Suplementos para Running según la Ciencia

Suplementos para Running según la Ciencia

En este artículo os vamos a contar cuáles son lo suplementos para running más recomendados y con evidencia científica actual.

La nutrición juega un papel fundamental en la planificación y en la búsqueda de mejora del rendimiento en los deportes de resistencia, tal y como indicábamos en el artículo anterior.

Esta vez damos un paso más, y nos centramos en qué ayudas ergonénicas, con evidencia de su validez, podemos incluir en la planificación y periodización de las pruebas de resistencia y larga duración.

Objetivo

Antes de comenzar, es necesario apuntar que, cuando hablamos de ayudas exógenas o ergogénicas nos centramos en búsqueda de mejora del rendimiento deportivo.

Por lo que no tiene demasiado sentido hacer uso de este tipo de ayudas cuando el sujeto realiza ejercicio físico de manera regular con el único fin de disfrutar del deporte.

Lo interesante a la hora de hacer uso de ayudas ergonénicas es periodizarlas atendiendo a la planificación de los entrenamientos orientados a pruebas de resistencia (Triatlón distancia Ironman, Media Distancia, maratón etc.) e ir jugando con los diferentes suplementos a lo largo de la planificación en función del entrenamiento específico en cada parte de la temporada.

Corredores

Todo ello con el fin de potenciar los efectos de tales suplementos buscando las mejores adaptaciones y mejoras en el rendimiento.

Cuando hablamos de adaptaciones, no sólo nos referimos a las propias adaptaciones a nivel muscular, sino también a las adaptaciones en el sistema nervioso, en el aparato digestivo, mejorar la eficiencia de las distintas vías metabólicas

Qué nos dice la Ciencia

El objetivo pues de este artículo, es poder buscar la aplicación práctica y la combinación óptima de estas ayudas ergogénicas a lo largo de un plan de entrenamiento orientado a una prueba de resistencia.

Categorías de Suplementos sugeridos para promover las adaptaciones al entrenamiento basados en su mecanismo de acción
Suplementos que puedes permitir aumentar el entrenamientoCAFEÍNA, BICARBONATO, CREATINA, NITRATO (remolacha)
Suplementos  que pueden iniciar o aumentar la síntesis de proteína y / o aumentar la síntesis de proteínas miofibrilaresAMINOÁCIDOS ESENCIALES, B-HIDROXY-B-METILBUTIRATO (HMB), AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS, LEUCINA
Suplementos con el potencial de aumentar la biogénesis mitocondrial GALATO DE EPIGALOCATEQUINA, EXTRACTO DE TÉ VERDE, RESEVERATROL, ÁCIDO LINOLEICO, QUERCEITINA

Adaptado de “ Periodized Nutrition for Athletes”, Jeukendrup A. E. Sports Medicine, 2017

Para la elaboración de este artículo, tomaré como artículo de referencia el realizado por Asker E. Jeukendrup ( 2017), “ Periodized Nutrition for Athletes”, el cual marcó un punto de inflexión en lo que se refiere a la Nutrición en Deportes de Resistencia.

Teniendo esto en cuenta damos a paso a analizar Qué nos dice la Ciencia acerca de Suplementos..

Para mejorar la Recuperación

HMB (ß- Hidroxy -ß- Metil Butirato)

Es una sustancia generada por el propio organismo para minimizar el daño muscular y mejorar la recuperación. No tiene efecto perjudicial para la salud.

Evidencia científica

Así como la Leucina, que estimula la síntesis de proteínas, necesita de otros aminoácidos esenciales, se ha venido empleando como ayuda ergogénica en entrenamientos de fuerza, también será aplicable para entrenamientos de carrera de alta intensidad (aumento de micro-roturas debido a los impactos repetidos, descensos, fuerte trabajo excéntrico).

El HMB , además de la síntesis del colesterol, presenta iguales efectos que la leucina para la síntesis de proteína y disminución su degradación, de ahí su creciente interés como ayuda ergogénica en deportes de resistencia.

Presenta pues, un efecto anabólico y anticatabólico.

Cómo tomar

Aunque la pregunta también podría ser: ¿en qué momento de la temporada sería conveniente incluirlo?

