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Ejercicios para fortalecer el cuello

¿Cuánta gente conoces que entrene el cuello directamente? Y no, no estamos hablando de la estimulación de los músculos del cuello mediante ejercicios como el peso muerto, y mucho menos de los estiramientos que puedas hacer después de trabajar hombro o espalda

¿Por qué debes entrenar el cuello?

Hablar de entrenar el cuello es casi tan raro como ver una sentadilla profunda bien hecha. Y no solo los novatos o los “cachitas de fin de semana” olvidan el cuello. No. Hasta los entrenadores más experimentados y atletas de alto rendimiento excluyen de sus rutinas de entrenamiento ejercicios para trabajar el cuello, ya sea por miedo, por considerarlo innecesario, o simplemente porque consideran que no vale la pena el esfuerzo, para lo desapercibidos que pasan los resultados.

Y esto es así hasta el día en que, de golpe, sufren una lesión en el cuello

La región del cuello se compone de más de una docena de enrevesados músculos que se despliegan unos encima de otros, y que trabajan en sinfonía para asegurar un correcto movimiento de la cabeza y su estabilidad, así como también se involucran muy activamente en actividades que impliquen el movimiento del hombro y la respiración. Como guinda del pastel, y en lo que a estética se refiere, un cuello bonito y trabajado da ese toque final a un cuerpo esbelto y tonificado.

Musculatura del Cuello

Además, ten en cuenta que el cuello y columna cervical son el conducto que conecta tu cerebro con el resto del cuerpo. Y precisamente la masa muscular que protege este “corredor” tan sumamente importante, no es el más voluminoso de todos

No es necesario que seas jugador de rugby o fútbol americano, luchador o atleta para considerar de vital importancia trabajar el cuello. Contar con un cuello fuerte y trabajado es positivo para cualquier persona, y por ello es importante que se le atribuya correctamente la importancia que tiene. Por esta razón, te explicamos las ventajas de tener un cuello más fuerte y cuáles son los mejores ejercicios para entrenar de forma adecuada este grupo muscular

Ventajas de tener un cuello más fuerte

  • Los impulsos nerviosos que van desde el cerebro a través de la médula espinal pueden verse afectados por músculos del cuello dañados, débiles o fatigados. Esto puede disminuir el equilibrio estático y dinámico, así como los movimientos locomotores básicos. En este sentido, trabajar correctamente la musculatura del cuello puede contribuir a una mejora del equilibrio y la locomoción.
  • Hablando de entrenamientos de la cabeza, poseer músculos de la mandíbula fuertes puede reducir el riesgo de lesiones.
  • Lo creas o no, la fuerza del cuello tiene también un impacto en el sistema respiratorio y la calidad de la respiración. Los músculos escalenos (anterior, medio y posterior), junto al músculo platisma o cutáneo del cuello y los músculos esternocleidomastoideo, contraen y asisten en la respiración, especialmente durante el ejercicio exigente.

5 ejercicios cortos y simples para fortalecer el cuello

1. Elevaciones boca abajo con disco

  • Acuéstate boca abajo sobre un banco plano con todo el cuerpo apoyado sobre éste, mientras sostienes detrás de la cabeza un disco de peso. Deberás colocarte de manera que los hombros queden un poco por encima del extremo del banco, para que la cara, el cuello y la parte superior del pecho no queden en contacto con el banco. Esta es la posición inicial.
  • Mientras sostienes el disco detrás de la cabeza y en la parte superior de la nuca, baja lentamente la cabeza como si asintieras, mientras inhalas.
  • A continuación, levanta la cabeza para llevarla hacia atrás y adoptar nuevamente la posición inicial, mientras exhalas. Mantén la contracción por un segundo.
  • Haz 3 series de 15 repeticiones, descansando 60 segundos.
  • También puedes optar por hacer el ejercicio sin peso adicional al principio.

