Entrenamiento Piramidal: Todo lo que Tienes que Saber

Entrenamiento Piramidal: Todo lo que Tienes que Saber

El Entrenamiento Piramidal es un método avanzado para entrenar y obtener excelentes resultados tanto en fuerza como hipertrofia.

¿Qué es el entrenamiento piramidal?

El entrenamiento piramidal es un sistema avanzado de entrenamiento de alta intensidad popularizado por los culturistas de los años 70.

Competición de CrossFit

Entrada al agua en una competición de CrossFit, una de las disciplinas deportivas donde la periodización del entrenamiento es más importante.

Este método de entrenamiento se extendió rápidamente a otros niveles de práctica (amateurs y principiantes), y modalidades deportivas (especialmente de endurance), por su fácil aplicación y practicidad para aplicar alta intensidad en los entrenamientos, transferible a las competiciones.

¿En qué consiste?

El entrenamiento piramidal es un sistema entrenamiento que se basa en la aplicación de una intensidad variable durante el ejercicio.

Se entiende bien con imágenes:

Representación Entrenamiento Piramidal

Entrenamiento piramidal, esquema básico.

“Piramidal” se refiere a la representación gráfica que se asocia al esquema propuesto, donde:

A menos repeticiones y más pesadas más se estrecha el embudo, y viceversa.

El sistema piramidal consiste en comenzar en un número X de repeticiones y modificarlo en subsecuentes series, ajustando el peso a la baja o al alza, en función de si se aumentan o se disminuyen las repeticiones, respectivamente.

¿Para quién es el entrenamiento piramidal?

El entrenamiento piramidal surgió en algún gimnasio del continente americano, ya que la “pirámide” era una técnica que se aplicaba anteriormente de forma involuntaria.

Los culturistas realizaban un ejercicio al fallo muscular con una carga X que iban aumentando serie tras serie hasta que no completaban un número de repeticiones establecidas, en ese momento el ejercicio se daba por finalizado.

Estaban aplicando un sistema de entrenamiento piramidal sin ser conscientes de ello.

Este entrenamiento fue sufriendo variaciones de forma específica a los objetivos perseguidos por el usuario practicante, llevando más control de la carga interna y la fatiga, y entendiendo cada vez mejor los principios que subyacen a su efectividad.

Fondos Lastrados

Fondos lastrados.

Las personas que más han aplicado, y se han beneficiado, de este sistema de entrenamiento son:

  • Culturistas, practicantes fitness y de deportes de musculación.
  • Runners, Ciclistas y Nadadores, principalmente.
Aun así, es un programa de entrenamiento aplicable a cualquier persona que desee ganar fuerza, resistencia y masa muscular.

Beneficios del entrenamiento pirámide

Los beneficios del entrenamiento piramidal son los inherentes al trabajo con alto grado de esfuerzo, me explico:

  • Actualmente sabemos que el entrenamiento con cargas aumenta la masa muscular, y que el aumento de masa muscular explica hasta el 70% de la varianza en la ganancia de fuerza (Cribb et al., 2007).
  • También sabemos que la variable más importante del entrenamiento orientado a la ganancia de masa muscular es realizar las series de los ejercicios cerca del fallo muscular (Baz-Valle et al., 2018).

Encontrarás en muchos lugares explicado que la aplicación de que

  • Un método piramidal ascendente se utiliza para ganar fuerza;
  • El descendente para ganar resistencia muscular; y
  • El doble hipertrofia.

Lo cierto es que no, y este razonamiento se sustenta en antiguos principios del entrenamiento que actualmente se encuentran obsoletos:

Expectaciones vs Realidad en los resultados obtenidos en función del rango de repeticiones empleado.

Expectaciones vs Realidad en los resultados obtenidos en función del rango de repeticiones empleado.

El entrenamiento piramidal se basa en aumentar la intensidad externa del ejercicio, añadiendo carga o repeticiones serie tras serie.

Coleman entrenando

Ronnie Coleman entrenando.

Como la gente no sabe estimar bien las variaciones de %1RM y repeticiones en reserva cometen fallos de cálculo y se acercan mucho más, de forma inconsciente, al máximo esfuerzo.

Variantes del método piramidal

El método piramidal ha sufrido variantes que se adaptan de mejor forma al perfil de competición que se requiere para la modalidad en concreto.

De este principio surgió la corriente de planificación del entrenamiento polarizado, que se basa en la ondulación de la intensidad predominante de las sesiones de entrenamiento a lo largo de un mesociclo.

Sistemas de entrenamiento piramidales

Sistemas de entrenamiento piramidales (A-E), polarizados (F y G) y lineal (H).

En el entrenamiento piramidal de gimnasio todo es más sencillo que en el endurance (imagen anterior).

Existen principalmente 4 sistemas piramidales:

Entrenamiento piramidal ascendente

El entrenamiento piramidal ascendente es el entrenamiento piramidal clásico.

Consiste en emplear una carga moderada (~60% 1RM) con un número de repeticiones medio-alto, e ir aumentando la carga y reduciendo las repeticiones serie a serie hasta llegar a un 90-95% de la 1RM aproximadamente.

