¿Cuántas Repeticiones de Ejercicios se Recomiendan?

¿Cuántas Repeticiones de Ejercicios se Recomiendan?

Al proponernos comenzar una rutina de entrenamiento, es importante conocer algunos términos básicos, tales como las repeticiones de ejercicios, series y tiempo de descanso…

Estos constituyen los pilares fundamentes en la estructuración de un plan de entrenamiento.

Entender de qué se tratan estos conceptos es determinante para lograr el objetivo propuesto.

Qué es una serie y una repetición

Entendemos por repeticiones de ejercicios al número de veces seguidas en que se ejecuta un mismo movimiento.

Por otro lado, una serie consiste en la agrupación de cierto número de repeticiones.

Qué es una serie y una repetición

Se trata de los bloques de repeticiones que desarrollas, separadas de un intervalo de descanso.

El número de repeticiones y series a realizar, así como el período de descanso entre series, conformarán tu rutina de entrenamiento.

Tipos de series

Existen varios tipos de series y lo aconsejable es que un entrenador te indique cual es la más adecuada de acuerdo con tu nivel, eso no es algo que uno pueda pautar a su gusto, sino un especialista que sepa lo que necesitas para lograr tu objetivo.

Entre las series más conocidas se tienen las descritas a continuación, aunque existen bastantes más:

  • Piramidales: Se trata de realizar series en las que vamos aumentando el peso y reduciendo el número de repeticiones. También se puede hacer en forma inversa, aumentando el número de repeticiones en la medida que bajamos el peso.
  • Superseries: Incluyen la ejecución de dos ejercicios distintos enfocados en el trabajo de músculos antagonistas normalmente, aunque no es obligatorio, sin descanso entre ellos.
  • Gigantes: Se combinan varios ejercicios sin descanso para un grupo muscular. Debe elegirse un peso moderado para hacer los ejercicios excepto en el primer ejercicio, en el cual corresponde escoger nuestro peso normal para las repeticiones que queremos hacer, y en los siguientes ejercicios poner menos peso de lo normal generalmente.
  • Descendientes fijas: Empezamos con el peso máximo para las repeticiones que quieras hacer y posterior a la primera serie vamos bajando el peso progresivamente hasta la última, de manera que siempre lleguemos a las mismas repeticiones.
  • Descendientes variables: Parecidas a una superserie o serie gigante, en la cual sin apenas descanso se pasa de una serie a otra del mismo ejercicio. Es recomendable hacerlo en grupos musculares grandes para no sobrecargarlos.
  • Forzadas: Necesitarás la ayuda de un compañero. Se trata de realizar las máximas repeticiones posibles, hasta llegar al fallo y que otra persona te ayude a realizar alguna repetición adicional. Por lo general se realizan al final del entrenamiento, aunque no siempre tiene que ser así.

Tipos de series

Las series se pueden ir alternando conforme avance la preparación en el gimnasio.

Lo importante es que lleves un control de los pesos que utilizas y el número de repeticiones de ejercicios, para evaluar la progresión.

¿Cuántas repeticiones hacer en cada ejercicio si soy principiante?

El número de repeticiones de ejercicio en cada serie variará en función de:

  • Tu experiencia;
  • Estructura corporal; y
  • los objetivos específicos que persigas con el entrenamiento a desarrollar.

Lo recomendado para principiantes es hacer entre 2-3 series de unas 10-15 repeticiones para no sobrecargar los músculos. La mayoría empieza con una rutina de definición para la pérdida de grasa y el mantenimiento muscular.

Los más avanzados que se enfocan en hipertrofia, llegan a practicar rutinas de 10 series con 10 repeticiones cada una, pero todo en función del número de ejercicios que se establezcan.

También realizan otras rutinas menos agresivas.

Como por ejemplo: 3-4 series de 8-10 repeticiones con cargas de 0,7-0,8 RM (máximo peso a levantar en cada ejercicio).

¿Cuántas repeticiones hacer en cada ejercicio si soy principiante?

El periodo de descanso puede variar entre 30 y 60 segundos.

Para trabajar la potencia muscular con solo realizar 2-3 repeticiones de cada serie es suficiente. Es algo más parecido a lo que habitualmente se ve en sala a los practicantes de halterofilia.

En el caso de entrenar la resistencia, suele hacerse de 3-4 series con 10-20 repeticiones y con poco peso entre 0,5-0,7 (RM). Los descansos podrían ser de 30 segundos.

Ten en cuenta que estamos hablando en términos generales, todo esto está sujeto a modificaciones y matices, estas indicaciones nunca se deben tomar al pie de la letra, eso debe establecerlo tu entrenador cualificado.