Es interesante en aquellos momentos en los que primen:

  • Entrenamientos de fuerza resistencia y fuerza máxima;
  • Trabajo excéntrico, (pruebas de cross, entrenamiento en montaña), cambios de ritmo…;
  • Normalmente en el primer mesociclo y más adelante en competición.
La dosis estándar establecida es de 3 gramos / día.

Proteínas

El papel de las proteínas, de evidencia más que probada y contrastada, es fundamental en aquellos momentos de la temporada en los que el deportista entrena la fuerza máxima, dentro del mesociclo preparatorio, y más adelante en ciclos en los que aumenta la intensidad y duración de las sesiones.

Además de la proteína que debe ingerirse de forma natural en la nutrición diaria a través de la alimentación, un aporte extra en aquellos momentos puntuales que supongan un esfuerzo muscular importante en el deportista estaría indicado para minimizar los propios efectos del ejercicio físico per sé.

Evidencia científica

Esto es, marcadores como el daño muscular y la inflación, se ven alterados con los entrenamientos presentando niveles más altos en los días posteriores al entrenamiento ( Estoy et al. (2003). ( ya sea de fuerza, cardiovascular).

La combinación del entrenamiento de fuerza y consumo de proteínas, en forma de aminoácidos y/o proteínas consumidas después del ejercicio, producen una estimulación sinérgica del proceso de síntesis de proteínas y su efecto alto catabólico. ( Biolo et al. 1997).

Proteínas

Así pues, la degradación de proteínas se reduce con la ingesta de aminoácidos de cadena larga.

Por otro lado, la revisión y último posicionamiento de la Revista Science, ( la cual revisa unos 230 estudios) sobre el “ Daño Muscular”, confirma que la ingesta de proteína post – ejercicio reduce la fatiga muscular y atenúa el factor limitante del propio ejercicio.

La ingesta alta de proteína post- ejercicio, parece reducir la ruptura de proteínas durante el ejercicio de resistencia ( existe evidencia que el hecho de ingerir aminoácidos en durante ejercicios de resistencia de larga duración, parece atenuar la degradación causada por el propio ejercicio).

Cómo tomar

La recomendación general del consumo de proteína post ejercicio es de 20 gramos, si bien hay estudios que cuestionan esta cantidad… en todo caso, siempre habrá que individualizar y adecuar la ingesta a cada deportista.

Será el entrenador y nutricionista deportivo quien ajuste la cantidad necesaria en función de la intensidad y momento de la temporada.

Si retomamos el concepto de “ Ventana Anabólica”, en el estudio de Brad Shoeldfeld, los autores sugieren un período más amplio para la ingesta de proteína post-ejercicio, alejándose del mito de la media hora que veníamos siguiendo.

Sin embargo, en dicho estudio, sí queda claro es que la ingesta de proteínas post- ejercicio para la síntesis proteica y evitar detracción muscular, lo ideal es en las horas posteriores al entrenamiento de fuerza.

Además, recomiendan ingestas post-ejercicio en:

  • las próximas 24-72 horas,
  • a las 3 horas post se produce el pico máximo de síntesis proteíca optimizando las adaptaciones.

Por ello, una estrategia recomendada es la de pequeñas ingestas de proteína cada 3-4 horas en ese período de las 24- 72 horas.

¿Cuántas Proteínas sería necesarias entonces en deportistas de Resistencia? Consulta este enlace.

Para dar Energía

Hidratos de Carbono

Cuando hablamos de deportes de resistencia, si bien se buscan adaptaciones de la eficiencia energética a través de la predominancia del sustrato energético de las grasas, lo que es evidente es que los hidratos de carbono han de estar presentes y juegan un papel relevante en los entrenamientos y en las pruebas de resistencia.

Si bien al inicio de la temporada se pueden buscar adaptaciones de los sistemas energéticos a través de los entrenamientos en ayunas y con depleción de niveles de glucógeno ( muscular y hepático), en muchos otros momentos y durante la competición, los hidratos de carbono deben estar presentes.

En el mesociclo específico de entrenamiento, en el que encontramos entrenamientos de mayor duración, trabajo de potencia, sesiones tipo HIIT, y entrenamientos de calidad, necesitamos entrenar con un entorno de sustratos energético lo más similar al día de la prueba, y la necesidad de incorporar HCO se hace necesaria.

