Los obesos no deben hacer pesas

Los obesos no deben hacer pesas

No es de extrañar que a más de un lector le haya salido una sonrisa al leer el título de este artículo, ya que es una frase que nos acompaña casi a diario…

Es cierto que nuestra percepción del éxito a la hora de perder grasa ha cambiado en los últimos años. Culpa de ello, lo tiene la publicidad engañosa (prometiendo resultados increíbles en poco tiempo), expertos con sus recomendaciones de horas de cardio y dietas bajas en grasas o incluso la falsa idea de que perder peso siempre es bueno.

No obstante, es cierto que no todos tenemos la misma facilidad a la hora de perder grasa y que en nuestro tejido adiposo (lugar donde se almacena la grasa) nos encontramos ligeras diferencias entre individuos.

Grasa como fuente de energía

Para usar nuestra grasa corporal como fuente de energía, se deben producir dos pasos previos:

  • Lipólisis, que de manera vulgar podemos decir que es el proceso de “ruptura” de la “grasa” almacenada y posterior liberación de NEFAs (ácidos grasos no esterificados)
  • Movilización, que viene a ser el transporte de estos ácidos grasos a la célula para que sean usados

Si nuestro cuerpo no usa esos ácidos grasos como fuente de energía, estos se vuelven a re-esterificar y almacenar en nuestro tejido adiposo (1).

Un ejemplo claro de este proceso viene a ser el consumo de cafeína en personas sedentarias, su cuerpo liberará más ácidos grasos para que sean usados como energía, pero al no crear una demanda energética por parte de la célula, estos se vuelven a almacenar ¿Resultado? No hay cambios significativos (2).

Este proceso de lipolisis-movilización-oxidación está altamente regulado por hormonas como pueden ser:

  • LPL (Lipo-Protein-Lipasa) que favorece el almacenamiento de grasa,
  • HSL (Hormona Sensible a Lipasa) que favorece la ruptura y liberación de ácidos grasos,
  • Adrenalina,
  • Insulina, cuya función es la de controlar los NEFAs liberados y NO almacenar grasa como muchos se creen.

Cuando ingerimos alimentos, nuestro cuerpo impide recurrir a la grasa corporal para producir energía, mientras que cuando hacemos un ayuno se facilita dicho proceso.

adipocito

Imagen del adipocito, célula donde se almacena la grasa corporal

Si comer impide que nuestro cuerpo recurra a nuestra grasa corporal ¿Qué ocurre con esas personas que comen cada 3h? La respuesta es sencilla:

Balance energético

Si al final del día tu cuerpo ha gastado más calorías de las que ha ingerido, perderás peso. Esto significa que si yo como cada 3h pero mi consumo calórico es bajo, perderé grasa si mi cuerpo quema suficientes calorías. Es este último punto donde la mayoría fracasan.

Como es obvio, el factor principal por el cual hay poca actividad en nuestros adipocitos es simple: No nos movemos. Si nos pegamos todo el día sin movernos, nuestro gasto calórico (conocido como NEAT) será bajo, siendo más difícil crear déficit. Aunque no lo creáis, nuestro cuerpo quema más calorías a medida que comemos más calorías, razón por la cual una persona obesa quema más calorías en reposo que una persona delgada.

Sin embargo, hay un dato realmente curioso:

Las personas obesas tienen adipocitos distintos a los de una persona delgada

Cuando comparamos la grasa corporal de un obeso a la de una persona delgada, observamos que el primer grupo tiene “adipocitos más viejos” (3).

adipocito-persona-obesa-joven

Como vemos, la edad de los lípidos es mayor en obesos (gráfica izquierda), lo que se asocia a una mayor facilidad para almacenar grasas (gráfica derecha)

No sólo la edad del adipocito va a influir en la cantidad de grasa que almacenamos, si no también en la cantidad de grasa que liberamos para ser usada. A mayor edad del
adipocito, menor es la liberación de grasa corporal, tal como refleja el siguiente gráfico (4):

edad-adipocito

Esto confirma algo de lo que hablé hace tiempo: Las personas obesas tienen mayor resistencia a la hora de perder grasa

¿Cómo podemos tratar este problema en obesos?

La solución la llevamos dando desde hace tiempo:

Rutina de pesas + Dieta hipocalórica rica en proteína

La contracción muscular es una de las herramientas más potentes a la hora de perder grasa, ya que actúa por distintos mecanismos. La primera, mejora la sensibilidad a la glucosa al tener una insulina más eficiente. Como he dicho en otras ocasiones, la resistencia a la insulina en el músculo facilita el almacenamiento de energía en forma de grasa corporal. Por otro lado, la contracción muscular que se produce durante una rutina de pesas, libera unas sustancias denominadas mioquinas, las cuales actúan a nivel del tejido adiposo impidiendo el almacenamiento de energía además de aumentar la lipolisis.

contraccion-muscular

Las mioquinas liberadas con la contracción muscular impide que nuestra grasa corporal almacene energía en forma de grasa ( Gráfica original: Edward F. Adolph)

Conclusiones

Observamos que el entrenamiento con pesas en obesos produce:

  • Mejor sensibilidad a la insulina por parte del hígado y músculo, reduciendo la probabilidad de padecer diabetes.
  • Mayor masa muscular, lo que se traducirá como una mayor tolerancia a la glucosa tanto
    a corto como largo plazo
  • Mejor flexibilidad metabólica, aumentando la capacidad de usar grasa como fuente de
    energía
  • Liberación de mioquinas, que producen beneficios a nivel sistémico

¿Y que recomendaciones estamos dando a los obesos?