Sistema Piramidal Clásico

Representación gráfica de un sistema piramidal clásico, ascendente.

Se empleaba tradicionalmente para la mejora específica de la fuerza.

Entrenamiento piramidal descendente

El entrenamiento piramidal descendente es la primera variante que se desarrolló a partir de la clásica pirámide ascendente.

Consiste en emplear una carga alta (~90-95% 1RM) con un número de repeticiones bajo, e ir aumentando las repeticiones y reduciendo la carga serie a serie hasta llegar a un ~60% 1RM.

sistema piramidal descendente

Representación gráfica de un sistema piramidal descendente.

Se empleaba tradicionalmente para la mejora específica de la resistencia muscular.

Entrenamiento piramidal doble

Consiste en la hibridación del entrenamiento piramidal ascendente y descendente.

Combina ambas progresiones en el orden citado:

Sistema Piramidal Doble

Representación gráfica de un sistema piramidal doble.

Consiste en emplear una carga moderada (~60% 1RM) con un número de repeticiones medio-alto, e ir aumentando la carga y reduciendo las repeticiones serie a serie hasta llegar a un 90-95% de la 1RM aproximadamente, en este punto se repite la última serie y se van aumentando las repeticiones y reduciendo la carga serie a serie hasta llegar a un ~60% 1RM.

Se empleaba tradicionalmente para la mejora específica de la hipertrofia muscular.

Entrenamiento piramidal truncada

El entrenamiento piramidal de pirámide truncada es un entrenamiento piramidal ascendente con una modificación en la última serie.

En lugar de realizar la serie más pesada del ejercicio, se vuelve a realizar una serie con la carga y el número de repeticiones de la primera serie que compone el ejercicio.

Sistema Piramidal Truncado

Representación gráfica de un sistema piramidal truncado.

Se empleaba tradicionalmente para la mejora específica de la fuerza y la hipertrofia, minimizando el riesgo de lesión.

Entrenamiento piramidal para musculación

Cualquiera de los sistemas de entrenamiento piramidal anteriormente especificados es adecuado para musculación siempre y cuando todas sus series se realicen a una intensidad próxima al fallo muscular.

El entrenamiento piramidal doble es el mejor de todos por una cuestión de puro volumen de entrenamiento, ya que es el sistema donde se realiza más cantidad de series efectivas, y por lo tanto el potencial de crecimiento es mayor.

Hipertrofia

Un ejemplo de un ejercicio con un sistema de entrenamiento piramidal doble destinado al aumento de la masa muscular podría ser:

Press Hammer Inclinado

  • Serie 1: 14 repeticiones @65% 1RM + RPE 8 / RIR 2.
  • Serie 2: 9 repeticiones @75% 1RM + RPE 9 / RIR 1.
  • Serie 3: 6 repeticiones @80% 1RM + RPE 10 / RIR 0.
  • Serie 4: 5 repeticiones @80% 1RM + RPE 10 / RIR 0.
  • Serie 5: 8 repeticiones @75% 1RM + RPE 10 / RIR 0.
  • Serie 6: 14 repeticiones @65% 1RM + RPE 10 / RIR 0.

Ejercicio Press Hammer

Máquina de Press Hammer.

Con este esquema conseguimos un total de 6 series efectivas de estímulo directo al pectoral e indirecto al deltoides y el triceps. Una forma excelente de acumular trabajo de calidad para la ganancia de masa muscular.

¿Qué otros deportes pueden seguir el método piramidal?

Todos aquellos que se puedan beneficiar de la mejora de la fuerza, el aumento de la masa muscular y la tolerancia al esfuerzo anaeróbico.

Es decir, más del 90% de las modalidades deportivas competitivas.

De forma específica, el entrenamiento piramidal se emplea en deportes de resistencia, especialmente en triatlón, pero se orienta de otra forma:

En lugar de series, se cuantifican sesiones repartidas en las zonas de entrenamiento que utilice el deportista en cuestión, normalmente son R1 (<VT1), R2 (VT1-VT2) y R3 (>VT2), aumentando la intensidad de los entrenamiento conforme se acerca la competición, para describir una curva sesgada a la derecha:

Mesociclo Sistema Piramidal

Representación gráfica de un mesociclo de con sistema piramidal sesgado positivamente.

Entrenes como entrenes el sistema de entrenamiento piramidal y sus variantes tienen un hueco para ti. ¡Y recuerda! Ningún sistema de entrenamiento es mágico ni necesario para alcanzar tus objetivos.

Referencias Bibliográficas

  1. Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2018). Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, Publish Ah, 1.
  2. Cribb, P. J., Williams, A. D., Stathis, C. G., Carey, M. F., & Hayes, A. (2007). Effects of whey isolate, creatine, and resistance training on muscle hypertrophy. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 298–307.

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Valoración Entrenamiento Piramidal

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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Especialista en entrenamiento en fisiopatología metabólica y en los efectos biomoleculares de la alimentación y el ejercicio físico, te introducirá con sus artículos en el complejo mundo de la nutrición deportiva y clínica, de forma sencilla y desde una perspectiva crítica.
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