Maratón

Evidencia científica

Aquí podríamos hablar también sobre el concepto de fatiga muscular cuando hay escasez de este sustrato.

De acuerdo al estudio de E.R. Chin y D.G. Allen (1997), nuestro organismo tiene una especie de sensor de los niveles de glucógeno, y cuando presiente que son bajos, el sistema nervioso central ( SNC) interviene en las órdenes motoras, a modo de “ establecer un ritmo crucero”; esto es:

«…disminuye la velocidad para no gastar más de lo necesario y ser lo más eficiente posible…»

Sin embargo, si buscamos cierta intensidad simulando niveles, ritmos de competición, y entrenamientos intensos, la necesidad de mantener unos óptimos niveles de hidratos es fundamental, y ello lo haremos antes, durante y después del entrenamiento.

¿Cómo tomar?

  • Antes del Ejercicio:

    Los días previos a un entrenamiento de larga duración e intensidad, es recomendable la ingesta de hasta 10-12 gr/kg/ día, dependiendo de la estrategia que se esté llevando, si es baja en carbo-hidratos, mixta o alta.

  • Durante el Ejercicio:

    Los HCO aumentan la glucemia, y esto produce una mejora en el rendimiento.

    No es necesaria la ingesta de HCO en aquella actividad de una duración menor a los 70 minutos (aquí incluso se hace uso de estrategias de enjuague bucal con hidratos).

    En aquellos que se prolonguen más allá de los 90 minutos – 2 horas ( también este tema es individualizaba y dependerá de la experiencia y adaptaciones que tenga el deportista), sí se recomiendan.

    Lo ideal es la ingesta de aquellos suplementos que contengan GLUCOSA + FRUCTOSA ( en proporción 2:1), puesto que la absorción y asimilación por el organismo en mayor que si sólo se ingiere glucosa.

    Lo ideal siempre, por facilidad en la toma y en la absorción, es que se trate de suplementos líquidos y/o textura gel.

    Se recomienda una dosis de 30 – 60 gramos / hora, teniendo en cuenta que la máxima capacidad de absorción está en torno a un gramo por kilo de peso y hora.

    Teniendo en cuenta que la máxima absorción de glucosa se estima en un gramo por hora y que a esto se le puede sumar la absorción de hasta 30 grs de fructosa por hora por otra vía de absorción. ( lo que podría llegar, si hay buen adaptación, a unos 90 grs de Hc por hora)

    En todo caso, dependerá del sujeto y la duración total de la prueba en la que las ingestas van variando.
  • Después del Ejercicio:

    La resíntesis de glucógeno después de un ejercicio que disminuya o deplecione los niveles del mismo, se realiza en dos fases:

    1. Fase Rápida 30- 60 minutos: menos insulino dependiente, debido al incremento de la permeabilidad del músculo como resultado de la traslación del GLUT4 debido a la contracción muscular. Además con proteína, facilita la captación de glucosa en la célula muscular .
    2. Fase Lenta 2-4 horas: más dependiente de la insulina.

    Lo ideal post entrenamiento o bien después de una prueba de resistencia de larga duración es ingerir líquidos, y aquí entrarían en juego las proteínas e hidratos de carbono de manera conjunta.

    Es necesario una buena recuperación de los niveles de glucógeno para las sesiones posteriores, por lo que se debe busca la máxima recuperación lo antes posible.

    En este caso, a diferencia de lo que veíamos para las proteínas, sí se recomienda la ingesta en los próximos minutos tras la finalización del entrenamiento / prueba, 40 minutos posteriores para asegura runa óptima repleción del glucógeno.

Aminoácidos BCAA´s ( Isoleucina, Leucina y Valina).

Se recomienda la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada ya que aumentan los aminoácidos en sangre, con el fin de frenar el paso del triptófano al cerebro, además de que el cuerpo los usa como fuente de energía junto con los ácidos grasos.

Evidencia científica

Si bien no existe todavía una evidencia científica clara, sí existe una base teórica que recomienda que la ingesta de los BCAA´S se haga junto con Arginina y Citrulina.

La razón de unir aminoácidos juntos con Arginina y Citrulina se debe, como apuntan los estudios , a que ante el incremento del Amoníaco implica una fatiga central y en los neuro-transmisores, lo cual afectaría al rendimiento .

