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Aunque cada vez más apreciada en el ámbito deportivo, la taurina es un suplemento que puede mejorar la salud de todos. No en vano, el que vamos a analizar es, después de la glutamina, el aminoácido en forma libre más abundante en el tejido muscular.
Vital para mantener el equilibrio en el interior de nuestro organismo, juega un rol clave como potente antioxidante. Te desvelamos todos los secretos de la taurina.
¿Qué es la Taurina?
La taurina es un aminoácido considerado no esencial, al sinterizarse de forma natural en el organismo, aunque también podemos obtenerlo a través de la dieta (vía proteína animal). En cuanto a su diferencia con otros aminoácidos, estriba en el hecho de no se incorpora a las proteínas, sino que existe como un aminoácido libre en casi todos los tejidos animales.
Son muchas las personas que toman habitualmente suplementos, hasta el extremo de que los investigadores le dan el nombre de la “molécula milagro”. Ello es debido a los múltiples beneficios que proporciona a la salud, disminuyendo el riesgo de contraer enfermedades. En el ámbito deportivo, sobresale por la mejora del rendimiento físico en la práctica de deportes.
¿Dónde se encuentra en el organismo?
¿Cómo se produce este aminoácido esencial?
Dadas sus propiedades, se la puede considerar como un nutriente multifuncional
La producción de taurina puede llevarse a cabo de dos modos distintos:
- Natural: sintetizada en el páncreas por nuestro organismo, mediante un proceso de biosíntesis a partir de la oxidación del aminoácido cisteína.
- Sintética: dada la alta demanda comercial, su producción se hace indispensable.
A pesar de ser muchas las personas que pueden beneficiarse de las excelencias de la taurina, y no digamos ya en el ámbito deportivo, conviene subrayar que las personas que padecen determinadas enfermedades o patologías, como por ejemplo problemas cardíacos o diabetes, pueden tener en la taurina a una óptima aliada para la mejora de sus dolencias.
Sus múltiples propiedades le han valido a la taurina el título de nutriente multifuncional.
¿Qué hace la Taurina?
La taurina sirve para:
- Mantener el equilibrio de los fluidos y el equilibrio electrolítico de las células
- Intervenir en la formación de las salas biliares, que juegan un rol crucial en la digestión
- Regular la función de los minerales en las células, como el calcio
- Contribuir al funcionamiento general del sistema nervioso central y de los ojos
- Regular el sistema inmune y la función antioxidante
Al tratarse de un aminoácido semi-esencial, una persona sana produce la cantidad mínima requerida para que el organismo realice a diario las funciones esenciales que de él dependen.
Entonces, ¿por qué tomar suplementos de taurina? Porque en ciertas circunstancias el organismo puede precisar cantidades más elevadas de taurina, lo que hace de esta sustancia un nutriente esencial para determinadas personas.
Es el caso de las personas con insuficiencia cardíaca o renal y el de bebés prematuros que son alimentados por vía intravenosa durante un período de tiempo prolongado.
Cuando se produce una deficiencia durante el desarrollo, pueden producirse síntomas graves, que incluyen una alteración de la función cerebral y un insuficiente control glucémico.
¿Sabías que la leche materna es su mejor fuente?
Dichas altas concentraciones de taurina, así como de otros nutrientes en la leche materna, aconsejan alimentar al recién nacido con ella siempre que sea posible.
Desde que se tiene conocimiento de que este aminoácido desempeña un papel tan crucial para la salud, se ha propuesto la conveniencia de enriquecer con taurina las fórmulas infantiles al comenzar la lactancia y ello porque la leche de vaca contiene unas concentraciones menores de taurina que la leche materna.
Los adultos sanos pueden sintetizar taurina a partir de los aminoácidos que contienen azufre, como la cisteína y la metionina. Este dato convierte a la taurina en un nutriente semi-esencial.
No obstante, los recién nacidos y las personas que padecen ciertas enfermedades pueden requerir suplementos dietéticos de taurina, con vistas a obtener la cantidad que el cuerpo precisa.
¿Qué alimentos contienen Taurina?
La buena noticia es que las principales fuentes de taurina están compuestas por alimentos comunes de la dieta.
¡Toma nota de los alimentos ricos en taurina!
- Huevos y lácteos. El queso, la leche y el yogur aportan de 2 a 8 mg por cada 100 ml.
- Carne y aves de granja. El pavo, el pollo y la ternera aportan de 11 a 306 mg por cada 100 g.
- Pescado y marisco. La caballa, el salmón, las almejas y el cangrejo aportan de 11 a 827 mg por cada 100 g.
- Leche materna y/o leche de fórmula infantil, que aportan de 4 a 7 mg por cada 100 ml.
