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Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 83 del BPT!
Nueva semana para mejorar nuestra capacidad atlética!
- Power + Fuerza + MetCons
- «Running Each Minute Wod»
- Mental Toughness::Power Workout!
Beatman Performance Training tu rutina de entrenamiento, y cada día la de más gente!
Índice
Calentamiento y Activación
Realizaremos una entrada en calor mediante:
- 10min Cinta de Correr
- 10min Elíptica
- 10min Máquina de Remo
Work On Weakness
Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…
«Rest Day»
Recuperación activa… Caminata, a ser posible a primera hora de la mañana, de unos 10km…
«Mental Toughness::Power Workout!»
Seguimos con el entrenamiento Total de Potencia, con la componente «Mental Toughness», mediante la ejecución en Superserie de los dos movimientos más explosivos:
- Snatch
- Clean & Jerk
Power Workout!
| Power Workout! |
| 1) Power SuperSet::3 rondas – Descanso completo |
| Snatch [90%] + Clean & Jerk [90%] |
| *Calentar previamente::climbing 1by1 [50-60-70-75-80-85%] – 60-90″ |
| 2) Dual Power Complex::a+b |
| a) Snatch Complex [70% Snatch]::3 rondas – 2min |
| b) Complex Complex [70% Clean]::3 rondas – 2min |
| Power Clean+ Hang Power Clean + Hang Clean + Clean & Jerk «Touch & Go» |
| 3) ABS::EMOM 3min::10x Dragon Flags |
WOD Aerobic:»Running Each Minute Wod»
Esta semana vamos a realizar un entrenamiento donde buscamos una intensidad acotada en ventanas temporales establecidas por minutos, según la serie:
- E1MIN -> En cada minuto: tenemos 1 minuto para realizar la serie y el resto del tiempo será nuestro descanso
- E4MIN -> En cada 4 minutos: tenemos 4 minutos para realizar la serie y el resto del tiempo será nuestro descanso
- E8MIN -> En cada 8 minutos: tenemos 8 minutos para realizar la serie y el resto del tiempo será nuestro descanso
La recuperación la realizaremos siempre pasivamente, es decir, caminando
Vamos a tope!
Calentamiento Previo
Como siempre, nuestro calentamiento perfecto previo a realizar el «wod aeróbico»:
«Running Each Minute Wod»
Completar
| E1MIN 8min::100mts, <20″ |
| E4MIN 16min::400mts, <1:20″ |
| E8MIN 24min::800mts, <3:20″ |
Planificación Semana 83
| DIA 1 | «Power + Fuerza + MetCon» |
| DIA 2 | «Complex + Power + MetCon» |
| DIA 3 | «MetCon» |
| «REST DAY» | |
| DIA 4 | «Power + AUX + MetCon» |
| MENTAL TOUGHNESS | «Power Workout» |
| AEROBIC WOD DAY | «Running «Each Minute Wod» |
Semana 83
| DIA 1 |
| 1) Snatch Stuff::a+b |
| a) Halting Snatch (Snatch con pausa de 2″ por debajo de las rodillas)::climbing 2by2 [40-50-60-70-75-80-85%] – 60″ + 1×1[90%] |
| Aquí dejo la ronda con mi 90% |
| b) Hang Snatch Pulls::EMOM 3min 3x[100% Snatch RM] |
| 2) Peso Muerto::a+b |
| a) climbing 2by2 [50-60-70-80%] – Onthe90s |
| b) 3×1 [90%] – Onthe90s |
| 3) MetCon::AMRAP 15min |
| Power Snatch [70%] |
| DIA 2 |
| 1) Clean Complex::climbing 3by3 [40-50-60-70-80% Hang Clean] – Onthe90s |
| Power Clean + Hang Clean + Front Squat |
| Aquí dejo una ronda con mi 80%: |
| 2) Power Set::climbing 3by3 [50-60-70-80-90% Cluster] – Onthe90s |
| Cluster |
| Aquí dejo una ronda con mi 90%: |
| 3) Power BiSet::climbing 3by3 [60-70-80% Press Militar] – Onthe90s |
| Hang Power Clean + Press Militar |
| 4) MetCon::AMRAP 20min |
| Power Clean & Power Jerk [60%] |
| DIA 3 |
| 1) MetCon::7 rondas por tiempo |
| 30kcals Remando |
| 30x Wall Ball Shots |
| 2) 20min Bicicleta estática [75%] |
| DIA 4 |
| 1) Hang Clean::climbing 5by5 [50-60-70-80-90-100%] – Onthe90s |
| 2) Clean Pulls::EMOM 3min 3x [100% Clean] |
| 3) Glute Bridge::4×12 [150kg] – 60″ |
| 4) MetCon::Remo -> 500-400-300-200-100mts |
| *Entre rondas -> 100mts Cintra de Correr [max effort] |
Avanza en la rutina BPT:
