Diseña tu propio plan de entrenamiento

Diseña tu propio plan de entrenamiento

Diseña tu propio plan de entrenamiento, pero no tiendas a elegir los ejercicios que más te gusten. Solemos diseñar la rutina con entrenamientos que intensifican nuestros puntos fuertes y no tenemos demasiado en cuenta los puntos débiles.

Por ello a la hora de planificar tus entrenamientos, debes ser honesto contigo mismo y cumplir con las 5 pautas para poder diseñar un plan de musculación personal, adaptado a tus necesidades.

Entrenamiento

¿Qué ejercicios no deben faltar en mis rutinas de entrenamiento?

Las mejores rutinas de entrenamiento incluyen ejercicios esenciales que abarcan diferentes grupos musculares: Peso muerto, Remo, Dominadas, Press de banca y de hombros, y Sentadillas.

Tu objetivo debe ser añadir estos ejercicios a tu plan de entrenamiento. Aquí tienes toda la información para ver las diferentes categorías de ejercicios, junto con el número de veces a la semana que debes de realizar cada una de ellas.

No olvides de añadir un buen calentamiento, entrenamiento aeróbico y algunos ejercicios de tronco y obtendrás una plantilla con la que podrás moldear tu cuerpo hasta llegar al punto que quieres.

Rutina de entrenamiento

  • Peso muerto (1 o 2 veces a la semana): Incluye el peso muerto con barra (con los brazos por fuera de las piernas), el peso muerto estilo sumo (pies separados, brazos por dentro de las piernas) y el peso muerto con las piernas rectas.
  • Sentadillas (1 o 2 veces a la semana): Incluye sentadilla en máquina, sentadilla en multipower y todas las variantes de sentadillas con peso libre o mancuernas.
  • Ejercicios a una pierna: (2 o 3 veces a la semana): Añade zancadas, estocadas, subidas a banco, sentadillas a una pierna y peso muerto con el peso corporal, barra o con mancuernas.
  • Remo (2 o 3 veces a la semana): Incluye remo con cable sentado y remo inclinado con mancuernas. Esta categoría  se denomina ejercicios de tracción horizontal e incluye los ejercicios de tracción a la cara y el remo invertido.
  • Press de banca (2 veces a la semana): En esta categoría entrarían todos los ejercicios con empuje vertical como el press de banca con barra o mancuernas, flexiones, fondos y sus respectivas variaciones.
  • Dominadas (1 o 2 veces por semana): En esta categoría incluimos todos los tipos de y dorsal en polea.
  • Press de hombros (1 o 2 veces por semana):Incluye todas las variaciones del press de hombros.

¿Qué ejercicio realizo primero?

Lo mejor es empezar por el ejercicio que te cueste más esfuerzo.

Si lo que quieres es aumentar tu fuerza, lo mejor es empezar con una sesión de sentadillas y la siguiente con peso muerto e intenta que entre las dos pase el mayor tiempo posible.

Esto quiere decir que si realizas sentadillas un lunes, debes hacer peso muerto el viernes. El miércoles puedes comenzar con un ejercicio del tren superior.

¿Qué número de series y repeticiones realizo?

Lo mejor es combinar cargas elevadas (para aumentar la fuerza), con cargas intermedias (para aumentar el volumen muscular) y cargas reducidas (para incrementar la resistencia). Esto requiere alternar series con un número de repeticiones alto (11-15), medio (7-10) y bajo (3-6).

La cantidad de series realizadas debe ser inversamente proporcional a la cantidad de repeticiones por serie. Si realizas una gran cantidad de repeticiones ( por ejemplo 15), quizás te baste con 1 o 2 series.

Si realizas 8 repeticiones te puede bastar con 3 o 4 series. Y si realizas 3 o 4 repeticiones, lo más adecuado es que hagas 5 o 6 series.

Entrenamiento en Gym

¿Cuál será mi evolución?

Tus progresos dependerán de los objetivos o metas que te hayas planteado al diseñar tu rutina de entrenamiento.

Respecto a la fuerza, podrás ver tu progreso midiendo el número de discos que eres capaz de cargar en la barra, por lo que tu propósito debe ser incrementar el peso cada semana. Llegará un punto en el que el aumento de fuerza será menor que los discos que puedes cargar en la barra. Por este motivo, para poder levantar más peso deberás aminorar el número de repeticiones.

Respecto al aumento de tu masa muscular, tus músculos crecerán porque los fuerzas a trabajar más. Para ello debes de agregar más repeticiones a cada serie o agregar una serie más a cada ejercicio.

¿Qué debo hacer para no aburrirme?

Debes realizar cambios en tus entrenamiento cada 4 o 6 semanas para evitar la monotonía. Para evitar aburrirte y que este hecho se convierta en algo contraproducente, debes:

  • Cambiar los ejercicios de cada categoría de tu rutina.
  • Cambia el orden de la rutina.
  • Descansa una semana entera cada vez que cambies de plan de entrenamiento. (No hace falta tomarse la semana libre, simplemente puedes cambiar la intensidad).

Fuente Bibliográfica

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Valoración Propio Plan de Entrenamiento

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Evaluación HSN: 5 /5
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Un comentario
  1. Hola buenas yo llevo casi 2 meses y me noto un poquitin de cambio y queria que me digais una rutina en la que se puede el cuerpo darse de fibra mas rapida y tambien queria saber si ustedes saben tienen unos consejos sobre las protainas naturales gracias.

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