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El Entrenamiento Piramidal es un método avanzado para entrenar y obtener excelentes resultados tanto en fuerza como hipertrofia.
Índice
¿Qué es el entrenamiento piramidal?
El entrenamiento piramidal es un sistema avanzado de entrenamiento de alta intensidad popularizado por los culturistas de los años 70.
Entrada al agua en una competición de CrossFit, una de las disciplinas deportivas donde la periodización del entrenamiento es más importante.
¿En qué consiste?
El entrenamiento piramidal es un sistema entrenamiento que se basa en la aplicación de una intensidad variable durante el ejercicio.
Se entiende bien con imágenes:
Entrenamiento piramidal, esquema básico.
“Piramidal” se refiere a la representación gráfica que se asocia al esquema propuesto, donde:
A menos repeticiones y más pesadas más se estrecha el embudo, y viceversa.
¿Para quién es el entrenamiento piramidal?
El entrenamiento piramidal surgió en algún gimnasio del continente americano, ya que la “pirámide” era una técnica que se aplicaba anteriormente de forma involuntaria.
Los culturistas realizaban un ejercicio al fallo muscular con una carga X que iban aumentando serie tras serie hasta que no completaban un número de repeticiones establecidas, en ese momento el ejercicio se daba por finalizado.
Este entrenamiento fue sufriendo variaciones de forma específica a los objetivos perseguidos por el usuario practicante, llevando más control de la carga interna y la fatiga, y entendiendo cada vez mejor los principios que subyacen a su efectividad.
Fondos lastrados.
Las personas que más han aplicado, y se han beneficiado, de este sistema de entrenamiento son:
- Culturistas, practicantes fitness y de deportes de musculación.
- Runners, Ciclistas y Nadadores, principalmente.
Beneficios del entrenamiento pirámide
Los beneficios del entrenamiento piramidal son los inherentes al trabajo con alto grado de esfuerzo, me explico:
- Actualmente sabemos que el entrenamiento con cargas aumenta la masa muscular, y que el aumento de masa muscular explica hasta el 70% de la varianza en la ganancia de fuerza (Cribb et al., 2007).
- También sabemos que la variable más importante del entrenamiento orientado a la ganancia de masa muscular es realizar las series de los ejercicios cerca del fallo muscular (Baz-Valle et al., 2018).
Encontrarás en muchos lugares explicado que la aplicación de que
- Un método piramidal ascendente se utiliza para ganar fuerza;
- El descendente para ganar resistencia muscular; y
- El doble hipertrofia.
Lo cierto es que no, y este razonamiento se sustenta en antiguos principios del entrenamiento que actualmente se encuentran obsoletos:
Expectaciones vs Realidad en los resultados obtenidos en función del rango de repeticiones empleado.
El entrenamiento piramidal se basa en aumentar la intensidad externa del ejercicio, añadiendo carga o repeticiones serie tras serie.
Ronnie Coleman entrenando.
Variantes del método piramidal
El método piramidal ha sufrido variantes que se adaptan de mejor forma al perfil de competición que se requiere para la modalidad en concreto.
De este principio surgió la corriente de planificación del entrenamiento polarizado, que se basa en la ondulación de la intensidad predominante de las sesiones de entrenamiento a lo largo de un mesociclo.
Sistemas de entrenamiento piramidales (A-E), polarizados (F y G) y lineal (H).
Existen principalmente 4 sistemas piramidales:
Entrenamiento piramidal ascendente
El entrenamiento piramidal ascendente es el entrenamiento piramidal clásico.
Consiste en emplear una carga moderada (~60% 1RM) con un número de repeticiones medio-alto, e ir aumentando la carga y reduciendo las repeticiones serie a serie hasta llegar a un 90-95% de la 1RM aproximadamente.
Representación gráfica de un sistema piramidal clásico, ascendente.
Entrenamiento piramidal descendente
El entrenamiento piramidal descendente es la primera variante que se desarrolló a partir de la clásica pirámide ascendente.
Consiste en emplear una carga alta (~90-95% 1RM) con un número de repeticiones bajo, e ir aumentando las repeticiones y reduciendo la carga serie a serie hasta llegar a un ~60% 1RM.
Representación gráfica de un sistema piramidal descendente.
Entrenamiento piramidal doble
Consiste en la hibridación del entrenamiento piramidal ascendente y descendente.
Combina ambas progresiones en el orden citado:
Representación gráfica de un sistema piramidal doble.
Consiste en emplear una carga moderada (~60% 1RM) con un número de repeticiones medio-alto, e ir aumentando la carga y reduciendo las repeticiones serie a serie hasta llegar a un 90-95% de la 1RM aproximadamente, en este punto se repite la última serie y se van aumentando las repeticiones y reduciendo la carga serie a serie hasta llegar a un ~60% 1RM.
Entrenamiento piramidal truncada
El entrenamiento piramidal de pirámide truncada es un entrenamiento piramidal ascendente con una modificación en la última serie.
En lugar de realizar la serie más pesada del ejercicio, se vuelve a realizar una serie con la carga y el número de repeticiones de la primera serie que compone el ejercicio.
Representación gráfica de un sistema piramidal truncado.
Entrenamiento piramidal para musculación
Cualquiera de los sistemas de entrenamiento piramidal anteriormente especificados es adecuado para musculación siempre y cuando todas sus series se realicen a una intensidad próxima al fallo muscular.
Hipertrofia
Un ejemplo de un ejercicio con un sistema de entrenamiento piramidal doble destinado al aumento de la masa muscular podría ser:
Press Hammer Inclinado
- Serie 1: 14 repeticiones @65% 1RM + RPE 8 / RIR 2.
- Serie 2: 9 repeticiones @75% 1RM + RPE 9 / RIR 1.
- Serie 3: 6 repeticiones @80% 1RM + RPE 10 / RIR 0.
- Serie 4: 5 repeticiones @80% 1RM + RPE 10 / RIR 0.
- Serie 5: 8 repeticiones @75% 1RM + RPE 10 / RIR 0.
- Serie 6: 14 repeticiones @65% 1RM + RPE 10 / RIR 0.
Máquina de Press Hammer.
¿Qué otros deportes pueden seguir el método piramidal?
Todos aquellos que se puedan beneficiar de la mejora de la fuerza, el aumento de la masa muscular y la tolerancia al esfuerzo anaeróbico.
Es decir, más del 90% de las modalidades deportivas competitivas.
De forma específica, el entrenamiento piramidal se emplea en deportes de resistencia, especialmente en triatlón, pero se orienta de otra forma:
En lugar de series, se cuantifican sesiones repartidas en las zonas de entrenamiento que utilice el deportista en cuestión, normalmente son R1 (<VT1), R2 (VT1-VT2) y R3 (>VT2), aumentando la intensidad de los entrenamiento conforme se acerca la competición, para describir una curva sesgada a la derecha:
Representación gráfica de un mesociclo de con sistema piramidal sesgado positivamente.
Referencias Bibliográficas
- Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2018). Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, Publish Ah, 1.
- Cribb, P. J., Williams, A. D., Stathis, C. G., Carey, M. F., & Hayes, A. (2007). Effects of whey isolate, creatine, and resistance training on muscle hypertrophy. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 298–307.
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