Inicio / Nutrición / Top 10 Mejores fuentes de proteínas

Top 10 Mejores fuentes de proteínas

La proteína es el macronutriente esencial por excelencia, de tal modo, que nuestro cuerpo podría vivir exclusivamente de este aporte; aunque obviamente, no sería lo más eficiente, además que según nuestro grado de actividad, podría verse perjudicado el rendimiento físico. No obstante, la proteína contiene los aminoácidos, que será a fin de cuentas, los encargados de cubrir las necesidades en términos de nutrición, como requerimientos para el correcto funcionamiento de todo nuestro sistema. De tal modo, vamos a valorar las 10 mejores fuentes de proteínas:

1. Proteína de suero

proteina-suero

La proteína de suero de leche es la fuente de proteínas biológicamente más activa: nos aporta una elevada concentración de aminoácidos esenciales, especialmente aminoácidos de cadena ramificados (BCAA´s), lo que favorece el establecimiento de un mejor entorno hormonal para la labor de síntesis de proteínas y mitigar la degradación de los tejidos muscualares, inducida por el estrés físico.

La proteína del suero es baja en calorías, grasa y azúcar, lo que ayuda a prevenir el aumento de peso, mientras que a la vez ayuda a desarrollar masa muscular. La proteína de suero tiene una rápida asimilación por parte del organismo, por lo que se convierte en, posiblemente, la mejor fuente de proteínas tomar después de un entrenamiento.

La proteína de suero se compone de un número de componentes individuales, o fracciones bioactivas, que incluyen alfa-lactalbúmina, beta-lactoglobulina, lactoferrina y una serie de inmunoglobulinas.

Individualmente, estas fracciones son conocidas ayudar a reforzar el sistema inmune. Además, la proteína de suero contiene un antioxidante llamado glutatión, un poderoso antioxidante que ayuda a paliar la acción de los radicales libres. Los niveles de glutatión se puede reducir por el ejercicio y el entrenamiento de resistencia.

Proteínas HSNsports
Nuestras proteínas HSNsports, la máxima calidad del mercado disponible al mejor precio.
COMPRAR

2. Proteína de soja

proteina-soja

La proteína de soja es muy criticada en los círculos del deporte porque se pienda que sus isoflavonas (un fitoestrógeno) pueden alterar el equilibrio hormonal y reducir los niveles de testosterona.

Sin embargo, existen estudios que demuestran que los atletas que toman dos batidos diarios de proteína, compuestos de concentrado de proteína de soja, aislado de proteína de soja o aislado de proteína de suero puro, no presentaban diferencias en los niveles de la testosterona o estrógenos, y todas las proteínas aumentaron la masa muscular en la misma cantidad. La proteína de soja es tan eficaz como el suero en términos de su capacidad para promover la ganancia de masa muscular magra, por tanto, podemos afirmar, que estamos ante una fuente de proteínas totalmente factible.

La proteína de soja es una proteína vegetal completa, por lo que es una excelente opción para las personas vegetarianas o incluso para las personas que no toleran bien la proteína de suero. La proteína de soja aporta una cantidad respetable de potasio, zinc, hierro, vitamina E, fósforo, así como vitaminas del complejo B.

En combinación con un régimen de ejercicios, las proteínas de soja y suero de leche se complementan muy bien. La proteína de suero, como se ha mencionado, es alta en aminoácidos de cadena ramificada, utilizados como una importante fuente de energía por el cuerpo durante el ejercicio, mientras que la proteína de soja tiene altas cantidades de los aminoácidos arginina y glutamina.

La arginina es bien conocida por su papel en la síntesis de las hormonas anabólicas que estimulan la formación de músculo, mientras que la glutamina se considera esencial durante el estrés metabólico. Los atletas que incorporan tanto proteína de soja y como de suero de leche en sus regímenes nutricionales pueden beneficiarse de sus diferentes tasas de digestión y la absorción de aminoácidos.

Soy Protein
Proteína aislada de soja. Gran aporte de proteínas, fácil de absorber y digerir. Sin Aspartamo ni Acesulfamo-K.
COMPRAR

La proteína de suero se digiere más rápidamente, mientras que la proteína de soja se digiere más gradualmente. En conjunto, pueden proporcionar una liberación más prolongada de aminoácidos a los grupos musculares principales. Además, la proteína de soja tiene beneficios para la salud, ya que ayuda a disminuir el colesterol y recientes estudios también demuestran que el consumo de proteína de soja puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluyendo el cáncer de próstata.

