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Los mejores ejercicios para antebrazos

Los mejores ejercicios para antebrazos

Los antebrazos son posiblemente el músculo menos entrenado directamente, o al que menos énfasis se le aplica en la mayoría de rutinas. Y puede que esto sea un error. En multitud de ejercicios, si no usamos elementos auxiliares externos, como agarraderas, es posible que tengamos que cesar el ejercicio en cuestión, sin ni siquiera conseguir estimular el músculo objetivo debido a un fallo de agarre

En este artículo os propondré los mejores ejercicios de antebrazos para aplicarlos a vuestra planing y fortalecer drásticamente vuestro agarre que os transferirá en multitud de ejercicios, tales como Peso muerto, Remo, Dominadas, Trepa de cuerda… Es decir, nos potenciará funcionalmente!

Anatomía y Función del Antebrazo

El complejo muscular del antebrazo está constituido por compartimentos divididos a su vez por segmentos fasciales: compartimiento anterior, compartimento lateral y compartimento posterior del antebrazo:

  1. Los del primer grupo (Anterior) son el pronador redondo que prona y flexiona el antebrazo, el flexor radial del carpo que flexiona y abduce la mano en la región de la muñeca, el palmar del radio que flexiona la mano, el flexor ulnar del carpo, el flexor superficial de los dedos, el flexor largo del pulgar, el flexor profundo de los dedos y el pronador cuadrado que prona el antebrazo.
  2. Los del segundo grupo (Lateral) son el braquio-radial que flexiona el antebrazo en la articulación del codo, gira el antebrazo hacia la posición media y lo prona; y el extensor radial largo del carpo que extiende y abduce la mano en la articulación de la muñeca.
  3. Y por ultimo los del tercer y ultimo grupo (Posterior) que son el extensor radial corto del carpo, el extensor de los dedos, el extensor del dedo meñique, el extensor ulnar del carpo, el ancóneo que extiende la articulación del codo, el supinador de gran importancia porque como su nombre indica es el que supina el antebrazo, el abductor largo del pulgar, el extensor corto del pulgar, el extensor largo del pulgar y por ultimo el extensor del índice que extiende la articulación matacarpofalángica del dedo índice.

antebrazo

El conjunto Codo-Antebrazo tiene dos funciones distintas y de las cuales hacemos uso constante de ambas:

  • La flexión y extensión del codo. Esto cambia la longitud funcional del brazo y altera la distancia entre las manos y el cuerpo. Las articulaciones encargadas de este movimiento son la humero-cubital y humero-radial.
  • La supinación y pronación del antebrazo. Enganchando a las articulaciones proximales y distales entre el radio y el cúbito, que son capaces de girar la palma hacia arriba (supinar) o hacia abajo (pronar) sin mover la articulación del hombro.

Por otro lado también trabaja en sinergia con la musculatura de la mano y sus funciones de abrir y cerrar la palma y los dedos, rotar, flexionar y extender la articulación de la muñeca.

¿Por qué entrenar Antebrazo?

Generalmente, el tiempo que se le dedica al entreno de las extremidades superiores se corresponde con el invertido en los bíceps y tríceps, en detrimento de los antebrazos y muñecas. Sin embargo, esta parte más olvidada, da soporte para el desarrollo de los propios bíceps y tríceps, junto a los hombros, pecho y espalda.

Por ello, para alguien que busca mejorar todas sus capacidades, no debería pasar de largo, y dedicar tiempo para optimizar la fuerza de nuestras manos, muñecas y, por supuesto, antebrazos.

Antebrazos para estética

Posiblemente el menor de los motivos para entrenar antebrazo para el caso que debatimos, pero sin embargo, es claramente un factor a tener en cuenta.

antebrazo

A nadie se le escapa que ver un antebrazo “seco”, vascularizado y de grandes proporciones es sinónimo de fuerza

Antebrazos funcionales

Es sin duda el principal motivo: fortalecer nuestro agarre.

Realmente cuando trepamos una cuerda, hacemos remo a 1 mano, o por supuesto, realizamos peso muerto, estamos fortaleciendo nuestro agarre. No obstante, diríamos que lo entrenamos de manera indirecta, tal que las manos al ser los extremos distales, no queda más remedio que actuar como conexión.

trepa-cuerda

La trepa de cuerda es uno de los ejercicios más demandantes para nuestro tren superior, especialmente, los antebrazos

Los Mejores Ejercicios para Antebrazos

Básicamente todo lo que implique agarrar algo con la mano en combinación con movimientos del brazo es la manera mas funcional y efectiva de trabajar nuestros antebrazos y conseguir mas fuerza de agarre

Dominadas con Toalla

Aquell@s que sigáis el BPT, en la semana 34, se nos presenta este tremendo ejercicio para ejercitar sobre todo el agarre, y asimismo potenciar el antebrazo.