“Camina, pero a una intensidad no muy alta ya que puede producir problemas” ERROR. Las personas obesas deben hacer ambas cosas. Las pesas le ayudarán a mejorar el entorno hormonal, algo que está totalmente desajustado en personas obesas. El cardio suave funciona porque hace que la persona gaste más calorías durante el día, pero el impacto a nivel muscular es mucho más suave que la contracción producida por un entrenamiento de fuerza.

El error que muchos profesionales cometen es creer que “rutina de pesas” significa meterle 200kg en sentadilla y decirle que haga 10 repeticiones. Es obvio que la carga que tendrá una persona obesa será mucho más suave que una persona delgada, pero suficiente para crear un estrés metabólico.

Por ello, la próxima vez que escuches “Tienes obesidad, no hagas pesas”, ponte tus auriculares, dale al play y olvida esas palabras, tu cuerpo te lo agradecerá.

Un saludo!

Fuentes

  • 1.Fatty acid cycling in the fasting rat.Kalderon B1, Mayorek N, Berry E, Zevit N, Bar-Tana J.
  • 2.Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Kevin J Acheson, Gérard Gremaud, Isabelle Meirim, Franck Montigon, Yves Krebs, Laurent B Fay, Louis-Jean Gay, Philippe Schneiter, Charles Schindler, and Luc Tappy.
  • 3.Dynamics of human adipose lipid turnover in health and metabolic disease. Arner P
  • 4.Adipocyte triglyceride turnover and lipolysis in lean and overweight subjects. Mikael Rydén
Valoración Obesos y Pesas

Grasas como fuente de energía - 100%

Tratar esos problemas - 100%

Junto a dieta hipocalórica - 100%

Conclusiones - 100%

100%

Evaluación HSN: Sin Puntuación Todavía !
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Sobre Sergio Espinar
Sergio Espinar
Sergio Espinar es nutricionista deportivo, especializado en la pérdida de grasa y salud en la mujer. Coach , profesor y ponente de la Escuela Fitness HSN.
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8 comentarios
  1. yo estoy en entrenamiento, dieta y suplementacion hace ya casi 2 años porque tenia un peso de 153 kilos, yo tenia la idea de que no puedo hacer pesas y solo tendria que hacer cardio, voy al gym y mi instructor me comenzo a decir que haga ejercicios basicos como decir de colegio, el porque ?, mi cuerpo que estaba en ya un tipo de obesidad no podia hacer mas esfuerzo y me dijo que es para acostumbrar ese cambio, esa actividad de la nada, por unas 2 semanas una vez pasado ese tiempo recien comenze a realizar cardio y pesas, segun lo que yo pude constatar y me enseñaron al hacer pesas tienes una perdidad mayor de grasas y claro ganancia muscular (fijense en la ropa no en el balanza puedes subir un par de kilos al comienzo despues los bajas), ahora estoy con 100 kilos y bueno gane regular musculo asi que si personas con un peso excesivo si podemos hacer pesas (es bien costoso) pero los resultados nos van bien.

  2. Jordi Saura Pous

    Hola! En primer lugar, gracias por publicar contenido interesante

    Por otro lado, en el articulo se comenta que los adipocitos son más viejos en obesos y se referencia un estudio de Arner et al. Leyendo dicho estudio lo que se especifica como vas viejo es el contenido en lipidos de los adipocitos, no los adipocitos en si mismos (la media de edad es de aproximadamente 10 años)

    No es lo mismo, y creo que deberia tenerse en cuenta (ademas de absolutamente logico que en un obeso, dado que existe mas entrada que salida, exista menor renovacion de lipidos intradipocitarios)

    Lo digo porque parece que en el articulo se eche la culpa a la edad del adipocito en relacion a su actividad metabolica (cantidad de lipidos almacenados y liberacion de dichos lipidos) y no es eso lo que se extrae del estudio citado de Arner et al.

    Un saludo!

    • La conclusión la saco yo, como es obvio, las personas obesas tendrán menor salida de TG tal como comentas, por lo que tendrán mayor «edad» como dicen en el estudio. Algo similar se vería en niños obesos, donde aumentan la conversión de pre-adipocitos a adipocitos cuando ya se han hipertrofiado los adipocitos existentes. Gracias por tu comentario Jordi 🙂 Un abrazo

  3. Moquinas, moquitas y mioquinas… Me decanto por la tercera opción, pero igual tendrías que corregir las otras dos 😛

    De paso, pregunto: para alguien con TG altos e hígado grado ¿le bajamos las grasas y las proteínas? ¿cómo adelgaza y se cuida la salud? (a grandes rasgos)

    • Si, el autocorrector del mac me suele trolear bastante 😉 jaja Respecto a tu pregunta, usaría una dieta baja en carbohidratos, es la forma más efectiva de eliminar el hígado graso. Saludos

  4. José Antonio

    Hola Sergio. Verás, tengo una pequeña duda sobre una afirmación de este artículo, y es el porqué las personas obesas queman más calorías en reposo que las personas delgadas.
    Saludos y felicitaciones por el gran trabajo!

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