2. Elevaciones boca arriba con disco

  • Acuéstate boca arriba con todo el cuerpo apoyado sobre un banco plano, mientras sostienes un disco en la parte superior de la frente. Colócate en el banco de manera que la cabeza y el cuello queden en el aire. Esta es la posición inicial.
  • Mientras sigues soteniendo el disco en la frente, baja la cabeza lentamente hacia atrás con un movimiento semicircular, a la vez que inhalas.
  • Levanta la cabeza hacia la posición inicial en un movimiento semicircular, mientras exhalas, y mantén la contracción por un segundo.
  • Haz 3 series de 15 repeticiones, descansando 60 segundos.
  • También puedes optar por hacer el ejercicio sin peso adicional al principio.

3. Resistencia sentado con Head Harness

  • Coloca un arnés para el cuello con el peso ya seleccionado en el extremo de un banco plano, y siéntate en ese mismo extremo con los pies a una anchura superior a la de los hombros. Los dedos de los pies deben señalar hacia afuera.
  • Mueve lentamente el torso hacia adelante, hasta que quede casi paralelo al suelo. Con las dos manos, coloca con seguridad el arnés para el cuello alrededor de la cabeza. Asegúrate de que los pesos todavía yacen en el suelo para evitar cualquier tensión en el cuello. Ahora coge el peso con ambas manos al mismo tiempo que elevas el toso hacia atrás, quedando prácticamente perpendicular al suelo. Ten en cuenta que tanto la cabeza como el dorso deben quedar ligeramente inclinados hacia adelante para realizar este ejercicio.
  • Ahora coloca ambas manos en la parte superior de las rodillas. Esta es la posición inicial.
  • Baja lentamente el cuello hacia abajo hasta que la barbilla toque la parte superior del pecho, a la vez que inhalas.
  • Mientras exhalas, lleva el cuello hacia atrás a la posición inicial.
  • Realiza 3 series de 12 repeticiones.

Nota importante: este ejercicio pone mucha tensión en los músculos del cuello y debe abordarse con precaución. Cualquier movimiento brusco o tonto puede provocar una torcedura en los músculos del cuello. Lo más recomendable es practicar primero la técnica sin peso y, una vez que se dominen los movimientos requeridos en el ejercicio, añadir el peso

4. Ejercicio isométrico hacia los lados

  • Con la cabeza y el cuello en una posición neutra (de pie, con la cabeza erguida mirando hacia adelante), coloca la mano izquierda en el lado izquierdo de la cabeza.
  • Empuja suavemente hacia la izquierda, a medida que contraes los músculos del cuello. La fuerza la debes hacer con el cuello, y la mano simplemente opone resistencia. Comienza con una tensión suave, y auméntala lentamente. Mientras ejercitas esta contracción, sigue respirando de forma habitual.
  • Mantén esta posición durante 20 segundos.
  • Libera la tensión lentamente y descansa 45 segundos.
  • Repite la misma acción, ahora colocando la mano derecha en el lado derecho de la cabeza, y tensando la musculatura del cuello hacia la derecha.
  • Haz 3 series de 20 segundos de cada lado y de forma alterna, descansado 45 segundos entre serie y serie.

5. Ejercicio isométrico hacia adelante y atrás

  • Con la cabeza y el cuello en una posición neutra (de pie, con la cabeza erguida mirando hacia adelante), coloca ambas manos en la parte frontal de la cabeza.
  • Empuja suavemente hacia adelante al contraer los músculos del cuello, resistiendo el movimiento de la cabeza con las manos. Comienza con una tensión suave y auméntala lentamente. Mientras ejercitas esta contracción, sigue respirando de forma habitual.
  • Mantén la posición durante 20 segundos.
  • Libera la tensión lentamente y descansa 45 segundos.
  • Repite la misma acción, ahora colocando las manos en la parte posterior de la cabeza, y tensando la musculatura del cuello hacia atrás.
  • Haz 3 series de 20 segundos hacia delante, y otras 3 hacia atrás, alternándolas entre sí y descansado 45 segundos entre serie y serie.

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3 comentarios
  1. Me gustaría saber cuántas veces por semana se podría hacer estos ejercicios.

  2. Buenísimo! Mil gracias!

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