Las isoflavonas se encuentran en la proteína de soya producen efectos antioxidantes, que acelerar la recuperación y reducen el dolor muscular y la inflamación. El consumo de proteína de soja tiene una serie de beneficios únicos para la salud de las mujeres, incluyendo el alivio de los síntomas asociados con la menopausia, la protección de la salud ósea y la reducción del riesgo de padecer cáncer de mama.

3. Huevos

huevos

Los huevos son uno de los alimentos más completos y versátiles que existen. Tiene un papel importante en el suministro de una dieta saludable para todos y en especial para las personas que buscan aumentar su masa muscular. Todos sabemos la importancia de la proteína en el proceso de construcción muscular, sin el consumo de la suficiente proteína, en concreto, de aminoácidos esenciales, se frenarían o no serían tan importantes los cambios en cuanto a construcción muscular, y en términos de recuperación física.

Los huevos son una excelente fuente de proteínas, además de aportar una cascada de micronutrientes:

  • Contienen aproximadamente 6g de proteína de alta calidad, tan alta que se utiliza como el estándar por el cual otros alimentos son medidos;
  • Contienen los ocho aminoácidos esenciales necesarios para la recuperación y contrucción muscular óptima;
  • Son también una rica fuente de vitaminas, incluyendo A , E y K y una gama de vitaminas del grupo B como la B12 (energía), riboflavina y ácido fólico;
  • Contienen además minerales valiosos como el calcio, zinc y hierro.

Aunque la yema del huevo posee grasas, el contenido total de éstas es de 4 a 4,5g de grasas por unidad, de las cuales 1,5g son grasas saturadas y el resto insaturadas (predominando las grasas mono  insaturadas, que son beneficiosas para el organismo). Aunque la yema de  huevo tiene colesterol, no afecta en gran medida al colesterol sanguíneo en personas sanas. Los huevos son fácilmente digeridos y absorbidos y son muy útiles para garantizar una dieta equilibrada.

4. Pescados

proteina-pescado

Del mismo modo que sucede con las proteínas presentes en las carnes y en los huevos, las del pescado se consideran de alto valor biológico porque contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita en cantidad y proporción adecuadas.

Los pescados tienen propiedades nutricionales que los convierten en alimentos fundamentales dentro de lo que se considera una alimentación equilibrada y cardiosaludable. Es un alimento muy versátil y de fácil digestión, y que permite múltiples preparaciones de acuerdo a los gustos personales. Además de ser fuente de proteínas de excelente calidad, presentan un perfil de lípidos más saludable que el de otros alimentos también ricos en proteínas, como las carnes.

El pescado, en especial el pescado azul, como las sardinas, la caballa, el salmón o el atún son una importante fuente de ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 ayudan a controlar la presión arterial, mejoran la función cardiaca y reducen el impacto de otros factores de riesgo cardiovascular. Aporta minerales y vitaminas tan importantes como la vitamina A y D.

Ultra Omega-3
Ácidos Grasos Esenciales Omega-3. Gran cantidad de EPA y DHA por dosis. Acción antiinflamatoria y apoyo cognitivo.
COMPRAR

El consumo habitual de pescado se vincula con un menor riesgo de muerte por padecer enfermedades cardiovasculares. Además, el consumo de pescado en mujeres durante el embarazo, o en el periodo de lactancia y en los niños durante los primeros años de desarrollo es una excelente fuente importante de ácidos grasos imprescindibles para el desarrollo del sistema nervioso central.

5. Carnes blancas

carne-blanca
Las carnes blancas, como la de las aves ya sean el pavo o el pollo, son excelentes fuentes de proteínas de muy buena calidad, similares a las que nos aportan la carne de ternera pero con mucha menos grasa saturada y colesterol. Las carnes blancas aportan además diferentes nutrientes al organismo en el caso de las dietas, por eso, siempre debemos elegir aquellas partes más magras como las pechugas.

Son ricas en vitamina A y vitaminas del complejo B que son las encargadas de metabolizar los alimentos, de proteger nuestro sistema nervioso y que intervienen en el correcto funcionamiento de todo el organismo. Son ricas en minerales como hierro, que interviene en la acción de los glóbulos rojos para transportar oxígeno a las células y además nos aportan fósforo, que fortalece nuestros huesos, magnesio, potasio, y zinc, indispensables para mantener un sistema inmune fuerte.

