Cómo la ashwagandha puede ayudar a reducir el estrés

Javier Colomer 8 min. de lectura Plantas Deja un comentario

En la sociedad actual, el estrés forma parte de numerosas situaciones de nuestro día a día y puede influir sobre aspectos como el bienestar y el descanso. En este contexto, la Ashwagandha (Withania somnifera), una planta tradicionalmente utilizada en Ayurveda, se ha convertido en uno de los adaptógenos más estudiados.

Durante los últimos años, diferentes ensayos clínicos han investigado su relación con la respuesta al estrés, el cortisol y determinados parámetros relacionados con el bienestar y el descanso.

En este post, explicaremos cómo este extracto botánico, basado en sólida evidencia clínica, puede ayudarte a recuperar el equilibrio de forma natural.

Mecanismo de acción: Ashwagandha y el eje HPA

La Withania somnifera se incluye habitualmente dentro de los denominados adaptógenos, término utilizado para describir determinadas sustancias de origen natural estudiadas por su relación con la capacidad del organismo para adaptarse a diferentes situaciones de estrés.

Uno de los mecanismos propuestos para explicar los efectos observados de la Ashwagandha es su posible influencia sobre el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HPA), uno de los principales sistemas implicados en la respuesta fisiológica frente al estrés.

Cuando el organismo se enfrenta a un estresor, este eje participa en una cascada de señales hormonales que termina favoreciendo la liberación de cortisol por las glándulas suprarrenales.

Algunos estudios realizados con extractos estandarizados de Ashwagandha han observado cambios en las concentraciones de cortisol junto con mejoras en determinadas escalas de estrés percibido. Estos resultados han llevado a investigar su posible interacción con los mecanismos neuroendocrinos relacionados con la respuesta al estrés.

Para conocer las diferentes concentraciones, formatos y materias primas disponibles, puedes consultar la categoría de complementos de Ashwagandha en HSN.

Evidencia científica sobre estrés y biomarcadores

Una de las áreas más estudiadas de la Ashwagandha es su posible relación con el estrés percibido.

Diversos ensayos clínicos aleatorizados y controlados con placebo han estudiado extractos de Withania somnifera, evaluando tanto cuestionarios psicológicos como determinados biomarcadores.

Entre los principales resultados investigados encontramos:

Cortisol: Algunos ensayos clínicos han observado reducciones de las concentraciones de cortisol en participantes suplementados con determinados extractos de Ashwagandha. Sin embargo, la magnitud del efecto varía entre estudios y depende de factores como el extracto, la dosis, la población estudiada y la duración de la intervención.
Escalas psicométricas: Estudios que utilizan herramientas como la PSS (Perceived Stress Scale) han encontrado mejoras en las puntuaciones de estrés percibido en determinados grupos suplementados frente a placebo.
Otros biomarcadores: Algunas investigaciones también han estudiado variables hormonales como la DHEA-S, aunque la evidencia disponible es más limitada y no permite establecer conclusiones definitivas sobre su relevancia clínica.

La suplementación con Ashwagandha es una herramienta de apoyo para el manejo del estrés situacional o laboral y la relajación. No sustituye tratamientos farmacológicos ansiolíticos ni constituye una terapia para el Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG) o la depresión clínica.

La importancia de la calidad técnica de los extractos

Para garantizar la eficacia clínica observada en la literatura científica, los extractos de Ashwagandha deben cumplir criterios estrictos de estandarización técnica:

Ratio de extracción: Un ratio elevado (por ejemplo, 10:1 o 12:1) garantiza que el producto final concentre las propiedades equivalentes a una cantidad sustancialmente mayor de raíz fresca o seca.
Porcentaje de Witanólidos / Glucósidos: Los witanólidos son los lactonas esteroidales responsables de la bioactividad adaptógena. La materia prima debe declarar un porcentaje exacto y medido por cromatografía (HPLC).
Ausencia de Withaferina A en exceso: Un proceso de extracción limpio prioriza los witanólidos beneficiosos y mantiene la Withaferina A en niveles residuales y seguros.

Comparativa de extractos de Ashwagandha

Existen diferentes materias primas de Ashwagandha y no deben compararse únicamente atendiendo a los miligramos de extracto.

Característica	Extracto 10:1	KSM-66®	Shoden®
Parte utilizada	Raíz	Raíz	Raíz y Hojas
Ratio de extracción	10:1	12:1	40:1
Estandarización	8,5% withanólidos	5% withanólidos	35% glicósidos de withanólido
Características destacadas	Concentración intermedia	La más estudiada científicamente	La más concentrada
Puede ser una buena opción si buscas…	Una opción equilibrada para el día a día	Equilibrio general, energía, vitalidad y bienestar diario	Relajarte, dormir mejor o controlar el estrés

Cómo tomar Ashwagandha

No existe una dosis universal aplicable a cualquier complemento de Ashwagandha. La cantidad adecuada depende fundamentalmente de la materia prima, el ratio de extracción, su estandarización y la formulación del producto.

En HSN disponemos de diferentes extractos con pautas adaptadas a las características de cada materia prima.

Extracto de Ashwagandha 10:1 400mg, estandarizado al 8,5% de withanólidos, se utiliza en una pauta de 3 cápsulas al día, distribuidas junto con las comidas.
KSM-66®, extracto 12:1 exclusivamente de raíz y estandarizado al 5% de withanólidos, se utiliza en una pauta de 2 cápsulas al día.
Shoden®, extracto 40:1 procedente de raíz y hojas y estandarizado al 35% en glicósidos de withanólido, permite concentrar la pauta en una cápsula al día, 30 minutos antes de dormir.

Importante: las cantidades expresadas en miligramos de estos extractos no son directamente comparables, ya que presentan diferentes ratios de extracción, perfiles fitoquímicos y grados de estandarización. Por ello, una cantidad menor de un extracto no implica necesariamente una menor concentración de sus compuestos característicos.

Conclusiones

La suplementación con extractos estandarizados de Ashwagandha constituye una herramienta de apoyo respaldada por un cuerpo creciente de evidencia clínica en el contexto del manejo del estrés percibido, si bien la magnitud de los efectos observados varía en función del extracto, la dosis y la población estudiada.

Evaluar la estandarización del extracto y ajustar la pauta a la tolerancia individual, siempre dentro de un enfoque integral que incluya hábitos de sueño, alimentación y actividad física, permite sacar el máximo partido a su uso.

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