SIT o HIIT: ¿Cuál es la mejor opción según tus objetivos fitness?

Isabel del Barrio 8 min. de lectura Fitness Deja un comentario

El entrenamiento interválico de alta intensidad, más conocido como HIIT por sus siglas en inglés, ha cobrado un especial interés en los programas de entrenamiento, tanto de rendimiento como de fitness.
Otras denominaciones que esconden distintos formatos SIT: Sprint Interval Training; RST: Repeated-Sprint Training; AIT: Aerobic Interval Training, entre otros.
La diferencia fundamental entre ellos es la duración e intensidad de los intervalos de trabajo intensivo, pese a no existir una definición universal consensuada del término.
Resulta un método especialmente útil para lograr mejorar el rendimiento cardiovascular y también la composición corporal, y otros marcadores de salud en todas las poblaciones, incluso en aquellas que tienen patologías.

Además, entre los beneficios más destacados es que no se requiere de demasiado tiempo, por lo que es muy cómodo y eficaz para todos aquellos que no tienen demasiado tiempo todos los días para entrenar.

¡En este artículo vemos las diferencias entre el HIIT ( High Intensity Interval Training) y el SIT ( Sprint Interval Training)!

Tabla diferencias SIT vs HIIT

	SIT	HIIT
Intervalos	Muy cortos: 10-30″	Cortos-Medios: desde los 30″ hasta 2′
Intensidad	Máxima: ALL OUT (> 100% FCmax)	Muy Alta Intensidad (> 95% FCmax)
Ratio Trabajo:Recuperación	5-7 veces el tiempo de trabajo	1:1, 1:2, 1:3
Volumen	Menos de 12 repeticiones/sesión	Entre 12-20 repeticiones/sesión (tiempo total de trabajo de alta intensidad sobre 15-20′)
Objetivo	Desarrollo de la capacidad anaeróbica y potencia máxima y neuromuscular	Desarrollo del consumo máximo de oxígeno y potencia aeróbica.

Qué es SIT o entrenamiento de intervalos de sprint

El entrenamiento a intervalos de sprint implica ejercicios a intervalos intensos que se centran en elevar la frecuencia cardiaca muy rápido y «maximizar» cada movimiento hasta que te sientas completamente fatigado.

Consiste en esprints muy cortos, a máxima intensidad, lo que se conoce como «ALL OUT».

A diferencia del HIIT, en el que los intervalos de trabajo son de mayor duración, en el SIT la resíntesis del ATP depende del metabolismo independiente del oxígeno predominantemente.

Rutina de entrenamiento SIT

En este caso, y por definición, se realizan sprints de carrera pero también pueden realizarse esfuerzos de máxima intensidad con los ciclo-ergómetros (skierg, remo, assault bike), que van a permitir alcanzar esa máxima intensidad, esfuerzo ALL OUT que con otro tipo de ejercicios es más difícil de alcanzar.

Los entrenamientos SIT a menudo «amplifican» los ejercicios más que los entrenamientos HIIT e incorporan movimientos como sentadillas con salto para garantizar el máximo esfuerzo.

Un entrenamiento SIT puede incluir exactamente los mismos ejercicios que un entrenamiento HIIT, pero la intensidad del entrenamiento SIT es mayor y los periodos de descanso son más cortos.

Qué es HIIT o entrenamiento de intervalos de alta intensidad

Los entrenamientos HIIT suelen incluir series cortas de movimientos de alta intensidad para todo el cuerpo, como burpees, sentadillas y escaladores, con breves periodos de descanso entre cada ejercicio.

Es la metodología de ir alternando intervalos de trabajo de alta intensidad con intervalos de recuperación, activa o pasiva.

En este caso, existen muchísimas posibilidades en lo relativo a la intensidad, tiempos de recuperación y volumen total de la sesión.

Rutina de entrenamiento HIIT

Respecto a la selección de ejercicios, es conveniente emplear aquellos que movilizan grandes grupos musculares, como saltos, desplazamientos o el uso de ciclo-ergómetros con el fin de facilitar el alcanzar una intensidad de percepción de esfuerzo alta.

La velocidad de ejecución también puede ser una variable que favorezca un aumento de intensidad.

Ejemplo de secuencia de ejercicios:

Squat Jumps.
Flexiones de brazos.
Escaladores.
Carrera- sprint.
Burpees.
Patinadores.
Skierg
Bici estática.
Máquina de remo.

Si quiere profundizar más en el HIIT visita este post.

¿Cuál es mejor para mi?

Lo primero que debemos determinar es el punto de partida en cuanto al nivel de fitness y condición física inicial, con el fin de poder ajustar la duración de los intervalos y la intensidad.

En todo caso, este tipo de entrenamientos tienen por finalidad la mejora de la capacidad cardiovascular y condición física en general, por lo que se recomiendo incluir al menos 1-2 veces por semana de este tipo de entrenamiento.

Para a aquellas personas que se están iniciando en el entrenamiento, lo ideal es empezar por realizar intervalos entre 1-2 minutos a una intensidad alta, que no máxima, con el mismo tiempo de recuperación, para ir adaptándose a esta estructura antes de pasar a los SIT, cuya intensidad es mayor.

Independientemente del modelo que elijas, conseguirás mejorar la función del metabolismo, mejorar tu capacidad cardiovascular y mejorar tu forma física en general.

Aunque un estudio reciente ha demostrado que los entrenamientos SIT ofrecen ligeramente más resultados que los HIIT en sujetos entrenados, ambos son altamente eficaces; si bien para los SIT están más indicados para quienes tienen una experiencia y nivel de condición física muy buenas.

Beneficios del HIIT y del SIT

En necesario destacar los grandes beneficios que encontramos, basados en evidencia científica que esta estructura de entrenamiento de intensidad fraccionada nos reporta:

Mejora del Rendimiento Cardiovascular (Consumo Máximo de Oxígeno y umbral anaeróbico): Esto hace que sea de aplicación para la mejora del rendimiento en muchas disciplinas deportivas y de acuerdo a los estudios, de gran utilidad para los distintos tipos de poblaciones tanto de deportistas como personas sedentarias ( gran adherencia) o en pacientes con determinadas patologías.
Mejora de la composición corporal: debido a su eficiencia en el aumento del gasto energético también post- ejercicio ( EPOC) y estímulo al metabolismo aeróbico.
Mejora de la resistencia cardiovascular: El HIIT ayuda a mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica, lo que resulta en una mayor resistencia y capacidad de realizar actividades físicas de alta intensidad.
Ahorro de tiempo: Debido a la alta intensidad y a la eficiencia del entrenamiento, se pueden obtener beneficios en un período de tiempo más corto en comparación con entrenamientos de mayor duración y baja intensidad. Pero lo más interesante es que esto favorece la adherencia al ejercicio y la posibilidad de realizar un entrenamiento de calidad en poco tiempo.
Uso beneficioso en el tratamiento, control y prevención de determinadas patologías cardiometabólicas. La evidencia científica en los últimos años, apuntan mejoras sobre distintos marcadores de salud de sujetos tanto con patologías cardiovasculares (insuficiencia cardíaca; hipertensión; enfermedades coronarias) como metabólicas (diabetes tipo II; obesidad; Síndrome metabólico).

Es importante destacar, que tanto el el HIIT como el SIT, al tratarse de entrenamientos de muy alta intensidad, debido a su exigencia, es más que recomendable sean pautados y supervisados por un profesional del ejercicio físico y de la salud para adecuar la intensidad al estado y condición física de cada sujeto.

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