Prueba estas 5 sabrosas Recetas de Pollo

 6. Carnes rojas

carne-roja
Al igual que las carnes blancas, las rojas son una gran fuente de proteínas completas, son muy ricas en hierro, manganeso, yodo, zinc y selenio, así como en vitamina A y vitaminas del complejo B.

Las carnes rojas a menudo tienen una mala reputación. De hecho, por su alto contenido en grasas se asocia en gran medida con el colesterol alto y la culpa de muchas enfermedades del corazón. Lógicamente, todo esto puede suceder si se abusa de la carne roja pero si añadimos carne roja en la cantidad justa y necesaria, aporta una excelente fuente de proteínas y nutrientes además de su delicioso sabor.

Para mantener una dieta equilibrada sólo debemos de cocinar la carne roja con poca grasa, a la plancha o al horno, y consumir una media de entre 75 y 100 gramos en adultos y no más de dos veces por semana, intercalándola por supuesto con carnes blancas, como la de aves.

Una alimentación saludable se basa en la diversidad de alimentos, ya que no existe un solo producto capaz de proporcionar todas las sustancias nutritivas que nuestro organismo requiere; de ahí que la mejor postura que se puede tomar ante el consumo de carne roja consiste en buscar un punto intermedio.

Proteínas HSNsports
Nuestras proteínas HSNsports, la máxima calidad del mercado disponible al mejor precio.
COMPRAR

7. Queso cottage

queso-cottage

El queso cottage es un producto lácteo único, ya que es bajo en carbohidratos y rico en proteínas. Como otros tipos de lácteos, el queso cottage es rico en grasas, pero hay versiones disponibles bajas en grasas. Comer queso cottage antes de acostarse es una práctica popular entre los culturistas y atletas de entrenamiento de fuerza y puede tener beneficios para personas que buscan perder peso.

El queso cottage contiene caseína, una fuente de proteína que también se vende de forma aislada como suplemento, y que el cuerpo digiere a una velocidad más lenta que otros tipos de proteínas. Según la investigación publicada en la edición de marzo 2011 de “The American Journal of Clinical Nutrition“, la caseína es más saciante que otros tipos de proteínas, tales como suero de leche.

Debido a la digestión lenta y el alto nivel de saciedad, el queso cottage puede prevenir el hambre durante la noche y mantener un estado anabólico por largos periodos de tiempo. El queso cotrage tiene un sabor suave y es una alternativa para quienes no toleran los sabores fuertes. Además su contenido en calcio y fósforo es bastante considerable.

8. Yogurt

yogurt

El yogur es un alimento muy conocido por sus beneficios sobre la salud digestiva, su delicioso sabor y por aporta una gran cantidad de calcio a nuestros huesos. No olvidemos que el yogur proviene de la leche por lo que aporta una perfecta dosis de proteína animal (aproximadamente 9 gramos por unidad), además de varios otros nutrientes encontrados en los alimentos lácteos, como el calcio, potasio, vitamina B-2, B-12, y el magnesio.

Es además un alimento muy versátil y existen muchas maneras de añadirlo a la dieta ya que puede comerse solo, en postres, ensaladas, etc.

El yogurt es un producto del grupo de los probióticos, los cuales contienen varias colonias de microorganismos vivos que influyen de forma positiva en nuestra microflora (el equilibrio natural de los organismos) en los intestinos o actuando directamente sobre las funciones corporales, tales como la digestión o la función inmune ayudando a estimular las defensas y formando una barrera natural contra las bacterias nocivas.

Estas cepas de bacterias mejoran las condiciones del intestino, ayudan a la digestión y mejoran la digestibilidad de la lactosa entre otros beneficios. Muchas personas que son intolerantes a la lactosa y no pueden tomar leche son capaces de comer yogur gracias a la labor de los cultivos bacterianos.

El yogurt juega un papel importante en la prevención y tratamiento de la osteoporosis.

9. Quinoa

quinoa

Al igual que la soja, la quinoa es considerada una proteína vegetal completa, fácil de digerir y que contiene todos los aminoácidos esenciales. Esto hace que la quinua un alimento especialmente beneficioso para aquellos que no comen productos animales.