Lo normal es que, si eres una persona sana y sigues una alimentación equilibrada, puedas obtener la cantidad requerida de taurina por la vía de la alimentación, si bien no debes pasar por alto las circunstancias que puedan llevar a una deficiencia de la misma. Abordamos la cuestión un poco más abajo.
Anota sus fuentes veganas…
Si eres vegano o vegetariano debes introducir en tu dieta alimentos que te permitan obtener proteínas completas, evitando los aminoácidos limitantes, de forma que le garantices a tu organismo la capacidad de sintetizar taurina a partir de dichos nutrientes.
Sin embargo, es innegable que la taurina se encuentra especialmente en la carne y en el marico, por lo que veganos y vegetarianos son candidatos perfectos a la toma de un suplemento de taurina.
¿Qué dosis tienen los alimentos?
Si consumes alimentos de origen animal, puedes obtener una ingesta diaria de entre 9 y 400 mg de taurina.
Si eres ovo-lacto-vegetariano, puedes obtener en torno a 17 mg de taurina. Sin embargo, si tu alimentación es vegana no vas a obtener apenas cantidades significativas de taurina por la vía alimenticia.
Aunque la taurina se encuentra en ciertos alimentos vegetarianos, sus cantidades son tan escasas que no es en absoluto probable que puedan cubrir los niveles que el organismo precisa de este aminoácido.
Déficit, síntomas que alertan…
Pues lo cierto es que sí y que no debes subestimarlo, dado que los expertos indican que la deficiencia de taurina se asocia con cardiomiopatía, disfunción renal, anomalías del desarrollo y daño grave a las neuronas retinianas…
Estas son las casusas del déficit en la producción de taurina:
- Deficiencia de los aminoácidos: cisteína y metionina; vitaminas A y B6; minerales como el zinc
- Deficiencia de enzimas necesarias, como descarboxilasa cisteinsulfínico
- Degradación de los niveles de taurina en organismo. Esta condición puede deberse a una infección producida por cándida y/o bacterias anaerobias o a alimentos que han sido enriquecidos con glutamato sódico
Los síntomas del déficit de taurina que pueden alertarte son:
- Alteraciones del sistema nervioso como problemas neuromusculares
- Alteraciones cardiovasculares como la cardiomiopatía
- Alteraciones oculares como la degeneración macular y los trastornos de la retina
- Alteraciones digestivas como trastornos en la digestión de las grasas y cálculos biliares
¿Cuáles son las propiedades de la Taurina?
La taurina es un dechado de beneficios para la salud gracias a sus extraordinarias propiedades ente las que cabe mencionar las siguientes:
Favorece la absorción de micronutrientes
Ayuda en la absorción de grasas y las vitaminas liposolubles, al ser un componente de los ácidos biliares, Aparte, se encuentra en grandes cantidades de plaquetas, en el sistema nervioso central en desarrollo y en el músculo cardíaco.
Contribuye a la hidratación celular
Sirve de apoyo cognitivo
Al mismo tiempo la taurina se relaciona con un mayor estado de concentración y con mejoras en el nivel intelectual y físico, dada su acción en el sistema neuromuscular. No en vano, ayuda a reducir el nivel de glucosa en sangre, regulando la presión arterial, mejorando la resistencia y permitiendo una rápida recuperación muscular.
Estimula el sistema inmune
Se le atribuye a la taurina la posesión de una serie de propiedades inmunomoduladoras que también se conocen como inmunosupresoras, permitiendo el fomento de la acción del sistema inmunológico, en lo que a la creación de anticuerpos y la lucha contra cualquier tipo de amenaza bacteriana se refiere.
Cada vez son más los estudios sobre la taurina y la protección frente a posible riesgo de ataque al corazón.
¿Qué beneficios aporta la Taurina a los diabéticos?
Al mejorar el control de azúcar en sangre, la taurina proporciona beneficios para los diabéticos.
Los estudios llevados a cabo en ratas con diabetes muestran que la administración de suplementos de taurina a largo plazo reduce los niveles de azúcar en sangre en ayunas y ello sin necesidad de cambiar los hábitos alimenticios ni tener que hacer ejercicio.
Pero, ¿por qué son tan importantes los niveles de azúcar en sangre en ayunas? Pues porque los niveles elevados son un factor clave en la diabetes tipo 2 y en otras muchas enfermedades crónicas.
Como dato curioso, los niveles de taurina de las personas diabéticas suelen ser más bajos que en las personas que no los son. Este dato nos sirve como indicio de hasta qué punto es decisiva en esta enfermedad.
¿Qué aporta a los deportistas?
