Deportes de lanzamiento y remate: recuperación de inestabilidad en el hombro

Deportes de lanzamiento y remate: recuperación de inestabilidad en el hombro

En primer lugar, hay que advertir que si el hombro está limitado en un determinado rango de movimiento es importante restaurarlo antes de iniciar los ejercicios de fortalecimiento. Dicha inestabilidad, especialmente en practicantes de deportes de lanzamiento (vóley, baloncesto, balonmano, rugby, lanzamientos de peso, jabalina, martillo…), suele ser producto de la debilidad de la articulación escapulo-torácica, sobre todo en las disfunciones del serrato anterior y del trapecio inferior.

fibras-trapecio

Por este motivo, se buscarán ejercicios que potencien esta musculatura, como, entre otros:

  • Fondos con retracción escapular añadida: Decker y cols (2003, citados por Escamilla, Yamashiro, Paulos, & Andrews, 2009) reportaron una actividad electromiográfica muy importante en este ejercicio frente a otros más analíticos de cadena cinética abierta. fondos-retraccion
  • YTWL en TRX: El entrenamiento de tracciones en suspensión activa con gran intensidad la musculatura del core (McGuill, Cannon & Andersen, 2014), y los movimientos propuestos lo hacen con la musculatura encargada de sostener la estabilidad escapular y los músculos del manguito de rotadores, mediante la utilización del propio peso corporal. ytwl
  • Diagonales D2 patrón de extensión: La fase final del movimiento de remate o lanzamiento, tras hacer contacto con el balón en vóley, por ejemplo, requiere una desaceleración del brazo a través de una fuerte contracción muscular excéntrica de los músculos del manguito rotador, serrato anterior, bíceps braquial, deltoides y dorsal ancho para mantener la congruencia de la articulación escapulo-humeral (Andersen et al., 2006; Escamilla et al., 2009).

Este ejercicio, realizado desde polea alta o con bandas de resistencia situadas en posición alta permite reducir al mínimo la actividad del trapecio superior con una maximización del trapecio inferior y serrato anterior (Witt, Talbott, & Kotowski, 2011), músculos con cierta disfunción en estos casos.

diagonales

En todos ellos, es importante que no haya dolor y se buscará la resistencia muscular como objetivo hasta superar la inestabilidad debido a que los músculos del manguito rotador son músculos estabilizadores. De este modo, cuando los ejercicios se vuelvan fáciles aumentaríamos el número de repeticiones antes de aumentar el peso en los ejercicios más analíticos.

En las salas de musculación, el peligro de los tras-nuca

La inestabilidad del hombro también se ha relacionado estrechamente con la posición forzada de rotación externa combinada con abducción de la articulación por detrás de la cabeza (jalón dorsal tras nuca y press militar tras nuca, destacadamente) (Corrao et al., 2010). Buscamos, pues:

  • Que los ejercicios se realicen por delante de la cara para que la articulación gleno-humeral se mueva en el plano frontal de la escápula o por delante de esta para mayor seguridad. gleno-humeral
  • Que se utilicen preferentemente agarres neutros o en supinación ya que de esta manera se reduce notablemente la carga axial y significativamente la anteroposterior en la articulación glenohumeral, en comparación con un agarre en pronación, y por lo tanto puede no producir una cepa biomecánica sobre el tejido blando que la rodea (Kolber, Corrao, & Hanney, 2013).

Calentamiento como PREPARACIÓN para el trabajo principal

Y es que muchos olvidan que la parte específica del calentamiento activo busca adaptar de manera más específica a quien los realiza a la actividad principal. Entender el calentamiento como una obligación es un error; este debe entenderse como una preparación al ejercicio posterior, que empezará únicamente cuando el sujeto se sienta precisamente eso, preparado.

En estos casos, intentando proteger prioritariamente su inestabilidad en el hombro mediante la reproducción de gestos similares y en situaciones parecidas a las del entrenamiento y/o deporte. Así, los ejercicios como YTWL, face pull y rotación externa húmero en polea media involucran los estabilizadores dinámicos del hombro, que de manera crónica se podrían ver fatigados en deportes de lanzamiento y ser, más que seguramente, la causa de esa inestabilidad. face-pull

Fuentes

  • Andersen, L. L., Magnusson, S. P., Nielsen, M., Haleem, J., Poulsen, K., & Aagaard, P. (2006). Neuromuscular activation in conventional therapeutic exercises and heavy resistance exercises: implications for rehabilitation. Physical therapy, 86(5), 683-697.
  • Corrao, M., Pizzini, G. H., Palo, D. R., Hanney, W. J., & Kolber, M. J. (2010). Weight training modifications for the individual with anterior shoulder instability. Strength & Conditioning Journal, 32(4), 52-55.
  • Escamilla, R. F., Yamashiro, K., Paulos, L., & Andrews, J. R. (2009). Shoulder muscle activity and function in common shoulder rehabilitation exercises. Sports medicine, 39(8), 663-685.
  • Kolber, M. J., Corrao, M., & Hanney, W. J. (2013). Characteristics of anterior shoulder instability and hyperlaxity in the weight-training population. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(5), 1333-1339.
  • McGill, S. M., Cannon, J., & Andersen, J. T. (2014). Analysis of pushing exercises: Muscle activity and spine load while contrasting techniques on stable surfaces with a labile suspension strap training system. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(1), 105-116.
  • Meister, K. (2000). Injuries to the shoulder in the throwing athlete part two: evaluation/treatment. The American journal of sports medicine, 28(4), 587-601.
  • Wilk, K. E., Meister, K., & Andrews, J. R. (2002). Current concepts in the rehabilitation of the overhead throwing athlete. The American Journal of Sports Medcine, 30(1), 136-151.
  • Witt, D., Talbott, N., & Kotowski, S. (2011). Electromyographic activity of scapular muscles during diagonal patterns using elastic resistance and free weights. International journal of sports physical therapy, 6(4), 322.
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Sobre Mario Muñoz
Mario Muñoz
Mario Muñoz es todo un entusiasta de todo lo relacionado con el mundo del fitness. Pero sobretodo, lo que más le apasiona es el campo de la investigación, tal como se refleja en cada uno de sus artículos publicados con un excelente rigor científico.
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