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El Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio (EPOC) aumenta tu metabolismo basal

Aprovechando el artículo de nuestro compañero Javier Colomer con respecto a lo que ocurre en los momentos iniciales del ejercicio, he decidido explicar lo que ocurre al finalizar el mismo:

Momentos Iniciales del Entrenamiento

Muchos habréis oído hablar del Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio (EPOC)*, pero no sabéis bien qué es, para qué sirve o qué influencia tiene en vuestro organismo. Pues bien, veamos que le ocurre al consumo de oxígeno (VO2) cuando realizamos actividad física:

* No confundir con Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC)

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Momentos iniciales

A lo que hace referencia Javier en su artículo es al denominado “déficit de O2”, cuando el consumo de oxígeno es insuficiente para los requerimientos metabólicos, es decir, el metabolismo va adaptando su consumo de oxígeno a la intensidad que requiere el ejercicio (“O2 requirement”). El déficit de oxígeno es la diferencia entre el oxígeno necesario para una determinada intensidad estable y el que realmente se consume (área sobre la curva de O2). Esta adaptación depende de factores como la intensidad del ejercicio o el estado fitness de cada uno, aunque un calentamiento adecuado siempre puede reducirlo.

Estado estable

Una vez alcanzado el estado estable de consumo de oxígeno (“Steady-state”), este se mantendrá tanto tiempo como dure el ejercicio, siempre que no aumentemos de intensidad, ya que en ese caso volvería a ocurrir lo mismo que al comienzo.

Al terminar el ejercicio

Como se puede observar en la gráfica, al final de la misma hay un descenso del consumo de O2 hasta alcanzar valores de reposo. Hasta los años 80, se denominó “deuda” al posterior consumo de O2 por encima de los valores de reposo una vez cesado el ejercicio (área bajo la curva de O2). A partir de ese momento se descubrió que el déficit inicial no era el único componente de la deuda y se pasó a denominar este concepto final Excess Post Oxygen Comsuption (EPOC). El EPOC presenta dos fases.

  • Fase I (rápida o aláctica): Se resintetizan los depósitos de fosfato, es decir, las reservas de ATP y PCr. Con la misma velocidad también se recuperan los depósitos de oxígeno (oximioglobina).
  • Fase II (lenta o láctica): Se remueve el ácido láctico, que es transportado al hígado para su posterior conversión en glucosa (neoglucogénesis) a través del Ciclo de Cori.

La duración de la deuda de oxígeno es proporcional al volumen e intensidad del entrenamiento realizado. El EPOC es mayor tras de un ejercicio de alta intensidad si se compara con el EPOC después de un trabajo liviano/moderado (gráficas siguientes). La explicación fisiológica se fundamenta en tres puntos:

  • MAYOR CANTIDAD DE GANANCIA DE CALOR: Los ejercicios de alta intensidad producen más cantidad de calor que los ejercicios livianos.
  • MAYOR GRADO DE AGOTAMIENTO DE LAS RESERVAS DE FOSFOCREATINA (PCr): Cuanto mayor sea la intensidad, mayor utilización de PCr, de manera que se requiere más oxígeno durante la recuperación en la fase I (aláctica) para poder resintetizar toda la PCr agotada.
  • MAYOR CONCENTRACIÓN PLASMÁTICA DE ADRENALINA Y NORADRENALINA: Se observa después de ejercicios intensos al compararse con aquellos de baja intensidad.

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Ejercicio Interválico de Alta Intensidad (HIIT) y su relación con el EPOC

HIIT

La realización de intervalos de alta intensidad está relacionada con la gráfica C del apartado anterior. Como podéis ver, el “componente lento” se extiende en el tiempo, pero…¿cuánto?…según muchos estudios, ¡¡hasta 48 horas después del ejercicio!!.

Esto quiere decir que un sujeto que realice actividad física cada 2 días a una intensidad alta, tendrá un componente lento del EPOC latente durante toda la semana. Extendiéndolo en el tiempo (semanas-meses-años), permite que el metabolismo basal esté aumentado siempre ya que el organismo está demandando calorías para recuperar la homeostasis…¿y de dónde provienen esas calorías “extra” que el cuerpo demanda?…. Pues de la oxidación directa de los ácidos grasos libres.

Además, el HIIT también reduce significativamente la resistencia a la insulina y provoca adaptaciones del músculo esquelético que resultan en una mayor oxidación de la grasa del músculo esquelético durante el ejercicio y la mejora de la tolerancia a la glucosa.

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Conclusión

Sea cual sea vuestro objetivo (perder grasa, ganar masa muscular, incrementar vuestro rendimiento, etc…) es aconsejable trabajar a altas intensidades con recuperaciones incompletas o cuasi-completas para que el EPOC se mantenga en el tiempo. Eso sí, tened en cuenta la planificación del entrenamiento porque no siempre se puede entrenar a la misma intensidad.

