Aumentar de Peso con Ejercicio: ¿Cómo Hacerlo?

Aumentar de Peso con Ejercicio: ¿Cómo Hacerlo?

Manteniendo un buen estado de salud… ¿Cómo puedo aumentar de peso con ejercicio?

¿Puedo ganar masa muscular haciendo ejercicio?

La ganancia de músculo es un proceso dependiente de dos factores principalmente:

  • La Dieta.
  • El Entrenamiento.

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Factores que condicionan el desarrollo de la masa muscular.

Es importante, para aumentar de peso con ejercicio, mantener una alimentación correctamente estructurada, destinada al aumento de masa muscular sin un exceso de grasa, lo que permita mantener una buena salud; para ello:

  • Mantén una dieta ligeramente hipercalórica, para disponer un entorno favorable para sintetizar nuevo tejido muscular.
  • Mantén una dieta hiperproteica, consumiendo al menos 1,6g de proteína por kg de peso corporal para optimizar el músculo.
  • Consume proteínas de alta calidad nutricional, o al menos asegúrate de emplear el espectro completo de aminoácidos esenciales (en caso de veganos).
  • Emplea complementos alimenticios con efecto positivo comprobado sobre el aumento de la masa muscular, como la Creatina Monohidrato.

Aumentar de peso con ejercicio de pesas

Para aumentar de peso con ejercicio: realizar entrenamiento con cargas, de forma habitual, cerca del fallo muscular.

Puedes encontrar complementos proteicos de origen animal así como proteínas veganas completas, bajas en grasa y con todos los aminoácidos que te harán ganar músculo en HSN:  Enlace directo a las proteínas.

¿Por qué aumento de peso al hacer ejercicio?

El entrenamiento con cargas, junto a una alimentación adecuada, te hará aumentar de peso al incrementar tu masa muscular.

¿Recuerdas tu primera sesión en el gimnasio? En ese momento te pesa hasta la barra vacía, sin embargo, con el paso de las semanas y los meses, tu fuerza aumenta.

Salvo las primeras adaptaciones neurales, el mayor contribuyente al aumento de la fuerza es la ganancia de masa muscular.

¿Qué quiere decir esto?

Que tu cuerpo lucha por adaptarse, y que si entrenas intensamente, lo estás forzando a que se desarrolle para que ante la siguiente exposición al estímulo, sea capaz de manejarlo con mayor eficiencia, si cada vez que entrenas, vas aumentando la carga, tu cuerpo no parará de crecer hasta su límite fisiológico.

Disposición de lípidos y densidad mitocondrial intermiofibrilar

Disposición de lípidos (amarillo) y densidad mitocondrial (marrón) intermiofibrilar.

Este aumento de la masa muscular, como es obvio, ocupa espacio, y constituye una parte del peso corporal, por tanto, si entrenas y te alimentas correctamente, tu peso aumentará, de forma saludable, sin engordar, algo que afecta negativamente, no solo a tu estética, sino a tu salud metabólica.

Rutina de Ejercicios para ganar peso

Dispones de una gran variedad de rutinas para aumentar de peso con ejercicio

Te recomendamos que hagas uso de nuestro entrenamiento de volumen específicamente diseñado para este fin, que cuenta con un total de 8 meses de planificación para ganar peso.

Su esquema se basa en:

  • Entrenamiento de 3-4 días por semana.
  • Con estructura fullbody o torso-pierna,

Rutina para aumentar de peso con ejercicio

Trabajando las piernas, el pectoral, la espalda, los hombros, sin olvidar otros músculos como los abdominales, el bíceps y el tríceps.

Fuerza

El entrenamiento se organiza principalmente mediante la realización de entrenamiento con cargas: pesas, mancuernas, barras y otros materiales que encontrarás disponibles en cualquier gimnasio o sala de musculación.

El entrenamiento de fuerza se basa en el trabajo pesado, de grandes grupos musculares, principalmente mediante el peso libre con ejercicios como:

  • Press banca.
  • Dominadas.
  • Remo.
  • Fondos.
  • Press militar.

Ya que la realización de ejercicios multiarticulares es superior a la realización de ejercicios monoarticulares, aunque como siempre, la virtud está en el término medio y una combinación de ejercicios globales + aislamiento es aquella que te va a aportar mejores ganancias (Gentil et al., 2017).

Ejercicios multiarticulares y monoarticulares

Clasificación sencilla de ejercicios multi- y monoarticulares.

Alta Intensidad

En la rutina encontrarás también entrenamiento HIIT (ejercicio interválico de alta intensidad).