Sin embargo, BCAA´s + Arginina + Citrulina reducen los niveles de triptófano así como los niveles circulantes de amonio.

¿Cómo tomar?

La recomendación sobre su ingesta, es hacerlo durante los entrenamientos de calidad y prolongados.

Para potencia muscular

Creatina

Se presenta como una de las ayudas ergogénicas por excelencia, y estaría dentro del tipo 1 ( evidencia científica). Y aunque está asociado normalmente a los entrenamientos de fuerza en sentido estricto, resulta ser una ayuda ergogénica vital también para los deportes de resistencia.

Está vinculada con el entrenamiento de Potencia Muscular, así como mejora del rendimiento aeróbico no está demostrada, sí se recomienda este suplemento cuando existe un trabajo de potencia asociado.

Por otro lado, ayuda a la recuperación de CHO post -ejercicio, por lo que el deportista de resistencia debe incluirlo a lo largo de la temporada, máxime en los períodos pico en los que hay entrenamiento de fuerza, potencia, trabajo excéntrico y tipo HIIT.

Potencia muscular

Evidencia científica

De acuerdo a la Declaración de Consenso sobre Complementos Alimentarios publicada en 2018, la creatina:

«…La carga de creatina puede mejorar notablemente el rendimiento de los deportes que implican ejercicios de alta intensidad repetidos, así como los resultados crónicos de los programas de entrenamiento basados en la resistencia y/o el entrenamiento a intervalos…»

Sobre el impacto en el rendimiento:

  • Mejora de la fuerza isométrica.
  • Adaptaciones de entrenamiento crónico: ganancias de masa magra y mejoras en la fuerza y potencia muscular.
En dicho consenso también establecen, aunque este efecto es menos conocido, pero de especial relevancia para los deportistas de resistencia aeróbica: mejora del rendimiento de resistencia como resultado del aumento/mejora de la síntesis de proteínas, el almacenamiento de glucógeno y la termorregulación.

¿Cómo tomar?

  • En períodos de pico de carga ( volumen – intensidad cercanos a la competición): se recomienda una dosis de 20 gramos diarios, a lo largo de la semana, a ser posible distribuidos en 4 tomar ( unos 5 gramos cada toma).
  • En períodos de mantenimiento: se recomiendan de 3-5 gramos diarios en una sola toma.

Cabe destacar que no posee efecto negativos para la salud siempre que la ingesta y dosis sean las adecuadas.

Cabe destacar, que en este artículo de referencia mencionan que la ingesta una fuente de mezcla de proteínas / CHO puede mejorar la absorción de creatina muscular a través de la estimulación de la insulina.

Para incrementar el Rendimiento

Nitratos

En los últimos años, la evidencia científica y estudios sobre la eficacia del zumo de remolacha en deportistas de resistencia, presenta un incremento exponencial que sitúa a los Nitratos como una de las ayudas ergogénicas relevantes.

Las diferentes investigaciones apuntan que la suplementación con nitratos beneficia y prolonga los ejercicios realizados a intensidades submáximas, alta intensidad, intermitentes e incluso esfuerzos cortos.

Evidencia científica

Hasta hace no mucho, se pensaba que estaba vinculado al aminoácido L- Arginina, pero se observó que parte de la ingesta de nitritos se transformaba en óxido nítrico.

Es decir, existe una vía natural y muy interesante para aquellos casos en los que existe poca disponibilidad de oxígeno, pues es menos dependiente del mismo.

El oxido nítrico regula:

  • la vasodilatación,
  • el flujo sanguíneo,
  • la homeostasis de glucosa y el calcio,
  • biogénesis mitocondrial.
Además de otros efectos muy interesante desde el punto de vista de la salud y también del rendimiento deportivo que podéis terminar de conocer aquí.

El mecanismo de acción es el de mejorar la biodisponibilidad del óxido nítrico a través de la vía nitrato-nitrito-óxido nítrico, jugando un papel importante en la modulación de la función del músculo esquelético.

También se propone la ingesta de nitratos para mejorar las funciones de las fibras rápidas (Tipo II).

También se indica que las mejoras son más evidentes en atletas no entrenados o no élite.

En algunos de los estudios que usan zumo de remolacha ( Bailey y Col. 2009), demostraban que existía una disminución del consumo máximo de Oxígeno en zona de máximo estado estable de Lactato (MSSL), y que este hecho se mantenía en días posteriores.