Fuentes

  • Abboud, GJ, Greer, BK, Campbell, SC, and Panton, LB. Effects of load-volume on EPOC after acute bouts of resistance training in resista
  • Chicharro JL, Fernandez Vaquero A. Fisiología del Ejercicio (3ª ed) . Ed. Panamericana, Madrid, 2006
  • Farinatti, PTV and Castinheiras Neto, AG. The effect of between-set rest intervals on the oxygen uptake during and after resistance exercise sessions performed with large and small-muscle mass. J Strength Cond Res 25(11): 3181–3190, 2011
  • Scott, CB, Leighton, BH, Ahearn, KJ, and McManus, JJ. Aerobic, anaerobic and excess postexercise oxygen consumption energy expenditure of muscular endurance and strength: 1-set of bench press to muscular fatigue. J Strength Cond Res 25(4): 903-908, 2011

Sobre Mario Muñoz

Máster en Fisiología del Ejercicio (Universidad de Barcelona) Estudiante MSc Entrenamiento Personal (UPM) Graduado en Cc. Actividad Física y Deporte en la UPM. NSCA-CSCS. NSCA-CPT. Entrenador Superior de Culturismo, Fitness y Musculación por la FEH. Diploma in Outdoor activities and Physical Education by ALISON Studies. Diploma in Health Studies by ALISON Studies. Además, cuento con experiencia como entrenador en equipos de fútbol sala femeninos, monitor en algunos gimnasios de Madrid y preparador personal de atletas amateurs. Me gusta leer, reciclarme y aprender continuamente sobre todo lo relacionado con este mundo: es mi vida y mi pasión, y así intento transmitíroslo.

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10 comentarios

  1. Entonces si yo las sesiones de aerobios que hago son de 40 minutos o menos es mejor entrenar intervalos si mi objetivo es perder grasa?

    • El trabajo interválico creo que tiene muchas más ventajas que los aeróbicos constantes. Sin embargo, puedes alternar, por ejemplo 2 días intervalos y 2 días aeróbico moderado.
      Depende de otros factores como cuántos días realizas aeróbicos, si entrenas pesas antes, tu nivel físico, etc…con os datos que me das no puedo personalizar, espero que lo entiendas.

  2. Es lo que hago. Entreno 5 dias a la semana y hago pesas y luego aerobios 4 dias alternando intervalos con constante menos el dia xe piernas.

    • En ese caso, como bien explico en el post, el EPOC te ayudará a gastar más calorias en reposo…sin embargo, recuerda que la dieta es la clave. En el blog encontrarás muchos y buenos post sobre la dieta y pérdida de grasa. Ánimo y a seguir hasta conseguir tus objetivos 🙂

  3. practico crossfit y ademas me gusta salir a correr o hacer bici, si quiero entrenar cinco dias a la semana, como repartirias el ejercicio? tres dias de crossfit y dos de aerobico”medio” o al reves?

    • Hola Aroa,
      Creo perfecta la distribución que dices (3 CF + 2 aer).
      Para ser más concretos, entrenaría 1 CF + 1 aer + 1 CF + descanso + 1 CF + 1 aer + descanso.

  4. Muy buenas, quiero preguntar sobre batidos oxigenados, son batidos de frutas con O2 añadido. Se come con cuchara. Dicen que son beneficiosos para deportistas y cualquiera. Sabes algo del tema? Es verdad?

    • Hola,

      La verdad es que si no eres atleta profesional no tiene un efecto notable. Me explico: en el atletismo profesional (u otros deportes de vía predominante aeróbica), y especialmente en la media-larga distancia donde se requiere mayor aporte de oxígeno, la mejora en el rendimiento se mueve en términos de segundos, por lo que el uso planificado de este tipo de ayuda ergogénica puede resultar beneficioso antes de una competición (uso durante 1 semana). Sin embargo, las adaptaciones son en fase aguda (no duran a largo plazo). Digamos que puede seguirse un protocolo similar al de entrenar en altitud o entrenar en hipoxia.

      Como te digo, si no eres profesional, te desaconsejo su uso ya que no vas a mejorar notablemente. Es mejor que te esfuerces en llevar una planificación adecuada y un entrenamiento que te permita aumentar tu hemoglobina (principal transportadora de oxígeno) si realmente te preocupa el tema.

      Espero haberte ayudado,
      Un saludo.

  5. Hola Mario.
    Acabo de conocer el HIIT, ayer lo practiqué por primera vez y quería preguntarte algo. Me han dicho que lo ideal es hacerlo cada 2 días. Es decir, yo hago 20 segundos de carrera intensa 1 minuto caminando rápido, así sucesivamente durante 10 tramos, si esto lo hago hoy, hasta dentro de 2 días no debería hacer ejercicio aeróbico, pero entiendo que podría hacer una clase de Body Pump o similar, no?. Y si, después de haber hecho HIIT al día siguiente hago una clase de spinning, por ejemplo, que ocurriría??? Seguiría quemando grasa o rompería el proceso. Entiendo también que es mejor trabajar así, que no hacer clases de 1 hora de crossfit o similar o correr…

    Un saludo

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