Para ser un grano, la quinoa también tiene una cantidad relativamente alta de proteínas. Una taza de quinua cocida contiene 8g de proteína, mientras que la misma cantidad de cebada contiene sólo 3,5 g de proteína y arroz integral contiene solamente 5 g de proteína.

Además, es una buena fuente de fibra dietética y fósforo y es alta en manganeso, magnesio y hierro. La quinua es también una fuente de calcio, por lo que es útil para los vegetarianos y los que son intolerantes a la lactosa. La quinua además es libre de gluten por lo que es apta para las personas celíacas u otras personas que siguen una dieta libre de gluten.

Debido a todas estas características, la quinoa ha sido seleccionada por la NASA como un alimento básico que servirá para nutrir a los astronautas en los viajes espaciales de larga duración

10. Legumbres + Cereales

mezcla-legumbres-cereales

A pesar de que muchas legumbres, cereales y frutos secos tienen un elevado contenido de proteínas, éstas son incompletas (es decir, que no contienen todos los aminoácidos esenciales que necesitamos). Sin embargo, hay algunas maneras de equilibrar el perfil de aminoácidos combinando ciertos alimentos vegetales.

Se ha señalado con frecuencia que la combinación de dos fuentes incompletas de proteína vegetal, como por ejemplo el arroz y las lentejas ofrecen la gama completa de aminoácidos esenciales. Estas fuentes de proteínas vegetales son muy saludables, son típicamente bajas en grasa, altas en fibra, no contienen colesterol y son ricas en hierro, ácido fólico, potasio, magnesio y fitoquímicos.

Estas combinaciones de proteínas vegetales son imprescindibles para todas las personas que siguen dietas vegetarianas. De este modo pueden satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. Además son muy recomendables para todas las personas porque permiten obtener proteínas de calidad con un menor aporte de grasa saturada y de colesterol, sustancias propias de los alimentos de origen animal.

En la tabla siguiente he enumerado algunas proteínas complementarias que pueden ayudar a aumentar el total del panel de aminoácidos.

combinacion-de-proteinas-vegetales

Entradas Relacionadas

La proteína es el macronutriente esencial por excelencia, de tal modo, que nuestro cuerpo podría vivir exclusivamente de este aporte; aunque obviamente, no sería lo más eficiente, además que según nuestro grado de actividad, podría verse perjudicado el rendimiento físico. No obstante, la proteína contiene los aminoácidos, que será a fin de cuentas, los encargados de cubrir las necesidades en términos de nutrición, como requerimientos para el correcto funcionamiento de todo nuestro sistema. De tal modo, vamos a valorar las 10 mejores fuentes de proteínas: 1. Proteína de suero La proteína de suero de leche es la fuente de proteínas biológicamente más activa:…

Valoración Top Fuentes de Proteínas

Mantenimiento Masa Muscular - 100%
Pérdida de Grasa - 100%
Aumento de la Masa Muscular - 100%
Variedad de Fuentes - 100%
Valor Nutricional - 100%

100%

Valoración HSN: 5 (sobre 5)

Sobre Violetta

Apasionada del deporte, del estilo de vida saludable y de mi trabajo..

Prueba también

Meriendas Saludables

Meriendas saludables

Índice1 Meriendas Saludables para la Dieta Fitness2 Evitar Tentaciones3 Meriendas Saludables en función del Objetivo4 …

13 comentarios

  1. ¿El humus y la avena por las noches son aconsejables si lo que se busca es perder peso?

    • Javier Colomer

      Hola, todo dependerá del total calórico, puesto que si ingieres menos calorías de las que gastas, el peso disminuye

  2. enrike agirre kanbra

    Me parece muy bien que os preocupéis por unas buenas proteínas, con ellas las enzimas, los músculos y sobre todo las órdenes genéticas circularán maravillosamente por todo el cuerpo. Pero discrepo absolutamente con este texto, pues esas carnes, lácteos y huevos que se supone aportan proteínas es un tremendo fraude que ha impuesto la farmacia en todo médico y dietista. Me encantaría reflexionar con vosotros los siguientes puntos:

