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La Taurina es el complemento alimenticio de moda.
Todos los deportistas hacen consumo de ella por sus beneficios y propiedades: antes de sus pruebas deportivas, por la noche antes de irse a dormir… Y cada vez encontramos más investigaciones su aplicación sobre la salud en humanos.
Índice
Qué es
La taurina es un aminoácido, esos constituyentes de las proteínas que todos conocemos, sin embargo, en este caso hay una pequeña diferencia.
Es un aminoácido con propiedades no proteinogénicas, que no está presente en las proteínas de nuestro organismo, y que únicamente se encuentra presente en forma libre gracias a la capacidad del organismo de crearlo mediante la aplicación de reacciones metabólicas.
Para qué es la Taurina
Hasta hace unas décadas se consideraba un “osmolito”.
Esto quiere decir: un componente de los tejidos líquidos de nuestro cuerpo (como la sangre o el medio intersticial) que únicamente cumplía un papel como agente de carga para evitar perder presión osmótica.
Ya desde hace más de 10 años que sabemos que no se limita a este papel, y su insuficiencia completa (también de sus precursores) se asocia a:
- Alteraciones en el sistema nervioso.
- Funcionamiento hepático.
- Desarrollo visual.
- Mantenimiento de la integridad de la retina.
(Ripps y Shen, 2012).
Estructura molecular de la taurina.
Cuáles son las propiedades de la Taurina
Actualmente, es muy utilizada por deportistas, tras la publicación de una serie de estudios científicos en humanos donde la complementación alimenticia con este compuesto parecía producir beneficios en la resistencia física.
Una revisión de 10 estudios publicada por Waldron et al. (2018) concluyó que dosis entre 1 y 6 gramos en forma de complemento alimenticio tenían beneficios sobre:
- El aumento del tiempo hasta la fatiga.
- La potencia.
Mientras que su consumo no mostraba resultados positivos ni negativos sobre el tiempo específico en pruebas de velocidad; a falta de más estudios.
Mecanismos de modulación nerviosa y neuroprotección (Jakaria et al., 2019).
De dónde viene la Taurina
Está muy concentrada en nuestra médula espinal, en el cerebro y en los ojos y mantiene nuestro estado de salud.
Se crea a partir de la conversión de otros aminoácidos: Cisteína y Metionina, en este caso, sí nutricionalmente indispensables, mediante la acción de la enzima Cisteinasulfinato descarboxilasa (CSD).
Ruta de síntesis a partir de la cisteína por medio de la cisteinasulfinato descarboxilasa.
Aunque existen otras rutas de síntesis, son menores en comparación con la conversión de la cisteína.
Alimentos que contienen Taurina
Los grupos de alimentos que más contienen son los frutos secos y los mariscos y cefalópodos.
En función de la especie concreta la concentración es muy variable, fluctuando desde unos pocos miligramos hasta gramos, por cada 100g de alimento.
En esta representación gráfica se puede ver claramente la variabilidad de la concentración en diferentes alimentos categorizados por su origen.
Concentración de taurina en varios alimentos de origen animal.
Pasantes-Morales, Quesada, Alcocer y Sánchez, en 1989, publicaron en el Nutrition Reports International, un estudio determinando las concentraciones de los alimentos más consumidos de México.
Podemos emplear estos datos como referencia para seleccionar nuestras elecciones alimentarias de consumo, en busca de aquellas opciones más ricas.
| Alimento | Contenido (µmol/g) |
| Carnes | |
| Ternera | 3,7 |
| Cerdo | 4 |
| Pollo (pechuga) | 1,4 |
| Pollo (muslo) | 6,6 |
| Pescados | |
| Tilapia | 9,1 |
| Mariscos | |
| Gambas | 3,5 |
| Almejas | 41,4 |
| Pulpo | 31,2 |
| Langostinos | 12,4 |
Taurina en frutos secos.
En medidas de magnitud una milésima menor (nanomoles) encontraron:
| Alimento | Contenido (nmol/g) |
| Frutos con cáscara | |
| Nuez | 15,4 |
| Almendra | 17,9 |
| Anacardo | 38,3 |
| Pistacho | 4,9 |
| Avellana | 46,8 |
| Piñones | 33,4 |
| Leguminosas | |
| Alubia negra | 9,2 |
| Habas | 12,9 |
| Garbanzos | 18,7 |
| Lentejas | 13,3 |
| Semillas | |
| Semillas de calabaza | 13,5 |
Otros alimentos evaluados en los que no se han detectado concentraciones cuantificables son:
Contraindicaciones
No existen contraindicaciones específicas a su uso, ya que se encuentra naturalmente presente en el organismo y con el cual nuestro cuerpo se encuentra familiarizado.
El consumo hasta dosis de 3g ha sido establecida como una práctica con alto grado de seguridad, aunque ha sido evaluada la complementación alimenticia con dosis de hasta 10g sin efectos adversos de forma generalizada.
Se recomienda emplear con precaución, bajo conocimiento y control médico, durante el embarazo y la lactancia, ya que no contamos con suficientes datos toxicológicos en este periodo.
Aun así, la evidencia preliminar tiende a señalar un efecto positivo al ser capaz de transferir parte a través de la leche de mama, enriqueciendo su potencial nutricional.
Se recomienda evitar consumirla: cuando se sigue un tratamiento con agentes trombolíticos, anticoagulante, antiagregantes plaquetarios, y/o salicilatos, ya que puede interferir magnificando sus efectos.
Los principales efectos secundarios se han descrito en casos de consumo de bebidas energéticas que contienen el ingrediente, sin embargo, su relación no es causal ya que no ha podido establecerse relación entre los eventos (principalmente cardiovasculares) y la taurina en sí misma.
Camarero sirviendo una bebida energética comercial.
Taurina en bebidas energizantes
La mayoría de las marcas conocidas de bebidas energizantes del mercado la emplean como ingrediente en sus fórmulas.
- Su empleo en las bebidas energéticas se debe al anteriormente descrito, posible efecto neuroprotector contra la excitabilidad nerviosa que puede inducir el empleo de altas dosis de cafeína.
- Se añade a bebidas con alto contenido en cafeína como una estrategia con potencial teórico para hacer frente a la sobreactivación que genera la cafeína.
¿Dónde comprar Taurina?
Puedes encontrarla en los productos de HSN.
Disponemos del aminoácido puro en su forma química natural tanto en formato polvo como en cápsulas de alta concentración (500mg):
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Referencias bibliográficas
- Jakaria, M., Azam, S., Haque, M. E., Jo, S. H., Uddin, M. S., Kim, I. S., & Choi, D. K. (2019). Taurine and its analogs in neurological disorders: Focus on therapeutic potential and molecular mechanisms. Redox Biology, 24, 1–15.
- Pasantes-Morales, H., Quesada, O., Alcocer, L., & Sanchez Olea, R. (1989). Taurine content in foods. Nutrition Reports International, 40(4), 793–801.
Ripps, H., & Shen, W. (2012). Review: Taurine: A “very essential” amino acid. Molecular Vision, 18, 2673–2686. - Waldron, M., Patterson, S. D., Tallent, J., & Jeffries, O. (2018). The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 48(5), 1247–1253.
- Yamori, Y., Taguchi, T., Hamada, A., Kunimasa, K., Mori, H., & Mori, M. (2010). Taurine in health and diseases: Consistent evidence from experimental and epidemiological studies. Journal of Biomedical Science, 17(SUPPL. 1), S6.
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Hola buenas, ¿Qué diferencia hay entre L-taurina y Taurina sin más? Muchas gracias.
Hola, es lo mismo. Un saludo.
Muy buen artículo, la duda que tengo es en tanto en cuanto la he introducido en el pre entreno en una toma de 1,3 g, para aprovechar todo el potencial, ¿es aconsejable tomarla también en los días de descanso? O sería suficiente tomarla los 5/6 días que entreno.
¡Gracias!
Hola, la puedes consumir también los días de no entrenamiento. Un saludo.