, debemos moderar su consumo si nuestro objetivo es mantener el peso ya que aportan bastantes calorías por cada 100g, del orden de más de 600kcals. Con un puñado de frutos secos es suficiente. El aporte de proteínas vegetales está comprendido en torno a los 20g de media. Tenemos la opción de adquirir la crema o mantequilla de algunos de estos frutos secos y utilizarla para nuestras recetas

Los frutos secos más altos en proteínas son los pistachos, los anacardos, las almendras, y nueces

Semillas y Proteínas

Las semillas son otra extraordinaria fuente de proteínas vegetales ya que aparte poseen un equilibrio de nutrientes fenomenal. Destacan por el aporte de ácidos grasos omega 3, tal como los que se pueden encontrar en la semillas de lino. También suelen ser muy ricas en fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. En relación al apartado de proteínas, suelen aportar sobre los 20g por cada 100g, que es una cantidad considerable, aunque se suelan incluir en las recetas un servicio en torno a una cuchara de aprox. 20-30g.

Dentro del grupo de semillas, destacan las de chía, calabaza, cáñamo, amaranto

Si quieres saber ¿Cuál es el Alimento que tiene Más Proteína?, pincha aquí

Entradas Relacionadas

Valoración Alimentos Ricos en Proteínas

Variedad de Fuentes Proteicas - 100%

Aporte Nutricional - 100%

Crecimiento y Mantenimiento Muscular - 100%

Aptos para Veganos - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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2 comentarios
  1. Buenas! Primeramente felicitarte por el blog. Me parece súper completo y muy útil. He navegado bastante por aquí y no he encontrado unas tablas completas donde aparezcan alimentos y su composición, proteínas, hidratos y grasa. ¿Podrías recomendar de donde podría sacarlas? Sobre todo útiles para los que estamos empezando una dieta ovolactovegetariana. Muchas gracias!

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