De poco menos que emblemática puede calificarse la relación de la taurina con el deporte. De lo más beneficiosa para el rendimiento deportivo, los estudios llevados a cabo encuentran que la taurina:
- Contribuye a lograr un trabajo muscular más duro y durante más tiempo
- Aumenta la capacidad de los músculos para contraerse, ayudando a la generación de más fuerza
- Contrarresta los productos de desecho que producen la fatiga, o lo que es lo mismo, el dolor muscular
- Protege los músculos del daño celular y del estrés oxidativo
- Incrementa la quema de grasa durante el ejercicio
Son numerosos los estudios realizados en deportistas a los que se les administraron suplementos de taurina mientras realizaban entrenamiento, demostrando la obtención de un mejor rendimiento en el ejercicio. Cabe mencionar el caso de ciclistas y corredores que podían cubrir distancias más largas con menos fatiga.
Incremento del rendimiento deportivo
También son múltiples los estudios clínicos que avalan que la taurina mejora el rendimiento deportivo. En concreto, haremos referencia a un estudio realizado por el Grupo de Investigación de la Salud y Ciencias del Deporte de la Universidad de Stirling en Escocia. En él, se sometió a análisis el rendimiento de los corredores de media distancia antes, y después de ingerir taurina en forma de complementos.
El resultado no pudo ser más llamativo: el 90% de los corredores mejoró su marca en varios segundos. Teniendo en cuenta que en sus disciplinas unos segundos son los que pueden separar a estos deportistas de un récord, la taurina puede suponer un interesante complemento para ellos.
En concreto, los corredores tomaron 1,000 miligramos de taurina dos horas antes de la carrera. El resultado fue un significativo aumento en el rendimiento gracias a un suplemento dietético que no afectó a sus vías respiratorias, a su frecuencia cardíaca ni a sus niveles de lactato en sangre Así, se concluyó que la taurina aumenta el rendimiento durante la carrera con un 99.3% de posibilidades.
Sin embargo, la objetividad nos obliga también a echar mano de otros estudios que arrojaron resultados distintos. En particular, un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research se llevó a cabo con quince corredores sobre una cinta de correr durante 15 minutos. A los participantes les fue suministrada una amplia variedad de bebidas energéticas con cafeína y taurina.
Las conclusiones de los investigadores se resumieron así:
“Los resultados no muestran beneficios de rendimiento en las condiciones de este estudio, pero parece haber un aumento significativo en la presión arterial sistólica”.
Complementos de Taurina y dosis
Puestos a tomar un buen suplemento de taurina, te interesa conocer distintos aspectos, con el fin de ingerirlo adecuadamente y beneficiarte al cien por cien de sus propiedades. Así, vamos a hacer referencia a:
Suplemento en definición
Suplementos y dosificación
La dosis estándar de taurina en formato de suplemento dietético se cifra entre 500 y 2.000 mg/día.
Pese a ello, debes saber que su límite de toxicidad es bastante más alto y que hasta dosis superiores a 2.000 mg son bien toleradas por el organismo. En esta línea, podemos apuntar a estudios clínicos que han llegado a utilizar entre 400 y 6.000 mg/día sin efectos secundarios de consideración.
No obstante, es necesaria la realización de un mayor número de estudios que confirmen tal límite de toxicidad. Ten presente también que el organismo excreta el exceso de taurina mediante los riñones, pudiendo dañarlos, sobre todo en las personas que padecen insuficiencia renal. En tal caso, es preciso consultar sobre la conveniencia de su toma con el médico.
Quédate con el dato de que el método más simple y asequible para recibir la dosis requerida por tu organismo es a través suplementos dietéticos de taurina, en forma de polvo, tabletas o cápsulas.
¿Qué cantidad es segura?
Los estudios clínicos realizados al efecto de determinar la seguridad de la taurina sugieren que incluso una ingesta continuada de 3.000 mg/día seguiría siendo segura.
¿Tiene efectos secundarios? ¿Y contraindicaciones?
Las investigaciones de las que disponemos hasta el momento indican que la taurina carece de efectos secundarios cuando es administrada en las cantidades recomendadas.
Por suerte, los suplementos no causan daño de una forma directa aunque es innegable que en ocasiones han saltado todas las alarmas como consecuencia de la muerte de algunos deportistas en Europa, supuestamente como consecuencia de haber ingerido algunas bebidas energéticas que contenían taurina y cafeína. Este hecho ha motivado que ciertos países llegaran a prohibir o restringir la venta de taurina.
Sin embargo, en ningún caso se ha establecido un nexo de causalidad directo entre estas muertes y el contenido de taurina, pudiendo deberse las mismas a las elevadas dosis de otras sustancias que hubieran ingerido los deportistas.
De igual forma que sucede con la mayoría de productos elaborados a partir de aminoácidos, la taurina no debe ser consumida por quienes presentan algún problema o enfermedad renal.
¿Qué son las bebidas energizantes?
Pues que no pasan por su mejor momento. Y es que el número de emergencias hospitalarias que se atienden cada año debido al consumo de estas bebidas son uno de los factores que intervienen en su mala prensa.