    1- Al cocinarlos se estropean esas proteínas. De los 9 aminoácidos esenciales y de los 20 que tenemos para construir millones de proteínas, los 9 esenciales deben estar en todas ellas, por lo que si nos fijamos en la lisina y dado que se degenera con el calor al final solo se consigue una masa ácida productora de enfermedades.
    2-Esta carne está llena de drogas farmacológicas, alimentarias, grasas con patógenos,.. e incluso antinutrientes. ¿ Creéis que todo ello no influye en eso que se considera como las mejores proteínas?
    3- La lisina es un poco la clave de mis estudios, pues en las carnes y nada más morir el animal pasa a ser un compuesto de cadaverinas, putrecinas y otros horrores malolientes y de color verdoso que la industria lo camufla con otros componentes nefastos como el color rojo producido por cochinillas,…
    4- Tampoco me parecen que sean proteínas adecuadas desde otro punto de vista, ya que su producción crea más calentamiento global que el producido por todos los coches, aviones y barcos del mundo. Cada kilo de carne supone de media miles de litros de agua. Por ello los orientales, por no ser práctico dedicar tantísimo sitio a la ganadería se centraron hace milenios a la agricultura. Nuestra generación sobrevive con un 17% de media en consumo de carne, mientras otras especies y civilizaciones, que comían 86% de carne desaparecieron. Ni siquiera me gusta comer cadáveres, pese a que cuando tenía casi 30 kilos más nadie me quitaba mis 8 platos en cada comida.

    Espero que reflexionéis sobre el tema y os liguéis a los vegetales, lo ecológico y amoroso. Se que es muy difícil en un mundo emocionalmente supercontaminado. Muchas gracias.

    • Javier Colomer

      Hola Enrique, agradecemos que muestres tu visión sobre el asunto. Pero me parece que no es ese el sentido del artículo, no se está discutiendo que los procesos para obtener la carne como última instancia sean adecuados o no, que se genere contaminación o calentamiento global debido a la maquinaria utilizada en dicho proceso, o bien si el ganado, en este caso, ha sido adulterado, puesto que ello conlleva por supuesto un grave problema para la salud, pero que asumimos que esta carne que hablamos se encuentra en perfectas condiciones.

      Somos carnívoros, bueno realmente omnívoros, pero como animales, nuestro cometido es abastecernos de cualquier fuente proteica, ya sea animal o vegetal, y en este último caso, a partir de combinaciones entre distintos alimentos para conseguir un aminograma completo. No obstante, desde el punto de vista de la biodisponibilidad, la proteína de origen animal es mucho mayor que la vegetal…

      Está bien tu punto de vista con aire vegetarianos o veganos, toda opinión es respetada, pero no establezcas esta visión subjetiva como el verdadero camino.

  3. Los artículos son muy interesantes, pero sería bueno que los revisaran antes de publicarlos. En algunos párrafos se encuentran errores de ortografía y en otras ocasiones se nota que han sido traducidos con Google Traductor.

    Saludos.

    3. Huevos

    “Los HUESOS son uno de los alimentos más completos y versátiles que existen.”

    • Javier Colomer

      Hola, para nada se utiliza el Google Traductor, puesto que no es el caso de copiar artículos de ningún lado…

    • Buenas tardes!

      Mis disculpas por los errores ortográficos. Ha sido un descuido por mi parte el no revisar bien el artículo. Ya están corregidas todas las erratas.

      Gracias.

      Un saludo!

  4. Muchas gracias por la aclaración y las correcciones, Javier y María :-D. Hacen un trabajo magnífico.
    Saludos.

  5. ¿Si una persona es ovo vegetariana y a través del consumo de claras de huevo más las otras fuentes de proteína quiere lograr un aporte proteico, el huevo si compensa o es similar en su contenido de aminoácidos al pollo o la carne roja? mejor dicho ¿podría bien cambiar las carnes por claras de huevo y el aporte de aminoácidos sería igual de importante que si viniera de carnes? gracias por su atención en espera de respuesta

  6. Hola, entonces ¿la proteína de soja tiene exactamente el mismo efecto que la proteína de la carne para crear músculo?

  7. Buenas tardes. Agradezco mucho el que compartan esta información que para mi es súper útil, ya que soy completamente nueva en el mundo del fitness y en estos momentos me encuentro en plena búsqueda de información, para poder aprender así como mejorar mi alimentación para poder llegar a mi meta. Muchas Gracias!!! Emma.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

¿Te gusta nuestro HSNBlog?

Pues imagínate las ofertas de nuestra tienda.

Déjanos tu email y te daremos acceso a las mejores promociones para nuestros clientes

Acepto la politica de privacidad


No gracias, no quiero aprovechar las promociones