Consecuentemente, si se usa menos ATP, se acumula menos fosfato, lo cual mejora la eficiencia energética del deportista. Existe una fuerte base teórica sobre esta ayuda ergogénica y una gran evidencia contrastada.

A día de hoy, todo parece indicar que mejora el rendimiento en pruebas cuya principal vía energética es la glucolítica, y menos evidencia respecto a las pruebas de resistencia aeróbica.

En todo caso, dado que no existen efectos secundarios, puede resultar interesante para los atletas de resistencia en los momentos en los que existe una carga de entrenamiento a intensidades submáximas.

Cómo tomar

Respecto a la ingesta diaria, podemos hacerla a través de alimentos como: remolacha, apio, brotes verdes, raíces de vegetales…

No obstante, para obtener un mayor efecto agudo se recomienda optar por la vía de la suplementación.

La Suplementación con nitratos se ha asociado con mejoras entre el 4 %- 25 % en ejercicios o pruebas que llegan hasta el agotamiento, así como en pruebas contra-reloj de menos de 40 minutos de duración ( 1%- 3%).

Cafeína

La cafeína se presenta también como una de las ayudas ergogénicas de evidencia contrastada y con una fuerte base científica.

Evidencia científica

Las principales conclusiones sobre los efectos de la Cafeína se muestran en uno de los artículos de referencia ( Goldstein et al. 2010):

  • Mejora el Metabolismo de las grasas.
  • Atenuación de la glucogénesis muscular.
  • Acción sobre los neuro-transmisores.
  • Mejora en la función neuro-muscular.
Al haber una mayor estimulación simpática, aumenta la lipólisis así como la concentración e ácidos grasos libres durante el ejercicio a intensidades submáximas, es decir, se promueve esta vía energética, y un ahorro de glucógeno.

Cómo tomar

Lo ideal para asegurar una correcta absorción es la ingesta de una dosis entre 3-6 mg 60 minutos previos al entrenamiento y/o prueba.

En caso de pruebas de larga duración, se recomienda la ingesta de manera intermitente a lo largo de la misma sin abusar de las dosis.

Conclusiones

Así pues, tenemos una serie de suplementos como ayudas ergogénicas para la mejora del rendimiento en deportistas de resistencia aeróbica cuya ingesta, deberá adecuarse. los momentos específicos en cada parte de la temporada / competición.

Los suplementos presentados, son aquellos que presentan una categoría I (Eficaz) y II (posiblemente eficaz).

Lo ideal es planificar tu nutrición y suplementación deportiva junto con tu entrenador y nutricionista deportivo para poder potenciar los efectos de estos suplementos y mejorar así el rendimiento.

Referencias Bibliográficas

  1. Campos, H., Drummond, L., Rodrigues, Q., Machado, F., Pires, W., Wanner, S., & Coimbra, C. (2018). Nitrate supplementation improves physical performance specifically in non-athletes during prolonged open-ended tests: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 119(6), 636-657.
  2. Cheng et al. (2016). The Supplementation of Branched Chain Amino Acids, Arginine, and Citruline Improves Endurance Exercise Performance in two consecutive days. Journal of Sports Science Medicine (2016) 15, 509-515.
  3. Jeukendrup A, Gleeson M. Nutrición Deportiva. Ediciones Tutor (2019)
  4. Jeukendrup, A.E. Periodized Nutrition for Athletes. Sports Med (2017) 47(Suppl 1): 51.
  5. Jeukendrup AE, McLaughlin J. Carbohydrate ingestion during exercise: effects on performance, training adaptations and trainability of the gut. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2011;69:1–12
  6. Jäger et at. “International Society of Sports Nutrition Position Stand : protein and exercise “Journal of International Society of Sports Nutrition (2017) ( revision 230 estudios).
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  8. Rodríguez, Nancy. Et al . “ Dietary Protein, endurance exercise, and Human skeletal-muscle protein Turnover”, ( 2017).
  9. Sumi, Daichi & Kojima, Chihiro & Goto, Kazushige. (2017). Impact of Endurance Exercise in Hypoxia on Muscle Damage, Inflammatory and Performance Responses. Journal of strength and conditioning research. 32. 10.1519/JSC.

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