Pese a que estas bebidas contienen taurina, puede que sea la elevada dosis de cafeína la responsable de tales efectos secundarios.
Lo avala el dato de que la Agencia Europea para la Seguridad Alimentaria afirma que un consumo diario de hasta 3.000 mg de taurina en forma de suplementos dietéticos “no presenta ningún efecto adverso”.
Preguntas frecuentes sobre L-Taurina
A modo de recordatorio, vamos a contestar brevemente algunas de las preguntas frecuentes que nos llegan en relación a la taurina. ¡Ahí van!
¿Cómo se toma?
La dosis recomendada de taurina se establece entre 500-2.000 mg y puedes optar por ingerirla con las comidas o junto con productos pre-entrenamiento.
¿Quiénes deben tomarla?
- Quienes busquen enriquecer su dieta a base de taurina
- Deportistas
- Quienes aspiren a llevar un estilo de vida saludable
¿Es seguro su consumo?
Dosis de hasta 3 g se consideran totalmente seguras.
Ello no es óbice para que consultes con un profesional acerca de cómo lograr un enriquecimiento equilibrado de tu estado físico y del funcionamiento de tu organismo, antes de incluirla en tu dieta.
¿Es una sustancia estimulante?
No es una sustancia estimulante y ello pese a que puedas encontrarla en bebidas energéticas.
Descubre las combinaciones más sinérgicas
A la taurina le sobran atributos para beneficiar tu salud y tu rendimiento deportivo pero, ¿y si te dijéramos que puedes potenciar su efecto combinándola con otros suplementos?
Con Electrolitos
Debido a su función de osmoregulador, te permite aportar una carga justo antes de un entreno que vayas a desarrollar en circunstancias climáticas desfavorables, o bien por tus propios parámetros, relacionados con la sudoración, para garantizarte un adecuado nivel de hidratación.
Taurina con Cafeína
Te permite obtener beneficios en los planos cognitivo y físico a través del stack taurina + cafeína, mejorando la absorción de la misma.
Con BCAAs
Te permite reducir el plazo de recuperación muscular, tan necesario tras los esfuerzos de alta intensidad. Nos estamos refiriendo a los conocidos como DOMS o dolencias musculares de aparición tardía, que hacen que el deportista se encuentre en mejor estado con vistas a afrontar una nueva sesión deportiva.
Con Magnesio
Te permite dormir mejor, al presentar cualidades que reducen el estrés y calman el sistema nervioso, dando lugar a que concilies un sueño reparador. Su beneficio añadido será un estado anímico mejorado, que optimiza la sensación de bienestar.
Con GABA
La taurina es un antagonista del GABA o Ácido Gamma Aminobutírico, al ejercer actividad sobre los receptores de este último, favoreciendo un estado de relajación y bienestar.
El GABA es el neurotransmisor inhibidor o calmante primordial, afectando al nivel de serotonina y, en coherencia con ello, influyendo sobre el estado de ánimo.
¿Dónde comprar Taurina?
Ahora ya tienes armas suficientes para juzgar por ti mism@ a la taurina, una sustancia que cuenta con detractores que se amparan en su calidad de ingrediente de bebida energética, cuando en realidad son muchos los beneficios que puede aportar al organismo.
Fuentes Bibliográficas:
- Szymanski K, Winiarska K. [Taurine and its potential therapeutic application]. Postepy Hig Med Dosw (Online). 2008 Feb 25;62:75-86.
- Bidri M, Choay P. Taurine: a particular aminoacid with multiple functions. Ann Pharm Fr. 2003 Nov;61(6):385-91.
- Waldron M, Patterson SD, Tallent J3, Jeffries O. The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018 May;48(5):1247-1253. doi: 10.1007/s40279-018-0896-2.
- Da Silva LA, Tromm CB, Bom KF, Mariano I, Pozzi B, da Rosa GL, Tuon T, da Luz G, Vuolo F, Petronilho F, Cassiano W, De Souza CT, Pinho RA. Effects of taurine supplementation following eccentric exercise in young adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Jan;39(1):101-4. doi: 10.1139/apnm-2012-0229.
- Spriet LL , Whitfield J. Taurine and skeletal muscle function. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015 Jan;18(1):96-101. doi: 10.1097/MCO.0000000000000135.
Reducir ansiedad - 100%
Mejora del humor - 100%
Sensación de bienestar - 100%
Descanso nocturno - 99%
Relajación y Efecto calmante - 100%
Mejora de la presión arterial - 100%
100%
Muy buen artículo, la duda que tengo es en tanto en cuanto la he introducido en el pre entreno en una toma de 1,3 g, para aprovechar todo el potencial, ¿es aconsejable tomarla también en los días de descanso? O sería suficiente tomarla los 5/6 días que entreno.
¡Gracias!
Hola, la puedes consumir también los días de no entrenamiento. Un saludo.