Este ejercicio añade un factor de dificultad extra a las propias dominadas, y será nuestro propio peso corporal el que tendrá que soportar la zona muscular de sujeción. Dar frecuencia a este ejercicio resultará en un notable cambio en nuestra fuerza de agarre y así como en el desarrollo en tamaño del antebrazo.

Quien dice toalla, también puede usar la propia camiseta, y realizar esta variante “Side-to-Side”:

Realizar más series de menos repeticiones, ya que posiblemente alcancemos pronto la fatiga del músculo objetivo, por ejemplo 6×6

Curl de Antebrazo con Barra 1 Mano

Para realizar este ejercicio se recomienda utilizar una barra olímpica, ya que por peso, y así como longitud, nos irá bastante bien. El punto será realizar los curls intentando mantener el equilibrio en todo momento, es decir, que la barra no oscile mas de un lado que de otro. Para permitir esta estabilidad, será precisamente el esfuerzo que tengamos que realizar a partir del antebrazo.

Aunque en principio os puede parecer que el objetivo es hacer curl de bíceps, realmente sí lo hacemos pero bajo la premisa de mantener en todo momento la correcta posición de la barra gracias a

Realizar menos series de mas repeticiones, como por ejemplo 3×15 por lado

Curl de Muñeca con Mancuernas Sentado

Un excelente ejercicio para trabajar los flexores de la muñeca, una zona muscular bastante rezagada en cualquier deportista. Podemos trabajarlo añadiendo el componente de fatiga, es decir, llegar al fallo muscular. Lo sabremos bien porque se nos caería la propia mancuerna. Hay que prestar bastante atención al recorrido completo, donde en la fase excéntrica, es sumamente importante extender la muñeca y alcanzar el agarre incluso con los dedos.

Realizar 3-4 series al fallo por lado, utilizando un peso liviano, tal como mancuernas entre 10 o 14kg

Curl Invertido con Barra de Pie

Podemos utilizar una barra Z o barra corta. La carga será inferior a la que normalmente utilizaríamos para realizar propiamente Curl de Bíceps. El músculo objetivo sería en este caso el Braquiorradial (parte externa del antebrazo).

Realizar 2-4 series de 12-15 repeticiones

Paseo del Granjero

Un ejercicio que nos pondrá al máximo las ppm! De nuevo, en la semana 11 del BPT, lo podemos encontrar. Pese a que se trata de un ejercicio enfocado al trabajo de agarre, lo que notaremos será la contracción isométrica, y por tanto, nuestras pulsaciones se dispararán. Podemos incluirlo incluso a modo de circuito metabólico. La cuestión será encontrar pesos “suficientemente grandes” para potenciar el agarre. farmer-walk-bar

Nos servirán las mancuernas más gordas, o bien, si disponemos de ellas, las “Farmer-Walk Bar’s”

Ejercicios de Agarre con Utensilios

Fat Gripz

Cuando tratamos la cuestión del agarre, todo aquello que sea interponer un obstáculo para incrementar la intensidad del agarre será totalmente beneficios para fortalecerlo. En este caso, existe un invento denominado “Fat Gripz” o literalmente, “Agarre Gordo” que trabaja de esta manera. Podemos adquirir uno, o bien, tal como propone PowerExplosive, fabricarnos el nuestro propio. De esta manera, en ciertos ejercicios típicos, como curls, remos, y demás ejercicios, podremos estar desarrollando a la vez la musculatura del antebrazo incorporando este nuevo utensilio. Ojo! ahora posiblemente el peso que mováis será mucho menor, y además la fatiga muscular llegará antes.

Hand Grip

Este ejercicio es algo mas específico para la fuerza de la mano en si, pero evidentemente también interviene la musculatura del antebrazo. Nos bastará con adquirir este utensilio, y practicar tooodo el día…

Ejercicios de Agarre con Kettlbell

Resulta muy efectivo para ejercitar nuestros antebrazos a la vez que mejoramos nuestra coordinación, ya que podemos ir aumentando de peso y variando los movimientos de mas simples a mas complejos. Otra ventaja es que puede realizarse en parejas pasándote la kettlebell con un compañero, lo cual también es divertido…y tal vez un pelín peligroso…

Competiciones de Agarre

Ya el punto más extremo es llevar al plano competitivo la fuerza de agarre, precisamente utilizando el Fat Gripz. Aquí una muestra:

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