Top 5 Ejercicios Piernas Fuertes

Javier Colomer 5 min. de lectura Rutinas de Entrenamiento Deja un comentario

Unas piernas fuertes te llevarán a cualquier parte… Generalmente, el entrenamiento del tren inferior produce dos efectos adversos: o bien es el grupo muscular favorito, o bien suele ser una tortura tener que entrenarlo…
Pueden ser un complemento a nuestra rutina habitual, o bien, como trabajo para realizar en casa. También si no disponemos de mucho tiempo, o algunas semanas nos es imposible acercarnos al gym, aquí tenemos una buena alternativa.
Dentro de los ejercicios propuestos he seleccionado un total de 5 tipos, donde harán énfasis en determinadas zonas musculares, dividiéndolas en: músculos del cuádriceps, músculos isquiotibiales, glúteos y gemelos.

Índice

1 Sentadilla Isométrica
2 Pistol o Sentadilla a 1 Pierna
3 Puente de Glúteos Unilateral
4 Curl Nórdico
5 Elevación de Gemelo Unilateral

Sentadilla Isométrica

Todos hemos realizado sentadillas, bien con el peso corporal, o con pesos libres o en máquina. Pero creo que casi ninguno haya probado esta variante isométrica.

Un ejercicio isométrico es aquel donde no existe movimiento pero se está realizando una fuerza, y el músculo ni se contrae ni se estira.

La sentadilla isométrica plantea este procedimiento a través de mantener la posición, apoyándonos en una superficie, como la pared. Es un excelente ejercicio para mejorar estabilidad y fortalecer la musculatura inferior, sin riesgo de lesión de ningún tipo. De hecho, parece ser que la sentadilla isométrica puede ser utilizada como una medida de la fuerza o potencia.

A la hora de realizarlo, según nuestro nivel, deberemos mantener la posición estática, y con la ayuda de un reloj, cronometrar el tiempo que aguantamos. En ello, podemos establecer series de 30-45″ con un descanso similar al empleado en el tiempo activo, para un total de 4-5 series.

Pistol o Sentadilla a 1 Pierna

La sentadilla a una pierna es posiblemente de los ejercicios más complejos que podemos realizar con nuestro peso corporal, ya que requiere del dominio de varios aspectos, tal como fuerza, estabilidad y equilibrio, pero que una vez que hemos interiorizado la técnica, nos reportará bastantes beneficios.

Recomendamos comenzar con un apoyo para ir afianzando la técnica para en un futuro poder realizar el ejercicio sin asistencia ninguna.

Puente de Glúteos Unilateral

Es un ejercicio poco utilizado pero con una inmensa repercusión. La articulación de la cadera se extiende a través del funcionamiento sinérgico de los isquiotibiales, los músculos de los glúteos y los extensores, con el apoyo de los músculos de la parte inferior de la espalda.

Mantener activa y fuerte la musculatura de la cadena posterior potenciará el desarrollo muscular, además de mejorar sustancialmente nuestra postura, reducir el dolor lumbar o de la espalada baja, algo bastante común en personas que pasan mucho tiempo sentado.

Asimismo, dicha activación permitirá que a la hora de realizar ejercicios con carga, tal como las sentadillas, nuestro patrón de movimiento sea aun más eficiente.

Curl Nórdico

Un ejercicio bien conocido por entrenadores y atletas de alto nivel ya que según revelan una gran cantidad de estudios, se considera uno de los que pueden prevenir el riesgo de lesión que afecta al isquiotibial, dado la tensión que debe soportar, especialmente en actividades de explosión o potencia (sprints…).

Una vez que el deportista se produce una lesión en esta zona, es muy probable que vuela a remitir, por lo que se hace vital introducir los ejercicios más factibles para tratar de evitar la siguiente rotura fibrilar. En nuestro caso, podemos adoptar este magnífico ejercicio y aprovechar sus beneficios de cara a potenciar nuestra musculatura de las piernas.

Si quieres ampliar información no te pierdas esta técnica del curl nórdico.

Para realizar este ejercicio necesitaremos de un soporte que nos aguante los tobillos. El principal componente que trabajaremos es la fase excéntrica (aguantar la bajada). Si conseguís un buen dominio de la técnica, podremos ser capaces, sin apoyar las manos, volver a la posición inicial.

Elevación de Gemelo Unilateral

Los gemelos son esos músculos que les supone una «desilusión» a las personas que buscan desarrollarlos, siendo la cuestión genética clave en este proceso.

Sin embargo, en lo que sí podemos trabajar es en fortalecer las fibras musculares de estos músculos.

Realmente, los gemelos aguantan una alta carga de trabajo, dado la distribución de fibras I o lentas oxidativas (en torno al 50%), pueden soportar esfuerzos prolongados.

Cuando vayamos a realizar el ejercicio se recomienda que nos apoyemos sobre una superficie elevada (step, escalón…) de modo que podamos ampliar el rango de movimiento. Podemos trabajar en rangos de altas repeticiones, del orden de 25-30 por lado, y series entre 3-5.

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