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¿Qué son las calorías vacías? ¿En qué alimentos se encuentran?

La expresión “calorías vacías” es muy empleada dentro de la nutrición. Pero, ¿qué quiere decir? Este concepto hace referencia a las calorías que contienen los alimentos que tienen una cantidad importante de energía, pero que aportan muy pocos nutrientes o ninguno.

Los refrescos , los dulces, las harinas, los azúcares refinados y el alcohol son un claro ejemplo de alimentos con calorías vacías. En este post vamos a profundizar más sobre este tema, veremos qué alimentos son los más tentadores y los más peligrosos por su gran aporte de calorías vacías, y además veremos algunas pautas sencillas para reconocer cuándo un alimento tiene la proporción adecuada de un nutriente.

Alimentos No Recomendados

Calorías vacías y carbohidratos simples

Los carbohidratos simples o azúcares simples son aquellos que se encuentran de manera natural en algunos alimentos, como la leche (que contiene lactosa) o las frutas (que contienen fructosa). No obstante, estos alimentos naturales no encajarían en alimentos con calorías vacías porque también son ricos en agua, minerales, vitaminas, fibra y proteínas. Por ello, el aporte de azúcares simples está justificado, además de proporcionado, en relación a estos otros nutrientes.

El problema está en consumir otro tipo de azúcares, bien porque los agregamos a los alimentos de manera voluntaria (mermeladas, azúcar de mesa, cacao soluble…) o porque lo contienen los alimentos procesados como galletas, golosinas, chocolates, gelatinas o bollería. Por lo tanto, cuando un alimento aporta un gran contenido de azúcares y no está acompañado de nutrientes interesantes, estamos hablando de un alimento con calorías vacías.

Dulces y Bollería

Un dato alarmante es que el consumo actual ronda el 40%, el doble de lo aconsejado. Hay que evitar el consumo excesivo de estos alimentos, pues además de favorecer el sobrepeso, incrementan los factores de riesgo cardiovascular

Los alimentos más peligrosos

Refrescos

Una lata de refresco puede euivaler a unos seis terrones de azúcar. Según estudios de la Universidad de Yale, la probabilidad de que un niño padezca obesidad se incrementa un 60% por cada lata de refresco que toma al día. El consumo de refresco se vincula además con enfermedades como la diabetes y el riesgo de padecer enfermedades del corazón.

Los zumos envasados

¡El zumo de fruta es lo más sano del mundo! ¿Seguro? El zumo es una mala forma de tomar fruta. Esos zumos que se venden como 100% naturales admiten por ley hasta 15 gramos de azúcar añadida por litro, y tienen menos fibra todavía. Mucha azúcar y poca fibra. Es mucho más razonable tomar la fruta entera ya que tendrán todas las vitaminas intactas, toda la fibra y sobre todo, mucha menos azúcar. Por lo tanto, Si no te ves capaz de eliminar el zumo, tómalo natural y recién exprimido con toda su pulpa y si puede ser diluido al 50% con agua.

Zumo Envasado

El azúcar de mesa

También la miel, el cacao soluble y la mermelada. Mucho más sano cambiar el azúcar por la stevia, totalmente natural y que además de endulzar tiene beneficios para la salud. El cacao y la mermelada también aportan gran cantidad de calorías vacías, por lo tanto su consumo también debe restringirse.

Las galletas, snacks y golosinas, así como los dulces, bollería,  helados y cereales azucarados

Muchos de esos productos además de azúcares simples contienen un alto contenido de grasas saturadas y/o trans y además una elevada cantidad de sodio. Es mejor desconfiar de los mensajes publicitarios que nos dan estos alimentos (“ricos en fibra”,”fortificado con vitaminas” “ricos en hierro”, etc.) y fijarnos mejor en su información nutricional. Unos cereales, aparentemente, enriquecidos con fibra o en vitaminas pueden parecernos saludables, pero pueden tener un contenido en azúcares y grasas tan alto que su aporte calórico sea parecido al de una tableta de chocolate. El simple hecho de que un alimento tenga un gran contenido de vitaminas no significa que sea saludable en absoluto si, además, contiene una excesiva cantidad de azúcar.

Snacks no Recomendados

Si quieres profundizar más acerca del Peligro de las Grasas Trans, pincha aquí

El alcohol

Aunque la cerveza contiene vitaminas del grupo B y ácido fólico, y el vino tinto alberga fenoles antioxidantes no hay que abusar de estas bebidas. Cabe destacar que el exceso de alcohol disminuye el aprovechamiento de nutrientes que nos aportan los alimentos (proteínas, hierro, vitaminas del grupo B, calcio…), al punto de causar carencias y desnutrición. Es tóxico para las células y puede lesionar el revestimiento del intestino delgado y del estómago. Para metabolizar el alcohol necesitas una dosis extra de vitaminas. En primer lugar, te quedarás sin reservas de la B.

Cerveza

¿Cómo saber si un alimento tiene la proporción adecuada de un nutriente?

Para empezar, es necesario que la etiqueta contenga del porcentaje del nutriente según las recomendaciones diarias de consumo. (CDR)

  • Los alimentos que aportan un valor diario de 5% CDR o menos de un nutriente, se consideran que tiene un bajo contenido de tal nutriente.
  • Un alimento es una buena fuente de un determinado nutriente si su valor porcentual diario se encuentra entre el 10% y el 19%.
  • Un alimento que aporta un 20% o más del valor diario recomendado, se entiende que es una gran fuente de ese nutriente.

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3 comentarios

  1. Mary Tain Trainer

    Cuando vamos al supermercado es sumamente importante tener el habito de revisar la etiqueta con los valores nutricionales, muchos jugos y alimentos los venden como light o saludables y contienen grandes cantidades de azúcar

  2. Buenas!!

    Respecto al azúcar y productos procesados como bollos, patatas fritas, refrescos con azúcar etc, se sabe que no es bueno abusar de ellos, pero ¿es cierto que uno de sus efectos negativos, es la pérdida de nutrientes, o mala absorción de estos? Saludos!

    • Javier Colomer

      Hola Gonzalo, es que directamente estos “alimentos” son de pobre o casi del 100% carentes de valor nutritivo

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