Ya que la realización de ejercicio aeróbico es una variable importante para mantener una buena salud mitocondrial, permitiendo mantener la eficiencia en la oxidación de ácidos grasos, y previniendo la ganancia excesiva de grasa durante la ganancia de peso.

Adaptaciones fisiológicas entrenamiento

Adaptaciones fisiológicas a diferentes regímenes de entrenamiento aeróbico de alta y media intensidad.

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) consiste en un protocolo de ejercicio anaeróbico que se basa en la realización de ráfagas de media duración, con altas demandas cardiorrespiratorias, y descansos intercalados, permitiendo la acumulación de una gran carga de entrenamiento en un periodo de tiempo reducido.

Si quieres profundizar te invitamos a que le eches un vistazo a nuestro post sobre el HIIT.

Consejos para aumentar músculo con el ejercicio

Los mejores consejos para aumentar de músculo de forma saludable, realizando ejercicio físico son:

  • Entrena con pesas, y hazlo de forma intensa, al menos 3 veces por semana.
  • Complementa tu entrenamiento en el gimnasio con ejercicio aeróbico, o mantente al menos físicamente activo con un NEAT alto.
  • Intenta mejorar en ciclos de tiempo (semana a semana o mes a mes) levantando más carga y/o haciendo más cantidad de entrenamiento.
  • Descansa suficiente, al menos 6 horas de sueño nocturno, preferiblemente 8; y con buena calidad.
  • Evita el estrés, para ello emplear adaptógenos como el extracto de ashwagandha puede ser una gran ayuda.
  • Ten paciencia, la ganancia de peso de forma saludable y masa muscular es un proceso lento.

Claves para aumentar masa muscular con ejercicio

Con estos consejos optimizarás tu ganancia de peso y alcanzarás tus objetivos.

Dieta y aumento de peso

La dieta es un factor clave junto al ejercicio físico para ganar peso.

Para ello debes:

  • Realizar cálculos de tu gasto energético diario.

Puedes emplear para este fin nuestras calculadoras nutricionales, donde mediante un sencillo cuestionario estimamos tus requerimientos energéticos con gran precisión.

Calculadora nutricional

Ejemplo de resultados obtenidos por cálculo mediante el empleo de la calculadora nutricional.

  • Mantener una ingesta elevada de proteínas.

Según el meta-análisis de mayor peso en la actualidad (Morton et al., 2016), esta se debería encontrar en torno a 1,6g/kg de peso corporal.

Distribución de la respuesta en la masa libre de grasa en función de la cantidad total de proteínas

Distribución de la respuesta en la masa libre de grasa en función de la cantidad total de proteínas consumida a diario.

  • Consumir complementos alimenticios evidenciados por la ciencia.

Es decir, que hayan demostrado ser capaces de aumentar la masa muscular de las personas que entrenan con cargas.

Creatina Excell de HSN

Creatina Excell de HSN.

Entre todos ellos, la creatina monohidrato destaca por encima de otros gracias a la gran investigación que la respalda (Kreider et al., 2017).

Referencias Bibliográficas

  1. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
  2. MacInnis, M. J., & Gibala, M. J. (2017). Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. Journal of Physiology, 595(9), 2915–2930.
  3. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
  4. Seibert, J. T., Najt, C. P., Heden, T. D., Mashek, D. G., & Chow, L. S. (2020). Muscle Lipid Droplets: Cellular Signaling to Exercise Physiology and Beyond. Trends in Endocrinology and Metabolism, 31(12), 928–938.

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100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Especialista en entrenamiento en fisiopatología metabólica y en los efectos biomoleculares de la alimentación y el ejercicio físico, te introducirá con sus artículos en el complejo mundo de la nutrición deportiva y clínica, de forma sencilla y desde una perspectiva crítica.
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4 comentarios
  1. Hola amigo, ¿serias tan amable de explicarme lo que pasa exactamente en la hipertrofia sarcoplasmática con respecto a las fibras tipo i y iib y con el sarcoplasma?. De antemano muchísimas gracias.

  2. Buenas mi nombre es Roberto y tengo 32 años mido 1.86 y peso 74 kilos. Me cuesta aumentar mucho de peso. Fumo 2 cigarros diarios. Empecé en el gym hace 1 mes. ¿Qué me recomiendas para aumentar de peso’ gracias desde Venezuela

    • Hola Roberto, llevas sólamente un mes apuntado en el gym, es pronto todavía, pero no obstante, la alimentación es clave en este sentido, para sacar el máximo provecho del entreno.

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