La importancia del descanso entre series

Indistintamente del objetivo que busques, es de suma importancia respetar los tiempos de descanso estipulados entre una y otra serie para progresar en los entrenamientos.

Con el descanso entre series logramos que el músculo se recupere del esfuerzo que acabamos de realizar en la serie anterior, y tenga la capacidad de responder nuevamente con una intensidad total en la siguiente serie.

Una adecuada programación de los periodos de descanso permite renovar nuestras fuentes de energía ATP y de Fosfocreatina.

Además, cuando el intervalo de descanso es excesivamente corto acumulamos altas cantidades de lactato en los músculos que estemos trabajando, provocando dolor, fatiga y disminución de nuestra potencia muscular para seguir entrenando.

La importancia del descanso entre series

Es relevante entender que una musculatura bien descansada estará en mejores condiciones para ayudarnos a conseguir resultados efectivos.

Hoy en día más que un descanso corto es más común excederse en ello, nos distraemos, miramos el móvil o hablamos con un amigo… mucho cuidado con esto porque tanto un descanso insuficiente como descansar demasiado pueden hacer que no logres tu objetivo de la misma manera.

Consejos según tu objetivo

Entre los consejos a seguir de acuerdo al objetivo que te planteas lograr con tu rutina de repeticiones de ejercicios, te dejamos los siguientes.

Definición muscular

Para mantener/aumentar la masa muscular y quemar grasa en la medida de posible, ya que recuerda que muscular y reducir grasa son dos objetivos claramente diferenciados, lo recomendado es usar un peso moderado y realizar 3-4 series de 10-15 repeticiones, con descanso entre 30 segundos y 1 minuto.

Hipertrofia

Para estimular el aumento de la masa muscular, la carga recomendada es sobre el 70-85% (RM) para principiantes o nivel intermedio, y puede aumentarse hasta el 100% para nivel avanzado.

Se sugiere:

  • Para principiantes e intermedios entre 2-3 series de 8-12 repeticiones, con entre 2 y 3 minutos de descanso.
  • Para avanzados, de 3-6 series de 1-12 repeticiones, entre 45’’-1 y 2 minutos de descanso.

Resistencia Muscular

Se recomienda para personas con actividades profesionales que involucran actividad física o para quienes se recuperan de patologías.

La carga máxima por debajo del 70% (RM) y se sugiere de 2 a 4 series de 10-25 repeticiones, con descanso entre 30 segundos y 1 minuto.

Repeticiones según objetivo

Al llevar cortos tiempos de descanso, debes disminuir la intensidad de las siguientes repeticiones.

Entrenamiento de fuerza

Permite mejorar la capacidad funcional y la coordinación motora.

La carga seria entre el 60% y el 100% (RM). El 60% para principiantes y nivel intermedio, el 100% para nivel avanzado.

Se sugieren entre 1-3 series de 8-12 repeticiones para principiantes e intermedios y entre 2-6 series de 1-8 repeticiones para avanzados.

El tiempo de descanso entre 3 y 5 minutos, pues al usar una carga mayor el cuerpo necesitará más tiempo de recuperación.

Recordemos para concluir, que estas teorías son de obligado conocimiento y se encuentran en la base de todo buen preparador, pero en base a ellas, a la experiencia y los conocimientos debes llegar a encontrar el equilibrio perfecto y saber combinarlas de manera adecuada cuando sea necesario. No todo sirve igual para todos.

Bibliografía

  1. “Manual de metodología del entrenamiento deportivo” Dietrich Martin, Klaus Carl y Klaus Lehnertz 2016.
  2. “Entrenamiento personal. Bases, fundamentos y aplicaciones” Alfonso Jimenez Gutierrez 2007.
  3. “Periodización del entrenamiento deportivo” Tudor O. Bompa. 2004.
  4. “Musculación. Entrenamiento avanzado” Tudor O. Bomba y Lorenzo J. Cornacchia 2010.
  5. Aportaciones, estudios y experiencias personales.

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  • ¿Sabes qué son las Repeticiones en Reserva? Te lo contamos aquí.
  • ¿Qué son las Escalas Subjetivas de Entrenamiento? Visita el siguiente enlace.
Valoración Repeticiones de Ejercicios

Principiantes - 100%

Según objetivo - 100%

Técnica - 100%

Recomendaciones - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre María José García
María José García
María José lleva vinculada al mundo del deporte toda su vida. Desde niña se adentra e incluso compite en varias disciplinas deportivas, como el patinaje, natación o gimnasia.
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